Erfolgsrezepte: So schaffst du den Radmarathon Maratona dles Dolomites/Manuel Glira

Erfolgsrezepte: So schaffst du den Radmarathon

Beim Radmarathon finishen Erfolgsrezepte: So schaffst du den Radmarathon

Einmal beim Ötztaler finishen – oder einem anderen Radmarathon... ein Traum von vielen Rennradfahrerinnen und -fahrern! Mit diesen Tipps trotzt du allen Widrigkeiten!

BEKLEIDUNG

Egal ob zu warm oder zu luftig angezogen: In beiden Fällen muss der Körper Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu regulieren – Energie, die an anderer Stelle fehlen kann.

"Bei einem sehr kalten und nassen Maratona dles Dolomites war ich einmal in gnadenloser Fehleinschätzung zu leicht angezogen. Ausgelaugt und zitternd bog ich unterwegs auf die kürzere Runde ab. Streng genommen kein DNF, aber gefühlt ein DNRF – did not really finish…" Christian Brunker, Redakteur

Das passiert:

Bei Kälte verengen sich die Gefäße, der Blutdruck steigt. Der Körper versucht, Herz, Gehirn und wichtige Organe mit Blut und Wärme zu versorgen. Dafür wird Blut aus den Extremitäten "abgezogen". Die Folge: kalte Hände und Füße und das fiese Gefühl, wenn die Kälte immer weiter in den Körper kriecht. Selbst geringe sportliche Intensitäten verursachen nun eine größere Laktatproduktion, die Muskulatur ermüdet schneller, das Leistungsniveau sinkt. Und: Wer einmal ausgekühlt ist, kommt nur schwer – und mit viel Energie – wieder auf Betriebstemperatur. Bei Hitze weiten sich die Gefäße, die Kerntemperatur steigt, und der Körper versucht, mit Schweißbildung zu kühlen. Mit dem Schweiß verliert er aber nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, die für die Muskelkontraktion wichtig sind – Krämpfe drohen. Droht ein Hitzschlag, verteilt sich das Blut aus der Körpermitte immer stärker in Richtung Peripherie, um noch besser zu kühlen. Die Folge: eine steigende Herzfrequenz bei geringerem Schlagvolumen, unter extremen Bedingungen sogar Herzprobleme.

Das kannst du tun:

Die Bekleidung für den Wettkampftag mit Bedacht wählen. Grundregel: lieber etwas zu warm als zu luftig anziehen. "Der Körper benötigt bei Belastung mehr Energie, die Temperatur hochzuhalten, als sie herunterzuregulieren", erklärt Sportwissenschaftlerin Tanja Willersinn vom Radlabor Freiburg. "Bei wechselnden Bedingungen lieber einmal zu viel warmgehalten als zu stark ausgekühlt."

Bjoern Haenssler
Auch bei widrigen Bedingungen nicht den Glauben an ein gutes Ende verlieren - manchmal vielleicht die größte Herausforderung bei einem Radmarathon.

Kleidung bewusst an- und ausziehen. Tanja Willersinn rät: "Bergauf eher Kleidung ausziehen oder zumindest Trikot öffnen und für Belüftung sorgen, bergab dann zusätzliche Schicht(en) anziehen. Aber dann auch nicht zu lange warmhalten, denn die Kombination aus nassgeschwitzten Klamotten und Fahrtwind kühlt ebenfalls sehr stark runter – der sogenannte Windchill-Effekt. Tipp: bewusst in sich hineinhorchen, was der Körper gerade braucht."

Nicht am falschen Ende sparen. "Viele möchten beim Radmarathon vollgestopfte Trikottaschen vermeiden, allerdings fehlt dann manchmal auch ein wichtiges Bekleidungsstück", weiß Sportwissenschaftlerin Willersinn. "Meine Empfehlung: Lieber 200 Gramm Mehrgewicht in Kauf nehmen – in den Trikottaschen, einem kleinen Rucksack oder einer dezenten Rahmentasche. Allemal besser, dadurch warm und gesund im Ziel anzukommen, als den Wettkampf mit Unterkühlung abzubrechen."

Bewährte Hose-Sattel-Kombination nutzen. Schon Legende Rudi Altig wusste: "Ein Radrennfahrer muss seinen Hintern besser pflegen als sein Gesicht." Nimm dir diese Worte zu Herzen und geh bei einem mehrstündigen Radmarathon nur mit einer Radhose an den Start, deren Sitz, Polster und Nähte sich für dich bereits bewährt haben. Und natürlich gilt auch: Keine Experimente mit einem neuen Sattel! Sitzcreme kann zusätzlich helfen, verwende aber auch hier nur dir bereits bekannte Produkte.

ERNÄHRUNG

Der menschliche Körper ist ein Verbrennungsmotor, sein Kraftstoff: Kohlenhydrate und Fette. Die gilt es regelmäßig nachzutanken – sonst kommt irgendwann unweigerlich der Einbruch.

"Beim Mountainbike-Marathon in den Dolomiten drohte mir einmal ein Hungerast. Als Reaktion habe ich bei der nächsten Verpflegungsstelle leider zu viel in mich reingestopft – mir war drei Stunden lang schlecht, ich musste zweimal 15 Minuten Pause machen. Zwar kein DNF, aber die Leistung war natürlich im Keller." Sebastian Hohlbaum, Redakteur

Das passiert:

Der menschliche Körper verbrennt Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Doch während Fette nahezu unendlich zur Verfügung stehen, sind die Speicher für Kohlenhydrate sehr begrenzt und reichen für etwa 60 bis 90 Minuten sportliche Betätigung an der anaeroben Schwelle. Bei einem mehrstündigen Radmarathon müssen die Speicher also kontinuierlich nachgefüllt werden, die Aufnahmekapazität von Kohlehydraten ist jedoch auf 70 bis 90 Gramm pro Stunde begrenzt. Zur Einordnung: Ein typischer Sportriegel liefert rund 35 Gramm davon, ein Gel 25 Gramm. "Sind die Glykogenspeicher erst einmal leer, braucht der Körper viel Zeit, um sich zu erholen", warnt Judith Haudum, Beraterin von WorldTour-Profis und Ernährungswissenschaftlerin am Olympiazentrum Salzburg. "Bei einem Hungerast im Wettkampf gibt es also kaum Möglichkeiten zur Schadensbegrenzung. Spaß und gutes Ergebnis sind dahin, es droht DNF – did not finish…"

Das kannst du tun:

Automatismen entwickeln: "Am besten nimmt man alle 15 bis 20 Minuten etwas zu sich, entweder feste Nahrung oder ein elektrolythaltiges Kohlenhydratgetränk", rät Ernährungsexpertin Haudum. Um das in der Hitze des Gefechts nicht zu vergessen, kann man sich ein Memo am Radcomputer einrichten. "Noch besser ist es aber, das Essen und Trinken beim Sport schon vorab zu automatisieren – also einfach immer, bei jeder Ausfahrt, bei jedem Training, schon ab der ersten Stunde bewusst und regelmäßig verpflegen. Dann fällt es auch am Wettkampftag leichter."

Sportful Dolomiti Race/Gaetano Caberlotto Fotografo
Heiß ersehnt, gerne geplündert: die Verpflegungsstellen bei Radmarathons, hier beim Sportful Dolomiti Race.

Verpflegungsstrategie zurechtlegen: Anhand von Höhenprofil und Streckenkarte kann man planen, wann und wo man isst und trinkt. "Wo sind die Verpflegungsstellen, und wie weit sind sie voneinander entfernt? Dann dementsprechend zusätzliche Riegel und Gels einpacken. Gibt es in einem Anstieg eine Flachpassage? Dann diese zum Verpflegen nutzen. Die Abfahrt ist sehr technisch? Dann lieber auf der Kuppe etwas Zeit investieren für ruhiges, sicheres Essen und Trinken", nennt Judith Haudum Beispiele für streckenbasierte Planung.

Im Vorfeld üben: "Vor einem Radmarathon sollte man schon mal einige ‚lange Riemen‘ fahren", rät Ernährungswissenschaftlerin Judith Haudum. "Wie reagiert der Magen nach fünf Stunden körperlicher Belastung, worauf hat man Appetit, was kriegt man nicht mehr runter? Besser, man erfährt das alles bereits im Training und nicht erst im Wettkampf..."

Die richtigen Dinge essen und trinken: "Beim Sport sollte man zu leicht verdaulicher, fettarmer Kost mit wenig Ballaststoffen greifen", empfiehlt Expertin Judith Haudum, "die verträgt der Körper einfach besser, weil beim Sporttreiben die Verdauung träger wird." Also Finger weg von Produkten mit hohem Fettanteil wie einfache Müsliriegel aus dem Supermarkt, Schinken oder Käsesemmeln, Kuchen mit Zuckerglasur oder ähnliche Dinge, die gerne mal an Verpflegungsstellen angeboten werden. Und: "Zu Beginn des Rennens noch so ‚fest‘ wie möglich essen, also reife Bananen, Reiskuchen, Riegel – später, wenn Körper und Kopf müde werden, gehen Gels oft leichter rein."

Keine Experimente wagen: Kurz vor einem Wettkampf das neue Restaurant um die Ecke ausprobieren oder am Tag X mit neuen Riegeln, Gels oder Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren? Das kann ins Verderben führen! Oder für lange Zeit aufs stille Örtchen. Wer das vermeiden möchte, setzt lieber auf Bewährtes.

Speicher auffüllen im Vorfeld: "Seine Glykogenspeicher füllt man nicht mehr beim Frühstück am Wettkampftag", betont Ernährungsexpertin Judith Haudum, "durchschnittlich trainierte Menschen brauchen dafür zwei bis drei Tage. Wenn beispielsweise am Sonntag der Wettkampf stattfindet, gerne von Montag bis Mittwoch ein wenig die Kohlenhydrate reduzieren und dabei moderat trainieren, um die Speicher zu entleeren. Und diese dann während der verbleibenden Tage bis zum Wettkampf bewusst mit kohlenhydratreicher Nahrung auffüllen."

Bjoern Haenssler
Gestellt oder echt? Teilnehmer beim ROADBIKE-Endura Alpentraum - Gott habe dieses feine Event selig ;-)

Im Rennen früh verpflegen: "Die erste Rennstunde verläuft oft hektisch, man ist motiviert, fährt intensiv – viele stellen da die Verpflegung hinten an", warnt Ernährungswissenschaftlerin Haudum, "aber natürlich leeren sich dabei die Speicher schnell. Deshalb frühzeitig mit dem Essen und Trinken anfangen. Ist der Hunger erst einmal da, ist es zu spät."

Trinken nicht vergessen: "So wichtig feste Nahrung ist, bietet das Trinken ein riesiges Potenzial, das oft unterschätzt wird", betont Ernährungsexpertin Haudum. "Gerade wenn der Magen streikt oder man irgendwann nicht mehr kauen mag, lässt sich damit sogar eine Unterversorgung verhindern." Besonders an heißen Tagen droht ohne ausreichendes und regelmäßiges Trinken zudem Dehydrierung. "Krämpfe sind dann oft die Folge, deshalb immer ausreichend trinken, gerne ein elektrolythaltiges Getränk mit sportlergerechtem Anteil von Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium."

RENNEINTEILUNG/TAKTIK

Wer im Radmarathon oder beim Jedermann-Rennen überzieht, büßt dafür. Auch wenn abgesperrte Straßen und Hunderte Gleichgesinnte für Adrenalin in den Adern sorgen: Auf der Langstrecke ist weniger mehr.

"Beim Ötztaler zeigte ein neu montierter Leistungsmesser etwas geringere Werte an als das Messgerät im Labor beim Leistungstest. Ich hab dann anfangs immer zehn, 15 Watt zu viel getreten und war schon am Jaufen leer. Das Timmelsjoch rauf war dann ein echter Spaß…" Alexander Walz, Redaktionsleiter

Das passiert:

Wer hochintensiv in die Pedale tritt, geht in den anaeroben Leistungsbereich – die Muskeln produzieren mehr Milchsäure, als der Körper abbauen kann. Gleichzeitig steigt der Energieverbrauch exponentiell an, die Glykogenspeicher leeren sich schneller. Da während der Belastung nicht unbegrenzt Kohlenhydrate "nachgetankt" werden können, führt eine zu hohe Belastungsintensität zwangsläufig früher oder später zum "Leerlaufen" – die Beine werden schwer, der Kopf wird müde, unter Umständen drohen auch Krämpfe. Doppelt problematisch, denn ist die Leistungsfähigkeit erst einmal im Keller, kommt sie an diesem Tag auch nicht mehr zurück.

Das kannst du tun:

Nicht mitreißen lassen: Kurz nach dem Start und bei der Einfahrt in den ersten Berg ist die Gefahr am größten, zu überziehen. Deshalb: bewusst Tempo rausnehmen! "Bei langen Distanzen gilt oft: Wenn sich das Tempo eigentlich ein bisschen zu locker anfühlt, ist es genau richtig", sagt Andreas Wagner, Sportwissenschaftler und Trainer bei IQ Athletik. "Ein Radmarathon ist kein Sprint: Hier gilt es, mit seinen Energiereserven hauszuhalten."

Das Rennen planen: Wer Streckenkarte und Höhenprofil studiert hat, minimiert das Risiko, am Renntag unnötig Kräfte zu vergeuden oder unterwegs böse Überraschungen zu erleben. Sinnvoll: sich einen Zettel mit den neuralgischen Punkten – Verpflegungsstellen, Anstiege oder Gefahrenstellen – auf den Vorbau zu kleben.

Bjoern Haenssler
Gut geplant ist halb gewonnen.

Leichte Gänge montieren: Zu dicke Gänge am Berg kosten Kraft und belasten die Gelenke. Falls du nicht dauerhaft mit leichten Gängen unterwegs bist, montiere frühzeitig eine Übersetzung, mit der du auch am letzten (!) Berg des Tages idealerweise eine 80er-Trittfrequenz kurbeln kannst.

Kräfte gezielt investieren: Kurz vor einer Kuppe kann es sich lohnen, noch mal auf die Zähne zu beißen, um an einer Gruppe dranzubleiben und im weiteren Rennverlauf den Windschatten nutzen zu können. Ist der Anstieg aber noch lang und sind keine Passagen zur Erholung in Sicht, lässt man besser abreißen – und fährt sein eigenes Tempo.

Fahrtechnik schulen: Um die eigenen Kräfte nicht unnütz zu verschleudern, ist es wichtig, gut in der Gruppe fahren zu können. Selbst bärenstarke Trettiere ermüden, wenn sie ständig Löcher zufahren müssen oder den Windschatten nicht gut ausnützen. Deshalb: Gruppenfahren üben, Radbeherrschung verbessern und die Sicherheit aller erhöhen!

Das eigene Tempo finden

  • Ohne Hilfsmittel: "Das eigene Körpergefühl ist immer der zuverlässigste Taktgeber und geht grundsätzlich vor Watt- und Pulswerten", betont Sportwissenschaftler Andreas Wagner. "Um den eigenen Körper gut zu verstehen, braucht es aber Erfahrung. Eine einfache, aber praktikable Empfehlung für Einsteiger: Am Berg nur so intensiv fahren, dass ich mich noch unterhalten kann."
  • Mit Pulsmesser: "Ein Pulsmesser kann eine Orientierung sein, wenn ich Erfahrung damit habe und die Werte zu deuten weiß.Eine Pacing-Strategie ausschließlich über den Puls ist aber schwierig", warnt Trainingsexperte Wagner. "Zu viele Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz: Emotionen, Höhe, Außentemperatur, Ernährungssituation, Ermüdung …"
  • Mit Leistungsmesser: Ein Powermeter hilft sehr gut, das individuell richtige Tempo zu fahren und nicht zu überziehen. "Voraussetzung ist allerdings, dass ich meine Wattwerte kenne, also die Leistung, die ich über einen längeren Zeitraum treten kann", betont Coach Andreas Wagner. Am einfachsten ermittelt man die bei einer professionellen Leistungsdiagnostik. Erfahrene Marathonisti können ihre Werte auch gut einschätzen. "Dennoch immer in den eigenen Körper hineinhorchen", empfiehlt Wagner, "stimmen die Werte, tun aber ungewöhnlich weh, muss ich mein Tempo reduzieren."

AUSRÜSTUNG

Die Horrorvorstellung für viele Rennradfahrende: Die Form stimmt, das Wetter passt, und dann beendet ein technischer Defekt das Abenteuer Radmarathon. Das muss nicht sein!

"Kein Defekt, der bei mir aufgetreten ist, dafür brandaktuell: Beim Stoneman Miriquidi Ende Mai riss einem Mitfahrer nach zwölf Kilometern die Kette. Kleinlaut räumte er ein: Die Kette war erst Tage zuvor montiert, das Rad seither nicht mehr gefahren worden. Die restlichen 290 Kilometer hatte er den Spott aller Mitfahrer sicher…" Eric Gutglück, Redakteur

Das passiert:

Den einen Defekt gibt es nicht – von platten Reifen bis zum Rahmenbruch ist alles möglich. Extrem ärgerlich können auch vermeintliche Kleinigkeiten sein. Eine große Gefahr birgt das Tuning des Materials: Nicht wenige Marathonisti gönnen sich für den Jahreshöhepunkt noch schnell ein paar besondere Teile, um das Rad oder die eigene Leistung zu "optimieren", zum Beispiel leichte Laufräder, schnelle Reifen oder eine neue Langstreckenhose. Allerdings bergen kurzfristige Umbaumaßnahmen und mangelnde Erfahrungswerte ein hohes Risiko. Besonders ärgerlich ist aber auch das gegenteilige Phänomen: verschleißbedingte Defekte, verursacht durch ein schlecht gepflegtes Rad, die dann just am großen Tag auftreten. Eins ist klar: Niemand möchte sich monatelang auf ein besonderes Event vorbereiten, um dann mit Tränen der Wut und Enttäuschung am Straßenrad zu stehen.

Das kannst du tun:

Frühzeitiger Radcheck und Teiletausch: Vier Wochen vor dem Event solltest du das Rad ausgiebig checken (lassen) und, fallsnötig, Verschleißteile wie Bremsbeläge, Reifen und Schläuche, Brems- und Schaltzüge, Kette und Ritzel tauschen. So sind alle Teile eingefahren, aber noch frisch.

Überlastungsschmerzen vermeiden: Sitzbeschwerden, Knie-, Rücken- oder Nackenschmerzen können einen Radmarathon zum Höllentrip machen. Deshalb bitte keine kurzfristigen Änderungen an der Sitzposition durch neue Sättel, Vorbaulängen oder Lenkerbreiten. Wenn deine Sattelstütze beim Radtransport demontiert werden muss, achte penibel darauf, dieidentische Sattelhöhe wieder einzustellen, zum Beispiel über eine Markierung an der Stütze. Und wenn du neue Pedalplatten montierst, richte sie exakt wie die alten aus. Und wechsle sie nicht kurz vor dem Event.

Maratona dles Dolomites/Manuel Glira
Sind es nicht solche Momente wie hier beim Maratona dles Dolomites, für die sich all der Trainingsaufwand lohnt?

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung: In der Woche vor dem Rennen solltest du dein Rad ausgiebig putzen und auf versteckte Defekte absuchen. Überprüfe auch mit Drehmomentschlüssel, ob alle Klemmverbindungen fest sind. Am Vortag dann nur noch eine kleine "Katzenwäsche", Kette ölen und alle Akkus aufladen, z.B. von Schaltung, Powermeter und Radcomputer. Werk- und Flickzeug einpacken: Klar, Spezialwerkzeug, um unterwegs ein Innenlager einzupressen, brauchst du nicht, aber für gängige Defekte wie platte Reifen, lose Schrauben oder gerissene Ketten solltest du gerüstet sein. Also Mini-Tool, Kettenschloss, Ersatzschlauch und Pumpe ans Rad! Dann hilfst du dir im Pannenfall schnell selbst.

Keine Experimente am Tag X: Finger weg von Produkten, mit denen du keine eigenen Erfahrungen gesammelt hast! Dein Set-up für den Wettkampf solltest du gut kennen und am besten schon im Vorfeld bei einigen längeren Ausfahrten erprobt haben – idealerweise in einem Umfeld, das dem Wettkampf ähnelt.

MENTALE STÄRKE

Die Entscheidung, bei einem Radmarathon auszusteigen, ist immer auch Kopfsache. Wie man sich mental vorbereitet und in schwierigen Situationen vermeintliche Grenzen verschiebt, lest ihr hier.

"Ich war einmal bei einem Radmarathon zu leicht angezogen – mein Kopf wollte irgendwann nicht mehr, zitternd habe ich umgedreht. Unterwegs wurde es aber immer wärmer, und wieder am Start, fühlte ich mich topfit. Über das DNF hinter meinem Namen ärgere ich mich noch heute." Moritz Pfeiffer, Redakteur

Das passiert:

Die Psyche spielt bei der Erbringung sportlicher (Höchst-)Leistungen eine genauso wichtige Rolle wie der Trainingszustand und die sportartspezifischen technischen Fähigkeiten. Oft unterschätzt und von Hobbysportlern selten trainiert, kann "der Kopf" über Wohl und Wehe entscheiden: Einerseits lassen sich durch gezielte mentale Strategien körperliche Krisen und Rückschläge überwinden, andererseits können negative Gedanken, Zweifel oder Ängste auch eine Abwärtsspirale in Gang setzen und sogar psychosomatisch bedingte körperliche Reaktionen hervorrufen. Gut zu wissen: So wie sich der Körper trainieren und auf einen Radmarathon vorbereiten lässt, kann – und sollte – man auch die Psyche trainieren. Der Wettkampf verlangt dann Realismus von dir: Einerseits möchtest du Grenzen kennenlernen und verschieben (keine Angst, über lebenserhaltende Schutzmechanismen deines Körpers wirst du dich auch mit extremer mentaler Stärke nicht hinwegsetzen können). Andererseits solltest du eventuelle Schmerzen nicht ignorieren, sondern als Alarmsignale reflektieren, um dauerhafte Schäden zu vermeiden. Und: Sobald du so erschöpft bist, dass du nicht mehr sicher fährst und zur Gefahr für dich und andere wirst, solltest du aufhören!

Bjoern Haenssler
Nichts geht mehr - Höhen und Tiefen erlebt bei einem Radmarathon zuhauf. Bei allen Strategien, Tipps und Tricks: Spätestens, wenn du nicht mehr sicher auf dem Rad sitzt und die Sicherheit von dir oder der Gruppe gefährdest, solltest du besser aussteigen - vielleicht klappt es im nächsten Jahr.

Das kannst du tun:

Ganzjährig auch die Psyche trainieren: Für erfolgreiche Sportler ist mentales Training integraler Bestandteil des täglichen Trainings. Neben den nachfolgend aufgeführten Punkten kann dazu auch zählen, sich die eigenen Trainingsanstrengungen und Fortschritte bewusst zu machen und dies schriftlich festzuhalten, zum Beispiel in einem Trainingstagebuch.

Automatisierte Abläufe: "Je ritualisierter, selbstverständlicher, automatischer meine Abläufe beim Sport – Technik, Taktik, Tagesablauf und so weiter –, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, dass ich ins Grübeln komme", sagt Sportwissenschaftler Konrad Smolinski, der in Sportpsychologie promoviert hat und seit 20 Jahren Sportler vor allem psychologisch betreut. "Nachdenken bedeutet immer Ablenkung, Verlust der Fokussierung – selbst wenn ich positiven Gedanken nachhänge."

Optimistisch denken: "Wenn ich konsequent jeden Abend vor dem Schlafengehen drei wertvolle Aspekte oder Beobachtungen des Tages reflektiere, fördert das eine positive Grundeinstellung", sagt Konrad Smolinski. "Darüber hinaus kann ich mein Selbstvertrauen steigern, indem ich bewusst sportspezifische Aspekte positiv wahrnehme und abspeichere: gute Leistungen, Trainingsfleiß, Spaß, aber auch einen kompletten medizinischen Check-up, der besagt, dass ich kerngesund bin."

Ziele verbindlich festlegen: Wenn man über seine Ziele nachdenkt, sollten diese "smart" sein – kurz für: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Beispiel: Am letzten Tag im Juli möchte ich 300 Kilometer am Stück fahren, weil mich das schon immer gereizt hat, ich bereits mehrfach 200 Kilometer fahren konnte und mit meinem 12-Wochen-Plan verlässlich fit werde. Negatives Gegenbeispiel: unspezifische Allgemeinplätze à la "Ich möchte abnehmen".

Schwächen identifizieren und adressieren: Ignoriert man Defizite, bleibt unterbewusst die Angst, daran zu scheitern. "Besser ist es, eigene Schwächen aktiv anzugehen", empfiehlt Mental Coach Smolinski. "Beispiel: Wenn meine Platten immer von meinem Mitfahrer geflickt werden, der nun aber nicht teilnimmt, kann ich entweder ständig mit der Sorge im Hinterkopf fahren, einen Defekt zu haben – oder ich lerne vorher selbst die notwendigen Handgriffe, informiere mich über den technischen Service auf der Strecke oder beschließe, im Defektfall aktiv andere Teilnehmer um Hilfe zu bitten. Entwickle ich vorab solche Lösungsstrategien, fühle ich mich weniger hilflos."

Nur über Kontrollierbares nachdenken: "Menschen verbrauchen sehr viel Energie, sich Gedanken über Dinge zu machen, die außerhalb ihres Einflussbereichs liegen", beobachtet Konrad Smolinski, "das verschwendet unnütz geistige Kraft. Ja, natürlich kann’s regnen, stürmen oder schneien am Wettkampftag. Aber der Fokus sollte darauf liegen, gut ausgerüstet und mit dem richtigen Mindset am Start zu stehen, anstatt hundertmal die Wettervorhersage zu checken und auf ein unwahrscheinliches Wunder zu hoffen."

Motive formulieren und festhalten: "Warum tust du dir das an?" Bei akuten Krisen im Radmarathon ist es oft diese Frage, die ein erfolgreiches Abschneiden gefährdet. Umso besser, wenn man sich bereits im Vorfeld Antworten zurechtlegt. "Das ‚Warum‘ muss immer größer sein als das Leiden, sonst gibt man auf", sagt Mental Coach Konrad Smolinski, "wichtig ist, sich immer klarzumachen: Man startet ja aus bestimmten Gründen, man möchte ja da sein, man will seine Grenzen kennenlernen. Wer sich dessen stets bewusst ist und die Gründe für sein Tun vorab schriftlich festhält, kapituliert auch nicht, wenn es dann hart wird.

Ricardo Gstrein
Unbezahlbar: der Moment, wenn man es trotz aller Widrigkeiten ins Ziel geschafft hat - wie diese Teilnehmerin des Ötztaler Radmarathons.

Den Wettkampf in einzelne Abschnitte aufteilen: "Nicht wenige Sportler blockieren sich im Wettkampf mental – entweder weil sie ständig an ein bestimmtes Ergebnis denken, das sie erreichen wollen, oder weil sie von Selbstzweifeln geplagt einen besonders schwierigen Streckenabschnitt fürchten", beobachtet Mentaltrainer Smolinski. Sein Tipp: den Radmarathon in einzelne Passagen aufteilen und diese Schritt für Schritt bestmöglich abhaken. "Die Summe all dessen macht am Ende das Resultat bzw. bringt einen so fit wie möglich an Schlüsselstellen. Wer schon am Start zu viel denkt, verkrampft."

Am Vortag mentale Kraft tanken: "Wenn ich mich am Tag vor meinem Wettkampf noch einmal hinsetze und aufschreibe, warum ich gesund und fit am Start stehe, warum ich all das auf mich nehme, welche Lösungen ich für verschiedene Rückschlagszenarien vorbereitet habe, kurz: warum ich erfolgreich finishen werde, gibt mir das noch einmal viel Selbstvertrauen für den großen Tag", empfiehlt Mental Coach Konrad Smolinski.

Bewältigungsstrategien anwenden: Läuft es im Radmarathon nicht mehr rund, kann man als letzten Ausweg "naive" Strategien anwenden, die ablenken. Oder aber "Meter schinden", die vom Aufgeben abhalten. "Menschen können sich nur auf eine Sache bewusst konzentrieren", erklärt Mental Coach Konrad Smolinski, "also muss ich über etwas anderes nachdenken als darüber, wie schwer mir gerade alles fällt." Zu solchen Bewältigungsstrategien zählen zum Beispiel:

  • Bewusst auf einen der eigenen fünf Sinne konzentrieren, also riechen, schmecken, hören, sehen oder fühlen. Wenn es zum Beispiel am Berg gar nicht läuft, bewusst die Landschaft betrachten, Gerüche aufnehmen, nach Besonderheiten im Bewegungsablauf des Vordermanns suchen, bewusst den Geschmack eines Riegels wahrnehmen etc.
  • Ganz bewusst auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren, Bauch- und Zwerchfellatmung variieren, tief ein- und kraftvoll ausatmen.
  • Dinge zählen, etwa die Trittfrequenz, eigene Atemzüge, Kühe am Wegesrand, Teilnehmer um einen herum etc.
  • Zwischenziele setzen und nacheinander abhaken, etwa von Kurve zu Kurve denken.
  • Darauf vertrauen, dass die Kraft nach der nächsten Abfahrt und Verpflegungsstelle zurückkehrt und die Karten am nächsten Berg neu gemischt werden

VIEL ERFOLG!!

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