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Trainingsplan: Topfit in vier Wochen – plus Last-Minute-Training für Alpencrosser

Wir bringen Sie an den Start

Im Trainingsrückstand wegen Dauerregens oder weil der innere Schweinehund stärker war? Kein Problem! Unsere Kollegen von MountainBIKE macht Sie mit cleverem Training in nur vier Wochen auf den Punkt topfit für Alpencross und Marathon.

Endlich Sommer! Wunderbare Bedingungen zum Biken ob für einen Alpencross, den Marathon oder lange Touren. Eigentlich, denn das Vergnügen ist in diesem Jahr ein klein wenig getrübt: Der lange kalte Winter sowie das verregnete Frühjahr haben die Saisonplanung und vor allem das Training vieler Biker verhagelt. Doch Bange machen gilt nicht. MountainBIKE macht Sie in nur vier Wochen rechtzeitig fit für Ihr großes Ziel mit den besten Last-Minute-Fitness-Tipps plus Crash-Trainingsplan.

Viel Zeit bleibt nicht mehr - der Countdown zählt herunter bis zum Start des lang ersehnten Saisonhighlights. Alles ist vorbereitet, die Reise gebucht, der Startplatz bezahlt. Was fehlt, ist die Form. Die ist wegen des verregneten und viel zu kalten Frühjahrs auf der Strecke geblieben. Doch keine Bange. Wer jetzt einen Trainings-Crashkurs absolviert, kann sich innerhalb von vier Wochen für einen Marathon oder Alpencross vorbereiten.

"Wem nur wenig Zeit bleibt, um topfit am Start zu stehen, muss intelligent und systematisch trainieren, sagt Tim Böhme, MountainBIKE-Fitnessexperte und Leiter des Trainingscenters im Radlabor (www.radlabor.de). Aufgrund der kurzen Zeitspanne lässt sich kein Training mehr nachholen. Wer trotzdem versucht, auf Biegen und Brechen alles aus sich herauszuholen, erreicht das Gegenteil vom angestrebten Ziel: Er trainiert sich kaputt, die Leistungsfähigkeit verringert sich. "Biker müssen bei der extrem kurzen Vorbereitung auf ihr Körpergefühl vertrauen und erkennen, wie sie die Einheiten vertragen beziehungsweise was in der Vergangenheit schon geholfen hat, sie in Form zu bringen", sagt Böhme. Wichtig bei solch einem Crash-Kurs ist auch zu wissen, wie lange der Organismus in der Regel braucht, die Reize umzusetzen und in Leistungsfähigkeit zu verwandeln.

"Schnelligkeit und anaerobe Ausdauer lassen sich innerhalb von ein bis zwei Wochen steigern - im Gegensatz zu Kraft und Grundlagenausdauer, die einen längeren Anpassungszeitraum benötigen", sagt Böhme. Bei seinem Vier-Wochen-Trainings-Plan setzt er daher auf einen Mix aus einem variantenreichen Training der Grundlagenausdauer und sehr kurzen, aber intensiven Einheiten. "Allerdings ist ein solches Last-Minute-Training nur dann möglich, wenn viel Wert auf die Abstimmung der Trainingsinhalte sowie die Regeneration gelegt wird. Denn: Je schneller man sich erholen kann, desto eher erreicht man eine höhere Leistungsfähigkeit", so Böhme.

Gezielt auf den Saisonhöhepunkt vorbereiten

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Schutz vor Überlastung: Eine Pulsuhr ist zur Trainingssteuerung unverzichtbar.

Ob Alpencross oder Marathon, zielführend ist es, in der Trainingsphase das zu trainieren, was dann auch tatsächlich beim Saisonhighlight abverlangt wird. "Bike-Profis gehen sogar so weit und bauen sich ganze Strecken nach, um beim Training so wenig Transferverluste wie möglich zu haben", erklärt Böhme. Auch Hobbyfahrer können im Kleinen ihre Vorbereitung auf das große Ziel abstimmen, indem sie sich überlegen, welche Fähigkeiten denn am Tag X tatsächlich entscheidend sind. Wer beispielsweise einen Mittelgebirgsmarathon fahren will, sollte die Intervallbelastung durch kurze und knackige Anstiege ins Training einbauen. "Idealerweise lässt sich das durch spezielle Einheiten im Entwicklungsbereich sehr gut simulieren", sagt Tim Böhme.

Um den hohen Reiz, den solch ein intensives Training erzeugt, zu verdauen, sollten Biker rund drei Wochen vor dem Marathon eine Intensitätswoche einlegen und vermehrt intensive Intervalle in das Training einbauen, um den Körper an höhere Belastungen anzupassen. Danach hat der Organismus ausreichend Zeit, um den Reiz zu verdauen und in ein höheres Leistungsniveau umzuwandeln. Teilnehmer an einem Alpencross sollten dagegen in der Vorbereitung sehr lange Anstiege am Stück fahren " unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle, um nicht zu überziehen " und als Mini-Trainingslager eine Zwei-Tages-Tour absolvieren " idealerweise mit komplettem Gepäck.

Mit HIT-Einheiten Höchstleistung erreichen

"HIT ist der absolute Hit, wenn es darum geht, schnell in Form zu kommen", sagt Tim Böhme und meint damit das High Intensity Training zu Deutsch hoch intensives Training. Studien haben ergeben, dass diese besonders intensive Form des Intervalltrainings die Form innerhalb kürzester Zeit explodieren lässt. Die härteste Form des Intervalltrainings setzt einen extremen Reiz an alle beteiligten Systeme wie Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel. Studien haben gezeigt, dass dies nicht nur die Puffersysteme in der Muskulatur und die Maximalkraft, sondern auch die Ausdauerleistungsfähigkeit merklich verbessert. Allerdings stressen diese Einheiten den Organismus stark und sollten nur von Sportlern, die bereits Erfahrung mit intensivem Intervalltraining gemacht haben, eingesetzt werden.

Es geht hier weniger darum, die Explosivität im Antritt auszubauen, als vielmehr darum, den Körper maximalen Trainingsreizen auszusetzen, um den Organismus richtig zu fordern. "Der Körper bekommt hier noch mal einen extra Leistungsschub, der jedoch nicht von Dauer ist und nach ca. zwei bis drei Wochen wieder abfällt. Da allerdings eine Leistungssteigerung in kürzester Zeit erzielt werden soll, ist Intensität hier das Mittel der Wahl", erklärt Böhme. "Dadurch, dass der Körper das Maximum leisten soll, mobilisiert er auch jede Muskelfaser und verbessert so deren Zusammenspiel", so Böhme.

Aus dem Stand heraus soll der Sportler für 30 Sekunden seine maximale Leistungsfähigkeit in einem Sprint entfalten. Je nach persönlicher Leistungsfähigkeit lassen sich in eine Trainingseinheit bis zu fünf dieser "Beschleunigungsexzesse" einbauen. "Wer noch gar keine Erfahrung mit Intervalltraining gemacht hat, sollte mit zwei Sprints beginnen", rät Böhme. Wichtig: Beginnen Sie komplett ausgeruht die Trainingseinheit, fahren Sie sich locker 15 Minuten ein, und biken Sie nach jedem HIT-Intervall mindestens 10 bis 15 Minuten ruhig im Kompensationsbereich. Nach einer solchen Trainingseinheit müssen Sie Ihrem Körper zwei Tage Regenerationszeit gönnen, denn diese Kicks schlauchen extrem.

Kadenztraining für ein effizienteres Pedalieren

"Lassen Sie Ihre Beine ums Pedal fliegen, anstatt immer nur kraft voll zu drücken", empfiehlt Böhme vielen Bikern. Im Gegensatz zu Rennradfahrern kurbeln Mountainbiker sehr kraftorientiert, da es naturgemäß im Gelände nicht so gut rollt wie auf Asphalt. Ein effektiverer Tritt hilft nicht nur, die Kraftübertragung zu verbessern, sondern ist auch kraftschonender.

"Wer die ganze Zeit dicke Gänge tritt, bekommt schneller schwere Beine, da hier die Muskelbeanspruchung während der Pedalphasen länger und intensiver ist", so Böhme. Daher gerade in der kurzen Vorbereitungsphase viel Wert auf eine hohe Trittfrequenz legen, um die Muskulatur nicht unnötig ermüden zu lassen. Solch eine bessere Pedaliertechnik lässt sich relativ schnell erlernen und einfach ins Training integrieren. "Nutzen Sie etwa das Grundlagentraining, um Ihre koordinativen Fähigkeiten zu verbessern, und fahren Sie nach dem Warm-up für zehn Minuten mit einer Trittfrequenz von 110 Umdrehungen", sagt Böhme.

Um ein Gefühl für eine effektivere Pedaliertechnik zu bekommen, empfiehlt sich das einbeinige Treten. Wechselseitig mit jedem Bein ca. eine Minute zu treten ist eine bewährte Methode.

Fahrtechnik trainieren für den Downhill

Kleiner Aufwand bei einem großen Nutzen - das erreichen Sie mit Fahrtechniktraining. Oft reicht schon ein halber Tag aus, um sicherer und schneller durch den Trail zu düsen oder einen schwierigen Downhill zu bewältigen. "Denn wer sein Bike sicher beherrscht, keine Angst vor schwierigen Passagen hat, spart nicht nur Zeit, sondern lässt auch viel weniger Energie auf der Strecke und hat dazu noch viel mehr Spaß", sagt Böhme. Versuchen Sie daher - wann immer es geht - Ihren Fahrstil zu verbessern. "Ihr Ziel sollte es sein, die Abfahrt bei einem Marathon oder auf Tour zur Regeneration zu nutzen und so wenig Energie wie möglich in den Abfahrten zu vergeuden", sagt Böhme.

"Was ich oft bei Anfängern beobachte, ist, dass sie an diffizilen Passagen im Sattel sitzen bleiben", sagt Böhme. "Ganz wichtig ist: Hier locker im Stehen fahren, um die Erschütterung ausgleichen zu können und eine bessere Kontrolle über das Bike zu gewinnen", so Böhme.

An Anstiegen Power holen für die hohen Berge

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Zehn-Minuten-Berg-Sprints im Sitzen mit niedriger Trittfrequenz bringen Kraft für lange Anstiege.

Wenn Sie sich auf eine Alpentour oder einen Marathon im Gebirge vorbereiten wollen, müssen Sie unbedingt vorher am Berg trainieren, um Ihre Kletterfähigkeiten zu schulen. "Dafür treten Sie im GA2- Bereich - knapp unterhalb Ihrer individuell anaeroben Schwelle - für zehn Minuten sitzend mit einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute bergauf.

"Bei diesem Training am Berg verbessert sich zum einen die Kraftausdauer, aber auch die Pedaliertechnik, da jede Pedalphase bewusst getreten werden sollte", sagt Böhme. Nach dem Intervall fahren Sie zehn Minuten locker und wiederholen das Ganze bis zu drei Mal. "Solch ein Training können Sie bis zu zwei Wochen vor dem Highlight in zwei- bis dreistündige Mountainbiketouren einbetten", so Böhme, der 2013 Cape-Epic-Dritter wurde und bei top besetzten Marathons stets auf den vordersten Plätzen landet.

Grundlagentraining nüchtern fahren

Typischerweise beginnen Sie einen langfristigen Formaufbau immer mit einem Grundlagenblock. Die Zeit fehlt ihnen aber jetzt. "Sie können jedoch versuchen, Ihren Körper zu überlisten", erklärt Tim Böhme. Sein Tipp: "Kürzere Fettstoffwechselfahrten, dafür aber nüchtern." Da der Organismus keine Kohlenhydrate zum Verbrennen bekommt, greift er zur Energiegewinnung gleich auf die Fettreserven zurück. "Am besten absolvieren Sie ein solches Training morgens noch vor dem Frühstück - je nach Leistungsniveau beginnen Sie mit Einheiten zwischen 45 und 90 Minuten", sagt Böhme.

Lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ist als "Stärkung" erlaubt. Damit Sie das Pensum auch wirklich durchhalten, dürfen Sie sich während solcher Einheiten nur gering belasten. Nach dem Training sollten Sie dann aber kohlenhydrathaltig und eiweißreich frühstücken, um fit für den Tag zu sein.

Schneller regenerieren zwischen den Einheiten

Hier können Sie viel Zeit und Form gutmachen. Denn wer sich rasch erholt, ist auch schneller wieder fit für die nächste Einheit und kann dort ausgeruht und gestärkt viel mehr leisten. "Nutzen Sie aber nicht nur jede trainingsfreie Minute zur Regeneration, sondern beginnen Sie schon auf dem Bike mit der Erholung", sagt Böhme. Die letzten 15 Minuten einer jeden Einheit widmen Sie bereits der aktiven Erholung: Fahren Sie sich locker mit hoher Trittfrequenz (90 bis 100 Umdrehungen pro Minute) und geringer Belastung aus. Das hilft, die Spannung aus dem Muskeln zu nehmen und etwa gebildetes Laktat zu verstoffwechseln", so Böhme.

Am besten noch vor dem Duschen Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher auffüllen; und mit einer großen Portion Protein die Muskeln wachsen lassen. Ansonsten gilt: Erlaubt ist, was gefällt: "Massagen, Elektrostimulation, heiße oder kalte Bäder sowie Sauna können helfen, die bei intensivem Training entstehenden Abfallstoffe in der Muskulatur schnell abzutransportieren und wichtige Nähr- und Aufbaustoffe zuzuführen", so Böhme.

Der Profi ist ein großer Fan der einfachsten, aber besten Regenerationsmaßnahme - des Schlafs. In der Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst. Und wie steht es mit der Supplementierung? Was Nahrungsergänzungsmittel sowie pflanzliche Wirkstoffkombinationen bewirken, das erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

Crash-Kurs: Trainingsplan für Spätstarter

Wem nur vier Wochen Zeit bleiben, um sich für ein Rennen oder eine schwere Tour in Form zu bringen, der sollte mit System trainieren. Wichtig ist, eine optimale Mischung zwischen Be- und Entlastung zu finden, damit der Körper auf die im Training gesetzten Reize mit einer Leistungssteigerung reagiert.

Der Trainingsexperte Tim Böhme empfiehlt folgenden Plan: "Am Anfang trainieren Sie Grundlagenausdauer, um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Danach folgt eine Woche intensives Training mit HIT und GA2-Einheiten.

In der dritten Woche sollten Sie durch lockeres Training die neu erworbene Form stabilisieren, ehe in der vierten Woche die unmittelbare Vorbereitung beginnt."

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Crash-Kurs: fit in 4 Wochen.

1. Woche: Grundlagentraining

Fahren Sie zu Beginn lockere Einheiten im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1), um sich eine gute Basis zu legen und die intensiveren Einheiten besser verkraften zu können. Durch lockere Fahrten lernt Ihr Körper, die Fette als Energieträger einzusetzen und besser zu verwerten. Absolvieren Sie drei bis vier Mal pro Woche eine solche Einheit von je zwei bis drei Stunden Dauer. Falls Sie wenig Zeit haben, können Sie maximal zwei Einheiten davon nüchtern fahren - aber nicht länger als je 90 Minuten.

2. Woche: Intensives Training

In dieser Woche müssen Sie alles geben, um den gewünschten Leistungsfortschritt zu erzielen. Mit den zwei HIT-Einheiten im Spitzenbereich soll Ihr Körper bewusst in den "roten Bereich" gehen und lernen, den Laktatabbau zu beschleunigen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach einem so anstrengenden Training mindestens zwei Tage Ruhe gönnen. Als Wochenendeinheit können Sie auf einer Fettstoffwechselfahrt im GA1-Bereich Intervalle im Renntempo (GA2-Bereich) einstreuen.

3. Woche: Stabilisierung und Erholung

Wenn es Ihre Zeit erlaubt, fahren Sie unter der Woche zwei bis drei Einheiten im Grundlagenausdauerbereich 1, um den Leistungsfortschritt zu stabilisieren und Ihre Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Am Sonntag - also genau sieben Tage vor dem Rennen - dürfen Sie im Training den Wettkampf simulieren. Erfahrene Athleten können auch einen kürzeren Marathon bestreiten und dabei in den roten Bereich gehen. Alpencrosser können auch auf einer Zwei-Tages-Tour ihre Form antesten.

4. Woche: Unmittelbare Vorbereitung

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Nachdem Sie sich in den ersten beiden Tagen - aktiv wie passiv - erholt haben, setzen Sie am Mittwoch kurze, intensive Reize. So kann sich Ihr Körper auf die Belastung besser einstellen. Ab dann gönnen Sie sich Ruhe - außer einer minimalen Leistungsspitze am Samstag.

Ernährung und Präparate

"Mir fehlt was!" Viele Hobbysportler fühlen sich chronisch unterversorgt und greifen daher gern zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamintabletten, Aminosäure-Ampullen, Mineralstoffdragees oder zu speziellen Medikamenten, die die Leistung legal verbessern oder die Erholungsfähigkeit beschleunigen sollen.

Dank dem Motto "Viel hilft viel" sind die Pülverchen und Pillen, die es für jedermann erhältlich in Drogerien oder Apotheken gibt, mittlerweile zu einem Milliardengeschäft für die Pharmaindustrie geworden. Besonders Sportler sollen von der Einnahme profitieren, haben einen erhöhten Bedarf an so ziemlich allem, wenn man den Slogans vieler Hersteller glauben darf.

Doch müssen Sportler anders essen als normale Menschen? Brauchen Aktive noch zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren? Gibt es die Fitness aus der Flasche und die Power aus der Pille? Ja - so das Credo einer gesamten Branche, die vom Verkauf solcher Nahrungsergänzungsprodukte lebt. Fast hat man den Gedanken, dass uns allein der Gedanke an den Sport wichtige Vitalstoffe raubt. Doch was ist wirklich dran an dem Mangel? Wie viel brauchen wir tatsächlich und wovon?

"Wer einfach Pillen schluckt, obwohl er nicht weiß, was ihm fehlt, kann sich mehr schädigen als sich helfen", sagt Dr. Lutz Graumann, Ernährungsmediziner, Sportarzt und MountainBIKE-Medizinexperte. Für MountainBIKE hat er die unterschiedlichen Substanzen gecheckt und erklärt, wann und bei wem der Einsatz tatsächlich Sinn macht.

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Benjamin Hahn
Nahrungsergänzung: sinnvoll oder Geldschneiderei?

Vitamine

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Obst ist nicht nur gesünder als eine Pille, sondern schmeckt auch besser.

Sie sind zum Überleben existenziell, steuern wichtige Stoffwechselprozesse im Körper, schützen das Immunsystem und reparieren defekte Zellen - die Vitamine. Doch trotz dieser mannigfachen Aufgaben brauchen wir sie nicht als Pulver oder Pille. "Es ist eigentlich ein Unwort, aber auf unsere Gesellschaft trifft es ganz gut zu - wir sind übervitaminisiert", sagt Dr. Lutz Graumann. "Zum einen erhalten wir die qualitativ hochwertigen Vitalstoffe immer noch durch eine gesunde, ausgewogene und bunte Ernährung, zum anderen werden unserem normalen Essen schon viele Vitamine zugesetzt.

Von einem Mangel kann wirklich nicht die Regel sein - mit Ausnahme von Vitamin D3 und Folsäure", so Dr. Graumann weiter. Aber dazu später. Falls tatsächlich ein Mangel aufgrund einer Krankheit vorliegen sollte, muss dieser von einem Mediziner festgestellt werden und durch diesen auch therapiert werden. "Eine Selbstmedikation ist hier wie in vielen anderen Bereichen nicht sonderlich hilfreich, sondern in manchen Fällen sogar gesundheitsgefährdend", so Dr. Graumann weiter. Oft wird uns weißgemacht, dass eine Unterversorgung einem Mangel gleichkommt. "Wer diese Empfehlungen, die übrigens in Deutschland erstaunlicherweise ganz anders lauten können als in Frankreich oder in den USA, unterschreitet, wird noch lange nicht krank", erklärt Graumann und räumt mit einem weiteren Mythos auf: "Eine Vitaminunterversorgung kommt nicht über Nacht, sondern kann Jahre dauern."

Gesundheitsschädlich statt gesund

Auch der vermeintlich erhöhte Bedarf für Sportler hält der aktuellen Studienlage nicht stand. "Selbst im Hochleistungssport wird die zusätzliche Gabe von Vitaminen ganz sensibel gehandhabt, denn Studien zeigen, dass man mit einer zu hohen Dosierung der Gesundheit auch stark schaden kann", so der Mediziner. Auch von bestimmten künstlich hergestellten Vitaminkombinationen - sogenannten Antioxidantien - rät der Doc ab. Diese sollen angeblich die durch oxidativen Stress entstandenen schädlichen freien Radikale einfangen. Allerdings haben Studien gezeigt, dass diese künstlichen Radikalenfänger den Trainingsreiz minimieren und die Leistungssteigerung verhindern. Wie so oft hilft viel hier nicht wirklich viel.

Lässt sich dann auch mit den klassischen Lebensmitteln "übervitaminisieren"? "Keineswegs; davor schützen uns das natürliche Sättigungsgefühl und die körpereigenen Systeme", sagt Dr. Graumann. Die Natur bietet uns immer noch die stärksten Vitaminbomben, zudem ja eine Frucht wie eine Zitrone oder Orange viel mehr bietet als das reine Vitamin C. Sie enthält Flavonoide. "Diese sekundären Pflanzenstoffe ermöglichen in vielen Fällen erst die Aufnahme des Vitamins. "Eine Pille und ein Pülverchen scheitern oft an dieser fehlenden Verbindung", so Dr. Graumann weiter. Wer sich mit den wasserlöslichen Vitaminen wie der B-Familie und dem hohen C versorgen will, dem empfiehlt der Doc, Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch und Vollkornprodukte zu verzehren. Je frischer und natürlicher, desto besser.

Fett wichtig für Aufnahme

Auch die so genannten fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K brauchen eine Trägersubstanz, um überhaupt vom Körper verwertet werden zu können - nämlich Fett. "Es hatte schon einen triftigen Grund, warum unsere Eltern und Großeltern die gekochten Karotten immer mit ein wenig Butter abschmeckten - nur so kann nämlich das im Gemüse enthaltene Betacarotin in Vitamin A umgewandelt werden", verrät Dr. Graumann. Auch für die Erzeugung des Vitamin D3 braucht der Körper noch zusätzliche freie Hilfe wie bei vielen der so genannten Provitamine.

"Dieses Vitamin bildet sich erst mit Hilfe der Sonneneinstrahlung und ist wichtig für die Erhaltung unserer Knochensubstanz", erklärt Dr. Lutz Graumann. "Daher kann es sinnvoll sein, dass wir es im Winter substituieren müssen. Das sollte man aber immer mit einem Arzt abklären", so Dr. Graumann weiter. Ebenfalls nur auf medizinischen Rat sollte zusätzlich Folsäure eingenommen werden. "Gerade vor und während der Schwangerschaft kann die Einnahme bestimmter Dosierungen Sinn machen", sagt Dr. Graumann.

Mineralstoffe

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Auch eine Magnesium- oder Calcium-Brausetablette ist nicht immer gesund.

Neben den Vitaminen zählen auch Mineralstoffe sowie Spurenelemente zu den beliebten Nahrungsergänzungsmitteln. Kaum ein Wettkampf, bei dem nicht irgendein Brausetablettchen im Starterbeutel steckt und lange Leistungsfähigkeit verspricht. Mittlerweile hat sich die angebliche Wirkung dieser Elektrolyte und Spurenelemente so herumgesprochen, dass Hobbysportler glauben, sich damit selbst therapieren zu können. Und so ist der bekannte Ratschlag, um auf dem Rad den Kampf gegen den Krampf zu gewinnen, die vorbeugende Gabe von Magnesium. "Dabei hält das keiner wissenschaftlichen Überprüfung stand", sagt Dr. Lutz Graumann.

"Das einzige, was ein Sportler an Mineralstoffen während der Belastung zuführen sollte, ist Salz - also Natrium und Chlorid", so Doc Graumann weiter. Diese Mineralstoffkombination bindet Flüssigkeit im Körper, gewährleistet die Kontraktion der Muskeln sowie die Leitfähigkeit der Nerven und verhindert so Krämpfe. Während die Hersteller von Sportlernahrung diese Mengenelemente - so der wissenschaftliche Ausdruck - gezielt und in ausreichender Menge in Riegeln, Gels und Drinks dazumischen, vergessen Hobbyfahrer dies oft, wenn sie sich ihre Verpflegung selbst zusammenstellen. "Als Faustregel gilt: ein Gramm Salz pro Stunde oder eine Prise Salz pro 0,5 Liter Flüssigkeit.

Vorsicht mit Magnesiumkuren

Zwar verlieren wir durch den Schweiß neben Natrium und Chlorid auch Magnesium, Kalium sowie Calcium - diese Defizite lassen sich aber auch nach dem Sport durch eine ausgewogene Ernährung ausgleichen. Übrigens: "Muskelkrämpfe beim Radfahren resultieren in erster Linie aus einem Natrium- und Flüssigkeitsmangel sowie einer muskulären Erschöpfung", erklärt Dr. Graumann. Treten die Muskelkrämpfe dagegen in Ruhe oder nachts auf, so liegt der Verdacht eines Calciummangels recht nahe. "Allerdings gibt hier nur ein Blutbild genaue Auskunft", so Graumann. Von den selbstverordneten Magnesiumkuren hält der Mediziner auch sehr, sehr wenig: "Da dieser Mineralstoff die Erregbarkeit der Nerven dämpft sowie die Nervenleitgeschwindigkeit verlangsamt, kann sich die Leistungsfähigkeit verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen", sagt Dr. Lutz Graumann.

Bestimmte Ernährungsformen können die Aufnahme von Spurenelementen durchaus erschweren. Bei Veganern wird oftmals ein zu niedriger Eisenwert festgestellt. "Dieser lässt sich aber durch den Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Blattgemüsen und Hülsenfrüchten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Früchten auf natürliche Weise steigern",
erklärt Dr. Lutz Graumann.

Und wenn schon von "Metallen" die Rede ist - kann Zink tatsächlich helfen, das Immunsystem zu stabilisieren und Erkältungen vorzubeugen? "Wenn dem so wäre, würden wir ja nicht mehr krank werden", sagt Dr. Lutz Graumann. Ist Zink also überbewertet? Nein, denn "wissenschaftliche Studien belegen, dass im Anfangsstadium von Halsschmerzen Zink als Lutschtablette wirkt und zur Heilung beiträgt", so der erfahrene Mediziner. Manches Mal besteht die Kunst, ein einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt zu haben und zu erhalten, aber auch im Weglassen: Wer beispielsweise über die Maße Cola trinkt, reduziert durch die in der braunen Limo enthaltene Phosphorsäure seinen Calciumspiegel und verschlechtert so seine Leistungsfähigkeit", erklärt Dr. Lutz Graumann.

Aminosäuren

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Nahrungsergänzung in Pillenform ist nur in Ausnahmefällen sinnvoll, sagen Experten.

Um Aminosäuren als Regenerations-Booster ranken sich viele Mythen. Besonders beliebt bei den Fans der so genannten verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA (Branched-Chain Amino Acids) ist die These, dass der Organismus sie nicht selbst herstellen kann und sie daher supplementiert werden müssen. "Richtig ist, dass sie enorme Vorteile in Bezug auf Regeneration, Infektanfälligkeit und Wettkampfleistung bringen, wie wir bei der Betreuung von Spitzensportlern festgestellt haben", erklärt Dr. Graumann.

BCAAs optimieren die Energiebereitstellung bei Ausdauerbelastungen, verschieben die Ermüdung nach hinten, fördern die Ausschüttung des Wachstumshormons, verbessern den Muskelaufbau und wirken gleichzeitig dem Abbau von Muskelmasse bei langen Ausdauerbelastungen entgegen. "Allerdings kann der Organismus die essenziellen Aminosäuren, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin zählen, durch die Spaltung des in der Nahrung enthaltenen Eiweißes selbst herstellen", erklärt Dr. Graumann.

"Pillen nicht notwendig"

Eine Zufuhr in Form von Pille und Pulver ist deshalb nicht notwendig. Denn aktuelle Untersuchungen belegen, dass klassische Lebensmittel den künstlich hergestellten Präparaten mindestens ebenbürtig sind. "Da jedoch der Organismus Protein nicht in großen Mengen speichern kann, müssen wir es täglich mit der Nahrung zu uns nehmen", sagt Dr. Graumann.

Wer also über den Tag verteilt tierische, proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Eier, aber auch hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten - etwa Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse - verzehrt, kann sich die kostspieligen Produkte sparen; außer er ernährt sich extrem einseitig oder eiweißarm. Auch die Mär, dass Veganer auf die Zufuhr von synthetischen Aminosäuren angewiesen sind, entkräftet Graumann: "Sojamilch, Sojaquark und Sojajoghurt sowie Nüsse und proteinreiches Gemüse wie Bohnen helfen, diese minimale Unterversorgung auszugleichen."

Differenzierter sieht Dr. Graumann die zusätzliche Gabe der Aminosäure Beta-Alanin. Zwar ist diese sowohl in unserem Organismus als auch in eiweißreichem Fleisch und Fisch zu finden, jedoch verbessert eine zusätzliche Einnahme die absolute Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen. "Aktuelle Studien zeigen, dass die gezielte Einnahme von Beta-Alanin als Kur während eines intensiven Trainingsblocks die Ermüdung der Muskulatur und die Übersäuerung des Blutes verzögert", so Dr. Graumann. Letztendlich lässt sich so länger im "roten Bereich" trainieren, und durch dieses harte Training kann sich die Formkurve gezielt nach oben verschieben.

Fazit

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Besser als Pillen: Frisches Obst und Gemüse sind optimale Nährstofflieferanten.

"Selbst die besten Nahrungsergänzungen können eine unausgewogene Alltagsernährung nicht kompensieren. Und nur wenige der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel und frei verkäuflichen Medikamente können das Training bzw. die körperliche Fitness wirklich unterstützen", sagt Dr. Graumann. In Ausnahmesituationen wie bei intensiven Belastungen oder Verletzungen können aber einige Präparate durchaus helfen, die Regeneration zu beschleunigen oder aber die Leistung zu verbessern.

Trotz allem darf man nicht vergessen, dass Menschen ganz individuell auf diese Wirkstoffe ansprechen. Man spricht daher von so genannten Respondern und Non-Respondern. Also Personen, die dafür empfänglich sind, und andere, deren Organismus damit gar nichts anfangen kann. "Wer also substituieren will, mit Ausnahme von Natrium, das zum Ausdauersport wie Flüssigkeit und Kohlenhydrate einfach dazugehört, sollte sich genau überlegen, wann und warum er das tut", so Dr. Graumann. "Am besten die Einnahme mit dem Trainer absprechen oder aber im Falle von Verletzungen mit dem Arzt", so der Mediziner. Beide können dann auch rückblickend beurteilen, wie viel es tatsächlich gebracht hat. Darüber hinaus muss aber kein gesunder Sportler ein Zusatzmittelchen einnehmen, um seine Leistung zu steigern bzw. seine Nährstoffversorgung zu verbessern. Alles, was es braucht, ist ein gesunder Appetit.

Enzyme: Kraft aus der Natur

"Denn ein Muskelkater ist nichts anderes als eine Mikroverletzung, also ein kleiner Riss in der Muskulatur, bei dem Gewebe zerstört wird und der Körper darauf mit einer Entzündung reagiert", erklärt Dr. Graumann. Der Schmerz, den wir zumeist erst einen Tag später spüren, entsteht durch eine Schwellung des Muskels durch eingelagertes Gewebswasser und den damit verbundenen Druck. "Die in den Präparaten enthalten Enzymkombinationen beschleunigen den Abtransport der anfallenden Schadstoffe und lindern so die Entzündungen und Schmerzen", so Dr. Graumann.

Auch bei Überlastungsschäden durch ein zu hartes Training oder bei Prellungen oder Stauchungen nach einem Sturz reagiert der Körper mit einer Entzündung des betroffenen Gewebes und wird durch eine optimale Enzymversorgung schneller wieder fit. "Verschiedene Studien zeigen, dass eine schnell eingeleitete Enzymtherapie mit Präparaten, wie man sie in der Apotheke bekommt, eine Heilung beschleunigen kann. Derzeit läuft eine vielversprechende Studie mit Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen, die gezielt die Regeneration beschleunigen sollen", sagt Dr. Graumann.

Enzyme setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen und sind beteiligt an einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen wie Verdauung, Energiegewinnung, Blutfluss, Steuerung des Immunsystems und den Heilungsprozessen nach Verletzungen. Sie werden einerseits von einem gesunden Organismus selbst gebildet, können aber auch in begrenztem Maße zusätzlich von außen zugeführt werden. Doch warum eignen sich ausgerechnet Tabletten zur Regeneration von müden Muskeln besser als die naturbelassenen Produkte, in denen diese Enzyme stecken - dazu zählen ja immerhin leckere Obstsorten wie Papaya oder Ananas?

Zum einen müssten wir davon, um die erforderliche hohe Dosierung zu erreichen, mehrere Kilo pro Tag essen - und zwar den Milchsaft der unreifen Papaya oder den Presssaft des Ananasstrunks, zum anderen kann unser Organismus genau diese entzündungshemmenden Wirkstoffe in natürlicher Form nicht verwerten. "Unsere Magensäure würde sie zersetzen. und sie würden dann nicht mehr über den Darm ins Blut gelangen und zur geschädigten Zelle kommen", erklärt Dr. Lutz Graumann.

Bei speziellen Enzymkombinationspräparaten sorgt ein magensaftresistenter Überzug dafür, dass sie tatsächlich im Darm verwertet werden. Bei der Einnahme der Enzyme gilt es jedoch zu beachten, dass die Enzyme mindestens 30 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen werden, da sich die Enzyme sonst auf die Zersetzung von Nahrungsbestandteilen konzentrieren. Alternativ ist die Einnahme auch 90 Minuten nach einer Mahlzeit möglich.

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Enzyme, beispielsweise aus der Ananas helfen, schneller zu regenerieren und Schäden an der Muskulatur zu reparieren - allerdings nur in Form von magensaftresistenten Tabletten.
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Dr. Lutz Graumann: Sportarzt, Ernährungsmediziner und MountainBIKE-Medizinexperte

Wer braucht spezielle Enzymkombinationspräparate?
Dr. Graumann: Freizeitbiker, die nur zum Spaß fahren, ohne sich extrem anzustrengen, müssen diese Präparate nicht einnehmen. Wer aber beispielsweise intensiv trainiert und seinen Körper fordert, dem helfen diese Produkte bei einer schnellen Regeneration.

Und im Akutfall?
Dr. Graumann: Dann auch " besonders bei Prellungen, Stauchungen, Muskelfaserrissen beschleunigen sie das Abschwellen des entzündeten Gewebes. Allerdings kann hier ein Arzt, der die Schwere der Verletzung einschätzen kann, genauere Angaben zur Dosierung machen; gerade bei akuten Verletzungen kann die maximale Tagesdosis für 2 bis 3 Tage um das Dreifache gesteigert werden.

Lohnt eine vorbeugende Gabe?
Dr. Graumann: Athleten, die wissen, dass sie bei einer Tour, im Training oder Wettkampf an ihre körperlichen Grenzen geraten, können eine Kur mit Enzymkombinationspräparaten machen. Damit wird präventiv ein Schutzmechanismus vor Verletzungen und im Muskelgewebe aufgebaut.

Was ist bei der Einnahme zur Prävention zu beachten?
Dr. Graumann: Bei einer Kur sollte man etwa zwei Wochen vor dem Event mit der Einnahme beginnen und die Präparate erst etwa eine Woche nach dem Rennen wieder absetzen.

Was unterscheidet ein Enzymkombinationspräparat von einer klassischen Schmerztablette?
Dr. Graumann: Viele Schmerztabletten belasten als Nebenwirkung den Organismus " hier vor allem Leber und Nieren. Während des Sports müssen die Organe zum einen Leistung erbringen, zum anderen die chemische Keule des Schmerzmittels puffern, wieder abbauen und ausscheiden. Außerdem beeinflussen die Wirkstoffe noch Tage nach der Einnahme die Blutgerinnung negativ, und das kann zu einer Verlängerung der Regeneration führen. Ganz im Gegensatz zu Enzymkombinationspräparaten, die aus natürlichen Stoffen bestehen.

So bleiben Sie trotz Hitze cool

Erst stöhnen wir, dass er so lange auf sich warten lässt. Kaum ist er da, stöhnen wir über seine Nebenwirkungen - der Sommer und mit ihm die Strahlkraft der Sonne und die Hitze. Von Outdoorsportlern verlangt die sportliche Aktivität im Sommer deshalb besondere Vorkehrungsmaßnahmen. "Biken bei Hitze ist eine sportliche Höchstleistung, denn der Körper muss nicht nur die Arbeit für den Vortrieb leisten, sondern ist auch damit beschäftigt, verstärkt die Körpertemperatur herunter zu regulieren", erklärt Sportarzt und MountainBIKE-Medizin-Experte Dr. Lutz Graumann.

Wenn man in die Pedale tritt, setzen die Muskeln neben der Kraft auch Wärme frei. Wärme, die vom Organismus abtransportiert werden muss, um einen Hitzestau zu vermeiden. "Bei Temperaturen bis 25 Grad funktioniert das in der Regel ganz gut. Wird es heißer oder versagt die Temperaturregulierung - beispielsweise durch mangelnde Flüssigkeitszufuhr oder eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit, die das Verdunsten des Schweißes erschwert, kann es schnell zu Störungen des Organismus kommen", so Doc Graumann. Damit Sie beim Biken immer schön cool bleiben, sollten Sie diese Tipps befolgen.

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Hitze-Tipps: So bewahren Sie auch im Hochsommer einen kühlen Kopf.

Tipp: Ausreichend trinken!

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Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

Immer volle Pulle! Am besten gleich zwei Flaschen mitnehmen und von Beginn an trinken. Denn Radfahrer bemerken den Schweißverlust nicht so schnell, da der Fahrtwind die ausgetretene Flüssigkeit schnell verdunsten lässt. Daher ist es bei Hitze besonders wichtig, viel und vor allem das Richtige zu trinken, sprich natriumangereicherte Flüssigkeit.

Schon ein Wasserverlust von bis zwei Prozent des Körpergewichts führt zu verminderter Leistungsfähigkeit, die an folgenden Symptomen zu erkennen ist: plötzlicher starker Durst, Müdigkeit, Gänsehaut, Muskelkrämpfe. Bleibt noch mehr Flüssigkeit auf der Strecke, droht eine Hitzeerschöpfung. Außerdem fällt der Blutdruck, und die Reizbarkeit nimmt zu.

Tipp: Die richtige Tageszeit fürs Training wählen

Wer auch im Hochsommer richtig trainieren will, sollte sein Training in die kühleren Zeiten des Tages verlegen. Am frühen Morgen oder am späteren Nachmittag treffen die Sonnenstrahlen flacher auf die Erde, und die Sonne knallt nicht mehr so erbarmungslos auf den Helm. "Wer darauf keine Rücksicht nehmen kann, weil er etwa den ganzen Tag bei einem Alpencross unterwegs ist, sollte die Belastungsintensität herunterfahren und so oft wie möglich im Schatten fahren", sagt Dr. Lutz Graumann.

Tipp:Rechtzeitig akklimatisieren

Rennfahrer sollten sich für die Wettkämpfe, die in der Nachmittagshitze stattfinden, akklimatisieren. Experten empfehlen, sieben bis zehn Tage davor zu beginnen und mindestens 90 Minuten in entsprechend heißer Umgebung zu trainieren und die Intensität zu steigern. "Der Organismus kann sich an Hitze und Kälte anpassen, aber er benötigt dafür eine gewisse Gewöhnungszeit, um auch bei extremen Bedingungen Top-Leistung zu bringen", so Dr. Graumann.

Tipp: Die richtige Kleidung wählen

Bekleidung und das Equipment richtig wählen. Neben einer Bike-Brille mit Wechselgläsern (dunkle Sonnenbrillentönung einsetzen) macht ein spezielles, luftiges Sommertrikot in Kombination mit einem Sommerfunktionsunterhemd Sinn. Stoff und Schnitt (Bodymapping) haben die Aufgabe, den Schweiß großflächig zu verteilen, damit er so nah wie möglich auf der Haut verdunsten kann und durch die entstehende Kälte kühlt.

Ein spezielles Sommerunterhemd wärmt nicht etwa zusätzlich, sondern kühlt, weil es den Schweiß speichert und verhindert, dass er im Fahrtwind wirkungslos und viel zu schnell verdunstet.

Tipp: Sonnencreme ist ein Muss

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Benjamin Hahn
Sonnencreme ist ein Muss auf Mountainbiketouren.

Nicht allein die Spätfolgen machen einen Sonnenbrand gefährlich. "Bei einer solchen Schädigung der Haut reagiert der Organismus wie bei einer Entzündung und aktiviert sein Immunsystem und schwächt so andere Bereiche", sagt Dr. Lutz Graumann. Deshalb immer schön einfetten; und damit die Creme nicht mit dem Schweiß vermischt ins Auge läuft und brennt, spezielle Lotions oder Gels verwenden, die schweißresistent sind.

Beim Sonnenschutz gilt übrigens das Motto "viel hilft viel", denn der angegebene Lichtschutzfaktor und die sich daraus ergebende Verweildauer, die zudem hauttypabhängig ist, sind theoretische Werte. "Am besten mehrmals über den Tag verteilt eincremen und exponierte Stellen wie Ohren und Nase, aber auch Nacken und Kniekehlen dick bedecken. Die Haut ist an diesen Stellen starker Reibung ausgesetzt, was die Sonnencreme schnell verwischen lässt", sagt Dr. Graumann.

Wer mit dem Bike der Sonne entgegenfahren und zu Höhenflügen in den Bergen ansetzen will, muss den Lichtschutzfaktor erhöhen. Pro 1000 Höhenmeter nimmt die UV-Strahlung um rund 20 Prozent zu.

Tipp: Erste Hilfe bei Hitzschlag

Wenn Wärme, starke Sonneneinstrahlung, Dehydrierung sowie Überanstrengung dann doch den Schädel überkochen lässt, hilft als Soforthilfe Ruhe und Kühlung. "Beim Hitzschlag den Patienten zum Ausruhen in den Schatten legen, Arme und Beine mit kaltem Wasser vorsichtig kühlen und ihm etwas zum Trinken geben", rät Dr. Graumann. Danach ganz locker und vorsichtig in Begleitung nach Hause biken, genug trinken sowie essen und sich gesund schlafen.

Tipp: Kühlweste hilft vor dem Start

Damit sich der Körper nicht ganz so schnell aufheizt, ist es clever, aus der Kühle des Schattens heraus zur Tour oder zum Rennen zu starten und nicht vorher den ganzen Tag etwa im Freibad sonnengebadet zu haben. Der Profi -Tipp: Wer intensiv trainieren oder gar ambitioniert ein Rennen fahren will, kann auch kurz vorher eine spezielle Kühlweste überziehen, um die Körperkerntemperatur niedrig zu halten. "Damit wird die Haut, nicht aber die Muskulatur abgekühlt", sagt Dr. Lutz Graumann.

"Neben einem verbesserten Wohlbefinden steigt die Körperkerntemperatur nicht so schnell an. Und da die Haut durch die Kühlung weniger Blut benötigt, steht der Muskulatur mehr zur Verfügung, und die Leistungsfähigkeit verbessert sich", so Graumann.

Tipp: Hohe Ozonbelastung vermeiden

Etwa zehn Prozent der Bevölkerung reagieren gerade bei starker Sonneneinstrahlung und Hitze "allergisch" auf Ozon. "Ozon ist ein Reizgas, das an heißen Tagen Halskratzen, Reizhusten, Augenbrennen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche verursachen und die Leistungsfähigkeit mindern kann", sagt Dr. Lutz Graumann.

Es entsteht vermehrt bei starker Sonneneinstrahlung. Da wir besonders beim Biken aufgrund der körperlichen Anstrengung tiefer und schneller atmen, reichen schon geringe Konzentrationen aus, um die Symptome auszulösen. Der Doc rät: "Besser morgens oder abends fahren." Erstaunlicherweise kann die Ozonbelastung auf dem Land höher sein als in der Stadt. Der Grund: Es fehlen Bestandteile der Autoabgase, die Ozon (O3) wieder in unschädlichen Sauerstoff (O2) rückverwandeln.

Fit-Macher: Welche Stoffe es in sich haben

L-Carnitin

Was ist dran am Mythos Fatburner L-Carnitin? Zwar hilft der körpereigene Stoff Carnitin dabei, Fettsäuren in Energie zu verstoffwechseln.

"Doch von außen zugeführtes Carnitin kann diese Erwartungen nicht erfüllen, da es gar nicht in die Muskelzelle gelangt. Denn nur dort könnte es seine Wirkung entfalten", sagt Dr. Lutz Graumann.

Kreatin

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Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

Es wird im Körper produziert und liefert dem Muskel schnell verfügbare Energie für kurze, intensive Belastungen wie Sprints oder Maximalkraftleistungen etwa an Geräten.

"Durch die Einnahme synthetischen Kreatins lassen sich diese Leistungen etwas länger aufrecht erhalten", sagt Dr. Lutz Graumann. Für Biker sieht er wenige Vorteile, außer sie müssen im Zielsprint das Rennen entscheiden.

Omega-3-Fettsäuren

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Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

Dieses Fett, das im Seefisch steckt, schützt vor Entzündungen und stärkt das Immunsystem. "Wer regelmäßig zwei Mal pro Woche Lachs, Makrele oder Hering isst, kann auf die Fischölkapseln verzichten", sagt Dr. Graumann.

Allen anderen empfiehlt er durchaus eine Substitution mit den Pillen, die auch helfen, das "gefährliche" LDL-Cholesterin zu senken.

Koffein

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Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

Es kann die Leistung legal steigern, da es die Ermüdung verzögern und durch Stimulation des zentralen Nervensystems mehr Muskelfasern ansprechen kann. Jedoch reagiert jeder anders.

"Die Dosierung ist ganz individuell. Wer den Effekt richtig nutzen will, macht es wie die Profis und verzichtet sechs bis acht Wochen darauf, um im Rennen die positive Wirkung und den Push voll ausnutzen zu können", so Dr. Graumann.

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