Wer erfolgreiche deutsche Rennrad-Profis fragt, was sie im Winter in der radfahrfreien Zeit trainieren, bekommt zumeist nur eine Antwort: Skilanglauf.
Ob Zeitfahrtweltmeister Tony Martin, Top-Sprinter Marcel Kittel, der mehrfache Deutsche Meister Fabian Wegmann oder Kletter-As Johannes Fröhlinger – sie alle zieht es in die Loipe zum Skaten.
„Skilanglauf im Skating-Stil ist der ideale Wintersport für Rennradfahrer“, sagt Tim Böhme, Leiter des Trainingscenters im Radlabor, und erklärt auch warum:
„Ähnlich wie beim Rennradfahren gibt es Anstiege und Abfahrten, bei denen man seine Intensität dem Gelände anpassen kann. Außerdem trainiert es durch den Stockeinsatz ganz automatisch den Oberkörper mit und gleicht so die durch das Rennradfahren entstandenen muskulären Dysbalancen im Rumpf aus.“
Im Winter neue Reize setzen!
Das Herz-Kreislauf-System beanspruchen, die komplette Muskulatur stärken, neue Bewegungsabläufe lernen – alles Funktionen, die ein optimales Ausgleichstraining erfüllen soll.
Vom Begriff Alternativtraining hält Böhme daher wenig. „Ich brauche keine Alternative zum Rennradfahren, sondern einen Ausgleich. Wichtig ist es, sich Sportarten zu suchen, die muskuläre und motorische Defizite der Hauptdisziplin wettmachen und neue Reize setzen. Wenn es dann noch Transfereffekte gibt – umso besser“, so Böhme.
Und auch die bietet das Skaten, weil es überwiegend die gleichen Muskelpartien beansprucht wie das Radfahren.
Von Profis lernen
Skaten hat nur einen Nachteil: Man braucht Schnee dazu – und den hat nicht jeder immer vor der Haustür. Doch keine Angst: Auch schwimmen, laufen oder Ballspiele machen Rennradfahrer fit für die neue Saison, gleichen muskuläre Dysbalancen aus und verbessern das Körpergefühl.
Warum Sie welchen Sport ausüben sollten, erfahren Sie auf den nächsten Seiten. Wichtig: Auf den richtigen Stil kommt es an. Denn falsche Bewegungsabläufe verhindern den Leistungszuwachs und können sogar zu Überlastungsschäden führen.
„Jede Sportart besitzt ihre technischen Besonderheiten, und die können Experten und Profis optimal vermitteln“, so Böhme.
Ein Schwimmkurs oder Langlaufstunden in einer Skischule zahlen sich schnell aus, weil der Lerneffekt groß ist und dadurch automatisch der Spaßfaktor steigt. Und Spaß ist schließlich der größte Motivator in der tristen Jahreszeit.
Laufen
„Ein Großteil der Muskulatur ist dauerhaft gefordert, da es anders als beim Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen, keine Roll- oder Gleitphasen gibt“, erklärt Tim Böhme.
Angenehmer Nebeneffekt: Auch der Rumpf wird – wenn auch nur leicht – mittrainiert. Allerdings verlangt das Joggen Geduld.
Während sich das Herz-Kreislauf-System sehr schnell an die Belastung anpasst, gewöhnen sich Muskeln, Bänder und Sehnen sehr viel langsamer an die Stoßbelastungen und Bewegungsabläufe.
Daher gilt als Faustregel: Den Umfang pro Monat um nicht mehr als 20 Prozent steigern. Wenn Sie Lust zum Laufen haben, sollten Sie sich als allererstes ein Paar spezielle Schuhe in einem guten Laufshop kaufen (ab 80 Euro) – unbedingt auf Basis einer Laufstil-Analyse per Video – und dann an einem Einsteiger-Laufkurs (ab 50 Euro) teilnehmen. Dort bekommen Sie die richtige Technik erklärt.
15BilderKrafttraining
„Wer allerdings gezielt die Kraft in den Beinen stärken will, kommt um ein Gerätetraining nicht umhin“, sagt Tim Böhme.
Solch ein Programm, das speziell die beim Rennradfahren beteiligte Muskelschlinge kräftigt, finden Sie hier bei bei www.roadbike.de.
Es lässt sich in fast jedem Fitnessstudio (Kosten ab 15 Euro monatlich) absolvieren.
Gymnastik
„Wenn Sie jetzt beginnen, Ihre Rumpfmuskulatur aufzubauen, reichen während der Saison nur wenige Minuten nach jeder Fahrt aus, um das Niveau zu halten“, sagt Tim Böhme.
Alles, was Sie dazu brauchen, sind eine wackelige Unterlage wie ein Pezziball (20 Euro) oder ein Balance-Board (20 Euro) sowie ein gutes Workout.
Durch das Halten des Gleichgewichts lassen sich die zur Stabilisierung des Rumpfes wichtigen tiefer liegenden Muskeln trainieren.
Skilanglauf
Wer es beherrscht, kann ein ähnliches Trainingsprogramm wie auf dem Rad absolvieren.
In der Ebene lässt sich die Grundlagenausdauer, an den Bergen die Kraftausdauer und an kurzen Anstiegen sowie im Flachen lassen sich hochexplosive Antritte mittels hoher Schrittfrequenz und intensivem Stockeinsatz gezielt trainieren.
Außerdem profitiert der Rennradfahrer vom Transfereffekt des Schlittschuhschritts. „Wie auf dem Rad müssen die Beine in gebeugtem Zustand Leistung erbringen; außerdem gleicht der Abdruck im Schnee dem Druck aufs Pedal“, so Böhme.
Allerdings erfordert das Skaten eine sehr gute Technik, sonst kompensiert der Sportler mangelndes Gleitvermögen durch einen zu hohen Krafteinsatz mit dem Oberkörper und übersäuert viel zu schnell.
Ein Skikurs (3-Tage-Kurs: rund 60 Euro) individuell oder in der Gruppe bringt schnell große Erfolgserlebnisse. Eine Übersicht über die besten Langlaufreviere finden Sie hier bei www.roadbike.de.
Schwimmen
„Wer es beherrscht, für den ist Schwimmen der optimale Ausgleichssport“, sagt Tim Böhme.
Bänder und Sehnen werden geschont, die Oberkörpermuskulatur wird aufgebaut, die Atemmuskulatur trainiert.
„Wer es allerdings nicht schon als Jugendlicher gelernt hat, sollte unbedingt Unterricht nehmen“, empfiehlt Tim Böhme.
In größeren Städten bieten die Schwimmbäder spezielle Technikkurse an – Kosten: rund 80 Euro für acht Einheiten; ansonsten geben auch Schwimm- und Triathlonvereine im Rahmen ihrer Trainingsstunden Erwachsenennachhilfe.
Mountainbiken
„Mountainbiken macht im Winter einfach mehr Spaß“, sagt RoadBIKE-Grafiker Christian Lampe:
„Wegen des langsameren Tempos kühlt man nicht so schnell aus und schult dabei die Fahrtechnik.“
Allerdings erfordern die Geländerad-Disziplinen vom Piloten mehr Athletik, Fahrtechnik, Gleichgewichtssinn und Koordination als das monotone Abspulen von Kilometern auf der Straße.
Der Preis für ein gutes Mountainbike: ab 1.000 Euro.
Spielsportarten
„Diesen Vorteil können sich gerade jene zunutze machen, die nach einer Trainingspause nur schwer wieder in Schwung kommen“, sagt Tim Böhme.
Egal ob Fußball oder Volleyball, Tennis oder Squash – alle diese Sportarten aktivieren durch die wechselnden Belastungsformen Herz-Kreislauf-System und Muskulatur.
Ähnlich wie beim Fahrtspiel auf dem Rad wird bei Ballsportarten alles abgefordert – vom geruhsamen Traben bis hin zum explosiven Antritt. Neben Ausdauer lassen sich so auch Kraft und Schnelligkeit trainieren.
„Zudem schulen diese Disziplinen spielerisch Körpergefühl, Motorik, Koordination sowie die Reaktionsfähigkeit“, sagt Tim Böhme.
