Alles zum Thema Radfahren und Corona-Virus
Covid-19 auf roadbike.de
coronavirus,3d render Moment RF

Corona-Pandemie

Trotz Covid-19: Gesund und fit durch Herbst und Winter

Die Zahl der Corona-Infizierten steigt wieder stark an. Mit diesen Tipps und Empfehlungen haben Sie im Herbst und Winter trotzdem viel Spaß beim Radfahren, helfen mit, das Virus einzudämmen – und entgehen selbst einer Infektion.

Wer gehofft hat, die Corona-Pandemie habe ihren Höhepunkt überschritten und zeitnah wäre die Rückkehr in alte Gewohnheiten möglich, sieht sich enttäuscht: Weltweit steigen die Infektionszahlen rapide, über eine Million Menschen ist mittlerweile bekanntermaßen an oder mit Covid-19 gestorben, und zahlreiche Staaten überlegen, erneut strenge Regeln zur Eindämmung des Virus' einzuführen oder haben es bereits getan. So lange kein Impfstoff oder keine Therapie bereit stehen, gilt es, vorsichtig zu bleiben und gemeinsam das Virus zu bekämpfen – zumal jetzt, wenn im Herbst und Winter kältere Temperaturen und schlechtes Wetter die Menschen wieder verstärkt in geschlossene Räume treiben und zu allem Überfluss die Grippesaison beginnt. Leider gibt es auch keine Garantie, dass 2021 wieder Normalität einkehren kann. So unangenehm die Erkenntnis ist: Die Welt wird lernen müssen, mit dem Virus zu leben – auch die Rennradwelt. Denn ob 2021 Jedermann- und Amateurradrennen, Radmarathons, Radtourenfahrten oder Radreisen wie gewohnt stattfinden können, steht ebenfalls in den Sternen.

Gleichzeitig gilt: Sport tut gut, zumal an der frischen Luft, und stärkt die Abwehrkräfte. Und als Mobilitätsträger, um unabhängig von vollen Bussen und Straßenbahnen, aber auch von Stau und Stress von A nach B zu kommen, hat das Fahrrad ohnehin seit Beginn der Corona-Krise eine bemerkenswerte Renaissance erlebt.

ROADBIKE gibt Tipps und Empfehlungen, wie Sie gesund und fit durch die dunkle Jahreszeit kommen – und zur Eindämmung der Corona-Pandemie beitragen können.

UNTERWEGS

  • Allein fahren: Schon klar, das ist nicht jedermanns Sache. Aber jetzt ist nicht die Zeit großer Gruppenausfahrten. Social Distancing, auch beim Rennradfahren, hilft, das Infektionsrisiko zu senken und die Verbreitung des Virus zu verlangsamen. Wer beim Radeln partout nicht auf Gesellschaft verzichten möchte, sollte in einer kleinen Gruppe in immer gleicher Besetzung fahren – idealerweise natürlich aus nur einem Haushalt.
  • Kein Windschattenfahren: Beim Sprechen und Atmen werden winzige Schwebepartikel ausgestoßen – sogenannte Aerosole -, die das Virus übertragen können. Wer auf Nummer Sicher gehen will, fährt deshalb besser – auch wenn es schwerfällt – nicht am Hinterrad und damit in der Aerosole-Wolke des Vordermanns.
Morgen Sonnenaufgang
Christian Lampe
Unbezahlbar: Magische Momente auf dem Rennrad gibt es auch ganz ohne Trainingsgruppe oder Event.
  • Etikette beachten: Noch mehr als ohnehin schon sollte beim Rennradfahren zur Infektionsvermeidung auf die gute Kinderstube geachtet werden. Was das heißt? (Ungefragtes) Hinterradlutschen bei Unbekannten ist ein absolutes Not-Go, und wer ausspucken oder die laufende Nase ausblasen muss, vergewissert sich bitte vorher, ob die Straße nach vorne und nach hinten menschenleer ist und niemand in den "Genuss" einer unfreiwilligen Tröpfchendusche kommt.
  • Risiken vermeiden: Bergab langsamer fahrende Autos überholen, auf der letzten Rille durch die Kurve schießen oder freihändig fahrend die widerspenstige Regenjacke anziehen? Alles keine guten Ideen in diesen Tagen, denn auch wenn derzeit die Lage im Gesundheitssystem (noch) entspannt ist, gilt es im eigenen Interesse, das Sturzrisiko zu minimieren und unnötige Krankenhaus- oder Arztpraxenbesuche zu vermeiden.
  • Rücksicht nehmen: Ja, Spaziergänger mit quer über den Weg gespannter Hundeleine nerven. Diese empfinden aber auch schnell und eng überholende Rennradler nicht unbedingt als Bereicherung ihres Lebensglücks. Allgemeine gegenseitige Rücksichtnahme ist mehr denn je angebracht – im Zweifel lieber einmal mehr abbremsen und warten, bis gefahrloses Überholen mit genügend Abstand möglich ist. Und: Klingel ans Rad!

TRAINING

  • Nicht übertreiben: Hochintensives Intervalltraining, aber auch "normale" Rennradrunden mit (zu) hoher Grundintensität bedeuten Stress für den Körper und können das Infektionsrisiko steigern. Wer mit Krankheitserregern – nicht nur Corona – in Berührung gekommen ist und diese bereits in sich trägt, drückt diese durch hohe körperliche Belastungen gegebenenfalls tiefer in den Körper hinein, als sie "normal" gekommen wären, und schwächt zudem das eigene Immunsystem. Mögliche Folge: die Krankheit bricht (stärker) aus und verläuft unangenehmer als ohne hochintensives Training. Etwas Zurückhaltung zu üben bedeutet aber nicht, dass Sie im Training Däumchen drehen müssen – in Trainingsbereichen gesprochen heißt dies: Konzentrieren Sie sich auf Kompensations- (KB) und Grundlagenausdauerbereiche (GA1 und GA2), auch ein paar Einheiten im Entwicklungsbereich (EB) können Sie mal einstreuen – letzteres aber mit Augenmaß und gesundem Menschenverstand. Den Spitzenbereich (SB) hingegen empfiehlt es sich zu meiden. Wichtig: Gönnen Sie sich immer genug Ruhe und Erholungszeiten, um den Körper nicht zu überlasten.
  • Gezieltes Grundlagentraining: Nutzen Sie die Gelegenheit, um mit ruhigen Einheiten eine Basis für intensiveres Training zu legen, sobald dieses wieder problemlos möglich ist. Periodisieren Sie Ihr Training beispielsweise in klassischen Dreier-Blocks mit wachsenden Umfängen (z. B. drei Tage in Folge mit 50, 70 und 90 Kilometern mit niedriger bis mittlerer Intensität). Denken Sie auch makrozyklisch in Dreier-Schritten: nach drei Wochen mit wachsenden Umfängen eine Woche lockeres Training, nach drei gesteigerten Monaten ein Monat ruhiger. Die Regenerationszeiten dienen nicht nur der Infektionsvermeidung – Sie werden auch fitter, weil Ihr Körper die Zeit hat, die Reize zu verarbeiten.
Herbst auf der Schwäbischen Alb
Bjoern Haenssler
Bewegung an der frischen Luft tut gut, auch im Herbst und Winter und auch während einer Pandemie - zu hohe Intensitäten bedeuten jedoch ein Risiko.
  • Kraft mit Rad: An Ihrer Kraftausdauer können Sie mit K3-Einheiten arbeiten: Fahren Sie fünfminütige Einheiten mit niedriger Trittfrequenz (60 U/min) an einem nicht zu steilen Anstieg (4–6 %). Bleiben Sie dabei in einem mittleren Intensitätsbereich, höchstens unteren Entwicklungsbereich. Drei Wiederholungen mit 15 Minuten Pause zwischen den Einheiten. Auch hier gilt: genug Erholungszeit nach dem Training einplanen!
  • Dehn-, Stabi- oder Yoga-Übungen: Beweglichkeit und eine kräftige Rumpfmuskulatur helfen nicht nur gegen die Zipperlein, die unser zunehmend bewegungsarmer Berufsalltag mit sich bringen – man fährt auch schlicht und ergreifend schneller Rennrad. Anleitungen und Tipps finden Sie hier oder in den RB-Ausgabe 06/ und 07/20 (hier als ePaper erhältlich).
  • Mentaltraining: Konzentration, Motivation, Erkennen und Umgehen mit Stärken und Schwächen – mentales Training bietet viele Chancen. Wann, wenn nicht in einer Zeit ohne Events und Wettkämpfe, findet man die Ruhe und Muße, sich selbst richtig einzuschätzen, klare Ziele zu formulieren, Strategien zur vollen Ausschöpfung des eigenen Potenzials zu entwickeln, Rückschläge in Chancen zu verwandeln oder Fehler zu erkennen? Und: Mentales Training hilft Ihnen nicht nur, beim nächsten Radmarathon auch den letzten Pass zu erklimmen, obwohl der Körper schon lange kapitulieren will, sondern zahlt sich auch langfristig im Alltags- und Berufsleben aus ...
  • Bewährtes infrage stellen: Training, Ernährung, Sportintegration in den Alltag – alles läuft bei Ihnen seit Jahren nach dem gleichen Schema ab? Das kann, muss aber nicht richtig sein. Probieren Sie einfach mal was Neues aus. Wenn’s nicht klappt, haben Sie wenigstens kein Event verkorkst.

MOTIVATION

  • Neue Ziele setzen: Zugegeben, wer 2020 endlich beim Ötztaler Radmarathon o. ä. finishen wollte, dem hat Corona einen Strich durch die Rechnung gemacht. Aber das Grundprinzip von Training – die planmäßige Durchführung eines Übungsprogramms zur Steigerung der Leistungsfähigkeit – funktioniert genauso gut mit anderen Zielen. Warum nicht endlich die 100-, 200- oder 300-Kilometer-Marke knacken, die schon lange geplante Tour mit fünf Anstiegen fahren, den Wochenendtrip mit Rucksack gut überstehen oder fünf Kilo abnehmen? Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wie immer gilt: weder über- noch unterfordern!
  • Alte Ziele trotzdem erreichen: Was spricht dagegen, die Strecke Ihres geplanten Jahreshöhepunktes allein zu absolvieren? Ohne Mitstreiter, Verpflegungsstellen und Zielbogen ist das zwar ein komplett anderes Erlebnis – Landschaft und Herausforderung bleiben aber gleich. Und wenn Sie nicht an ein Datum gebunden sind, bestimmen Sie, bei welchem Wetter Sie die Runde unter die Reifen nehmen!
  • Neue Wege erkunden: Verlassen Sie ausgetretene Pfade! Das kann bedeuten, die Hausrunde mal andersrum zu fahren oder endlich an der spannend aussehenden Kreuzung abzubiegen, wo Sie bislang immer geradeaus gefahren sind. Lassen Sie sich von Freunden, Ihrem Radcomputer oder Routingprogrammen wie Strava, Komoot und Co. neue Strecken vorschlagen. Oder fahren Sie einfach nach Bauchgefühl drauflos, lassen Sie sich ohne konkretes Ziel treiben. Langeweile kommt so keine auf. Versprochen!
Bjoern Haenssler
Neue Wege erkunden oder einfach mit dem Rad statt Auto, Bus oder Bahn von A nach B kommen: Es gibt viele Gründe, aufs Rennrad zu steigen.
  • Rennradfahren neu entdecken: Sie haben noch nie auf einem Gravelbike oder einem Aero-Boliden gesessen? Leihen Sie sich ein entsprechendes Gefährt im Bekanntenkreis aus, desinfizieren nicht vergessen, und ab dafür! So lernen Sie eine ganz neue Spielart des Rennradfahrens kennen. Oder schnappen Sie sich einen Cyclocrosser und arbeiten Sie an Ihrer Fahrtechnik. Wer ganz verwegen ist, setzt sich sogar auf ein Mountainbike …
  • Den Aktionsradius erweitern: Setzen Sie sich ins Auto, fahren Sie eine Stunde und drehen Sie dann genau dort eine Runde, wo Sie bei normalen Touren immer umkehren müssen. Oder Sie fahren mit dem Zug ins Blaue und kehren von irgendwoher auf unbekannten Straßen zurück nach Hause. So oder so gilt: Hinter dem Horizont warten neue Strecken.
  • Permanente RTF oder CTF fahren: Radtourenfahrten auf Asphalt (RTF) oder Gravel (CTF) – und das jederzeit, auch ganz ohne Event? Ja, bei permanent angebotenen RTF/CTF ist das möglich. Diese starten und enden an einem öffentlich zugänglichen Ort – meist bei Fahrradhändlern, Tankstellen oder Gaststätten– und ermöglichen jedermann/-frau ganzjährig, eine von einem lokalen Radsportverein geplante Strecke abzufahren – interessant für Ortsunkundige, Abwechslungsuchende oder Punktesammler. Denn wer will, kann sich Punkte in der RTF-Jahreswertungskarte eintragen lassen – 2020 sogar ausnahmsweise zweimal pro Strecke. Eine Liste aller "Permanenten" findet sich im Breitensportkalender des Bundes Deutscher Radsportler, nähere Streckeninformationen, Karten und GPX-Tracks auf den Websites der anbietenden Vereine.
  • Das eigene Material checken: Den Renner blitzblank putzen, endlich die lange aufgeschobenen Wartungsarbeiten erledigen oder gar neues Material oder Tuningteile anschaffen? All das kann motivieren – Unterstützung bieten die ROADBIKE-Werkstatttipps, -Kaufberatungen und -Vergleichstests.

Bleiben Sie gesund!

Podcast zum Thema: Denis Biró, Jahrgang 1986, ist ein fitter Rennradfahrer ohne Vorerkrankung. Mitte April 2020 erkrankte er an Covid-19 – wie es ihm ergangen ist, schildert er im ROADBIKE-Podcast. Plus: Interview mit Dr. Paul Schmidt-Hellinger, Sportmediziner und Internist an der Berliner Charité sowie Verbandsarzt der A-Nationalmannschaft der Deutschen Leichtathleten über Covid-19, Hintergründe und Tipps für Ausdauersportler.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen roadbike eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema Corona-Virus
6th UAE Tour 2020 - Stage 1
Szene
coronavirus,3d render
Szene
ROADBIKE nach Hause Briefasten epaper
Szene
Man cycling on turbo trainer
Fitness