Fitness Special gettyimages

Trainingsplan – das sollten Sie beachten

Rennrad-Fitness-Special, Teil 2 Trainingsplan – das sollten Sie beachten

Wer in Zukunft nicht nur einfach Rad fahren, sondern ernsthaft trainieren möchte, sollte ein paar wenige wichtige Tipps befolgen. ROADBIKE zeigt wie Sie einen sinnvollen Trainingsplan erstellen.

Ziele bilden die Basis für einen geordneten Trainingsplan – sie helfen auch dabei, wenn sich der innere Schweinehund mal wieder besonders laut bemerkbar macht. Zwar können Sie auch ohne Ziel einem Trainingsplan folgen – doch wenn es hart auf hart kommt, bleiben Sie womöglich im Bett liegen, anstatt im Regen zu fahren oder sich für Stunden auf der Rolle zu quälen. Fortschritt durch Konstanz? Fehlanzeige!

Kompletten Artikel kaufen
Fitness Special
Trainings-Special In Top-Form für die Rennrad-Saison
Sie erhalten den kompletten Artikel (20 Seiten) als PDF

Mit dem richtigen Ziel steht und fällt die Ausschöpfung Ihres Potenzials – also sollten Sie sich die Zeit nehmen und Ihre Ambitionen sorgfältig abwägen. Am besten fixieren Sie Ihre Ziele schriftlich – etwa in einem Trainingstagebuch. Denn anders als vielleicht im Job sind Sie beim Training selbst der Chef – also müssen Sie auch dafür sorgen, dass die Arbeit gemacht wird und Ihr "Unternehmen Saisonziel" schwarze Zahlen schreibt. Ziele schaffen die dafür nötige Eigenverbindlichkeit – und haben so einen stark motivierenden Charakter.

Motivation

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Gerade Spitzensportler bringen eine sehr stark ausgeprägte intrinsische Motivation mit – sie sind geradezu süchtig nach Erfolgen, der Wille zur Verbesserung treibt sie an. Dafür verzichten sie wiederum auf viele Annehmlichkeiten des Lebens und ordnen dem sportlichen Erfolg vieles unter – für Freizeitsportler neben Beruf und Familie nicht immer ratsam. Extrinsische Motivation hingegen wird durch Anreize von außen gesteuert – bewusst oder unbewusst. Darunter zählt auch, einem gesellschaftlichen oder sportlichen Ideal zu entsprechen – Beispiel: Gewichtsabnahme. Doch extrinsische Motivation muss per se nicht schlecht sein: Auch der ärztliche Rat, mehr Sport zu treiben, fällt darunter.

Doch egal, ob Sie intrinsisch oder extrinsisch motiviert sind – manchmal ist der innere Schweinehund zu groß. "Das ist völlig normal und begleitet jeden Sportler", erklärt Tanja Willersinn vom Radlabor Freiburg. Im Extremfall droht gar ein anhaltendes Motivationsloch, unter dem das Training leidet. "Dann ist es wichtig, den tatsächlichen Grund zu hinterfragen. Hier kann auch das Umfeld oder professionelle Hilfe dazugeholt werden", rät die Sportwissenschaftlerin. Nicht selten liegen die Ursachen in der Verfehlung der eigenen Ambitionen. Hier hilft nur eins: Zurück ans Reißbrett – und Ziele neu setzen!

Fitness Special
gettyimages
Ein Gesundheitscheck kann helfen die eigene Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen und sich in Folge dessen nicht zu übernehmen.

Ziele setzen per SMART-Methode

Spezifisch
Ziele müssen spezifisch und klar formuliert sein, damit Sie den Hebel ansetzen können. "Ich möchte ein besserer Radfahrer sein" ist zu allgemein – Sie müssen den "besseren Radfahrer" konkret definieren. Wie wäre es mit: "Ich möchte am Berg schneller werden" oder "Ich will an meiner Ausdauer für lange Touren arbeiten"? Solche Ziele sind klar formuliert – und wenn Sie die erreichen, dann sind Sie tatsächlich auch ein besserer Radfahrer geworden.

Messbar
Zahlen lügen nicht: Haben Sie Ihr Ziel spezifiziert, müssen Sie Kriterien entwickeln, an denen Sie Ihren Erfolg – oder Ihr Scheitern – messen können. Das kann eine konkrete Platzierung bei einem Wettkampf, eine persönliche Bestzeit an Ihrem Hausberg oder der Verlust von fünf Kilogramm Körpergewicht sein. Am Jahresende lässt sich so klar beantworten, ob Sie Ihr Saisonziel erreicht haben – oder eben nicht.

Attraktiv & Ambitioniert
Sind wir mal ehrlich: Welcher Radsportler würde nicht gerne mal die Tour de France gewinnen? Doch klar, für die meisten Rennradfahrer bleibt das Gelbe Trikot ein Traum. Stecken Sie sich also Ziele, die Sie erreichen wollen und erreichen können – die Sie aber nicht einfach so im Vorbeigehen schaffen würden. Auch ein Ex-Tour-Sieger würde nicht ernsthaft für das bloße Ankommen in Paris trainieren.

Realistisch
Wenn Sie noch nie in den Bergen gefahren sind, ist eine Top-Ten-Platzierung bei einem Alpenmarathon ein unrealistisches Ziel. Seien Sie ehrlich zu sich selbst – und denken Sie vor allem auch an Ihre Gesundheit. Überzogene Ziele bedeuten immense Belastungen für den Körper – und schaden mehr, als zu motivieren. Und auch wenn ein Ziel derzeit noch unrealistisch scheint, kann es ein paar Jahre später durchaus in greifbare Nähe rücken.

Terminiert
Nur wenn es einen Zeitpunkt gibt, an dem das Ziel erreicht werden soll, ist der Erfolg messbar. Legen Sie also immer ein Datum fest, an dem die Überprüfung stattfindet. Bei Radrennen ist das der Wettkampftag, bei persönlicheren Zielen wie einer Bestzeit am Hausberg oder Ihrer ersten 100-Kilometer-Ausfahrt können Sie den Termin natürlich individuell bestimmen.

Eigene Stärken und Schwächen offenlegen

Die Palette an Fahrertypen und ihren jeweiligen Fähigkeiten ist groß: Sie reicht vom Sprinter über den Kletterer bis zum Marathonfahrer – mit vielen Nuancen dazwischen. Entscheidend sind hierfür meist die Zusammensetzung der Muskelfasern – schnell kontrahierend bei Sprintern, langsam kontrahierend bei Ausdauerathleten – sowie Körpergröße und -gewicht. Schließlich können Sie noch so ausdauernd sein: Wenn Sie 90 Kilogramm wiegen, werden Sie in den seltensten Fällen gemeinsam mit vergleichbar fitten 60-Kilo-Bergflöhen die Passhöhe erreichen. Bei der Festlegung von Zielen sollten Sie Ihre Fähigkeiten stets im Blick behalten. Dabei gilt der Grundsatz: Nutzen Sie Ihre Stärken, trainieren Sie Ihre Schwächen! Natürlich sind auch die immer im Kontext zu sehen – ein stark gefahrener Sprint ist zwar großartig, bei einem Alpenmarathon aber irrelevant. Wenn Sie mit schnellen Muskelfasern gesegnet sind, steht in der Vorbereitung auf lange Alpenpässe das Ausdauer- und Schwellentraining im Fokus – also eine Ihrer Schwächen. Sportwissenschaftler und Trainer sprechen in diesem Zusammenhang von "Begrenzern" – Schwächen, die für Ihre Zielsetzung von Bedeutung sind und Ihr bestmögliches Abschneiden behindern.

Was wie eine Binsenweisheit klingt, erfordert meist die Hilfe von Dritten. Zwar können viele Radsportler sagen, in welchen Bereichen sie schwach sind beziehungsweise, wo sie sich verbessern wollen; sie kennen aber nur selten die physiologische Ursache dafür. Hier lohnt sich für jeden, der nach Plan trainieren und sein Potenzial wirklich nutzen möchte, eine komplexe moderne Leistungsdiagnostik, die mehr "auswirft" als nur die individuelle anaerobe Schwelle. "Das Zusammenspiel der unterschiedlichen Stoffwechselsysteme sowie bestimmte leistungsinduzierende Parameter wie beispielsweise die gemessene – und nicht geschätzte – maximale Sauerstoffaufnahme oder die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels sind wichtig, um sich ein Bild über das physiologische Profil eines Sportlers zu machen und so überhaupt eine detaillierte Analyse von Stärken und Schwächen zu bekommen", sagt Sportwissenschaftler Björn Geesmann. Auch dient solch ein Check als Baseline-Untersuchung, um bei nachfolgenden Diagnostiken erkennen zu können, ob und in welchen Bereichen das Training "angeschlagen" hat. Für bestimmte Trainingseinheiten beziehungsweise -philosophien können solche Diagnostiken auch dabei helfen, zu bestimmen, wer als "Responder" oder "Non-Responder" gilt. Sprich: Wer schlägt wie auf Trainingsreize an?

Die Trainingsbereiche

Training muss nicht immer wehtun. Jeder Trainingsbereich hat seinen Zweck – von der Verbesserung der Functional Threshold Power (FTP) bis hin zur Regeneration nach Wettkämpfen. Während im Kompensations- und im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) nach der Dauermethode trainiert wird, kommen vom GA2 an aufwärts Intervalle zum Einsatz. Ein spezieller Bereich ist der "Sweet Spot": Per Definition liegt der zwischen 88 und 93 Prozent Ihrer FTP, also im oberen GA2- und unteren Entwicklungsbereich (EB). Der Sweet Spot lässt sich lange durchhalten und wirkt sich stark auf Ihre "Schwelle" aus – also das biochemische Gleichgewicht zwischen Laktataufbau und -abbau. Welchen Bereich Sie in den Fokus stellen sollten, hängt von Ihren Zielen ab.

Besitzen Sie keinen Powermeter, können Sie die Bereiche auch mithilfe Ihrer Schwellenherzfrequenz (SHF) festlegen. Dafür fahren Sie am besten für 30 Minuten ein maximales Tempo und ermitteln die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten.

Kompensationsbereich: bis 55 % der FTP bzw. 81 % der SHF
Im Kompensationsbereich (KB) fahren Sie nach einem Rennen oder einer harten Trainingseinheit, um die Beine bei einer angenehm hohen Trittfrequenz zu lockern. Idealerweise fühlen diese sich nach der Ausfahrt besser an als zuvor. Auch für Intervallpausen eignet sich der KB perfekt.

Beispielworkouts: bis zu 90 Minuten im flachen Gelände

Grundlagenausdauer 1: 55-70 % der FTP bzw. 88 % der SHF
Die Basis für alles: Etwa 80 Prozent Ihrer Trainingszeit sollte sich im Grundlagenausdauer­bereich 1 (GA1) abspielen. Das verbessert die Ökonomie, schult die Ausdauer und trainiert den Fettstoffwechsel – damit Sie Ihre Kohlenhydratspeicher für die intensiven Bereiche aufsparen.

Beispielworkouts: mehrstündige Fahrt im Flachen

Grundlagenausdauer 2: 70-90 % der FTP bzw. 93 % der SHF
Im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) bauen Sie Ihre wettkampfspezifische Ausdauer auf – vor allem, wenn Sie für einen Radmarathon trainieren. Im Gegensatz zum GA1 ist der GA2-Bereich bereits intensiver, der Kohlenhydratverbrauch steigt an. Dennoch lässt sich das Tempo gut aufrechterhalten.

Beispielworkouts: 3x20 Minuten

Entwicklungsbereich: 90-105 % der FTP bzw. 100 % der SHF
Erfolgreiche Zeit- und Rundfahrer fokussieren sich auf den Entwicklungsbereich (EB). Ziel ist es, die sogenannte Schwellenleistung anzuheben und so das Dauertempo zu erhöhen. Kurze Intervalle werden im oberen EB gefahren, während sich lange Intervalle am unteren EB orientieren.

Beispielworkouts: 4x4 Minuten oder 2x20 Minuten

VO2max: 105-150 % der FTP bzw. 107 % der SHF
Neben der FTP ist die VO2max maßgeblich für die Leistungsfähigkeit verantwortlich und bildet Ihre maximale Sauerstoffaufnahme ab. Fast alle Spitzensportler weisen eine hohe VO2max auf. Aufgrund der erhöhten Laktatbildung arbeiten Sie hier am besten mit mehreren kurzen Intervallen hintereinander.

Beispielworkouts: 3x10 Minuten mit 30 Sekunden VO2max /30 Sekunden KB

Neuromuskuläre Leistung: ab 150 % der FTP bzw. ab 107 % der SHF
Hier dreht sich alles um Explosivität und Schnellkraft. Die Steuerung über Leistung oder Herzfrequenz ist dabei nicht sinnvoll – liefert aber im Nachhinein wertvollen Aufschluss über Ihre Sprintfähigkeiten. Zwischen den Sprints fahren Sie locker weiter, ehe Sie erneut an Ihr Maximum gehen.

Beispielworkouts: 6-8 Sprints eingebettet in GA1-Einheit

Physiologisch begründet trainieren

Ein strukturiertes Training sollte folgende W-Fragen immer in Bezug auf das Training beantworten:

  • Warum beziehungsweise wofür trainiere ich?
  • Was trainiere ich?
  • Wie trainiere ich?
  • Wann trainiere ich was?

Die Warum- bzw. Wofür-Frage zielt auf das Motiv ab: Das kann ein Wettkampf oder ein besonderes Ergebnis sein, etwa die Verbesserung eines physiologischen Parameters wie das Körpergewicht oder die maximale Sauerstoffaufnahme. Darauf aufbauend die Was-Frage, deren Antwort im Idealfall physiologisch begründet ist. Der Athlet trainiert beispielsweise für einen Radmarathon nicht das Klettern am Berg, sondern die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Optimiert er diesen Parameter, fährt er auch schneller bergauf. Das "Wie-Training" zielt auf den Reiz, sprich die Intensität, Dauer, Trittfrequenz und auch Ernährung ab, der durch die Einheit erzielt wird.

Fitness Special
gettyimages
Das Ziel vor Augen steigert die Motivation.

Dem Organismus Zeit zur Entwicklung geben

Zugegeben, es klingt verlockend, nach zwölf Wochen Training einen Marathon zu laufen oder in vier Wochen eine Bikinifigur zu bekommen. Doch in den seltensten Fällen funktioniert das. Und wenn doch, um welchen Preis? "Adaptionen beziehungsweise positive physiologische Veränderungen brauchen Zeit, und die muss der Athlet sich einfach geben", erklärt Björn Geesmann. Je nach Typ gibt es erste positive Veränderungen nach ein bis zwei Wochen, richtig messbar sind Erfolge erst nach sechs bis acht Wochen. "Grundlegende Verbesserungen lassen sich, je nach Veranlagung gepaart mit der Belastung des Trainings, dann nach zwei bis drei Monaten erkennen", sagt Geesmann. Hier lohnt ein Blick ins Profi-Peloton: Teams mit modernen Trainingskonzepten entwickeln ihre Fahrer – ganz gleich ob Sprinter oder Klassementfahrer – über Jahre hinweg.

"Adaptionen brauchen Zeit. Die muss sich der ­Athlet einfach geben", sagt Björn Geesmann, Sportwissenschaftler.

Trainingseinheiten vorbereiten

Was sich wie eine Phrase anhört, hilft ungemein, damit die Trainingseinheit ein Erfolg wird. Zuerst sollte man sich klar werden: Was trainiere ich heute, und welche Route wähle ich dafür? Ein Beispiel: Wer längere Intervalle trainieren will, braucht freie Strecken ohne viele Richtungsänderungen/Stopps. Dann sollte sich der Sportler ausreichend verpflegt und abgestimmt auf die Einheit aufs Rad setzen. "Gerade jetzt im Winter ist es sinnvoll, zu Hause schon genug zu trinken, da der Athlet auf dem Rad oft weniger Durst verspürt oder gar keine Lust hat, etwas Kaltes zu trinken", so Geesmann. Außerdem lohnt ein Blick auf den Ladezustand von Radcomputer und ggf. Leistungsmesser. Denn nichts nervt unterwegs mehr als das plötzliche Versagen der Technik, weil der "Saft" fehlt.

Fester Rollentrainer
Wahoo
Auch wenn es draußen kalt ist, steht dem Training nicht unbedingt etwas im Weg. Rollen- und Spinninggeräte erlauben Fahrradtraining zuhause.

Intensitäten und Trittfrequenzen einhalten

Leistung oder Herzfrequenz sowie Kadenz sind die wichtigsten Parameter für die Trainingssteuerung. Jeder Einheit, ob nach der Dauermethode oder mit Intervallen, sind bestimmte Belastungsintensitäten und Trittfrequenzen zugeordnet. Verändern sich die, beeinflusst das den Trainingsreiz, die nachfolgende Adaption und auch die Regeneration.

Zum Thema Trittfrequenz gilt auch: Immer die Kurbel drehen, um in der Dauermethode "Junkmiles" zu vermeiden. Junkmiles sind Abschnitte, in denen der Sportler die Beine einfach "hängen lässt" und im Wortsinn nichts leistet oder aber außerhalb des vorgegebenen Trainingsbereichs fährt. "Gerade die Minuten im Kompensationsbereich sowie natürlich die reinen Leertretzeiten üben keinerlei Trainingsreiz aus und führen so auch nicht zu den gewünschten physiologischen Anpassungen. Der Athlet trainiert dann nicht mehr, sondern fährt einfach nur Rad", erklärt Björn Geesmann. Gerade beim Fahren in der Gruppe oder nach mehreren Stunden im Sattel kann der Anteil dieser Rollphasen sehr hoch werden.

Flexibel bleiben – Alternativen überlegen

"Mit Alternativen sind nicht zwingend Alternativsportarten gemeint, sondern tatsächlich andere Trainingsinhalte, wenn sich die vorgegebenen – aus welchen Gründen auch immer – nicht umsetzen lassen", erklärt Björn Geesmann. "Wenn ich als Trainer die Physiologie meines Athleten kenne und ich mich ein wenig in seine Psyche eindenken kann, dann habe ich für diesen Fall der Fälle Lösungen parat", so der Sportwissenschaftler weiter. Das zeichnet unter anderem einen guten Trainer aus. Wer ohne Coach arbeitet, sollte sich nicht erst in der Krise Alternativen überlegen, sondern vorher schon Optionen erarbeiten, auf die er dann zurückgreifen kann.

Die Ernährung dem Training anpassen

Die Ernährung wird mittlerweile beim Ausdauersport als zusätzlicher Trainingsreiz eingesetzt. Aber Vorsicht, was die Verknappung der Kohlenhydrate vor und während des Trainings angeht! Bitte nur mit Bedacht einsetzen, da dies auch Einfluss auf das Immunsystem nimmt. Worauf Sportler großen Wert legen sollten, sind die drei Rs der Ernährung:

  • Rehydrate: Ausgleichen des Flüssigkeits- und Mineralienverlustes
  • Refuel: Auffüllen der Energiespeicher mit Kohlenhydraten
  • Rebuild: Wiederherstellen der angegriffenen Muskulatur durch Proteine
Schlafen ist gesund
Benjamin Hahn Fotografie
Ernährung ist ein wichtiger Parameter um erfolgreich trainieren zu können.

Auf den eigenen Körper hören

Der größte Unterschied zwischen Profi und Hobbysportler ist – neben dem Talent – ganz sicher die verfügbare Zeit in Verbindung mit Stressoren. Während der Profi in seiner Arbeitszeit trainiert, kommt der Jedermann erst nach der Arbeit zu diesem Vergnügen. Das bedeutet aber auch, dass er vielleicht schon etwas angeschlagen zum Radfahren startet, weil er müde ist – physisch wie psychisch.

Schlafen ist gesund
Fitness

All die Stressoren, die über den Tag auf den Hobbysportler einwirken, verringern seine Widerstandsfähigkeit und kosten Energie. Diesen Umstand sollte jeder berücksichtigen. Wer also komplett kaputt von der Arbeit nach Hause kommt, sollte an solchen Tagen zweimal überlegen, auch noch intensiv zu trainieren. Wogegen ganz sicher nichts spricht, ist, eine lockere Runde zu drehen, die vielleicht sogar helfen kann, Hormonspiegel und Blutdruck auf den Normallevel zu drücken.

Schlafen ist gesund
Benjamin Hahn Fotografie
Gestresst von der Arbeit und völlig erledigt? Dann sollten Sie nicht auch noch zu intensiv trainieren.

Spaß am Training haben

"Training darf und soll Spaß machen – vor allem bei Hobbysportlern!" Das ist zumindest die Devise von Björn Geesmann, der nicht nur Profis, sondern auch Hobbyradsportler und -triathleten trainiert. "Es ist ja niemandem geholfen, wenn sich Hobbysportler in ihrer kostbaren Freizeit aufs Rad quälen", so der Sportwissenschaftler. Daher sollten in einem ausgewogenen Trainingsplan immer Einheiten integriert sein, die dem Athleten Spaß machen – ob das jetzt eine lange Tour mit Freunden ist oder ein kurzes, schnelles Fahrtspiel. "Entscheidend ist es, die Belastung beziehungsweise den Trainingsreiz einzuordnen", so Björn Geesmann. Oft hilft dabei der Energieumsatz, weil er Aufschluss über den umgesetzten Sauerstoff gibt. So lässt sich das Training in bestimmten Zeiten wie zum Beispiel der Trainingslagerzeit, in der viel in der Gruppe gefahren wird, auch über den Energie­umsatz steuern.

Fitness Special
Fitness
Fitness Special
Fitness
Fitness Special
Fitness
Fitness Special
Fitness
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen roadbike eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema RoadBIKE Trainingscamp
Szene
RoadBIKE Trainingscamp 2016: Die besten Bilder 39
Fitness
rb-0115-trainingslager-teaser-christian-lampe (jpg)
Fitness
rb-0115-trainingslager-teaser-christian-lampe (jpg)
Fitness
Mehr anzeigen