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Rennrad-Fitness-Special, Teil 2

Trainingsplan – das sollten Sie beachten

Wer in Zukunft nicht nur einfach Rad fahren, sondern ernsthaft trainieren möchte, sollte ein paar wenige wichtige Tipps befolgen. ROADBIKE zeigt wie Sie einen sinnvollen Trainingsplan erstellen.

Ziele realistisch setzen

Was möchte ich mit meinem Training erreichen? Und was bin ich bereit, dafür zu tun beziehungsweise zu investieren? Diese zwei Fragen sollte sich jeder Sportler beantworten, bevor er ins strukturierte Training einsteigt – ehrlich und realistisch gegenüber sich selbst sowie seinem Umfeld.

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Während die Frage nach dem Ziel zumeist recht einfach zu beantworten ist, hilft bei der zweiten Frage eine Checkliste. Zeitbudget, Kosten, konkurrierende Interessen und vieles andere sollten hier bedacht werden. Auch ein Blick zurück kann helfen: Wie bin ich in der Vergangenheit mit bestimmten Situationen umgegangen, wie habe ich sie empfunden? Wer sich beispielsweise partout nicht quälen kann, wird mit bestimmten Intervalleinheiten seine Probleme haben. Das gilt auch für alle, denen es schwerfällt, ohne Wenn und Aber für mehrere Monate drei- bis fünfmal pro Woche nach vorgegebenen Inhalten zu fahren. Oftmals wird gerade durch eine ehrliche Beantwortung der zweiten Frage die Zielsetzung realistischer.

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Ein Gesundheitscheck kann helfen die eigene Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen und sich in Folge dessen nicht zu übernehmen.

Eigene Stärken und Schwächen offenlegen

Was wie eine Binsenweisheit klingt, erfordert meist die Hilfe von Dritten. Zwar können viele Radsportler sagen, in welchen Bereichen sie schwach sind beziehungsweise, wo sie sich verbessern wollen; sie kennen aber nur selten die physiologische Ursache dafür. Hier lohnt sich für jeden, der nach Plan trainieren und sein Potenzial wirklich nutzen möchte, eine komplexe moderne Leistungsdiagnostik, die mehr „auswirft“ als nur die individuelle anaerobe Schwelle.

„Das Zusammenspiel der unterschiedlichen Stoffwechselsysteme sowie bestimmte leistungsinduzierende Parameter wie beispielsweise die gemessene – und nicht geschätzte – maximale Sauerstoffaufnahme oder die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels sind wichtig, um sich ein Bild über das physiologische Profil eines Sportlers zu machen und so überhaupt eine detaillierte Analyse von Stärken und Schwächen zu bekommen“, sagt Sportwissenschaftler Björn Geesmann, Geschäftsführer von STAPS mit Instituten in Hamburg, München und Köln (www.staps-online.com).

Auch dient solch ein Check als Baseline-Untersuchung, um bei nachfolgenden Diagnostiken erkennen zu können, ob und in welchen Bereichen das Training „angeschlagen“ hat. Für bestimmte Trainingseinheiten beziehungsweise -philosophien können solche Diagnostiken auch dabei helfen, zu bestimmen, wer als „Responder“ oder „Non-Responder“ gilt. Sprich: Wer schlägt wie auf Trainingsreize an?

Physiologisch begründet trainieren

Ein strukturiertes Training sollte folgende W-Fragen immer in Bezug auf das Training beantworten:

  • Warum beziehungsweise wofür trainiere ich?
  • Was trainiere ich?
  • Wie trainiere ich?
  • Wann trainiere ich was?

Die Warum- bzw. Wofür-Frage zielt auf das Motiv ab: Das kann ein Wettkampf oder ein besonderes Ergebnis sein, etwa die Verbesserung eines physiologischen Parameters wie das Körpergewicht oder die maximale Sauerstoffaufnahme. Darauf aufbauend die Was-Frage, deren Antwort im Idealfall physiologisch begründet ist. Der Athlet trainiert beispielsweise für einen Radmarathon nicht das Klettern am Berg, sondern die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Optimiert er diesen Parameter, fährt er auch schneller bergauf. Das „Wie-Training“ zielt auf den Reiz, sprich die Intensität, Dauer, Trittfrequenz und auch Ernährung ab, der durch die Einheit erzielt wird.

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Das Ziel vor Augen steigert die Motivation.

Dem Organismus Zeit zur Entwicklung geben

Zugegeben, es klingt verlockend, nach zwölf Wochen Training einen Marathon zu laufen oder in vier Wochen eine Bikinifigur zu bekommen. Doch in den seltensten Fällen funktioniert das. Und wenn doch, um welchen Preis? „Adaptionen beziehungsweise positive physiologische Veränderungen brauchen Zeit, und die muss der Athlet sich einfach geben“, erklärt Björn Geesmann. Je nach Typ gibt es erste positive Veränderungen nach ein bis zwei Wochen, richtig messbar sind Erfolge erst nach sechs bis acht Wochen. „Grundlegende Verbesserungen lassen sich, je nach Veranlagung gepaart mit der Belastung des Trainings, dann nach zwei bis drei Monaten erkennen“, sagt Geesmann. Hier lohnt ein Blick ins Profi-Peloton: Teams mit modernen Trainingskonzepten entwickeln ihre Fahrer – ganz gleich ob Sprinter oder Klassementfahrer – über Jahre hinweg.

„Adaptionen brauchen Zeit. Die muss sich der ­Athlet einfach geben“, sagt Björn Geesmann, Sportwissenschaftler.

Trainingseinheiten vorbereiten

Was sich wie eine Phrase anhört, hilft ungemein, damit die Trainingseinheit ein Erfolg wird. Zuerst sollte man sich klar werden: Was trainiere ich heute, und welche Route wähle ich dafür? Ein Beispiel: Wer längere Intervalle trainieren will, braucht freie Strecken ohne viele Richtungsänderungen/Stopps. Dann sollte sich der Sportler ausreichend verpflegt und abgestimmt auf die Einheit aufs Rad setzen. „Gerade jetzt im Winter ist es sinnvoll, zu Hause schon genug zu trinken, da der Athlet auf dem Rad oft weniger Durst verspürt oder gar keine Lust hat, etwas Kaltes zu trinken“, so Geesmann. Außerdem lohnt ein Blick auf den Ladezustand von Radcomputer und ggf. Leistungsmesser. Denn nichts nervt unterwegs mehr als das plötzliche Versagen der Technik, weil der „Saft“ fehlt.

Fester Rollentrainer
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Auch wenn es draußen kalt ist, steht dem Training nicht unbedingt etwas im Weg. Rollen- und Spinninggeräte erlauben Fahrradtraining zuhause.

Intensitäten und Trittfrequenzen einhalten

Leistung oder Herzfrequenz sowie Kadenz sind die wichtigsten Parameter für die Trainingssteuerung. Jeder Einheit, ob nach der Dauermethode oder mit Intervallen, sind bestimmte Belastungsintensitäten und Trittfrequenzen zugeordnet. Verändern sich die, beeinflusst das den Trainingsreiz, die nachfolgende Adaption und auch die Regeneration.

Zum Thema Trittfrequenz gilt auch: Immer die Kurbel drehen, um in der Dauermethode „Junkmiles“ zu vermeiden. Junkmiles sind Abschnitte, in denen der Sportler die Beine einfach „hängen lässt“ und im Wortsinn nichts leistet oder aber außerhalb des vorgegebenen Trainingsbereichs fährt. „Gerade die Minuten im Kompensationsbereich sowie natürlich die reinen Leertretzeiten üben keinerlei Trainingsreiz aus und führen so auch nicht zu den gewünschten physiologischen Anpassungen. Der Athlet trainiert dann nicht mehr, sondern fährt einfach nur Rad“, erklärt Björn Geesmann. Gerade beim Fahren in der Gruppe oder nach mehreren Stunden im Sattel kann der Anteil dieser Rollphasen sehr hoch werden.

Flexibel bleiben – Alternativen überlegen

„Mit Alternativen sind nicht zwingend Alternativsportarten gemeint, sondern tatsächlich andere Trainingsinhalte, wenn sich die vorgegebenen – aus welchen Gründen auch immer – nicht umsetzen lassen“, erklärt Björn Geesmann. „Wenn ich als Trainer die Physiologie meines Athleten kenne und ich mich ein wenig in seine Psyche eindenken kann, dann habe ich für diesen Fall der Fälle Lösungen parat“, so der Sportwissenschaftler weiter. Das zeichnet unter anderem einen guten Trainer aus. Wer ohne Coach arbeitet, sollte sich nicht erst in der Krise Alternativen überlegen, sondern vorher schon Optionen erarbeiten, auf die er dann zurückgreifen kann.

Die Ernährung dem Training anpassen

Die Ernährung wird mittlerweile beim Ausdauersport als zusätzlicher Trainingsreiz eingesetzt. Aber Vorsicht, was die Verknappung der Kohlenhydrate vor und während des Trainings angeht! Bitte nur mit Bedacht einsetzen, da dies auch Einfluss auf das Immunsystem nimmt. Worauf Sportler großen Wert legen sollten, sind die drei Rs der Ernährung:

  • Rehydrate: Ausgleichen des Flüssigkeits- und Mineralienverlustes
  • Refuel: Auffüllen der Energiespeicher mit Kohlenhydraten
  • Rebuild: Wiederherstellen der angegriffenen Muskulatur durch Proteine
Schlafen ist gesund
Benjamin Hahn Fotografie
Ernährung ist ein wichtiger Parameter um erfolgreich trainieren zu können.

Auf den eigenen Körper hören

Der größte Unterschied zwischen Profi und Hobbysportler ist – neben dem Talent – ganz sicher die verfügbare Zeit in Verbindung mit Stressoren. Während der Profi in seiner Arbeitszeit trainiert, kommt der Jedermann erst nach der Arbeit zu diesem Vergnügen. Das bedeutet aber auch, dass er vielleicht schon etwas angeschlagen zum Radfahren startet, weil er müde ist – physisch wie psychisch.

Schlafen ist gesund
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All die Stressoren, die über den Tag auf den Hobbysportler einwirken, verringern seine Widerstandsfähigkeit und kosten Energie. Diesen Umstand sollte jeder berücksichtigen. Wer also komplett kaputt von der Arbeit nach Hause kommt, sollte an solchen Tagen zweimal überlegen, auch noch intensiv zu trainieren. Wogegen ganz sicher nichts spricht, ist, eine lockere Runde zu drehen, die vielleicht sogar helfen kann, Hormonspiegel und Blutdruck auf den Normallevel zu drücken.

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Gestresst von der Arbeit und völlig erledigt? Dann sollten Sie nicht auch noch zu intensiv trainieren.

Spaß am Training haben

„Training darf und soll Spaß machen – vor allem bei Hobbysportlern!“ Das ist zumindest die Devise von Björn Geesmann, der nicht nur Profis, sondern auch Hobbyradsportler und -triathleten trainiert. „Es ist ja niemandem geholfen, wenn sich Hobbysportler in ihrer kostbaren Freizeit aufs Rad quälen“, so der Sportwissenschaftler. Daher sollten in einem ausgewogenen Trainingsplan immer Einheiten integriert sein, die dem Athleten Spaß machen – ob das jetzt eine lange Tour mit Freunden ist oder ein kurzes, schnelles Fahrtspiel. „Entscheidend ist es, die Belastung beziehungsweise den Trainingsreiz einzuordnen“, so Björn Geesmann. Oft hilft dabei der Energieumsatz, weil er Aufschluss über den umgesetzten Sauerstoff gibt. So lässt sich das Training in bestimmten Zeiten wie zum Beispiel der Trainingslagerzeit, in der viel in der Gruppe gefahren wird, auch über den Energie­umsatz steuern.

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