Rennrad-Trainingstipps - von Rad-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: Trainings-Camp - So wird´s ein Erfolg

Draußen ist es nass, kalt und windig - kein Wetter um sich auf sein Rennrad zu schwingen und wichtige Grundlagenkilometer zu sammeln. Deshalb flüchten immer mehr Radsportbegeisterte im Frühjahr in den Süden um im Trainingslager die nötigen Grundlagenkilometer zu sammeln. Doch oft hat das Trainingslager nicht den gewünschten Effekt. RoadBIKE erklärt in "Tims Trainings Tipps", wie Sie es effektiv gestalten.

Ziel der meisten Trainingslager, vor allem im Frühjahr, ist es die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern und damit das allgemeine Leistungsniveau anzuheben. Doch damit das Trainingslager wirklich den gewünschten Effekt hat, lohnt es sich strategisch an die Sache heranzugehen. Dafür sollten Sie folgende Eckpfeiler setzen: Planung, Vorbereitung, Durchführung und Nachbereitung.

Planung:
Das Trainingslager fängt nicht mit dem Anreisetag an, sondern mit der Planung des Zeitpunktes. Wichtig ist, dass Sie zum Start des Trainingslagers schon ausreichend Kilometer in den Beinen haben. So können Sie zum einen ein höheres Pensum absolvieren, andererseits machen Sie nicht gleich nach drei Tagen schlapp.

Vorbereitung:
Im Fokus des Trainings stehen die letzten drei Wochen vor dem Trainingslager. Die erste Woche stellt den Schwerpunkt in der unmittelbaren Vorbereitung dar, deshalb steigern Sie in dieser Woche den Umfang und die Intensität um ca. 30-50% ihres normalen Pensums. In der folgenden Woche setzen Sie auf Regeneration und erholen sich mit ein paar lockeren Ausfahrten. Die Woche direkt vor der Abreise sollten Sie nur ca. 50% ihres normalen Pensums trainieren, damit sie gut erholt und frisch anreisen können.

Durchführung:
Das Trainingslager beginnt und endet mit lockerem Ein- und Ausfahren von ca. 2-3 Stunden. Ein Trainingslager hat nichts mit einer Rundfahrt zu tun, bei der es darum geht, den möglichst höchsten Schnitt zu fahren, Bergpreise zu gewinnen oder seine Kollegen abzuhängen. Beeindrucken Sie Ihre Kollegen lieber bei folgenden Wettkämpfen und fahren Sie im Trainingslager Grundlage. Überfordern Sie sich nicht, steigern Sie langsam den Umfang und setzen Sie Ihre Ruhetage rechtzeitig. Nie mehr als drei Tage am Stück trainieren, bei intensiveren Einheiten nach zwei Tagen Ruhe einlegen. Trainieren Sie konsequent nach Ihren individuellen Trainingsbereichen und schauen Sie, dass Sie das Training gleichmäßig durchführen können. Je kleiner die Trainingsgruppe (4-6 Mann) desto besser lässt sich das Training umsetzten.

Nachbereitung:
Erholen Sie sich ausreichend, aber nicht zu lange. Gönnen Sie sich nun die wichtige Regeneration, Sie sollten aber nach ca. drei Tagen wieder beginnen langsame Einheiten auf dem Rad zu absolvieren. Fühlen Sie sich nach einer Woche wieder halbwegs fit, können Sie ein paar maximale Sprints einlegen (3x30 Sekunden mit 10 Minuten Pause), um nach der Ruhephase den gesamten Organismus wieder zu aktivieren.

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Mit diesen Grundprinzipien wird Ihr Trainingslager ein voller Erfolg:

  • Absolvieren Sie vor dem Trainingslager einen Laktattest und ermitteln Ihre aktuellen Trainingsbereiche
  • Sammeln Sie schon vor dem Trainingslager genügend Kilometer - mindestens 1.000 Kilometer oder 30-50 Stunden
  • Setzten Sie einen Trainingsschwerpunkt drei Wochen vor dem Start
  • Gehen Sie frisch und erholt ins Trainingslager
  • Legen Sie einen Ruhetag vor dem Abreisetag ein
  • Akklimatisieren Sie sich und fangen Sie langsam an zu trainieren
  • Überfordern Sie sich nicht und steigern Sie langsam Umfang und Intensität
  • Regenerieren Sie sich nach dem Trainingslager ausreichend, passiv wie aktiv
  • Trainieren Sie nach Herzfrequenz oder Leistung (Watt) mit einem Powermeter

Zum Autor:

MB RB Porträt Tim Böhme
Radlabor
Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München)

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.

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