Wenn es um die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit geht, denken viele Rennradfahrer nur an Grundlagenfahrten, schwere Bergtouren oder hartes Powertraining. Dass Regeneration ein wichtiger Teil dieses Fortschritts ist - wenn nicht sogar der wichtigste Faktor, um sich sportlich zu verbessern - vergessen viele.
Eine Leistungssteigerung resultiert aus der Anpassung des Körpers an Trainingsreize. Soll heißen: Wenn Sie nach zwei Stunden Rennradfahren kaputt nach Hause kommen, fängt der Körper an, daran zu arbeiten bzw. sich anzupassen, dass Sie in Zukunft nach einer zweistündigen Tour nicht mehr so kaputt sind, sondern vielleicht erst nach 2:15 Stunden.
Dieser Prozess findet in der Regenerationsphase nach der Belastung statt. Sie verbessern Ihre Leistung also nicht direkt auf dem Rennrad, sondern eher abends beim Sportschau gucken oder beim gemütlichen Plausch mit Freunden und Familie. Aber vor allem im passivsten aller passiven Zustände, während des Schlafens.
Um ein besserer Rennradfahrer zu werden, müssen Sie die optimale Balance von Be- und Entlastung finden, dem Körper einen sportlichen Reiz versetzen und ihn sich wieder von dem Reiz erholen lassen. Nur wenn Sie sich richtig erholen, können Sie Ihre Leistung steigern. Bauen Sie deshalb Regenerationsphasen bewusst in Ihr Training mit ein und geben Sie diesen einen festen Platz in Ihrem Trainingsplan!
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Wie lange Sie benötigen, um sich wieder vollständig zu regenerieren, ist sehr individuell und hängt unter anderem von folgenden Dingen ab:
Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit: Wenn Sie über eine gute aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verfügen, erholen Sie sich schneller von sportlichen Aktivitäten. (Auch aus diesem Grund wird das Ausdauertraining bei der gesamten Trainingsgestaltung so hoch gehalten.)
Der Intensität und dem Umfang der Belastung: Je nachdem, wie stark Sie Ihren Organismus belastet haben, braucht dieser länger oder kürzer für die Regeneration. So erholen Sie sich bspw. von einer lockeren Tour über drei Stunden schneller als von einer harten Powertour über eine Stunde, in der Sie voll ins Laktat gefahren sind.
Weiteren Faktoren:
- Lebensalter, Stress im persönlichen Umfeld (Beruf, Familie…)
- Anstrengung sonstiger Aktivitäten (Beruf, Hobbies…)
- Lebenswandel (Schlaf, Ernährung…)
- etc.
Normalerweise benötigen Sie nach intensiven Touren ca. 48 Stunden, um sich zu erholen, je nach Fitnesszustand und Gesamtbelastung +/- ein Tag. Die Erholung können Sie durch unten stehende Tipps zum Teil erheblich beschleunigen und den Wiederherstellungsprozess ankurbeln.
Es gibt zwei Arten der Regeneration, die aktive und die passive. Welche Sie wann anwenden, hängt von Ihren Möglichkeiten und vom Training ab. Wichtig ist, dass Sie sich nicht nur physisch erholen, indem Sie den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen. Auch die mentale Erholung wirkt sich deutlich auf Ihr Radtraining aus.
Aktive Erholung:
Indoor-Cycling - fahren Sie so langsam und hochfrequenz wie Sie können: Indoor-Cycling soll hier nicht etwa heißen, dass Sie sich einem Powerworkout im Fitnessstudio unterziehen. Nein, Sie sollen hier 30 bis 60 Minuten ganz locker ohne jegliche Belastung mit möglichst hoher Trittfrequenz (ca. 100 U/min) Radfahren. Diese Form der Erholung können Sie direkt nach einer Tour für etwa 20 Minuten anwenden, oder eben an einem für Regeneration vorgesehenen Tag.
Schwimmen: Laut Studien sind die Kombination von lockerer Bewegung ohne äußeren Reiz (Stoßbelastungen wie etwa beim Laufen), sowie der Wasserdruck und die Aufhebung der Schwerkraft der Regenerationsbeschleuniger für Rennradfahrer schlechthin! Hier soll das Planschen am Baggersee dem sturen Bahnenziehen vorgezogen werden, wie gesagt, es soll sich ja in erster Linie um Erholung handeln.
Lockere Bewegung: Wenn Sie ein geübter Läufer sind, dürfen Sie auch mal eine lockere Laufeinheit zur Regeneration nutzen. Ansonsten sollten Sie eher zu einer Walkingtour oder einem Spaziergang tendieren. Bewegen Sie sich locker und nicht zu lange - es soll ja nicht in Sport ausarten!
Passive Erholung:
Ernährung: Ernährung fängt schon auf dem Rennrad an - und damit auch die Regeneration. Verhindern Sie einen Hungerast um jeden Preis, denn dieser verlängert Ihre Regenerationsphase immens. Sobald Sie vom Rennrad runter sind, sollten Sie innerhalb einer Stunde damit beginnen, Ihren Körper mit „Super Plus“ Nahrung zu versorgen. Ziel sollte es sein, dass Sie 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Vergessen Sie aber Mineralstoffe und vor allem Eiweiß nicht, dieses benötigt Ihr Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelzellen. Wenn Sie sich hochwertig und ausgewogen ernähren, dann kommen Sie ohne Supplemente aus. Mein persönlicher Tipp: Müsli, mit frischem Obst und Joghurt + Milch, darin ist alles was Sie nach dem Training brauchen.
Sauna und Massage: Gönnen Sie sich hin und wieder mal Regeneration der besonderen Art. Bei Sauna und Massage erholt sich nicht nur Ihr Köper, sondern Sie können auch mal richtig abschalten. Optimal nutzen Sie diese Formen der passiven Erholung in regelmäßigen Abständen, damit der Körper sich an die Prozesse gewöhnt und keine zusätzliche Belastung durch ungewohnte Reize entsteht.
Power Nap: Schlafen ist die beste Regeneration, denn hier werden in der Schlafphase 4 Wachstumshormone ausgeschüttet. Aber auch ein sogenannter "Power Nap" direkt nach einer anstrengenden Tour für ca. 10-30 Minuten kann Sie schneller wieder fit machen.
Thermalbad: Ganzkörper-Erholung: Durch das wärmende Wasser können alle Muskelpartien super entspannen. Aber Vorsicht: Am Tag danach kann es zu "Gummibeinen" kommen - also nicht kurz vor einem Wettkampf anwenden.
Geregelter Tagesablauf/-rhythmus: Der geregelte Tagesablauf sollte genauso fester Bestandteil Ihres Lebenswandels sein wie eine ausgewogene Ernährung. Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf und Erholung zu möglichst geregelten Zeiten.
Nichts machen - Ruhetag kommt von Ruhen: Schalten Sie ab und beschäftigen Sie sich nicht mit dem Radsport! Auch Ihr vegetatives Nervensystem muss sich regenerieren. Machen Sie mal etwas anderes und lenken Sie sich ab. Viele Rennradfahrer überprüfen gerne bei jedem Schritt, ob die Form kommt oder können keinen Tag ohne Sport sein. Deshalb gilt besonders für diese Spezies: Ruhetag kommt von Ruhen!
Zum Autor:
Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.
Mehr Trainings-Tipps zum Nachlesen:
Der "Trainings-Bestseller" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Rudi« die Alltagsleiden des gemeinen Radrennfahrers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich
