Wer im besten Alter wieder in den Rennradsport einsteigt oder diesen intensivieren will, sollte einige Dinge beachten. Durch Familie, Job und andere Dinge wurde das Training in den letzten Jahren auf Sparflamme gehalten oder gar ganz zurück geschraubt.
Das Resultat ist, dass sich Grundlagenausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit - wie auch viele weitere sportliche Fähigkeiten und Fertigkeiten - zurückgebildet haben. Diesen Rückstand gilt es jetzt wieder Step by Step aufzuholen.
Aber bitte vorsichtig: Zunächst ist viel Geduld gefragt! Wer zu früh zu hart mit dem Training beginnt, hemmt den Formaufbau und dass wars dann mit dem Comeback.
Qualitäts-Training
Durch das fortgeschrittene Alter und die fehlenden Grundlagenausdauer Kilometer der letzten Jahre ist Ihre Regenerationszeit länger und Ihre Belastungsverträglichkeit geringer geworden. Um das wieder aufzuholen, sollten Sie Ihr Training jetzt noch effektiver gestalten und genau wissen, in welcher Intensität Sie trainieren sollten. Hartes Training können Sie mit 40 nicht mehr so gut wegstecken wie ein 20-Jähriger, deswegen sollte jeder Trainingstag sitzen und sein Ziel erreichen.
Um möglichst viel Umfang realisieren zu können, sollten Sie die "intensive Zone" anfangs eher meiden, da die Regeneration danach mehr Zeit benötigt, als Sie dies vielleicht noch mit 20 Jahren gewohnt waren. Aus diesem Grund empfiehlt es sich zum einen, nur noch einmal pro Woche eine intensive Einheit in Ihr Training einzustreuenund zum anderen, anhand eines Laktattests Ihre persönliche Belastungsgrenze bestimmten zu lassen.
Gerade jetzt sollten Sie den Weg über einen Laktattest gehen, um das Training effektiver in den individuellen Trainingsbereichen gestalten zu können und damit besser zu trainieren.
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Nutzen Sie Ihre Motivation
Gerade in den Masters-Rennklasse beobachte ich eine sehr hohe Motivation, wenn nicht sogar von einem "hochrüsten" zu sprechen ist. Viele Männer wollen es im "mittleren" Alter noch mal richtig wissen und investieren viel Zeit und Geld in den Radsport. Nutzen auch Sie diesen neugewonnen Elan und seien Sie ein "alter Haudegen"! Tricksen Sie junge Fahrer durch Geschick, Erfahrung und Willen aus. Sie haben nun einen Vorteil auf Ihrer Seite, Sie können es sich leisten professioneller und besser zu trainieren.
Kaufen Sie sich das beste Material
Nichts motiviert mehr, als auf ein schönes Rennrad zu steigen und eine sportliche Feierabendrunde zu fahren. Gönnen auch Sie sich den Spaß und sparen nicht am Material, wenn Sie es sich leisten können. Es sollte jeden Tag ein Genuss sein, auf sein Carbon- Geschoss zu steigen und sich damit einen Jugendtraum erfüllt zu haben. Wer sich im Training noch mal ein Level höher schrauben will und auch Wettkämpfe ambitioniert angeht, dem sei ein Powermeter empfohlen. Mehr Technik am Rad, macht nicht nur mehr Spaß, sondern auch schneller.
Besser Rennradfahren durch mehr Flexibilität
Wer rastet, der rostet. Legen Sie deshalb in Ihrem Training viel Wert auf die Verbesserung der Flexibilität. Dehnen Sie sich regelmäßig nach Ausfahrten und kräftigen Sie Ihre Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese hilft Ihnen, beweglicher auf dem Rad zu sein und beugt wirksam typischen Verletzungserscheinungen vor. Auch ein regelmäßiges Koordinationstraining, wie beispielsweise das balancieren auf einem Wackelbrett, hilft Ihnen dabei ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.
Achten Sie auf Ihr Gewicht
Werden Sie den "Wohlstandsspeck" los. Dieser mindert vor allem Ihre Leistung in den Anstiegen, denn Radsport ist eine "Watt pro Kilogramm Sportart". Ein paar Kilos leichter kommen Sie nicht nur schneller hoch, sondern müssen sich auch weniger quälen und sind zudem beweglicher auf dem Rad. Also: abnehmen, aber bitte mit Bedacht, sonst geht der Schuss schnell nach hinten los. Nicht selten fällt mit dem Gewicht auch die Form. Sie sollen nur unnötige Pfunde verlieren - und nicht zum Asketen werden.
Gönnen Sie sich die nötige Ruhe
Jedes Training braucht Regenerationsphasen. Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Regenerationsfähigkeit. Deshalb brauchen Sie etwa 1/3 länger, um sich von Trainingseinheiten zu erholen als junge Rennradfahrer. Viele Regenerationsprozesse, wie etwa die Ausschüttung von Wachstumshormonen, verlaufen deutlich langsamer mit steigendem Alter. Nach harten Touren benötigen Sie durchaus zwei oder drei Tage, um sich zu erholen. Gönnen Sie sich diese Zeit, denn nur so können Sie einen Leistungsfortschritt erzielen.
Bauen Sie Radmuskeln auf
Auch Ihre spezifische Radmuskulatur hat sich über die Jahre zurückgebildet. Diese können Sie bspw. durch gezieltes Krafttraining an Geräten wieder aufbauen. In vielen Studien wird darauf verwiesen, dass gerade ältere Männer von einem Krafttraining mit Gewichten profitieren können. Ergänzend dazu können Sie spezifische Bergtraining- Workout absolvieren. Dafür fahren Sie mit einem großen Gang 40-60 U/min bei einer Intensität knapp unterhalb der anaeroben Schwelle einen Anstieg hoch. Dieses Workout können Sie ca. 3-5 Mal mit 4-10 min Belastung und 10 min Pause zwischen den Einheiten absolvieren.
Zum Autor:
Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.
Mehr Trainings-Tipps zum Nachlesen:
Der "Trainings-Bestseller" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Rudi« die Alltagsleiden des gemeinen Radrennfahrers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich
