Ernährung ist ein beliebtes Thema bei Freizeitsportlern. Eine weit verbreitete Meinung hierzu ist, dass durch eine bestimmte Ernährungsweise oder die Zugabe von Supplementen ein signifikanter Leistungssprung stattfinden kann. Das mag bis zu einem gewissen Grad stimmen, jedoch wird durch ein gezieltes und strukturiertes Training immer noch der größte Leistungsfortschritt erzeugt.
Eine optimale Sporternährung hat allerdings auch Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, dies soll nicht bestritten werden. Dabei sollte man sich allerdings nicht nur auf Nahrungsmittel konzentrieren, die man zu sich nimmt, sondern auch auf diejenigen, auf welche man besser verzichten sollte. Darin besteht oft das größere Potential für Freizeitsportler, denn die "gesellschaftliche" Ernährungsweise ist für den Sport nicht unbedingt förderlich.
Probieren Sie es aus: Durch diese "5- Punkte/ 50 Tage Challenge" werden Sie sich schneller von der Trainingsbelastung erholen, weniger Schlaf benötigen und Ihre Körperkomposition verbessern.
Bevor Sie starten: Sie müssen Lust auf diese Ernährungs- Challenge haben. Bei einer Ernährungsanpassung bedarf es einiges an Disziplin, dazu muss die Motivation stimmen. Deshalb heißt diese Ernährungsanpassung auch Challenge und nicht Diät.
Sollten Sie einen Tag oder ein Essen rückfällig werden, lassen Sie sich nicht entmutigen und machen am nächsten Tag einfach weiter. In der Formulierung der fünf Punkte benutze ich bewusst das Wort "vermeiden" anstatt "verzichten", denn Sie werden auch bei der Einhaltung von ca. 80% Erfolg haben.
Jetzt neu: Optimieren Sie Ihr Rennradtraining mit individuellen Trainingsplänen von RoadBIKE-Coach Tim Böhme! RoadBIKE Trainer bietet Ihnen für 4,99 Euro über 30 verschiedene Trainingspläne, konzipiert und abgestimmt auf unterschiedliche Leistungslevels und sportliche Ziele. Wählen Sie aus verschiedenen Kategorien wie "Fit in 6-Wochen", Alpencrossvorbereitung, Radmarathontraining oder Trainingscamp und lassen Sie sich in Ihren individuellen Trainingsbereichen coachen.
Und los geht's:
1. Vermeiden Sie Weißmehl
Stellen Sie Ihre Ernährung auf vollwertigere Nahrungsmittel um und finden Sie Alternativen zu Pasta, Weißbrot und Co.. Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkorn-Reis, Dinkel, Hülsenfrüchte und Co. sind ab jetzt Ihr stetiger Begleiter.
2. Vermeiden Sie Süßigkeiten
Nach spätestens 10 Tagen wird Ihnen der Verzicht auf Süßigkeiten keine Schwierigkeiten mehr machen und das Verlangen nach Zucker hat sich fast komplett eingestellt. Verzichten Sie nicht auf die Beerenmarmelade auf dem Frühstücksbrot, sondern auf zusätzlichen Zucker den Sie durch Schokolade & Co aufnehmen.
3. Vermeiden Sie Essen nach 20 Uhr
Wenn möglich, nehmen Sie sogar schon um 19 Uhr Ihre letzte Hauptmahlzeit zu sich, in jedem Fall aber drei Stunden bevor Sie ins Bett gehen. Das fördert die Schlafhygiene, die Erholung im Schlaf und die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
4. Kein Alkohol
Ein 86er Chateauneuf du Pape oder ein kühles Bier ist natürlich nicht zu verachten, jedoch ist Alkohol leider Gift für die sportliche Performance. Die bittere Wahrheit: Alkohol hemmt die Regeneration und hat sehr viele Kalorien, welche man durch das Trinken eher unbewusst und damit zu viel zu sich nimmt.
5. Vermeiden Sie minderwertige Lebensmittel
Verzichten Sie in diesen 50 Tagen auf fertige Nahrungsmittel und ernähren sich am besten ausschließlich mit frischen Produkten. Abgepackte Lebensmittel enthalten oft mehr Kalorien, sowie Zusatzstoffe, auf die ein Rennradfahrer besser verzichten sollte.
Wenn Sie Ihr Trainingspensum normal weiter fahren und weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung von ca. 60% Kohlenhydrate, 20% Fette und 20% Eiweiß achten, wird Ihr Körperfettanteil und Gewicht alleine durch das Einhalten dieser fünf Punkte sinken. Diese Anpassung führt in etwa zu einer Reduktion von +/- 500kcal am Tag, was in etwa zwei Kilo im Monat bedeuten würden.
Viel Erfolg bei der "Cut the Shit: 5 Punkte, 50 Tage Challenge".
Zum Autor:
Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.
Mehr Trainings-Tipps zum Nachlesen:
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