1. Regeneration:
Ohne die nötige Regeneration kein Trainingseffekt! Wer nicht ausreichend regenerieren kann, kann die Reize nicht verarbeiten und so keinen sportlichen Fortschritt erzielen. Legen Sie Wert auf eine ausreichende Erholung – physisch wie psychisch. Fördern Sie die Regeneration durch Massage, Sauna, lockere Trainingseinheiten und ausreichend Schlaf.
2. Kein Mix-Training:
Versuchen Sie nicht alle sportlichen Fähigkeiten auf einmal zu trainieren. Bauen Sie deshalb bspw. nicht in Grundlageneinheiten unnötige Sprints, Intervalle oder sonstige Fahrtenspiele mit ein. Dies führt in diesem Fall nicht zu dem gewünschten Effekt, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Konzentrieren Sie sich deswegen besser in einer Trainingseinheit/ einem Trainingstag auf die Verbesserung einer sportlichen Fähigkeit.
3. Hart und Smart:
Trainieren Sie ruhig mal so hart, bis Ihnen scheinbar die Oberschenkel explodieren. Die meisten Rennradfahrer vernachlässigen ein hoch intensives Training und lassen damit Chanchen auf einen Leistungssprung liegen. An den darauf folgenden Tagen sollten dann aber Trainingseinheiten folgen, die dem Ausbau der Ausdauerleistungsfähigkeit und Regeneration dienen. Die Mischung aus sehr hartem Intervalltraining und Grundlageneinheiten mit niedriger Intensität machen Sie zu einem schnelleren Rennradfahrer.
4. Essen und trainieren:
Vergessen Sie nie die Nahrungsaufnahme während des Trainings! Essen Sie gleichmäßig immer wieder kleine Portionen während des Fahrens, so dass Sie nach dem Training nicht mit einem Hunger oder gar einem Heißhungergefühl nach Hause kommen. Wer sich in den Hungerast fährt, braucht oft doppelt so lange, um sich von der Trainingseinheit zu erholen.
5. Trainieren Sie nach Plan:
Setzen Sie sich ein Saisonziel und arbeiten auf dieses strategisch hin. Strukturieren Sie Ihr Training und führen Sie einen nachhaltigen Formaufbau durch. Legen Sie Wert auf das erforderliche Verhältnis von Be- und Entlastung und setzen Sie sich Trainingsschwerpunkte mit den Inhalten Ausdauer, Kraft, Intensität und Regeneration.
6. Trainieren Sie vielfältig:
Fahren Sie nicht nur Rennradtouren oder lange Ausdauereinheiten. Rennradfahrer sollten ihren Trainingsalltag variieren und bunt gestalten. Absolvieren Sie deshalb in Ihrem Training auch mal Intervalle, Fahrtechnik, Schnelligkeit (Trittfrequenztraining), Bergtraining, Sprints oder andere spezifischen Einheiten. Geben Sie jeder Ausfahrt ein Trainingsziel!
7. Trainieren Sie individuell:
Sie sind Rennradfahrer, weil Sie die sportliche Herausforderung suchen. Aber testen Sie nicht bei jeder gemeinsamen Tour Ihre Begleiter oder versuchen Bergkönig zu werden. Sie haben ein Trainingsziel – dieses sollen Sie auch erreichen. Ist das Training in der Gruppe auf Dauer schneller als es gut für Sie ist, dann trainieren Sie lieber öfter alleine. Sie müssen sich bewusst werden, dass nur ein individuelles Training, abgestimmt auf Ihre Stärken/ Schwächen und Ihr Leistungsvermögen Sie sportlich weiter bringen kann.
8. Trainieren Sie Athletik:
Ein athletischer Körper fährt besser! Eine gut ausgebildete Rumpf- Oberkörpermuskulatur hilft nicht nur dabei Ihre Kraftübertragung zu optimieren, sondern wirkt auch präventiv gegen Rückenbeschwerden. Deshalb sollten Sie ca. zwei Mal pro Woche ein kurzes Kräftigungsprogramm für Rumpf und Oberkörper absolvieren.
9. Trainieren Sie mit Powermeter:
Ein Powermeter- Training bring Trainings- Workouts noch mal einen zusätzlichen Benefit. Dadurch das die Leistung in Echtzeit gesehen wird, können Sie zur Fehlervermeidung direkt in das Training eingreifen. Gerade beim Intervalltraining wird ohne ein Powermeter oft falsch trainiert.
10. Spaß beim Rennradfahren:
Was ist der Unterschied zwischen einem Radprofi und Ihnen? Der Profi hat kein Hobby mehr! Sie haben einen Beruf und bekommen durch den Radsport Ihren Ausgleich. Belassen Sie es dabei und setzten Sie sich nicht unnötig unter Druck, sondern genießen Sie jede Ausfahrt. Trainieren Sie so hart wie ein Profi, aber machen Sie nicht Ihr Hobby zum Beruf!
Zum Autor:
Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.
Mehr Trainings- Tipps zum Nachlesen:
Der "Trainings-Bestseller" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Rudi« die Alltagsleiden des gemeinen Radrennfahrers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich
