Teil des
RB 0508 training zwoelf wochen Bild 1 Daniel Geiger
RB Zeichensprache - Straßenschäden
RB Zeichensprache - Bahnschienen
RB Zeichensprache - Hindernisse
RB Zeichensprache - Anhalten 4 Bilder

Training, Taktik, Ausrüstung und Ernährung: Tipps von den Rennrad-Profis

Star-Strategien

Deutschlands beste Radprofis und Experten verraten ihre Tricks und führen Sie damit auf die Siegerstraße.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Jetzt neu: Optimieren Sie Ihr Rennradtraining mit individuellen Trainingsplänen von RoadBIKE-Coach Tim Böhme! RoadBIKE Trainer bietet Ihnen für 4,99 Euro über 30 verschiedene Trainingspläne, konzipiert und abgestimmt auf unterschiedliche Leistungslevels und sportliche Ziele. Wählen Sie aus verschiedenen Kategorien wie „Fit in 6-Wochen“, Alpencrossvorbereitung, Radmarathontraining oder Trainingscamp und lassen Sie sich in Ihren individuellen Trainingsbereichen coachen.

Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Von Profis lernen, heißt siegen lernen. Oder für den Anfang: Einfach besser Rad fahren. Sitzen Sie bei großen Rennen auch vor dem Fernseher, staunen über die unglaublichen Leistungen und fragen sich: "Wie machen die das bloß?" RoadBIKE verrät Ihnen die Antwort. Linus Gerdemann und André Greipel, zwei der besten deutschen Radprofis, geben ihre ganz persönlichen Tipps.

Lesen Sie hier, wie die beiden trainieren, sich ernähren und welche Renntaktik sie so erfolgreich macht. Dazu gibt Sebastian Weber, Trainer beim Team Columbia-HTC, seine langjährige Erfahrung an Sie weiter, und der Ex-Profi, Weltklasse-Fahrer und RoadBIKE-Experte ­Michael Rich ­erklärt die Materialwahl der Profis für den Renneinsatz und mit welcher Ausrüstung die Rad-Cracks im alltäglichen Training unterwegs sind.

Machen Sie es den Profis nach, und Sie werden schneller an Ihr persönliches Ziel kommen! Unter Umständen haben Sie dann zwar noch kein Profi-Niveau, aber für eine bessere Zeit auf der Hausrunde oder den lang ersehnten Sieg beim Ortsschildsprint reicht es ganz bestimmt.

Neun Mythen zur Ernährung - was stimmt und was nicht

RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg)
Die deutschen Nudelmacher 1/9 Ist Pasta ist ein Muss vor dem Wettkampf? Falsch. Wer am Vorabend in rauen Mengen Nudeln bunkert, provoziert, dass diese Kohlenhydrate in Fett umgebaut werden und nicht als Glykogen zur Verfügung stehen. „Natürlich müssen die Glykogenspeicher vor dem Rennen gut gefüllt sein. Das sollte aber in kleinen Schritten nach der letzten längeren und intensiven Trainingseinheit – etwa 3 bis 4 Tage – vor dem Wettkampf stattfinden“, rät der Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos.
RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (5) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (3) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (9) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (2) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (6) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (4) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (8) (jpg)

Training & Taktik: Topfit fürs Rennen

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Jetzt neu: Optimieren Sie Ihr Rennradtraining mit individuellen Trainingsplänen von RoadBIKE-Coach Tim Böhme! RoadBIKE Trainer bietet Ihnen für 4,99 Euro über 30 verschiedene Trainingspläne, konzipiert und abgestimmt auf unterschiedliche Leistungslevels und sportliche Ziele. Wählen Sie aus verschiedenen Kategorien wie „Fit in 6-Wochen“, Alpencrossvorbereitung, Radmarathontraining oder Trainingscamp und lassen Sie sich in Ihren individuellen Trainingsbereichen coachen.

Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Die wichtigsten Gesten und Signale beim Gruppenfahren

RB Zeichensprache - Straßenschäden
Daniel Geiger 1/4 Straßenschäden Mit dem gestreckten Finger wird alles angezeigt, was Sie mit Ihrem Rennrad nicht überfahren sollten: Schlaglöcher, Schotter, Gullydeckel, Äste, Gegenstände usw. Der Führende zeigt es, während er daran vorbeifährt, an, macht jedoch dabei keinen großen Schwenk. So wissen die Nachfolgenden genau, dass sie nicht in der angezeigten Richtung versetzt fahren dürfen. Bei kleinen Gruppen kann das Zeichen unter der Gürtel­linie gegeben werden, bei großen Gruppen besser höher anzeigen. Zum Artikel: Wichtige Regeln beim Gruppenfahren : https://www.roadbike.de/know-how/fahrtechnik/zeichensprache-wichtige-gesten-und-signale-beim-fahren-in-der-gruppe.302125.9.htm
RB Zeichensprache - Straßenschäden RB Zeichensprache - Bahnschienen RB Zeichensprache - Hindernisse RB Zeichensprache - Anhalten

Training

Rennrad-Profis haben eine ausgefüllte Arbeitswoche. Besonders in der Vorbereitung auf die Saison, wenn Grundlage auf dem Trainingsplan steht. "Dann sitze ich bis zu 30 Stunden in der Woche auf dem Rad", sagt Linus Gerdemann, Tour-Etappensieger, Träger des Gelben Trikots und Gewinner der Deutschland Tour.

Wann die Fahrer genau das Training nach der Winterpause wieder aufnehmen und was sie trainieren, hängt von der individuellen Saisonplanung ab. ­Milram-Profi Linus Gerdemann, der sich in erster Linie auf die großen Rundfahrten vorbereitet, steigt im November wieder aufs Rad, lässt es aber gemächlich angehen.

"In dieser Phase ist es wichtig, auch die Muskeln zu trainieren, die während der Saison zu kurz kommen. Ich spiele dann neben dem Training auf dem Rad gerne Fußball oder gehe ins Fitnessstudio. Die kraftbetonten Einheiten kommen erst im Januar. Während der Wettkampfzeit ist das Training auch immer wieder mal intensiv, aber dafür in der Regel nicht mehr so lang."

Fast ebenso wichtig wie das Training ist die Regeneration. Sebastian Weber, Trainer bei Columbia-HTC, empfiehlt, in der Vorbereitung alle drei bis fünf Tage Pausen einzulegen. In der direkten Vorbereitung auf ein Rennen können es auch noch mehr einzelne Ruhetage beziehungsweise mehrere am Stück sein. Ob während des Trainings Pausen gemacht werden, hängt vom Zeitpunkt ab.

Bei sehr wichtigen Einheiten mit speziellen Inhalten wird durchgefahren, aber in der Nebensaison oder bei Einheiten, die nicht die Haupttrainingsmethoden beinhalten, wird die Arbeit schon mal für einen Kaffee-Stopp unterbrochen. Steht der Saisonhöhepunkt bevor, gilt es, sich nicht verrückt zu machen. Am Abend vor dem Rennen sollte man nicht mehr damit anfangen, seine täglichen Gewohnheiten zu ändern.

Wer normalerweise spät ins Bett geht, wird nicht einschlafen können, wenn er sich zu früh hinlegt. Ein gewisses Maß an Ruhe ist jedoch wichtig. "Sieben bis acht Stunden Schlaf sollte man vor einem Rennen schon haben", sagt Linus Gerdemann. Und als Faustregel gibt er mit: "Spätestens drei Stunden vor dem Startschuss aufstehen und kurz danach anfangen, etwas zu essen."

Neun Mythen zur Ernährung - was stimmt und was nicht

RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg)
Die deutschen Nudelmacher 1/9 Ist Pasta ist ein Muss vor dem Wettkampf? Falsch. Wer am Vorabend in rauen Mengen Nudeln bunkert, provoziert, dass diese Kohlenhydrate in Fett umgebaut werden und nicht als Glykogen zur Verfügung stehen. „Natürlich müssen die Glykogenspeicher vor dem Rennen gut gefüllt sein. Das sollte aber in kleinen Schritten nach der letzten längeren und intensiven Trainingseinheit – etwa 3 bis 4 Tage – vor dem Wettkampf stattfinden“, rät der Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos.
RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (5) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (3) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (9) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (2) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (6) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (4) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (8) (jpg)

Gruppe

Den größten Teil ihrer Rennkilometer sammeln die Profis im Peloton oder in kleineren Gruppen. Was unerfahrenen Hobbyradlern oft Angst macht, ist für sie reine Routine. Fahren im Feld lässt sich jedoch relativ schnell lernen: am besten durch praktische Erfahrungen.

Mit jeder Ausfahrt in der Gruppe verbessert sich die Radbeherrschung, und man lernt die Vorzüge des Windschattens kennen. Am sichersten ist es immer an der Spitze des Feldes, weil dort aufgrund der besseren Sicht nach vorne die Reaktionszeiten länger sind und so weniger Stürze passieren.

Auch Linus Gerdemann probiert, wenn möglich, eine der vorderen Positionen einzunehmen – besonders wenn starker Seitenwind herrscht: "Dann versuche ich immer unter den ersten 10 Fahrern zu sein, denn wenn sich die Spitze des Feldes über die Straße versetzt staffelt, passen manchmal nur 10 bis 15 Fahrer nebeneinander. Der nächste muss sich dahinter einreihen und bekommt keinen Windschatten mehr ab. Wenn es schlecht läuft, kann man dann nicht mehr dranbleiben."

Hat sich eine Gruppe abgesetzt, kommt es auf die Organisation an – vor allem auf gleichmäßige Wechsel. Wie oft die Führung gewechselt werden sollte und wie lange jeder Einzelne führt, hängt extrem von der Strecke und der Zusammensetzung der Gruppe ab. Wichtig ist jedoch, dass alle sich an der Führung beteiligen, schon aus Gründen der Fairness, wenn es am Ende um den Zielsprint geht.

"Hier gilt es, auch mal klare Worte zu finden, wenn jemand schauspielert und so tut, als ob er nicht mehr kann", sagt Linus Gerdemann. Ein Tipp des Profis: "Am Berg sollte die Gruppe nicht über ihr Limit gehen. Man darf bergauf zwar auch nicht trödeln, aber es muss so viel Kraft überbleiben, dass das Tempo im Flachen hoch genug bleibt, um gegen das schnelle Feld eine Chance zu haben."

Berge

Sitzen bleiben oder in den Wiegetritt gehen? Diese Frage stellt sich an jedem Berg aufs Neue. Was sollte man tun, um möglichst effektiv über den Berg zu kommen? Die Antwort: Beides! "Welche Methode die beste ist, ist individuell verschieden. Man muss in dem Stil fahren, in dem man sich wohlfühlt", sagt Bergspezialist Gerdemann. Der Milram-Profi bevorzugt eine Mischung aus beidem und fährt gut damit.

Wenn es in den Berg hineingeht, tritt er zunächst ­höhere Frequenzen. Dadurch wird zwar das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht, aber die Muskeln werden für später geschont, wenn das Tempo steigt und dickere Gänge gefragt sind. Auch Columbia-HTC-Trainer Sebastian Weber beantwortet die Systemfrage mit einem klaren "es kommt drauf an", ergänzt aber, dass ein guter Fahrer beides beherrschen sollte.

Sein Tipp: "Für die Ausdauer am Berg gerne im Sitzen fahren, mit geringer Trittfrequenz und hohem Kraftanteil. Zur Rhythmusschulung aber auch immer wieder mal in den Wiegetritt gehen." Dieser sei auch deshalb nicht zu vernachlässigen, weil die Fahrer so im Durchschnitt 150 Watt mehr über die Hüfte aufs Pedal leiten.
Egal ob sitzend oder im Wiegetritt, die optimale Frequenz sei bei jedem Fahrer anders, sagt Weber.

Sie läge jedoch für beide Stile zwischen 70 und 90 Umdrehungen pro Minute. Je niedriger die Frequenz, desto höher sei der Kraftanteil und umgekehrt. "Bei höheren Frequenzen um die 80 Umdrehungen pro Minute fällt es leichter, zu beschleunigen. Ein erfolgreicher Angriff setzt also eine recht hohe Frequenz voraus. Dies gilt vor allem bei schweren Fahrern, die viel Masse in Schwung bringen müssen."

Und was ist bei Attacken? "Dann muss man ganz schnell entscheiden, ob man dranbleibt, oder abreißen lässt und im eigenen Rhythmus weiterfährt", sagt Linus Gerdemann. Welche Entscheidung er im Ernstfall trifft, macht der Milram-Mann auch von der Beschaffenheit des Bergs abhängig. Es sei deshalb wichtig, die Strecke genau zu kennen und immer zu wissen, an welchem Punkt man sich gerade befindet.

"Wenn ich bereits am Limit bin und der Plan sagt, dass es noch lange steil bleibt, bringt es nichts, zu überziehen. Dann fahre ich meinen Rhythmus weiter, denn es passiert häufig, dass auch der Angreifer sich zu viel zumutet und wieder eingeholt wird. Wenn ich aber weiß, dass bald ein Flachstück kommt, auf dem ich mich im Windschatten wieder erholen kann, dann heißt es schon mal dranbleiben und beißen."

Sprint

"Die Vorbereitung auf den Sprint beginnt sofort nach dem Start", sagt André Greipel, Sprinter beim Team Columbia-HTC. Dann gälte es, die Sprinterteams im Auge zu behalten und dafür zu sorgen, dass kein Konkurrent in einer Ausreißergruppe wegkommt. "Wenn das gut läuft, habe ich fünf Kilometer vor dem Ziel meinen Zug an der Spitze, der dann das Tempo so hoch hält, dass es keine taktischen Spielchen mehr gibt", beschreibt Greipel seine Anfahrt auf die Zielgerade.

Auf dem letzten Kilometer hat er noch zwei Teamkollegen vor sich, die das Tempo bis auf rund 70 km/h schrauben. Etwa 200 Meter vor dem Ziel heißt es dann: Attacke! "Am besten eröffnet man selbst den Sprint, dann hat man die beste Kontrolle und ist auf kein schnelles Hinterrad angewiesen. Aber zu diesem Zeitpunkt muss man eh unter den ersten dreien sein, sonst wird das nichts mehr", sagt André Greipel. Schließlich sei es nicht die Kunst schnell zu fahren, sondern die richtige Position zu haben.

Um im Ernstfall mit einer Übersetzung von 53 x 11 mehrere Sekunden 1800 Watt treten zu können, legt André Greipel in jedem Training 5 bis 10 Sprint-Intervalle von 6 bis 10 Sekunden ein. Dabei habe er stets das Display seines Leistungsmessers im Blick. "Wenn ich nicht über 1600 Watt komme, weiß ich, dass ich platt bin. Dann bringt es nichts mehr, da weiterzumachen."

Ausrüstung: So sieht das perfekte Rad aus

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Jetzt neu: Optimieren Sie Ihr Rennradtraining mit individuellen Trainingsplänen von RoadBIKE-Coach Tim Böhme! RoadBIKE Trainer bietet Ihnen für 4,99 Euro über 30 verschiedene Trainingspläne, konzipiert und abgestimmt auf unterschiedliche Leistungslevels und sportliche Ziele. Wählen Sie aus verschiedenen Kategorien wie „Fit in 6-Wochen“, Alpencrossvorbereitung, Radmarathontraining oder Trainingscamp und lassen Sie sich in Ihren individuellen Trainingsbereichen coachen.

Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Die wichtigsten Gesten und Signale beim Gruppenfahren

RB Zeichensprache - Straßenschäden
Daniel Geiger 1/4 Straßenschäden Mit dem gestreckten Finger wird alles angezeigt, was Sie mit Ihrem Rennrad nicht überfahren sollten: Schlaglöcher, Schotter, Gullydeckel, Äste, Gegenstände usw. Der Führende zeigt es, während er daran vorbeifährt, an, macht jedoch dabei keinen großen Schwenk. So wissen die Nachfolgenden genau, dass sie nicht in der angezeigten Richtung versetzt fahren dürfen. Bei kleinen Gruppen kann das Zeichen unter der Gürtel­linie gegeben werden, bei großen Gruppen besser höher anzeigen. Zum Artikel: Wichtige Regeln beim Gruppenfahren : https://www.roadbike.de/know-how/fahrtechnik/zeichensprache-wichtige-gesten-und-signale-beim-fahren-in-der-gruppe.302125.9.htm
RB Zeichensprache - Straßenschäden RB Zeichensprache - Bahnschienen RB Zeichensprache - Hindernisse RB Zeichensprache - Anhalten

Anbauteile

Profi-Material gilt unter Hobbyfahrern seit jeher als das Maß aller Dinge. Dabei sind die Teile, die die Teams im Rennen zur Schau stellen, nur die halbe Wahrheit. Die echten Arbeitsgeräte sind die Trainingsräder, die während des Wettkampfs in der Garage stehen.

Im Prinzip hat jeder Fahrer zwei identische Modelle, zumindest was die Sitzposition angeht. Unterschiede gibt es hauptsächlich bei den Laufrädern und Reifen. "Im Rennen werden von fast allen Schlauchreifen und Carbon-Laufräder gefahren", sagt Ex-Profi und RoadBIKE-Experte Michael Rich, der das Team Silence-Lotto in Technikfragen berät.

Zum einen, weil die genähten Modelle mehr Grip und ein besseres Kurvenverhalten bieten als Faltreifen, zum anderen wegen der einmaligen Notlaufeigenschaften.

"Wenn einem Schlauchreifen die Luft ausgeht, bleibt er im Gegensatz zum Faltreifen auf der Felge und man kann weiterrollen, bis der Service-Wagen kommt", sagt Michael Rich. Da man im Training jedoch vergeblich auf eine solche Unterstützung warten würde, empfiehlt der Technik-Experte Profis wie Jedermännern, auf Faltreifen zu setzen. Seine Wahl: komfortable 25-Millimeter-Reifen mit gutem Pannenschutz auf Systemlaufrädern mit Alu-Felge oder gar klassisch eingespeichte Modellen mit 32 Speichen.

Bei den restlichen Anbauteilen unterscheiden sich die Profi-Maschinen nicht von den Schätzen des Hobbyfahrerheeres. Bei den Lenkern entscheiden sich auch immer mehr Berufsfahrer für am Oberlenker abgeflachte Modelle, die angenehmer zu greifen sind als runde Bügel mit geringem Durchmesser.

Bei der Wahl des Lenkermaterials seien die Profis unentschieden, bei Vorbauten und Sattelstützen sei es jedoch eindeutig, sagt Michael Rich. Beim Vorbau rät er jedem Fahrer zur Aluminium-Variante, die Sattelstütze sollte wegen des Komfortvorteils aus Carbon bestehen und zumindest einen leichten Versatz haben.

Auch die Übersetzungen dürften vielen Jedermännern bekannt vorkommen, auch wenn sie diese vielleicht nicht mit Profi-Power treten können. Die Kettenblätter haben fast immer 53 und 39 Zähne, nur bei den Klassikern, mit ihren steilen, aber kurzen Anstiegen, kommen zum Teil größere "kleine" Blätter mit 41 Zähnen zum Einsatz. Kompaktkurbeln werden nur bei extremen Bergetappen vereinzelt angeschraubt.

Das Standard-Ritzelpaket fürs Rennen ist 11–23, im Training fahren viele Profis auch 12–25. Hobbyfahrern empfiehlt Michael Rich hingegen die Kombination aus Kompaktkurbel und 12–27. "Damit kommt jeder einigermaßen trainierte Fahrer auch über schwere Berge."

Neun Mythen zur Ernährung - was stimmt und was nicht

RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg)
Die deutschen Nudelmacher 1/9 Ist Pasta ist ein Muss vor dem Wettkampf? Falsch. Wer am Vorabend in rauen Mengen Nudeln bunkert, provoziert, dass diese Kohlenhydrate in Fett umgebaut werden und nicht als Glykogen zur Verfügung stehen. „Natürlich müssen die Glykogenspeicher vor dem Rennen gut gefüllt sein. Das sollte aber in kleinen Schritten nach der letzten längeren und intensiven Trainingseinheit – etwa 3 bis 4 Tage – vor dem Wettkampf stattfinden“, rät der Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos.
RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (5) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (3) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (9) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (2) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (6) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (4) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (8) (jpg)

Zubehör

Profis legen größten Wert auf eine optimale Kombi aus Hosenpolster und Sattel. Diese zu finden, ist jedoch eine Herausforderung. Allgemein geht es beim Sattel viel mehr um die Form als ums Material. Hintern und Sattel müssen zusammenpassen, die Polsterung sollte in der Hose stecken, nicht unter der Satteldecke. Die Oberfläche muss so rutschig sein, dass der Stoff nicht an ihr hängen bleibt. Sonst wirft er Falten, und es kann zu Scheuerstellen kommen.

Die restliche Ausrüstung für die Trainingsfahrt hängt vom Wetter ab. Folgende Teile sind jedoch eine gute Grundausstattung: kurze Radhose, ein nach der Temperatur gewähltes Unterhemd, Kurzarm-Trikot, Regen- oder Windjacke (je nach Wettervoraussage) und eventuell Knie- oder Armlinge.

Satteltaschen sind nicht schön, aber nützlich und dürfen ruhig etwas größer ausfallen. Gerade in wenig besiedeltem ­Gebiet gehören nämlich zwei Schläuche ins Gepäck (zur Sicherheit auch bei Nichtgebrauch ab und zu tauschen) und ein Tool mit Kettennieter.

Das mag vielleicht übervorsichtig erscheinen, aber im Ernstfall wird die Dankbarkeit für dieses Werkzeug riesig sein. Tipp: Als "Flicken" für einen Riss im Mantel empfiehlt sich ein Stück herausgeschnittene Seitenwand eines MTB-Reifens.

Ernährung: Das sollten Sie im Training und Wettkampf essen bzw. trinken

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Jetzt neu: Optimieren Sie Ihr Rennradtraining mit individuellen Trainingsplänen von RoadBIKE-Coach Tim Böhme! RoadBIKE Trainer bietet Ihnen für 4,99 Euro über 30 verschiedene Trainingspläne, konzipiert und abgestimmt auf unterschiedliche Leistungslevels und sportliche Ziele. Wählen Sie aus verschiedenen Kategorien wie „Fit in 6-Wochen“, Alpencrossvorbereitung, Radmarathontraining oder Trainingscamp und lassen Sie sich in Ihren individuellen Trainingsbereichen coachen.

Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Die wichtigsten Gesten und Signale beim Gruppenfahren

RB Zeichensprache - Straßenschäden
Daniel Geiger 1/4 Straßenschäden Mit dem gestreckten Finger wird alles angezeigt, was Sie mit Ihrem Rennrad nicht überfahren sollten: Schlaglöcher, Schotter, Gullydeckel, Äste, Gegenstände usw. Der Führende zeigt es, während er daran vorbeifährt, an, macht jedoch dabei keinen großen Schwenk. So wissen die Nachfolgenden genau, dass sie nicht in der angezeigten Richtung versetzt fahren dürfen. Bei kleinen Gruppen kann das Zeichen unter der Gürtel­linie gegeben werden, bei großen Gruppen besser höher anzeigen. Zum Artikel: Wichtige Regeln beim Gruppenfahren : https://www.roadbike.de/know-how/fahrtechnik/zeichensprache-wichtige-gesten-und-signale-beim-fahren-in-der-gruppe.302125.9.htm
RB Zeichensprache - Straßenschäden RB Zeichensprache - Bahnschienen RB Zeichensprache - Hindernisse RB Zeichensprache - Anhalten

Essen

Radprofis und Nudeln scheinen untrennbar zusammenzugehören. Doch wer glaubt, das Leben der Fahrer sei eine einzige Pasta-Party, nur unterbrochen von Riegelrationen während der Fahrt, irrt gewaltig. Dieses kulinarische Horror-Szenario gilt höchstens bei harten Rennen und während der langen Rundfahrten wie dem Giro d‘Italia, der Tour de France oder der Vuelta a España.

Im alltäglichen Training sieht der Speiseplan der Top-Athleten zum Teil deutlich "normaler" aus. Linus Gerdemann ­etwa greift auf gewöhnlichen Ausfahrten statt zur künstlichen Hightech-Nahrung lieber zur guten alten ­Banane oder gönnt sich während eines Stopps beim Bäcker ein Vollkornbrötchen. Wenn es nicht gerade darum geht, leichter zu werden, ist auch schon mal ein Stück Kuchen drin, und Kaffeepausen gehören bei vielen Fahrern ohnehin zum Pflichtprogramm, wenn es der Trainingsplan erlaubt.

Das bestätigt auch Columbia-HTC-Trainer Sebastian Weber. Er gestattet seinen Schützlingen auf längeren Ausfahrten sogar Schokoriegel. Dafür gäbe es aber auch immer wieder kurze und intensive Einheiten, auf denen bewusst gar nicht gegessen wird. Nach dem Training empfiehlt er Müsli, Quark oder eben Pasta.

Am Abend vor dem Rennen wird auf fettarme, aber eiweißreiche Kost mit vielen Kohlenhydraten geachtet. Es gibt Reis, ­Nudeln oder Kartoffeln und dazu etwas mageres Fleisch und gut verträgliches Gemüse. Am Morgen vor dem Start steht dann noch ein gemischtes Frühstück auf dem Tisch: ­Eier, Müsli, Haferflocken, Brot und bei den langen Rundfahrten ... Pasta!

Neun Mythen zur Ernährung - was stimmt und was nicht

RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg)
Die deutschen Nudelmacher 1/9 Ist Pasta ist ein Muss vor dem Wettkampf? Falsch. Wer am Vorabend in rauen Mengen Nudeln bunkert, provoziert, dass diese Kohlenhydrate in Fett umgebaut werden und nicht als Glykogen zur Verfügung stehen. „Natürlich müssen die Glykogenspeicher vor dem Rennen gut gefüllt sein. Das sollte aber in kleinen Schritten nach der letzten längeren und intensiven Trainingseinheit – etwa 3 bis 4 Tage – vor dem Wettkampf stattfinden“, rät der Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos.
RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (5) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (3) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (9) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (2) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (6) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (4) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (8) (jpg)

Trinken

Radprofis verbrauchen während der "Arbeit" Tausende von Kalorien. Viel zu viel, um allein mit fester Nahrung für Nachschub zu sorgen. Ein Teil der benötigten Energie kommt deshalb im Rennen aus der Trinkflasche. "Viele Fahrer haben in einer Flasche pures Wasser – manchmal mit etwas ­Sirup für den Geschmack – und in der anderen Flasche ein Elektrolyt-Kohlenhydratgetränk", beschreibt Sebastian Weber die Trinkgewohnheiten seiner Fahrer.

Im Training, wenn die Intensität niedriger ist, setzen die meisten hingegen auf reines Wasser – die Energie wird dann durch Essen zugeführt. Wem das zu langweilig ist, macht es so wie Linus Gerdemann und nimmt gut verdünnte ­Apfelschorle mit auf die Fahrt.

Zur Startseite
Training Fitness RB Kooperation Eschborn Frankfurt Deutschlandtour 10 Trainingstipps: So meistern Sie einen Rennrad-Marathon Die 10 besten Tipps für den Rennrad-Marathon

Damit Sie in Top-Form beim Rennrad-Marathon am Start stehen, verraten...

Mehr zum Thema Rennrad-Tests
rb-0619-radtest-rennrad-tourer-TEASER1-DG-RB-08-04-2019-DG695354-HR (jpg)
Rennrad-Tests
rb-0619-radtest-touren-rennraeder-BHF_radtest_rose-team-gf-six (jpg)
Rennrad-Tests
rb-0619-radtest-touren-rennraeder-BHF_radtest_scott-addict-rc-10-disc (jpg)
Rennrad-Tests
rb-0619-radtest-touren-rennraeder-BHF_radtest_simplon-pavo-granfondo-disc (jpg)
Rennrad-Tests