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Ernährungs-Tipps für den Herbst und Winter

Schreckgespenst Winterspeck

Jetzt das Gewicht halten, anstatt im Frühjahr und Sommer „Gewicht zu machen“! RoadBIKE-Ernährungsexpertin Corinne Mäder gibt Tipps, wie Sie clever maßhalten – und in Form bleiben.

Vorbeugen ist besser als … Na, Sie wissen schon. Das gilt nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch fürs Gewicht. Wer sich erst ab dem 1. Januar jedes Jahres – pünktlich zur Zeit der guten Vorsätze – darüber Gedanken gemacht, wie er in der Winterzeit angefressene Pfunde wieder abtrainiert, hat es schwer, sein Idealgewicht zu erreichen.

Zudem wird er einen Großteil der darauffolgenden Saison damit verbringen, „Gewicht zu machen“, anstatt von Anfang an mit voller Power zu trainieren. Lassen Sie es gar nicht so weit kommen, stellen Sie Ihre Ernährung jetzt um! Bei eingeschränktem Trainingsumfang im Herbst und Winter verbrennen Sie schlicht weniger Kalorien – und nehmen bei gleicher Ernährung wie während der Saison zwangsläufig zu.

Essen Sie aber mit Köpfchen und stellen Ihr Training so um, dass Sie in kurzen Einheiten viele Kalorien verbrennen, müssen Sie auf (fast) nichts verzichten. Um zu ermitteln, wo Optimierungsbedarf besteht, sollten Sie über Ihr Ernährungsverhalten exakt Buch führen.

„Schreiben Sie alles auf, was Sie am Tag essen und trinken – inklusive der Zwischenmahlzeiten. Auch die kleinen Besuche an der Snackbox“, empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Corinne Mäder. „Machen Sie solch einen ‚Self-Check‘ eine Woche lang. Dieses Monitoring hilft Ihnen dabei, Schwachpunkte im eigenen Ernährungsverhalten aufzudecken und diese kontrolliert anzugehen“, sagt Corinne Mäder.

Was Sie wie am besten umsetzen können, erfahren Sie in den Tipps unten.

Typische Sättigungsbeilagen minimieren

Reis, Kartoffeln, Nudeln gehören zu fast jeder Mahlzeit dazu und haben auch ihre Berechtigung vor intensiven Einheiten. „Wenn Sie aber den Trainingsumfang zurückschrauben, können Sie durch gezieltes Reduzieren dieser Beilagen Kalorien sparen“, erklärt Mäder. Füllen Sie „freien“ Platz auf dem Teller mit Gemüse und Salat auf

Kurz und knackig trainieren

Herbst und Winter sind nicht gerade die Jahreszeiten, in denen Rennradfahrer gerne stundenlang im Sattel sitzen. Zu kalt, zu nass, die Gefahr von Infekten steigt. Versuchen Sie stattdessen, kürzer, aber intensiver zu fahren.



Gerade bei 60- bis 80-minütigen Fahrten an bzw. um die individuelle anaerobe Schwelle im Grundlagenausdauerbereich 2 bzw. Entwicklungsbereich verbrennen vergleichsweise viele Kalorien – in Relation zur aufgewendeten Zeit.

Proteine zu jeder Mahlzeit

Die Aufnahme von ausreichend hochwertigem Eiweiß (ca. 25 Gramm pro Mahlzeit), wie fettarme Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch, hat mehrere Vorteile.



„Es macht länger satt als Kohlenhydratlieferanten. Die Aufnahme wirkt dem Muskelabbau entgegen. Zusätzlich verbrennt die Verstoffwechslung von Eiweiß – verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten – noch einige Kalorien mehr“, so die Ernährungswissenschaftlerin.

Nicht auf alles verzichten

Sich nur gesund zu ernähren, fällt den meisten Menschen schwer. Auch Genuss gehört zum Essen! Daher sollten Sie sich nichts verbieten. „Wer sich zu 80 Prozent gesund und abwechslungsreich ernährt, darf auch ruhigen Gewissens zu 20 Prozent sündigen“, sagt Mäder.



Ab und zu in Maßen sündigen stellt keine Gefahr für den sportlichen Erfolg oder die Gesundheit dar. Sehr wohl aber ständiges Naschen zwischendurch, übergroße Portionen oder Essen nach dem „Alles-oder-Nichts-Prinzip“.

„Anstrengende“ Alter­nativsportarten suchen

Nichts gegen Yoga, Pilates oder Tai-Chi. Aber wenn Sie Ihren ganzen Körper beanspruchen und fast alle Muskeln ausdauernd einsetzen, erhöht sich auch Ihr Energieverbrauch.



Ideale Complete-BodySportarten für Radfahrer sind Laufen, Schwimmen und Skilanglauf. Eine gute Alternative, um den „Brennofen“ richtig anzuheizen: Cyclocrossen.

Alkohol einschränken, auf Limo und Fruchtsaft verzichten

„Wenn Ihnen Wasser zu fade schmeckt, können Sie es mit einer Scheibe frischer Zitrone oder etwas Ingwer ‚pimpen‘. Oder Sie greifen zu ungesüßten Früchte- oder Kräutertees“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin. Mit Alkohol generell sparsam umgehen, eventuell auf kalorienärmere Varianten wie Weinschorlen umsteigen.

Heißhunger vermeiden

Halten Sie sich an regelmäßige Mahlzeiten. Essen Sie sich clever satt, siehe oben. „Heißhungerattacken entstehen u.a. aus zu großem Hungergefühl, falschem Essverhalten oder Nährstoffmangel. Heißhungerattacken haben meist fatale Auswirkungen auf den Kalorienkonsum“, erklärt Mäder.

Verhaltenstricks anwenden

Corinne Mäder erklärt, wie:

  • Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser; das stillt den ersten Hunger.
  • Kauen Sie Ihr Essen gründlich, da das Sättigungsgefühl in der Regel nach ca. einer Viertelstunde eintritt.
  • Wenn die Portionsgrößen im Restaurant sehr üppig ausfallen, nur eine kleine oder halbe Portionen ordern.
  • Lassen Sie den oftmals obligatorischen Brotkorb lieber gleich zurückgehen, um nicht Gefahr zu laufen, zusätzliche Kohlenhydrate in sich hineinzustopfen.
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