Wasser ist Leben – und auch für Sportler elementar, um leistungsfähig zu bleiben. Da ist es kaum verwunderlich, dass die Radprofis bei der diesjährigen Tour de France täglich bis zu zwölf Liter "nachfüllen" mussten – eine beeindruckende Menge, die vor allem der großen Hitze auf vielen Etappen geschuldet war.
Doch die Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur ein Sommerthema, sondern spielt bei jedem Wetter eine große Rolle. "Schon bei zwei Prozent Wasserverlust sinkt die Leistungsfähigkeit", erklärt Ernährungsexpertin Judith Haudum, die auch einige Tour-Profis betreut. Und rechnet vor: "Ein Sportler mit 75 Kilogramm Gewicht läuft schon ab einem Wasserverlust von 1,5 Kilogramm Gefahr, dass sich seine Leistungsfähigkeit reduziert." Deshalb: immer wieder trinken – auf dem Rad, aber auch vor und nach der Ausfahrt bzw. im Alltag. Denn Schweiß bedeutet Elektrolytverlust, vor allem Natrium wird zur "Mangelware". Je nach Sportler gehen zwischen ein und vier Gramm Salz pro Liter Schweiß verloren, das Risiko für Muskelkrämpfe steigt. Deshalb braucht es, wie bei der Ernährung, eine Trinkstrategie: alle zehn bis 15 Minuten sollte man nachtanken.
"Ein großes Problem ist: Viele Hobbysportler gehen bereits dehydriert auf die Feierabendrunde – weil tagsüber zu wenig getrunken wurde", warnt Haudum. In ROADBIKE erklärt die Expertin deshalb, wie du dich rund um die Uhr richtig hydrierst – und so mehr Leistung bringen kannst.
Wie viel muss ich beim Rennradfahren trinken?
Das ist sehr individuell, eine Faustformel gibt es nicht. Idealerweise sollten Sportler ihren individuellen "Schweißverlust" ermitteln: also sich vor und nach dem Training wiegen und die Differenz – abzüglich der Trinkmenge – berechnen. Das sollte man sowohl bei Hitze als auch im Winter oder beim Rollentraining tun – denn je nach äußeren Bedingungen ändert sich der Flüssigkeitsbedarf pro Stunde. Diesen Bedarf sollte ich möglichst exakt "nachfüllen" – also nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel. Und idealerweise in regelmäßigen Schlucken.
Wie hängen Wasserhaushalt und Leistung zusammen?
Der Flüssigkeitshaushalt beeinflusst die Leistungsfähigkeit auf mehreren Ebenen: Ein guter Wasserhaushalt verbessert die Blutzirkulation, so werden etwa Sauerstoff und Nährstoffe besser zu den Muskeln transportiert, wo sie gebraucht werden. Zudem reguliert der Flüssigkeitshaushalt die Körpertemperatur, gerade bei hohen Temperaturen. Denn Wärme wird hauptsächlich über den Schweiß und dessen Verdunstung auf der Haut abgegeben. Habe ich zu wenig Wasser im Körper, kann der sich schlechter kühlen – und weniger Leistung bringen.
Die Qualität von Leitungswasser
"Frisches Trinkwasser aus der Leitung kann in Deutschland nahezu ausnahmslos ohne Bedenken getrunken werden", sagt das Umweltbundesamt (UBA). Zudem ist Leitungswasser im Vergleich zu Getränken aus dem Supermarkt bedeutend günstiger. Für einen Cent bekommt man laut UBA etwa zwei Liter Wasser – für dieselbe Menge sind im Supermarkt umgerechnet mindestens 25 Cent fällig – plus Pfand und "Schlepparbeit". Allerdings solltest du Leitungswasser, das länger als vier Stunden in der Leitung stand, nicht zum Verzehr oder Kochen verwenden. Mache hierfür den "Fingertest" unter dem laufenden Hahn – frisches Wasser ist merklich kühler.
Was genau bedeutet "hydriert bleiben"?
Primär geht es zunächst um die reine Flüssigkeitszufuhr, also einfach gesagt: Wasser. Aber auch der Elektrolythaushalt spielt dabei eine wichtige Rolle. In bestimmten Situationen ist es sinnvoll, mit Salz- oder Elektrolyttabletten zu arbeiten – etwa bei heißen, mehrstündigen Touren oder mehreren, aufeinanderfolgenden schweren Einheiten, etwa im Trainingslager. Wir nehmen aber über die Nahrung im Regelfall mehr als genug Salz oder Kalium auf. Wer also nur zwei bis drei Stunden fährt, kann auf reines Wasser zurückgreifen. Wer nämlich zu viel Salz zuführt, lagert Wasser ein – eine Gewichtszunahme ist dann die Folge.
Woran erkenne ich, ob ich ausreichend hydriert bin?
Ein guter Indikator ist die Urinfarbe. Ist dieser etwa früh morgens oder direkt nach dem Training kräftig gelb, habe ich zu wenig getrunken. Ein Fehler, den viele dann machen: sie trinken sehr viel in kurzer Zeit. Der dann eher helle Urin bedeutet aber nicht zwingend, dass der Organismus dann gut hydriert ist. Denn der Körper kann so viel Wasser auf einmal gar nicht aufnehmen – die Flüssigkeit rauscht gewissermaßen durch, die Dehydrierung aber bleibt bestehen. Deshalb ist es sinnvoller, über längere Zeit immer wieder etwas zu trinken. Ein Glas Wasser alle 15 bis 20 Minuten ist die bessere Taktik.
Was sind gute Getränke für die Trinkflasche?
Das hängt sehr von der Dauer und Intensität der Ausfahrt ab. Für eine lockere Runde reicht in den meisten Fällen normales Leitungswasser aus. Bei längeren oder intensiveren Touren sollten auch Kohlenhydrate enthalten sein, etwa durch einen Schuss Fruchtsaft, Sirup oder ein spezielles Getränkepulver. Auf keinen Fall gehören Soft- oder Energydrinks in die Trinkflasche. Gerade Letztere sind aufgrund ihres hohen Koffein-, Taurin- oder Guarana-Anteils besonders bei heißen Temperaturen bedenklich.
5BilderDehydriert mich der Kaffee beim Pausenstopp?
Das nehmen zwar einige so wahr, es ist aber bislang nie wissenschaftlich nachgewiesen worden. Damit Kaffee messbar den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigt, muss man schon vier bis fünf Tassen auf einmal trinken. Wenn man aber nur einen Espresso oder Cappuccino trinkt, ist das unbedenklich. Allerdings wirkt Koffein aufputschend und erhöht die Körpertemperatur – an heißen Tagen ist die Kaffeepause daher nicht unbedingt sinnvoll.
Werden Kohlenhydrate in flüssiger Form besser vom Körper aufgenommen?
Es gibt einige Studien, die den Vergleich zwischen festen – Riegel und Gels – und flüssigen Kohlenhydraten untersucht haben. Dabei wurden keine Unterschiede festgestellt, was die Aufnahme im Körper angeht. Bei Hitze kann die flüssige Aufnahme sinnvoll sein, wenn die Verdauung beeinträchtigt ist und man feste Nahrung nur schwer runterbekommt. Dann muss aber die Dosierung so reduziert werden, dass ich mit der erhöhten Flüssigkeitszufuhr nicht zu viele Kohlenhydrate aufnehme. Sonst drohen Magenprobleme.
Kann ich bei kühlen Temperaturen weniger trinken?
Das wird oft unterschätzt: Im Winter glauben viele, sie würden nicht schwitzen – und trinken deshalb kaum. Trotzdem verliert der Körper viel Flüssigkeit, vor allem über die Atemluft, aber auch über den Schweiß. Das sieht man allein schon an der nassen Kleidung nach dem Training. Deshalb muss auch hier regelmäßig getrunken werden, wenn auch nicht ganz so viel wie im Hochsommer.
Was sollte ich im Alltag trinken?
Grundsätzlich ist normales Leistungs- oder Mineralwasser völlig ausreichend – egal ob still oder als Sprudel. Wem reines Wasser geschmacklich nicht zusagt, kann einen Spritzer Frucht- oder Zitronensaft zugeben oder kalten Tee trinken. Auch Suppen eignen sich für die Flüssigkeitsversorgung, diese enthalten ebenfalls oft wertvolles Salz. Zudem hilft Sommerobst wie Melone oder Beeren, um den Wasserbedarf abzudecken. Nicht zu empfehlen sind Light-Getränke – denn die darin enthaltenen Zuckerersatzstoffe sind ungesund und können teils sogar krebserregend sein.
Wie kann ich sicherstellen, außerhalb des Trainings genug zu trinken?
Ein guter Rat fürs Büro ist es, sich eine große Flasche Wasser auf den Schreibtisch zu stellen und diese bis zum Feierabend leer zu trinken. Flüssigkeit muss im Alltag griffbereit und sichtbar sein – dann trinke ich auch mehr davon. In Bezug auf die Menge gibt es keine pauschale Formel – vielmehr sollten die Urinfarbe und das Wohlbefinden herangezogen werden, ob ausreichend Flüssigkeit zugeführt wurde.
