Björn Hänssler

Rennradfahren im Sommer

Rennradfahren bei Hitze: 5 Tipps für einen kühlen Kopf

Klar kann man auch bei über 30 Grad Celsius Rennradfahren! Mit diesen 5 nützlichen Tipps behalten Sie trotz hoher Temperaturen im Sommer einen kühlen Kopf.

Sich bei großer Hitze körperlich zu betätigen, ist nicht ganz ungefährlich: Im Hochsommer herrschen selbst in Deutschland regelmäßig Temperaturen von mehr als 30 Grad Celsius, in Spitzen wird es sogar heißer als 40 Grad Celsius. Der Asphalt strahlt die Hitze unbarmherzig ab, zu der Lufttemperatur kommt starke Sonneneinstrahlung und Ozonbelastung. All diese Faktoren gefährden uns Rennradfahrer auf Tour. Schwindel, Hitzschlag, Sonnenstich und Dehydrierung können uns einen Strich durch die Rechnung machen.

Wer jedoch einige hilfreiche Tipps beachtet, kann sich auch bei hohen Temperaturen im Hochsommer in den Sattel schwingen.

Touren- und Routenwahl

Als Rennradfahrer ist man (leider) häufig an die Straße gefesselt. Aber: Zumindest Teilstrecken können Sie in schattige Waldstücke oder an Flüssen entlang verlegen. Im schattigen Wald herrscht eine um mehrere Grad niedrigere Temperatur als in der prallen Sonne, die Sonnenstrahlen werden durch die Baumkronen ebenfalls abgemildert. Sind sie stolzer Besitzer eines Gravel-Rades? Dann sind sie asphalt-unabhängig und können sich die schönsten Schattentouren zusammenstellen.

Biken bei Hitze so behalten Sie einen kühlen Kopf auf dem Rennrad
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Pause am Bach: Hier sorgt der Wasserlauf für eine angenehme Kühle. Wer will, steckt die Füße ins Nass.

Aber Vorsicht: Auch auf diesen sollten Sie sich nicht allzu stark verausgaben, denn Ihr Körper kämpft gegen die Hitze. Das Herz schlägt bereits schneller als für Sie sonst üblich, um die Körpertemperatur zu regulieren. Da sollten Sie nicht noch Intervalle fahren oder eine neue Bestzeit aufstellen. Wichtig: Auch im Schatten müssen Sie sich eincremen!

Setzen Sie im Sommer auf kürzere Runden und fahren Sie am frühen Morgen oder am späten Abend. Zwar ist die Temperatur am Abend meist höher als am Morgen, aber die Sonne ärgert Sie weniger. Wo sich Ihnen die Gelegenheit bietet, können Sie im Sommer auch gern mal einen Badestopp an einem See oder eine Eiscafe-Pause einlegen. Liegen Brunnen auf ihrer Tour? Dort können Sie nicht nur die Trinkflasche auffüllen, sondern auch den Kopf kühlen.

Training und Intensität

Wie oben bereits kurz beschrieben: Im Sommer wendet der Körper viel Energie auf, um den Körper zu kühlen. Das tut er nicht nur über das Schwitzen, sondern auch über den Blutkreislauf. Über die Blutgefäße wird Wärme an die Hautoberfläche abgegeben. Um dies besonders effektiv zu tun, pumpt das Herz im Sommer bis zu zehn Schläge schneller. Berücksichtigen Sie diese Information, wenn Sie in der Hitze fahren: Jetzt ist nicht die Zeit zu „drücken“ und sich zu quälen. Fahren Sie stattdessen locker, genießen Sie den Fahrtwind und bauen Sie Pausen ein – vielleicht an einem kühlen Bach oder See?

Equipment und Bekleidung

Je weniger, desto besser? Das stimmt bei der Rennrad-Bekleidung im Hochsommer nur teilweise. Zwar muss sie besonders atmungsaktiv sein, aber unter dem Trikot sollte ein kühlendes Unterhemd nicht fehlen. Der vom Körper abgegebene Schweiß wird dort „gespeichert“ und kühlt Ihre Haut, während er verdunstet. Tragen Sie „nur“ ein Trikot aus Funktionsstoff, wird der Schweiß von der Haut weggeleitet und kann seine Funktion nicht erfüllen. So sorgt die zusätzliche Bekleidungsschicht Unterhemd paradoxerweise für eine angenehme Erfrischung.

Ein Helm mit vielen, großen Belüftungsöffnungen sorgt sprichwörtlich für einen kühlen Kopf, lässt er doch den Fahrtwind an die Kopfhaut. Und: Er minimiert die direkte Sonneneinstrahlung auf die Kopfhaut und mindert das Risiko, einen Sonnenstich zu erleiden. Diese Reizung der Hirnhaut und des Hirngewebes führt zu Übelkeit, Benommenheit, Schwindel, Nacken- und Kopfschmerzen.

Ernährung und Flüssigkeitsversorgung

Schweiß ist wichtig, denn er kühlt den Körper. Wer schwitzen will, muss also genügend Wasser nachfüllen. An heißen Tagen heißt „genügend“ bis zu 1,5 Liter pro Stunde, je nach Intensität des Trainings. Am besten setzen Sie auf ein isotonisches Sportgetränk, aus Getränkepulver angerührt. Es enthält Mineralien, die den Flüssigkeitshaushalt stabil halten und die über den Schweiß verloren gehen. Trinken Sie ausschließlich Wasser, riskieren Sie Krämpfe.

Biken bei Hitze so behalten Sie einen kühlen Kopf auf dem Rennrad
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Immer nachttanken: Strategisch gelegene Brunnen auf der Tour sichern die Wasserversorgung.

Falls Sie bei Hitzefrei-Wetter keine Lust auf pappige Riegel haben, schwenken Sie auf Früchte um: Bananen und Äpfel enthalten Flüssigkeit und liegen nicht so schwer im Magen. Auch ein Abstecher zur Tankstelle oder der Eisdiele macht Sinn: Ein fruchtiges Eis kühlt von innen. A propos Eis: Ihre Trinkflasche bleibt kühl, wenn Sie halb füllen, über Nacht einfrieren und vor der Tour mit Flüssigkeit auffüllen. Der eingefrorene Part schwimmt bald wie ein großer Eiswürfel in der Flasche und hält etwas länger kühl. Es gibt isolierte Flaschen, die Ihr Getränk im Sommer länger kühl halten (und im Winter länger warm).

Haut und Insektenschutz

Die Haut spielt bei der Thermoregulation die wichtigste Rolle. Um perfekt zu funktionieren, muss sie vor Sonnenbrand geschützt werden. Cremen Sie sich gut mit Sonnencreme (wasserfest, Lichtschutzfaktor 30 bis 50) ein und vergessen Sie nicht die Nase, Ohren, Kniekehlen und Handrücken. Durch den großen Schweißverlust ist es unter Umständen notwendig, mehrmals pro Tag nachzucremen. Für diesen Fall können Sie im Drogeriemarkt im „Pröbchenregal“ eine Sonnencreme in Reisegröße (50 ml) erwerben und ganz einfach mit auf Tour nehmen.

Fahren Sie im schattigen Wald, bedenken Sie die Gefahr durch Zecken, Mücken und Co. Ein Insektenschutzmittel hilft gegen Stiche und Bisse. Gegen die von Zecken übertragene, gefürchtete Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) hilft allerdings nur eine Schutzimpfung.

Biken bei Hitze so behalten Sie einen kühlen Kopf auf dem Rennrad
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Prost! Stoßen Sie auf die gelungene Tour im Biergarten an. Alkoholfreies Weizenbier ist isotonisch!
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