rb-0718-radtest-um-1000-bjoern-haenssler-teaser-2 (jpg) Björn Hänssler

In 12 Wochen zur maximalen Leistung auf dem Rennrad

Rennrad-Trainingsplan: Top-Fit in zwölf Wochen

Abwechslungsreiches und zielgerichtetes Training motiviert nicht nur, sondern bringt auch die gewünschte Leistung. Mit dem ROADBIKE-Trainingsplan erreichen Sie Ihre maximale Rennrad-Performance.

Wer Jedermann-Rennen erfolgreich absolvieren, seine Hausrunde schneller fahren oder einfach nur leistungsfähiger sein möchte, sollte zielgerichtet trainieren, um seinen Erfolg zu verwirklichen.

Denn: „Effektive Trainingskonzeption spart nicht nur viel Zeit, sondern motiviert auch ungemein“, sagt Tim Böhme, Leiter des Trainingscenters des Radlabors in Freiburg (www.radlabor.de). Exklusiv für ROADBIKE hat der Trainingsexperte und Leistungssportler daher einen Trainingsplan erstellt, der Hobbyfahrer in 12 Wochen topfit macht.

Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, worauf es dabei ankommt, wie Sie Ihr Leistungsniveau ermitteln, und wie Sie unseren Trainingsplan lesen.

Darauf kommt es beim sorgfältig geplanten Training an

Um sich nicht zu überfordern, sollten Rennradfahrer schon einige Stunden im Sattel verbracht haben und längere Grundlageneinheiten gefahren sein – „am besten im Trainingslager oder verteilt in Blöcken auf mehrere Wochen“, sagt ROADBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme.

„Der Trainingsplan zeigt den Weg auf, wie Ausdauersportler ihre angestrebten Erfolge erreichen“, so Böhme. „Das geschieht über die Dauer und Intensität und Inhalte der jeweiligen Einheit sowie verschiedene andere Faktoren wie Trittfrequenz, Regenerationszeiten und Ernährung“, erklärt der Experte. Ziel des Trainings ist wie bei allen Ausdauersportlern die Verbesserung der aeroben Ausdauer. Denn diese limitiert die Leistungsfähigkeit.

Um die aerobe Ausdauer zu verbessern, gibt es unterschiedliche Programme: Gerade zu Beginn des Trainings durch lange und ruhige Einheiten – sowie nach einer Eingewöhnungszeit auch durch kurze, intensive Intervalle. Wichtig ist dabei, die Trainingseinheiten abzumischen sowie die Erholungszeiten einzuhalten. Um am Ende erfolgreich zu sein, müssen Sie Ihre Einheiten mit der richtigen Intensität fahren.

Daher beginnt der ROADBIKE-Trainingsplan gleich am ersten Tag mit der Bestimmung der Trainingsbereiche. „Am genauesten lassen sich diese bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln“, sagt Böhme, der diese beim Radlabor in Freiburg selbst anbietet. Ungenauer, dafür aber kostenlos ist ein „privater“ Leistungscheck. Dabei können Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen und davon grob die Pulswerte für die einzelnen Trainingsbereiche ableiten.

Video: 6 Tipps für effektives Rennradtraining

ROADBIKE: 6 Tipps für effektives Rennrad-Training
ROADBIKE: 6 Tipps für effektives Rennrad-Training

Vor dem Start: So bestimmen Sie Ihren Maximalpuls

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Wahoo
Im ihr Training richtig steuern zu können, benötigen Sie einen Radcomputer mit Pulsmessfunktion und idealerweise auch einen Trittfrequenzsensor.

Per Selbstversuch können Sie Ihren Maximalpuls bestimmen. So geht's:

Strecke: Alles, was sie dafür brauchen, ist ein Testparcours und ein Pulsmesser. Für den Selbstversuch eignet sich eine etwa 3 Kilometer lange Bergstrecke, die eine gleichmäßige Steigung von 3 bis 5 Prozent aufweist. Denn um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, reicht es nicht aus, nur einen kurzen Sprint zu fahren. Die Belastungsdauer sollte bei 5 Minuten liegen.

Testfahrt: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1–3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.

Ergebnis: Anhand des erzielten Werts lassen sich die unterschiedlichen Trainingsbereiche per Faustformel ableiten.
Kompensation (KB): 50–60 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60–70 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75–85 % der HFmax.
Entwicklungsbereich (EB): 80–90% der HFmax.

So lesen Sie den ROADBIKE-Trainingsplan

KB: Kompensation
Das Ziel dieser Trainingsform ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Durch die verbesserte Durchblutung lässt sich der Abtransport der Abfallstoffe und die Versorgung mit Nähr- und Aufbaustoffen verbessern. Das Kompensationstraining wird mit der niedrigen Intensitätsstufe von 50–60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bei einer Trittfrequenz von 80–110 U/min auf flachem Terrain gefahren.

GA1: Grundlagenausdauer 1
Im Radsport ist dies die wichtigste Trainingsform, denn hier wird durch Verbesserung der aeroben Ausdauer sowie Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer die Basis für härtere Einheiten gelegt. Die Intensität liegt bei 60–70 % der HFmax. Das Grundlagenausdauer-1-Training zeichnet sich durch hohe Umfänge von 2 bis 6 Stunden – unter Einbeziehung des Fettstoffwechsels – und einer Trittfrequenz von 90–120 U/min aus.

GA2: Grundlagenausdauer 2
Wichtig für Rennen ist diese ­Trainings–form, denn hier lässt sich­ die wettkampfspezifische Ausdauer sehr gut entwickeln und stabilisieren. Die Intensität liegt im mittleren bis oberen Bereich bei 75–85 % der HFmax – also im aerob-anaeroben Bereich. Die Dauer des GA2-Trainings beläuft sich je nach Trainingsziel von 5 bis 30 Mi­­-nuten und lässt sich in die Grundlagenausdauer-1-Einheit problemlos integrieren. Die Trittfrequenz liegt hier zwischen 90 und 120 U/min.

EB: Entwicklungs­bereich
Dieses Training soll die Wettkampfhärte erhöhen und für den Körper Rennsituationen simulieren. Zudem lässt sich die Laktattoleranz verbessern und die Koordination unter hoher Belastung schulen. Das EB-Training kann je nach Zielsetzung frequenzorientiert (Trittfrequenz von 95–120 U/min) oder kraftorientiert (Trittfrequenz von 75–90 U/min) gefahren werden. Die Intensität liegt im Bereich der anaeroben Schwelle von 80–90 % der HFmax.

SB: Spitzenbereich
Der rote Bereich! Durch das SB-Training soll sich der Athlet an maximale Belastungen gewöhnen. Die Steuerung per Herzfrequenz ist hier nicht mehr möglich. Sinnvoll: Training mit Leistungsmessgerät oder Durchfahren einer kurzen abgesteckten Strecke nach Zeit. Da es sich hier um eine Trainingsform mit maximaler Belastung handelt, sollte sich der Athlet sehr vorsichtig an den Spitzenbereich herantasten.

K3: Kraftausdauer 3
Mit dem K3-Programm verbessern Radfahrer ihre Kraftausdauer für längere Fahrten bergauf. Um dies zu erreichen, muss der Athlet mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz von 40–60 U/min kurbeln und bewusst auf die Zug- und die Druckphase achten. Die Intensität dieses Trainingsprogramms liegt mit 80–90% der HFmax im Bereich der anaeroben Schwelle. Optimaler Parcours für dieses Training ist ein gleichmäßig ansteigender Berg.

SU: Spin Ups
Mit Spin Ups lässt sich die Koordination schulen. Auf flacher oder leicht abfallender Strecke soll der Radsportler die Trittfrequenz bis zum Maximum steigern und diese zwischen 20 Sekunden und einer Minute halten. Gestartet wird bei mittlerer Gangwahl und moderater Trittfrequenz. Zur besseren Kontrolle ist es optimal, das Training per Fahrradcomputer mit Trittfrequenzanzeige zu überwachen.

EP: Einbeinig Pedalieren
Das effektivste Mittel, um die Trettechnik zu verbessern, ist das einbeinige Pedalieren. Am besten lässt sich dies bei einer leichten Steigung mit mittlerer Trittfrequenz von 70–90 U/min durchführen. Jedes Bein sollte abwechselnd ca. 1 min am Stück treten, danach sollte eine 4-minütige Pause stattfinden mit einer erhöhten Trittfrequenz von 100–120 U/min.

Rennrad-Trainingsplan: Woche 1 - 6

Woche 1

Mo 0:00 h Leistungstest oder Leistungsdiagnostik
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 2:00 h GA1 45 min | GA2x10 min, Belastungspause 8 min | GA1 Restprogramm
Do 0:00 h Rumpfkräftigung und Stabilitätsübungen
Fr 2:00 h GA1 120 min Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min Sprints, Pause 24 sek, Serienpause 10 min
Sa 2:30 h GA1 45 min | EP Einbeinig pedalieren 4x1 min, Pause 1 min | GA1 Restp. Restproramm
So 3:00 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min

Woche 2

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h GA1 45 min| K3 2x6 min, 40–60 U/min, 6 min| GA1 Restprogramm
Mi 0:45 h KB ruhiges und lockeres Fahren
Do 0:00 h Rumpfkräftigung und Stabilitätsübungenn
Fr 2:00 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min
Sa 3:00 h GA1 45 min| K3 2x7 min, 40–60 U/min, Belastungspause 7 min| GA1 Restprogramm
So 3:30 h GA1 45 min| GA2 2x10 min, Pause 8 min| GA1 Restprogramm

Woche 3

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h GA1 45 min| K3 2x7 min, 40–60 U/min, Belastungspause 7 min| GA1 Restprogramm
Mi 2:00 h GA1 45 min| K3 3x6 min, 40–60 U/min, Belastungspause 6 min| GA1 Restprogramm
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 2:30 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min
Sa 3:00 h GA1 45 min| SU Spin Ups 3x1 min, Belastungspause 4 min| GA1 Restprogramm
So 3:00 h GA1 bergig, TF: 90–120 Um/min, Anstiege in GA2, TF: >60 U/min

Woche 4

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Rumpfkräftigung und Stabilitätsübungen
Mi 2:00 h GA1 45 min| GA2 2x10 min, Pause 8 min| GA1 Restprogramm
Do 0:45 h KB ruhiges und lockeres Fahren
Fr 0:00 h Rumpfkräftigung und Stabilitätsübungen
Sa 2:30 h GA1 45 min| EP 4x1 min, Pause 1 min| GA1 Restprogramm
So 3:00 h GA1 45 min| EP 2 Serien à 4x1 min, Pause 1 min, Serienp. 10 min| GA1 Restprogramm

Woche 5

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h GA1 45 min| GA2 2x15 min, Pause 10 min| GA1 Restprogramm
Mi 2:00 h GA1 45 min| K3 2x7 min, 40–60 U/min, Belastungspause 7 min| GA1 Restprogramm
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 2:00 h GA1 45 min| EP 4x1 min, Pause 1 min| GA1 Restprogramm
Sa 2:00 h GA1 45 min| K33x6 min, 40–60 U/min, 6 min| GA1 Restprogramm
So 3:00 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min

Woche 6

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:10 h GA1 45 min| EB 2x6 min, Belastungspause 8 min| GA1 Restprogramm
Mi 2:15 h GA1 45 min| EB 2x8 min, Belastungspause 10 min| GA1 Restprogramm
Do 0:45 h KB ruhiges und lockeres Fahren
Fr 0:00 h Rumpfkräftigung und Stabilitätsübungen
Sa 3:30 h GA1 45 min| GA2 2x10 min, Pause 8 min| GA1 Restprogramm
So 4:00 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min

Auch die Ernährung zählt

Wer viel trainiert, muss auch gut und richtig essen. Gerade zum Thema Sportleressen kursieren aber noch allerhand veraltete Weisheiten. ROADBIKE deckt die wichtigsten auf:

Neun Mythen zur Ernährung - was stimmt und was nicht

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RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (7) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (5) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (3) (jpg) RB_0408_ernaehrungsmaerchen_00335_d (9) (jpg) 9 Bilder

Rennrad-Trainingsplan: Woche 7 - 12

Woche 7

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h GA1 45 min| K3 3x10 min, 40–60 U/min, Belastungsp. 10 min| GA1 Restprogramm
Mi 2:00 h GA1 45 min| SU Spin Ups 3x1 min, Belastungspause 4 min| GA1 Restprogramm
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 2:00 h GA1 15 min| GA2 30 min am Stück| KB Restprogramm
Sa 2:30 h GA1 45 min| K3 3x6 min, 40–60 U/min, Belastungspause 6 min| GA1 Restprogramm
So 4:30 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min

Woche 8

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Rumpfkräftigung und Stabilitätsübungen
Mi 2:10 h GA1 45 min| EB 2x6 min, Belastungspause 8 min| GA1 Restprogramm
Do 0:45 h KB ruhiges und lockeres Fahren
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:00 h GA1 45 min| EP 2 Serien à 4x1 min, Pause 1 min, Serienp. 10 min| GA1 Restprogramm
So 3:30 h GA1 bergig, TF: 90–120 Um/min, Anstiege in GA2, TF: >60 U/min

Woche 9

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:15 h GA1 45 min| EB 2x8 min, Belastungspause 10 min| GA1 Restprogramm
Mi 2:00 h GA1 45 min| K3 4x6 min, 40–60 U/min, Belastungspause 6 min| GA1 Restprogramm
Do 0:45 h ruhiges und lockeres Fahren
Fr 2:30 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min
Sa 2:00 h GA1 Grundlagentraining mit K3 low in Form von 1–2 längeren Anstiegen
So 4:30 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min

Woche 10

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:20 h GA1 45 min| SB 2 Serien à 6x30 sek, Pause 30 sek, Serienp. 5 min| GA1 Restprogramm
Mi 0:45 h GA1 45 min| EB 3x8 min, Belastungspause 10 min| GA1 Restprogramm
Do 0:45 h KB ruhiges und lockeres Fahren
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 4:00 h GA1 45 min| K3 3x10 min, 40–60 U/min, Belastungspause 10 min| GA1 Restprogramm
So 5:00 h GA1 45 min| K3 3x10 min, 40–60 U/min, Belastungspause 10 min| GA1 Restprogramm

Woche 11

Mo 0:30 h KB ruhiges und lockeres Fahren
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 2:00 h GA1 45 min| SB 2 à 6x30 sek, Pause 30 sek, Serienp. 5 min| GA1 Restprogramm
Do 0:30 h KB ruhiges und lockeres Fahren
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 2:00 h GA1 Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min
So 3:00 h GA1 bergig, TF: 90–120 Um/min, Anstiege in GA2, TF: >60 U/min

Woche 12

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 3:30 h GA1 bergig, TF: 90–120 Um/min, Anstiege in GA2, TF: >60 U/min
Do 0:45 h KB ruhiges und lockeres Fahren
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 1:40 h GA1 20 min| EB 2x4 min, Belastungspause 8 min| KB Ausfahren
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