Training und Ernährung sind für die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern zwei wichtige Faktoren, die sich gegenseitig bedingen. Wir alle kennen das Gefühl, wenn die Glykogenspeicher nach intensiver Fahrt oder zu geringer Kohlenhydrataufnahme leer sind und der Treibstoff fehlt – wir fahren langsamer und fühlen uns schlecht. Doch Kohlenhydrate können, im Überfluss zugeführt, den Trainingserfolg auch minimieren. Wie so oft ist das richtige Timing entscheidend – auch bei der Ernährung. Zeitlich clever abgestimmt, lassen sich mit bestimmten Nährstoffen Trainingsanpassungen beschleunigen, im Training wie im Rennen lässt sich das Leistungsoptimum abrufen – und eine schnellere Regeneration fördern.
Möglich wird dies durch periodisierte Ernährung, Experten sprechen auch von Nutritional Timing, wenn es darum geht: Wann esse und trinke ich was?
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Im vergangenen Jahrzehnt haben sich Sport- und Ernährungswissenschaftler verstärkt damit befasst, wie bestimmte Nährstoffe die Ziele des Trainings und die Leistungsfähigkeit im Rennen beeinflussen können. "Allerdings dürfen die Regeln, die immer aufgestellt werden, nicht zu dogmatisch umgesetzt werden. Denn hier sieht die Wissenschaft ganz klar eine Individualisierung beziehungsweise Personalisierung", erklärt Ernährungswissenschaftler Professor Karsten Köhler von der Technischen Universität München. "Bei allen Trends, wie z. B. Low-Carb-Training oder Ketogenic Diet, sollte der Sportler sich auch immer hinterfragen: Was ist für mich machbar, was sind meine Ziele, wo stehe ich momentan und wo will ich hin?", so Köhler. Ähnlich sieht es auch "Praktiker" Robert Gorgos. Der Ernährungswissenschaftler arbeitet als Nutrition-Spezialist beim WorldTour-Team Bora-hansgrohe. "Ich glaube nicht, dass es bei der Ernährung um richtig oder falsch geht, sondern eher darum, ob es bei dem einzelnen Athleten funktioniert und praktikabel ist beziehungsweise ob etwas umsetzbar ist – oder nicht."
Kohlenhydrate 1: Per Train-low den Fettstoffwechsel trainieren
Große Popularität hat in den vergangenen Jahren im Ausdauersport die Train-low- Strategie erlangt. Abgleitet aus der Low-Carb-Ernährungsweise, wird der Organismus gezwungen, aufgrund eines Mangels an Kohlenhydraten Energie aus Fetten zu gewinnen – bei extensiven Intensitäten. Dabei gibt es unterschiedliche Methoden beziehungsweise Szenarien, dieses Fahren "auf Fett" zu provozieren. Sie reichen vom klassischen Nüchtern-Training über zwei Einheiten am Tag mit limitierter Kohlenhydrataufnahme dazwischen bis hin zum Sleep-low-Szenario. Bei diesem entleert der Athlet bewusst durch eine intensive Einheit am Nachmittag oder Abend seine Glykogenspeicher, nimmt danach aber keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich. Stattdessen Proteine, um die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen. Am nächsten Morgen wird dann nüchtern oder nach einem kohlenhydratarmen Frühstück noch für ein bis zwei Stunden ganz locker trainiert, ehe das Frühstück mit Kohlenhydraten nachgeholt wird. Insgesamt gibt es sechs verschiedene Train-low-Szenarien.
"Jede von ihnen kann ihre Berechtigung haben", erklärt Köhler. Was der Sportler aber nicht machen sollte, ist, dauerhaft "train low" beziehungsweise kohlenhydratarm zu trainieren. "Damit raube ich meinem Stoffwechsel die Flexibilität", erklärt Köhler. Denn der Radsportler will ja noch den Punch besitzen, bei einem Antritt mitzugehen, zu attackieren, zu sprinten oder einen steilen Anstieg zu erklimmen – sprich im submaximalen und maximalen Bereich Leistung abrufen zu können. "Wer aber seinen Organismus dauerhaft daran gewöhnt, Fett als vorrangigen Treibstoff zu nutzen, wird zwar effizienter unterwegs sein, aber nicht schneller", so der Ernährungswissenschaftler weiter. Daher können eine, maximal zwei Train-low-Einheiten pro Woche sinnvoll sein, wenn ansonsten auch intensiv mit vollen Glykogenspeichern trainiert wird. In Einzelfällen, etwa bei Ultra-Ausdauerathleten, kann solch eine Trainingsmethode auch dauerhaft Sinn ergeben, gerade wenn Kohlenhydrate als Brennstoff nicht verfügbar sind oder deren Aufnahme wie bei Ultra-Events erschwert ist.
Profis absolvieren solche Train-low-Einheiten – sehr gezielt – im Formaufbau. "Wir setzen es prinzipiell primär in unseren Trainingslagern ein. Insbesondere in der Höhe, dann aber sehr dosiert, bei ruhigen Einheiten und bevorzugt vor einem Ruhetag", erklärt Robert Gorgos und fügt hinzu: "Nur dann, wenn der Sportler in guter Verfassung ist." Der Nutzen lässt sich erkennen, das Risiko aber auch.
Was wichtig bei all diesen Train-low-Strategien ist: Es geht nicht darum, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern, um Gewicht zu verlieren. In den Mahlzeiten nach dem Training wird das Defizit an Kalorien und Kohlenhydraten voll kompensiert, da sonst der Stress für das Immunsystem zu groß wird und dadurch auch die Leistungsfähigkeit sinken kann.
Kohlenhydrate 2: Mit vollen Speichern zu Höchstleistungen
Das Gegenteil der Train-low- ist die Train-high-Strategie. Dabei geht es, wie der Name vermuten lässt, um eine bewusst hohe Kohlenhydratzufuhr vor und während der Belastung. Denn: Nur mit komplett gefüllten Glykogenspeichern lassen sich im Training submaximale und maximale Belastungen wie Intervalle über der individuellen anaeroben Schwelle oder bei All-out-Sprints überhaupt umsetzen; im Gegensatz zu langen Einheiten im GA1-/GA2-Bereich, bei denen die Glykogentanks nicht randvoll sein müssen. Ein Sonderfall der periodisierten Train-high-Strategie stellt sicher das sogenannte Carboloading vor dem Wettkampf dar. Gerade bei länger andauernden Wettbewerben (vier Stunden und mehr) ist jedes eingelagerte Gramm Glykogen ein Gewinn – denn unter Belastung lassen sich die Speicher nicht mehr auffüllen.
Als Faustregel gilt: Drei bis vier Tage vor dem großen Tag sollte der Athlet sich kohlenhydratreicher und ballaststoffärmer ernähren – sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Theoretisch nur eine Formel, aber empfindliche Mägen stellt diese Nahrungsumstellung oftmals auf eine Belastungsprobe. Daher sollte in der Vorbereitung auf Rennen die Ernährungsstrategie mit speziellen Maßnahmen für den Wettkampf trainiert werden, um einerseits das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren und auch die Kohlenhydrataufnahmekapazität im Darmtrakt zu erhöhen. "Rein wissenschaftlich ist der leistungssteigernde Effekt von ‚training the gut‘ nicht vollumfassend bewiesen", sagt Köhler, aber das Ausprobieren der Verträglichkeit von bestimmten Speisen und Getränken schadet nicht. In den Profiteams ist das kein großes Thema. "‚Training the gut‘ erleben die Profis automatisch in ihrem Rennfahrerleben, das müssen sie nicht extra ‚trainieren‘", sagt Gorgos.
Nahrungsergänzungsmittel: Koffein und Co
Mit Beta-Alanin, Nitrat aus Roter Bete und Koffein gibt es einige legale Substanzen, die, clever getimt als Kur oder punktuell, die Leistung steigern können. Am populärsten und am besten untersucht ist Koffein, das sehr schnell verfügbar ist und schon wenige Minuten nach der Einnahme seine aufputschende Wirkung und die damit verbundene Aktivierung von mehr Muskelfasern ausspielen kann.
"Da es von der Wirkweise mit einer – wenn auch schwachen – Droge gleichzusetzen ist, kann sich auch ein Gewöhnungseffekt einstellen", sagt Köhler. Daher kann es durchaus besser wirken, wenn es gezielt eingesetzt und vor wichtigen Wettkämpfen der Koffeinkonsum eingeschränkt wird. "Bei vielen Studien, die sich mit der Leistungssteigerung durch Koffein befassen, waren die Probanden zumindest ein paar Tage vorher enthaltsam", so Köhler weiter. Wie es einzunehmen ist, steht in RB 6/2019, S. 58 ff. Dass das in der Praxis nicht immer so einfach umzusetzen ist, weiß Robert Gorgos. "Koffein, vor allem aus Kaffee, können wir unseren Fahrern nicht wegnehmen. Das ist bei allen kulturell fest verankert. Aber natürlich reichen wir im Training keine Koffeingels, die sind für die Endphase wichtiger Rennen bestimmt."
Antioxidiantien: Vitamine gegen Muskelschmerzen
Die klassischen Antioxidantien Vitamin A, C sowie E in hoher Dosierung und die Trainingsanpassungen im Körper sind "natürliche Feinde". Denn die speziellen Nahrungsergänzungsmittel können den hart erarbeiteten Trainingsreiz zunichtemachen, bei dem bewusst oxidativer Stress entsteht, mit dem der Organismus allein fertig werden soll.
"Allerdings können gerade die Vitamine C und E nach außergewöhnlichen Belastungen wie einem äußerst harten Rennen durchaus helfen, extremen oxidativen Stress reduzieren und damit die Regeneration verbessern", erklärt Karsten Köhler. Wer sich also stark verausgabt hat und vor Muskelschmerzen kaum laufen kann oder am nächsten Tag wieder halbwegs fit an der Startlinie stehen will, kann vom Einsatz antioxidativ wirkender Vitamine profitieren. Im klassischen "Trainingsbetrieb" haben sie aber hoch dosiert nichts zu suchen.
Was bringt Intervallfasten?
Intervallfasten gilt im engeren Sinne nicht als periodisierte Sporternährung, da damit keine Trainingsanpassungen erzielt werden. Allerdings gilt dabei ein restriktives Timing für die Kalorienzufuhr.
Programm: Beim 5:2-Wochenmodell wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei nicht aufeinanderfolgenden gefastet. Beim 16:8-Tagesmodell wird 16 Stunden auf Nahrung verzichtet, in den verbleibenden acht Stunden werden zwei Mahlzeiten eingenommen.
Ziel: "Intervallfasten ist bis jetzt keine wissenschaftlich abgesicherte Ernährungsstrategie, sondern es bietet durch das Einsparen einer Mahlzeit am Tag beziehungsweise durch die Fastentage eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und somit Gewicht zu verlieren", sagt Ernährungswissenschaftler Prof. Karsten Köhler. "Für viele Menschen funktioniert das sehr gut, denn sie können sich an eine einfache Regel halten", so Köhler. Der Stoffwechsel wird tatsächlich durch das bewusste Hungern flexibler, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Erste Studien zeigen auch schon einen Anti-Aging-Effekt.
Intervallfasten & Sport: Beim 16:8-Modell lässt sich in der temporären Fastenzeit sogar eine Train-low-Einheit absolvieren. Clever getimt, versteht sich. Denn: "Entscheidend ist aus ernährungsphysiologischer Sicht, dass auch beim Intervallfasten nach jedem Training unbedingt gegessen werden sollte, um die Regeneration zu optimieren", sagt Köhler. Weniger optimal ist der katabole Zustand der Muskulatur aufgrund des fehlenden Proteins. "Hier ist dann das Ziel, das der Sportler verfolgt, vorrangig. Will er Gewicht verlieren und befindet sich nicht in der direkten Vorbereitungsperiode auf ein Rennen, kann der Gewichtsverlust im Sinne der Performance mehr bringen als der Aufbau von Muskelmasse", erklärt Köhler.
Elektrolyte: Salz und Schweiß
Wer schwitzt, scheidet neben Wasser immer auch Natrium aus. Dieser Mineralstoff, den wir über die normale Nahrung in Form von Salz zu uns nehmen, ist aber gerade während des Sports für die Leistungsfähigkeit wichtig. "Fehlt Natrium, scheiden wir Wasser schneller aus und verringern so das Blutvolumen und damit den Nährstofftransport. Außerdem erhöht sich die Krampfanfälligkeit der Muskulatur", erklärt Professor Köhler. Sogenanntes "Salt Loading" vor dem Wettkampf – und kontrollierter Nachschub während des Rennens – kann deshalb durchaus sinnvoll sein. "Wir nutzen teilweise ein spezielles Produkt unseres Hydration-Partners Osmo, das verschiedene Natriumverbindungen enthält und insbesondere bei sehr langen Rennen und Rennen in der Hitze genutzt wird. Es soll die Flüssigkeits- und Elektrolytreserven ‚aufstocken‘, und viele Fahrer haben damit gute Erfahrungen gemacht", erklärt Robert Gorgos. Beim gesunden Hobbysportler sieht er für eine punktuelle Gabe keinerlei gesundheitliche Gefahren, lediglich natriumsensitive Hypertoniker müssten die Einnahme abwägen.
