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Ernährung: Nährstoffe, die die Leistung verbessern können

Power aus der Natur

Schneller Rad fahren dank Roter Bete, Koffein, Gurkenwasser, Kirschsaft und Pfefferminze? ROADBIKE erklärt, mit welchen natür­lichen Substanzen Sie legal Ihre Leistung steigern können.

schon mal was von ergogenen Substanzen gehört? So bezeichnet man Stoffe, die leistungssteigernd wirken. Und davon gibt es tatsächlich einige, die in der Natur vorkommen wie beispielsweise Koffein, Rote Bete, Minze, Kirschen oder Gurken. Doch ist dieses legale „Bio-Doping“ geeignet, dass wir schneller und ausdauernder Rad fahren? Das wollte ROADBIKE von Björn Gees­mann, Sportwissenschaftler und Geschäftsführer des Leistungsinstituts STAPS (staps-online.com), wissen.

Geesmann, der Hobbysportler ebenso wie Profis trainiert, setzt einige der Substanzen wie Koffein und Randensaft, wie der Saft aus Roter Bete auch genannt wird, bei seinen Athleten punktuell und exakt getimt im Rennen ein. Vorausgesetzt, die Verträglichkeit der Stoffe wurde zuvor im Training getestet.

Rote Bete

Ernährung
Nick Collins/Unsplash
Rote Bete: Das Nitrat in der Knolle verbessert die Durchblutung, was sich positiv auf die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen auswirkt.

Mit Gemüse aus Omas Garten die Leistung steigern? Da denken die meisten bestenfalls an Hanf. Doch die rote Knolle aus der Erde ist ein echter legaler Leistungsbooster, auf den Profisportler schon seit Jahren vertrauen. Björn Geesmann erklärt kurz und bündig, was es mit dem Gemüse auf sich hat: „Rote Bete enthält anorganisches Nitrat, wie übrigens auch Spinat oder andere grünblättrige Gemüsesorten. Dieses Nitrat wird mit der Nahrung aufgenommen und im Körper zu Nitrit umgewandelt. Und diese Umwandlung führt zu einer erhöhten Nitrit-Konzentration im Blut.“

Für den menschlichen Organismus hat das viele Vorteile: Der Blutdruck in Ruhe sinkt ab, die Blutgefäße erweitern sich, und der vorhandene Sauerstoff im Blut wird ökonomischer transportiert. Das bedeutet: „Der Organismus benötigt bei submaximalen Belastungen – beispielsweise an und über der anaeroben Schwelle – weniger Sauerstoff bei gleicher Leistung“, so Gees­mann. Im Anschluss an eine Rote-Bete-Kur reduzierte sich die Sauerstoffaufnahme bei submaximalen Belastungen um bis zu fünf Prozent, so die Ergebnisse mehrerer Studien.

Oder, anders formuliert: Bei identischer Sauerstoffaufnahme kann mehr Leistung produziert werden. Darum setzen auch Profis auf Randensaft, der oftmals über spezielle Shots konzen­triert aufgenommen werden kann. Allerdings hilft beim „Bio-Doping“ per toller Knolle viel nicht unbedingt viel. Nimmt der Sportler ein Rote-Bete-Präparat dauerhaft ein, kann sich ein Gewöhnungseffekt einstellen. „Der Athlet sollte über mehrere Tage vor dem Wettkampf – mindestens fünf, maximal sieben Tage – eine Kur machen, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen“, erklärt Geesmann. Ideal ist am Renntag die Einnahme 30 bis 120 Minuten vor der Belastung. Die Dosis liegt je nach Höhe der Konzentration zwischen einem und zwei Shots oder ca. 400 Milliliter Saft, was 300 bis 500 Milligramm Nitrat entspricht.

Koffein

Ernährung
Jana Sabeth/Unsplash
Koffein: Der Wirkstoff kickt! Ob enthalten in Getränken, Gels oder Riegeln, verzögert er die Ermüdung und pusht Körper und Geist.

Als Muntermacher bekannt, hilft Koffein Sportlern, im Training und Wettkampf ihre Leistung zu verbessern. Damit angereicherte Energieriegel, -gels, -getränke und -süßigkeiten zählen daher zur Grundversorgung vieler Profis während des Rennens und bei bestimmten Trainingseinheiten. „Koffein ist das am besten untersuchte Supplement im Sport. Nicht ohne Grund, denn es kann ganz entscheidend – und legal – die sportliche Leistung steigern“, sagt Geesmann. Das war nicht immer so: Bis 2004 stand Koffein auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Einer der wesentlichen Gründe für die Legalisierung des Wirkstoffs: Athleten reagieren sehr unterschiedlich auf Dosierung und Menge, sodass es ­unmöglich ist, einen gerechten Grenz­wert zu bestimmen. Mittlerweile ist der Einsatz der Substanz, die nicht nur in Kaffee, Soft- und Energydrinks oder Sport­ernährung, sondern auch in Schokolade vorkommt, aber erlaubt.

Genauso wie Koffein uns im Morgenkaffee hilft, wach und munter in den Tag zu starten, kann es im Sport auch die Ermüdung hinauszögern. „Erreicht wird das durch die stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, was ein Mehr an Muskelarbeit ermöglicht und so im Idealfall zu einer Leistungssteigerung führt“, erklärt Geesmann. Durch diese Aktivierung verbessert sich die Ansteuerung der Muskulatur. Daher wird es im Rennen sowie in harten, anstrengenden Trainingseinheiten eingesetzt. Auch bei Low-Carb-Trainingseinheiten kann die Gabe von Koffein hilfreich sein, weil es die Lipolyse – also den Fettstoffwechsel – fördert und die Ermüdung hinauszögert.

Das neueste „Konsenspapier“ des Internationalen Olympischen Komitees, also der aktuelle Stand der Wissenschaft zu Supplementen, empfiehlt folgende Einnahme und Dosierung: drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht in Form von wasserfreiem Koffein (als Pille oder Pulver) rund 60 Minuten vor der Aktivität. Oder aber in einer niedrigeren Koffein­dosierung von weniger als drei Milligramm pro Kilo­gramm Körpergewicht – dies aber dann sowohl vor als auch während der Belastung immer zusammen mit Kohlen­hydraten. Auch wenn jeder Mensch individuell auf Koffein reagiert, sollte es doch zumindest beim Sport nur zielgerichtet eingenommen werden. Also nur während des Wettkampfes oder bei ganz bestimmten intensiven Einheiten, denn auch beim Koffeinkonsum gilt es, einer Gewöhnung vorzubeugen.

Koffeingehalt

Hätten Sie’s gewusst? Eine Tasse Kaffee enthält mehr Koffein als ein Espresso. Und eine Tafel dunkle Schokolade mehr als eine Dose Cola. Wo sonst noch wie viel Koffein drinsteckt, erfahren Sie hier:

  • Filterkaffee: ca. 80 – 120 mg
  • Espresso: ca. 25 – 30 mg
  • Cola (0.33 l): ca. 33 mg
  • Energydrink (250 ml): ca. 80 mg
  • Tütchen Gel (41 g): ca. 50 mg
  • Dunkle Schokolade 80% (100 g): ca. 90 mg

Kirschen

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Sv Klimkin/Unsplash
Kirschen: Eine bestimme Sauerkirschsorte verringert Muskelkater und lindert muskuläre Schmerzen nach intensiven Belastungen.

Früher hieß es, wer viele Kirschen isst und dazu Wasser trinkt, bekommt Bauchschmerzen. Diese Mär ist längst überholt. Seit einigen Jahren wird spezieller Sauerkirschsaft im Spitzensport sogar gezielt eingesetzt, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen. Das WorldTour-Team Jumbo-Visma beispielsweise schwört seit Jahren darauf. „In mehreren Studien konnte für die Montmorency-Sauerkirsche eine anti-inflammatorische – also entzündungshemmende – Wirkung nachgewiesen werden. Zudem sollen Athleten im Anschluss an hohe Belastungen weniger Muskelschmerzen empfinden und können dadurch auch schneller wieder hohe Leistungen erbringen“, sagt Geesmann.

Der hohe Gehalt an antioxidativ wirkenden Polyphenolen in den Kirschen soll für diese heilenden Eigenschaften verantwortlich sein. Auch soll der Genuss dieser Kirschsorte die Einschlafzeit verkürzen und so die Qualität des Schlafes verbessern. Allerdings stellt sich neben der Frage nach der optimalen Dosierung auch die Frage, ob der Verzehr nicht möglicherweise erwünschte Trainingsanpassungen hemmen könnte – wie dies auch andere Antioxidantien, z. B. Vitamin C, tun. Denn das eigene gesunde Immunsystem sollte sich keinesfalls daran gewöhnen, dass Antioxidantien die „Arbeit“ für es übernehmen.

Steht allein die Erholung im Vordergrund, etwa bei einem Etappenrennen, kann es sinnvoll sein, vor und/oder nach der Belastung Sauerkirschsaft zu trinken. Eine aktuelle US-amerikanische Studie zeigte auch erstmals eine verbesserte Zeitfahrleistung nach einer einwöchigen Einnahme von Montmorency-Sauerkirschpulver. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass die Leistungssteigerung über eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln zustande kam. Dies ist aber nur als eine erste Tendenz zu sehen.

Gurkenwasser

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Natalie Rhea Riggs/Unsplash
Gurkensaft: Die Lake, in der die Gewürzgurken schwimmen, stimuliert das zentrale Nervensystem und kann Krämpfe verhindern bzw. lindern.

Ja, Sie haben richtig gelesen: Gurkenwasser. Der nach Essig schmeckende Sud, in den saure Gurken eingelegt sind, wird von vielen als Erstes abgegossen. Dabei kann das Gebräu Sportler vor bösen Muskelkrämpfen bewahren. Die ungewöhnliche Mixtur nimmt Einfluss auf unser neuromuskuläres System und das zentrale Nervensystem. Denn dieses beziehungsweise ein fehlgeleiteter Rückenmarkreflex – und nicht wie vielfach angenommen Flüssigkeits- oder Natriummangel – soll für die Muskelkrämpfe verantwortlich sein.

„Das Rückenmark sendet Reize an den Muskel aus und erhält wichtige Informationen zurück, die es verarbeitet. Ist der Informationsfluss, der von der Muskelspindel aktivierende Signale und dem Golgi-Sehnenorgan hemmende Botschaften aussendet, aber gestört, verkrampft der Muskel“, erklärt Geesmann. Der saure Geschmack der Gewürzgurken/des Wassers, kann die Nerven, die den Impuls zum Verkrampfen geben, hemmen. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2009. Dort reichte ein Schluck Gurkenwasser bereits aus, den Krampf sofort zu beenden und damit die schmerzhafte, unwillkürliche Muskelkontraktion zu verringern. Rezeptoren im Mund- und Rachenraum übermitteln da wohl schnell die nötigen Informationen. Dieses Signal beziehungsweise die damit verbundene Reizüberlagerung sorgt für die nötige neuromuskuläre Balance.

Übrigens: Niemand muss nun plötzlich Gurkenwasser in der Trinkflasche mitführen: Die Wirkung kann bis zu acht Stunden anhalten.

Pfefferminze

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Josefin/Unsplash
Pfefferminze: Das Menthol der Blätter erfrischt und wirkt kühlend. Weitere Forschung ist hier für die Anwendung beim Sport allerdings noch nötig.

Pfefferminze kühlt – das ist nichts Neues. Diesen Umstand machen sich seit Jahrhunderten Araber und Nordafrikaner zunutze, die Pfefferminztee bei sengender Hitze trinken. Auch in der traditionellen chinesischen Medizin zählt die Minze zu den kühlenden, scharfen sowie anregenden Lebens- und Heilmitteln und soll daher von Menschen, die schnell frieren und frösteln, vermieden werden. Doch hilft das in der Minze enthaltene Menthol auch, die Überhitzung des Organismus beim Sport zu verringern bzw. den Körper runterzukühlen? Antworten auf diese Frage sucht auch die Sportwissenschaft, steht dabei aber noch am Anfang. Die Annahme ist, dass Menthol bestimmte Rezeptoren (TRPM8) stimuliert, die dann „Kälte“ ans Gehirn melden.

Während die äußerliche Anwendung von Menthol beispielsweise per ätherischem Öl im Nacken oder Gel auf den Beinen keinerlei leistungssteigernde Effekte zeigte, waren die ersten Ergebnisse bei einer oralen Einnahme vielversprechend. „Per Mundspülung und Drink mit einer empfohlenen Menthol-Konzentration von 0,01 bis 0,1 Prozent wurde gezeigt, dass der Athlet weniger von der Hitze gestresst ist, sprich die Wärme als nicht so extrem wahrnimmt“, so Geesmann. Die Forscher schreiben das den bekannten thermischen, atmungsaktiven, analgetischen und anregenden Eigenschaften der Minze zu. „Allerdings ist hier in den kommenden Jahren noch einiges an Forschungsarbeit nötig, um Menthol wie beispielsweise Koffein als ergogene Substanz im Leistungssport clever einzusetzen“, erklärt Björn Geesmann abschließend.

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