Der kleine Hunger erscheint wenig bedrohlich, wenn er – knuffig anzuschauen – im Werbefernsehen auftaucht. Begegnet er Ihnen dagegen im Rennen, ist es meist zu spät. Dann nämlich ist der Zucker verbraucht, den Sie benötigen, damit Ihre Muskeln arbeiten und volle Leistung bringen können. Um das zu vermeiden, gibt RoadBIKE wichtige Tipps, wie Sie für einen kräftezehrenden Wettkampf wie den Ötztaler Radmarathon richtig Energie tanken.
Das Abendessen vor dem Rennen
Für Ihr Abendessen vor dem Renntag heißt das Motto "nicht zu spät und nicht zu viel". Wählen Sie bekömmliche Speisen wie Fisch oder Geflügel mit Reis, Pasta und Kartoffeln. Dazu gibt’s gedünstetes Gemüse. "Verzichten Sie dagegen auf Salat und säurehaltiges Obst – das gärt über Nacht im Magen und sorgt für unruhigen Schlaf", empfiehlt Jörg Ludewig, Sportlicher Leiter des Jedermann-Teams von RoadBIKE und Alpecin.
Das Frühstück am Renntag
Die Fahrer sind häufig sehr aufgeregt ob der großen Herausforderung. Außerdem ist es nicht Jedermanns Sache, mitten in der Nacht zu essen – beim Ötztaler sollte das zwischen vier und fünf Uhr morgens sein. Beim Frühstück gilt es, sich kohlenhydratreich und ballaststoffarm zu verpflegen. Das kann das gewohnte Müsli sein, das man über Nacht allerdings in Wasser einlegen sollte, damit es nicht erst im Magen aufquillt. Oder aber Milchreis, Pfannkucken oder belegte Brote. "Profis bei der Tour essen das alles zum Frühstück und noch viel mehr – allerdings müssen sie nicht so früh aufstehen, und sie sind drei Wochen im Sattel", weiß Ludewig. Doch ob Profi oder Hobbyfahrer: Schmecken muss es und verträglich soll es sein!
Vertrauen Sie deshalb Bewährtem, damit es Ihnen nicht so geht wie Jörg Ludewig auf einer vermeintlich leichten Tour-Etappe: "Ich hatte Lust auf ein Schoko-Crunch-Müsli. Schmeckte super. Allerdings lag es mir die ganze Etappe über im Magen, so dass ich als Letzter kurz vor dem Besenwagen ins Ziel kam. Danach hat es mich unfreiwillig verlassen."
Die richtige Ernährung im Wettkampf
"Lieber beide Hände am Lenker lassen und erst essen und trinken, wenn sich die Hektik der Startphase gelegt hat", empfiehlt Ludewig. "Entscheidend ist, dass man das Verpflegen im Fahren beherrscht", sagt Ludewig und meint das Ernst. "Ich habe schon viele Hobbyfahrer gesehen, die dabei fast stürzten oder sich verschluckten." Deshalb: Das Greifen nach Trinkflasche und Proviant in der Trikottasche üben! "Das muss im Rennen blind funktionieren – und immer darauf achten, beim Verpflegen durch die Nase zu atmen", mahnt der Ex-Profi.
Generell darf auf dem Renn-Menüplan nur Erprobtes stehen. Beim Essen am besten mit Energieriegeln beginnen und später, in der harten Rennphase, auf Gels umsteigen, die sich unterwegs auch in der Trinkflasche auflösen lassen. Wichtig ist, dass Sie zu keiner Zeit Hunger verspüren. Denn eine Unterzuckerung lässt die körpereigene Drehzahl schnell sinken.
"Bei den Trinkflaschen würde ich zu Beginn die eine mit einem Maltodextrin-Iso-Drink befüllen, die andere mit Wasser. So haben Sie was gegen den Durst und können den Energieverbrauch kompensieren", rät Ludewig.
Zwischen 6000 und 8000 Kalorien verbrennen Finisher beim Ötztaler. Für den ganz schnellen Energiekick im Notfall sorgt die Cola. "Der Zucker und das Koffein bringen einen schnell wieder zurück ins Leben – allerdings nur kurz, dann verpufft die Wirkung." Daher sollten Sie sich die Cola für die letzten Kilometer aufsparen – als Siegerbrause sozusagen.
Carboloading – so funktioniert die Powerspritze
Perfektes Carboloading – die gezielte Einlagerung von Kohlenhydraten in den Muskel – ist die hohe Schule der Sporternährung", erklärt Ex-Profi Jörg Ludewig. Um die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsmaß hinaus zu vergrößern, muss der Athlet sich erst komplett leer fahren – und genau darin liegt die Gefahr! Deshalb rät Ludewig davon ab, das erstmals in der Woche vor dem Wettkampf zu probieren. "Jeder reagiert anders auf diese ‚Notsituation‘ – der Verzicht auf Kohlenhydrate schwächt das Immunsystem und verschlechtert die Laune." Deshalb am besten 3 Wochen vor dem Wettkampf ein richtig hartes Training absolvieren, dann 4 Tage lang kohlenhydratarm und eiweißreich essen, dabei normal weitertrainieren.
Dann folgt die Ladephase
– 4 Tage auf wertvolle Energie aus Nudeln, Kartoffeln, Reis und Getreide setzen. In Woche 2 vor dem Rennen folgen dann 3 bis 4 leichte Trainingseinheiten bei normaler, ausgewogener Ernährung. Hat das Carboloading angeschlagen, lässt sich dies in der Woche vor dem Rennen wiederholen. Montag bis Donnerstagmittag entladen, dann volltanken bis zum Morgen des Wettkampfs.
Flüssige Kohlenhydrate: Gute Alternative für den Wettkampf
Bei längerer Anstrengung gehen aber auch die durch Carboloading angelegten Reserven zur Neige. Deshalb ist es wichtig im Rennen Kohlenhydrate "nachzutanken". Die Verpflegung mit fester Nahrung gestaltet sich allerdings mitunter etwas schwierig, leichter ist es die Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich zu nehmen.
Auch hier kommt es wieder auf die Dosierung an. Getränke mit einer zu hohen Kohlenhydratkonzentration wie Cola, Limonade oder pure Fruchtsäfte verzögern die Aufnahme der Flüssigkeit in den Organismus. Der Zucker steht zwar schnell zur Verfügung, aber das "Kühlwasser" gelangt nur langsam ins Blut – die Leistungsfähigkeit kann sich dadurch verschlechtern.
"Ideal für ein Sportgetränk sind drei bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter", sagt Heike Lemberger. Wer dabei auf einen Zuckermix aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) setzt, kann durch unterschiedliche Transportwege im Darm recht viel verbrennen – bis zu drei Gramm pro Minute.
Sportgetränke und Fruchtschorlen enthalten die richtige Zuckerkombination
Einige Hersteller von Sportlernahrung bieten Drinks in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen mit genau dieser Glukose- und Fruktosekombination an. Wer lieber Fruchtsaft als Kohlenhydratlieferant bevorzugt, für den hat Heike Lemberger ein einfaches Rezept zusammengestellt. "Apfel- oder Orangensaft mit stillem, natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis 1 zu 2 gemischt, ist ein optimales Sportgetränk für intensive Trainingseinheiten und Rennen."
Bei Temperaturen über 30 Grad empfiehlt die Oecotrophologin eine dünnflüssigere Konzentration von 1 zu 3, da das Plus an Natrium im Wasser hilft, den erhöhten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. All diese Mixturen – ob selbst gemacht oder fertig angerührt – geben Ihnen die gewünschte Kombination aus Energie und Flüssigkeit.
Doch nicht jeder Magen verträgt den so gehaltvollen Fruchtzucker in diesen Drinks. Die Alternative klingt ungewöhnlich: Malzbier-Schorle. Durch die in diesem Gebräu enthaltene Zuckerart Maltodextrin – auch Bestandteil verschiedener Sportdrinks – bekommen Sie ebenfalls Kohlenhydrate bereitgestellt.
