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Ernährungstipps: Abnehmen für Rennradfahrer

Mit Genuss Gewicht verlieren

Der Winter war lang, der Bauch ist merklich runder? Kein Problem: ROADBIKE gibt Tipps, wie Sie ohne viel Verzicht abnehmen. Der Joker auf dem Weg zur schlanken Mitte: Radfahren natürlich!

Ganz ehrlich, jeder weiß doch, wie es geht, oder? Viel Obst und Gemüse, frisch zubereitete Gerichte, Abwechslung auf dem Teller. Genug essen, aber nicht zu viel. Maß halten bei Süßigkeiten und Alkohol. In Bewegung bleiben, oft aufs Rennrad und genügend Schlaf – das sind die Zutaten für ein glückliches, gesundes Leben ohne Plauze, die über den Hosenbund lugt.

Dennoch ist es um den Jahreswechsel bei vielen wieder ähnlich wie im Vorjahr: Man lässt sich im Winter etwas gehen, und das kann man sehen. Wer jetzt über Minimaldiäten nachdenkt und sich Sorgen über Ohnmachtsanfälle auf der Trainingsrunde macht, sei beruhigt. Um zurück in die Spur zu kommen, müssen Sie sich nicht bedingungslos quälen, auf Zucker verzichten, komplett dem Bier abschwören oder die Schokolade verbannen. Versprochen. Was dennoch ratsam ist: den Tipp aus dem ersten Abschnitt zu Herzen nehmen – und etwas Maß halten. Es muss ja nicht für immer sein!

Alles im Gleichgewicht

Ein Tag hat 24 Stunden. Für mäßig aktive Männer zwischen 25 und 60 Jahren mit Schreibtischjob hat er auch 2700 Kalorien: Das ist der Tagesbedarf an Energie. Wer mehr isst, nimmt zu. Wer abnehmen will, muss weniger essen. Aber nicht zu wenig. Nicht mehr als 500 Kalorien sollte man pro Tag einsparen, raten Experten, auch wenn die Idee eines schnellen Erfolgs verlockend ist. Der Körper schaltet sonst auf einen „Hungersnot-Modus“ und speichert Energie besonders effizient in Form von Fett.

Mit der empfohlenen moderaten Ersparnis kann man mit 500 g Gewichtsverlust pro Woche rechnen. Einen perfekten Überblick über die Kalorienzufuhr erhält, wer sein Essen per App trackt. MyFitnessPal, Life­sum und andere Kalorientracker machen es möglich und punkten mit einfach zu bedienenden, umfassenden Produktdatenbanken.

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Gewicht verlieren = Kampfansage an ungesundes Essen? Das muss nicht zwingend sein, der sogenannte Cheat-Day kann für uneingeschränkten Genuss in der Diät sorgen.

Belohnung muss sein – Entscheidung auch

Man kann im Leben nicht alles haben, diese Lektion gilt auch auf dem Teller. Man muss sich für eine realistische Option entscheiden: Nutella bedeutet Ihnen nichts? Weglassen. Ein Glas Wein krönt Ihren Feierabend? Kein Thema, es muss sich aber im Tagesplan wiederfinden. Wobei eine Belohnung natürlich nicht immer kulinarischer Natur sein muss: Ein neues Rennrad-Outfit, ein entspannter Abend im Kino oder ein schickes Teilchen für den Renner bestärken Sie ebenfalls positiv. Nicht zu vergessen das Wissen, dass Sie die ersten längeren Ausfahrten des Jahres buchstäblich erleichtert angehen können.

Das perfekte Frühstück

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Das perfekte Frühstück: 400 - 600 Kalorien.

Der eine hat morgens Kohldampf, der andere wird später hungrig. Essen sollten Sie, wenn Sie hungrig sind, nicht, wenn die Uhr es vorgibt. Ein herzhaftes Frühstück mit Eiern und Vollkorn sättigt länger als ein süßes. ­Vitamine kommen aus Obst oder Saft, aber: 200 ml Orangensaft enthalten 17 g Zucker und 95 kcal, genauso viel wie zwei frische Orangen. Ein gesundes Müsli sieht so aus: 150–200 g Obst (Banane, Apfel, Beeren) plus 150–250 g Milch- oder -alternativprodukte plus 40–60 g Nuss-Müsli on top. Die perfekte Kohlenhydrat-Grundlage für die Fahrt ins Büro.

Anteil am Tagesbedarf:

  • 20–25 g Eiweiß
  • 15–20 g Fett
  • 50–70 g Kohlenhydrate
  • 400–600 kcal

Diese Produkte haben 100 kcal:

  • 1,3 Birnen
  • l 240 g Heidelbeeren
  • l 1 Banane
  • l 1/4 Avocado

Der Joker: Radfahren!

Dem Rennrad sei Dank, haben Sie in Ihrer Tagesbilanz mehr Spielraum als viele andere. Radfahren verbrennt – je nach Intensität – 300 (flach, moderat) bis 500 (steil bergan, schweißtreibend) Kilokalorien pro Stunde. Was auf dem Rad verbrannt wurde, können Sie auf die Tagesbilanz aufrechnen. Ob Sie den Kalorien-Joker ziehen, um sich einen Snack zwischendurch oder einen Nachschlag bei den Hauptmahlzeiten zu gönnen, bleibt Ihre Entscheidung.

Das Rad kann auf viele Arten beim Abnehmen helfen: So lässt sich auch im Winter der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad absolvieren. Ist der zu lang, können Sie einen Teil mit öffentlichen Verkehrsmitteln zurücklegen und dann umsteigen. Ist der Weg sehr kurz, einfach eine Schleife dranhängen. Nach der Arbeit übrigens auch eine gute Möglichkeit, im Wortsinn auf Abstand zu gehen. Längere Touren am Wochenende trainieren die Ausdauer und kurbeln die Fettverbrennung an. Nach einer zwei- bis dreistündigen Tour ist deshalb auch mal ein leckeres Stück Kuchen oder ein Burger am Abend drin.

Gut geplant ist halb gewonnen

Auf drei großen Bildern hat RB perfekte Kombinationen für Mahlzeiten zusammengestellt, die ausgewogen, leicht zuzubereiten und lange sättigend sind. Zu allen Gerichten gibt’s die Kalorienangaben und die Anteile am Tagesbedarf. Für das Frühstück bieten sich unter der Woche Brot und Eier an, am Wochenende ein Omelette oder Pfannkuchen mit Obst. Vollkornbrot gibt seine Energie gleichmäßiger ab als Weißbrot. So gestärkt, schwingst du dich aufs Bike: Die 30-minütige Fahrt ins Büro verbrennt schon einen Vormittagssnack.

Gesunde Snacks

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Nüsse und Co. sind gesunde Snacks.

Die Zeit zwischen den Mahlzeiten kann schon mal lang werden, besonders wenn Sie mit dem Rad unterwegs waren. Ein oder zwei Snacks am Tag bringen Ihren ­Erfolg nicht in Gefahr, solange sie in Ihrer Tages­bilanz einkalkuliert sind. Statt Leberkäsebrötchen oder Zimtschnecke sollten Sie auf leichte, gut portionierbare Nahrung setzen: ein Stück Obst, Gemüse oder einen der folgenden Snacks (je 30 Gramm/Portion).

Es muss nicht immer Salat sein

Für so manchen ist Salat das traurigste Gericht der Welt: Es fühlt sich einfach nach Verzicht an. Statt als Hauptgericht sorgt er aber zum Beispiel als kleine Beilage dafür, dass der erste Hunger gestillt wird; eine Gemüsecremesuppe als Vorspeise funktioniert genauso. Wer bewusst und langsam isst, merkt früher, wenn er satt wird.

Um beim Radfahren Druck aufs Pedal zu bringen, sollten Ihre Mahlzeiten immer Kohlenhydrate enthalten – die Energie für Ausdauerleistungen wird größtenteils daraus gewonnen. Das heißt: eine Scheibe Brot, Reis oder Pasta, Folienkartoffeln. Die populären Low-carb-Diäten eignen sich nur bedingt für Ausdauersportler.

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Qual der Wahl in der Kantine

Fast zehn Millionen Deutsche haben Zugang zu einer Kantine und verdrücken dort im Jahr 1,6 Milliarden Portionen Essen, pro Person also über 160 Teller. Dort (wie auch zu Hause) sollten Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel vorziehen: Steak und Brustfilet statt Schnitzel und Frikadellen, Kartoffeln statt Kroketten, Blattsalate vor Thunfischsalat. Viele Kantinen bieten inzwischen gut bestückte Salattheken an – mit einer Scheibe Brot und einer Suppe eine runde und gesunde Sache. Unter den Salatzutaten sollten nicht nur Salat, Tomate und Gurke sein, sondern auch eiweißhaltige Sattmacher: Ein Ei oder etwas Fleisch, Thunfisch, Tofu, Kichererbsen oder Mozzarella halten länger vor als Grünzeug pur.

Das perfekte Mittagessen

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Das perfekte Mittagessen: 800 - 1000 Kalorien.

Bunt und vielfältig sollte Ihr Lunch sein: Pasta ist ein Allround-Talent, ob mit Gemüse, Fleisch oder Fisch, als Spaghetti, Gnocchi oder Lasagne. Pasta enthält viele Kohlenhydrate, die Ihnen Energie für den After-Work-Ride geben. Laut Statista nutzen 9,5 Millionen Deutsche eine Kantine: Auch hier gibt es ein vielfältiges Pasta-Angebot. Daneben sollte auf Ihrem Teller möglichst viel Gemüse liegen. Eine kleine Gemüsesuppe und ein Beilagensalat enthalten wenig Kalo­rien und bekämpfen den ersten Hunger, sodass Sie Ihr Hauptgericht bewusster genießen können.

Anteil am Tagesbedarf:

  • 25–30 g Eiweiß
  • 25–30 g Fett
  • 100–130 g Kohlenhydrate
  • 800–1000 kcal

Schnelle Pasta-kombis für 800 kcal

  • 150 g Fusilli + 150 g Garnelen + 200 g Tomatensauce al Arrabiata
  • l 250 g Gnocchi + 150 g Spinat + 100 ml Sahne + 10 g Pinienkerne
  • l 110 g Spaghetti + 150 g Rinderhack + 200 g Tomatensauce
  • l 150 g Rigatoni + 150 ml Sojasahne + 200 g Pilze + 10 g Petersilie

Einfach, schnell, machbar

Nicht vergessen: Wichtig für jeden Abnehmplan ist, dass er auch durchführbar ist. Seien Sie realistisch! Viele Programme versprechen das Blaue vom Himmel, passen aber nicht zum eigenen Anspruch – oder Alltag. Deshalb gehen Sie in sich, laden Sie eine App herunter und fangen Sie an zu „tracken“. Ein paar Wochen Planung rund ums Essen und Radeln bringen viel – auch für den Rest des Jahres. Leichter fliegen Sie schneller über die Hausrunde oder jede Passhöhe, Sie fühlen sich fitter und voller Energie. Für noch mehr Spaß auf dem Rennrad. Und für eine großartige Saison. Eine Win-win-Situation.

10 Top-Tipps für mehr Erfolg beim Abnehmen

Viele gute Vorsätze sind schnell vergessen. Mit diesen Tipps halten Sie länger durch.

  1. Mit einem Plan an die ­Sache herangehen: Schreiben Sie sich am Sonntagabend einen Plan für die folgende Woche. Darin sollte stehen, an welchen Tagen Sie Rad fahren können, an ­welchen Sie ­welches Gericht kochen, in der Kantine essen oder wann Sie einkaufen gehen.
  2. Gemeinsam stark sein: ­Suchen Sie einen Partner, der mit Ihnen gemeinsam abnimmt, ­aufs Rad geht – und hilft, durchzuhalten.
  3. Motivieren: Mit Musik (wenn’s mal eine Einheit auf der Rolle sein muss), einer epischen Tour, neuen Radklamotten usw.
  4. Auszeiten nehmen: Legen ­Sie eine wöchentliche „Cheat-Mahlzeit“ oder einen „Cheat-Day“ ein, an dem alles erlaubt ist. Sie fühlen sich weniger eingeschränkt, und gute ­Laune erhöht den Erfolg deiner Diät.
  5. Nachverfolgen: sowohl ­Ihre tägliche Ernährung als auch die Fortschritte, z. B. mit Apps (Lifesum, Ernährung Pro, MyFitnessPal). Tipp: Alle paar Tage ein Ganzkörperfoto vor dem Spiegel machen, für den Fall, dass die Waage mal keine Verbesserung anzeigt. Das Foto tut es sicher.
  6. Genug schlafen: Erwachsene sollten zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen. Wer dauerhaft weniger schläft, ist Studien zufolge ­unausgeglichener, unaufmerksamer (schlecht beim Rennradfahren!) und hat mehr Appetit.
  7. Keine Macht dem Hype: ­Jedes Jahr gibt es einen neuen Diät-Trend. Besser: Setzen Sie statt auf radikale Diäten lieber auf eine ausgewogene Alltagsernährung ohne zu starke Einschränkungen. Dann ist es leichter, das Gewicht zu halten.
  8. Heißhunger vermeiden: Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Streichen Sie keine Lebensmittel komplett vom Speiseplan: In eine aus­gewogene Ernährung passen Brot, Käse und auch mal etwas Schokolade!
  9. Regelmäßig trinken: Nicht nur Wasser, auch warmer Tee und eine heiße Gemüsebrühe löschen den Durst. Erwachsene sollten mindestens 2 bis 2,5 Liter pro Tag trinken – noch mehr, wenn sie Sport treiben.
  10. Kräftigung nicht vernachlässigen: Krafttraining und Gymnastik helfen Ihrem Auftreten. Ein kräftiger Rücken und eine starke Mitte sorgen für eine ­aufrechte, selbstbewusste Haltung und mehr Stabilität auf dem Rad – und schenken Selbstsicherheit.

Das perfekte Abendessen

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Das perfekte Abendessen: 800 - 1000 Kalorien.

Der krönende Abschluss: Mit dieser Mahlzeit füllen Sie Ihre vom Radfahren geleerten Speicher auf und versorgen sich mit Zutaten für die Regenerationsprozesse, die über Nacht im Körper ablaufen. Ihr Teller sieht ähnlich aus wie beim Lunch: Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln oder Kartoffeln, Eiweiß (z. B. Hähnchenschlegel aus dem Ofen) und viel Gemüse, das auch aus der Kühltruhe kommen darf. Wichtig ist, dass Sie Ihr Essen schnell zubereiten können, damit Sie nicht im Heißhunger den Süßigkeitenschrank plündern … Und auch ein Bierchen ist mal drin.

Anteil am Tagesbedarf

  • 25–30 g Eiweiß
  • 25–30 g Fett
  • 100–130 g Kohlenhydrate
  • 800–1000 kcal

150 kcal sind in:

  • 130 g Hähnchenfilet
  • 110 g Hüftsteak
  • 125 g Tofu natur
  • 1,5 Eiern
  • 220 ml Wein
  • 350 ml Pils
  • 550 ml Pils alkoholfrei
  • 380 ml Orangen-Limo
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