Ausgleichstraining: Die besten Sportarten, die wichtigsten Tipps

Ohne schlechtes Gewissen fremdgehen. Aus dem Alltagstrott ausbrechen und einmal etwas richtig Verbotenes tun. Rennradfahrer dürfen das – ohne Reue. Sie sollen es sogar, wenn die Saison zu Ende ist oder längere Schlechtwetterperioden den Spaß am Fahren reduzieren.

Denn die Liebe zum Velo ist eine einseitige Angelegenheit: Oft stehen durchtrainierte Beine einem verkümmerten Oberkörper gegenüber. Rumpf und Bauchmuskulatur? – Fehlanzeige! Rückenschmerzen sind vorprogrammiert.

Zudem schafft in vielen Beziehungen gerade ein bisschen Distanz neue Reize. „Für die Psyche ist es ungeheuer wichtig, einfach mal abzuschalten und sich dem Leistungsdruck, dem sich auch viele Hobbyathleten aussetzen, zu entziehen“, sagt Robert Lechner von der European Bike Academy (EBA). Neue Eindrücke und Erfahrungen, die sich bei sportlichen Seitensprüngen sammeln lassen, geben neue Motivation für das Training auf dem Rad. „Man betrachtet die Dinge aus einer anderen Perspektive und lernt seinen Körper besser kennen“, so der Experte.

RoadBIKE erklärt, worauf es beim Ausgleichtraining ankommt, und beschreibt Stärken und Schwächen der wichtigsten Sportarten.

Schwimmen

Nachteile

• Die richtige Schwimmtechnik ist schwer zu erlernen, und es braucht Geduld und viel Training, bis man sie beherrscht.
  Die Kosten für regelmäßige Schwimmbadbesuche sind relativ hoch. Eine Mitgliedschaft im Verein kann sich lohnen. Wer empfindliche Haut hat, dem macht das gechlorte Wasser zu schaffen.

Grundumsatz*: Rund 680 kcal pro Stunde

*Bei 70 kg Körpergewicht.

Laufen

Nachteile

• Laufen bedeutet eine hohe Belastung für den Gelenkapparat, da das ganze Körpergewicht getragen werden muss.
  Anfänglich sind nur kürzere Einheiten möglich, dadurch verlieren viele Sportler die Lust am Laufen. Das subjektive Belastungsempfinden ist beim Laufen viel höher als auf dem Rad.

Grundumsatz*: Rund 600 kcal pro Stunde

*Bei 70 kg Körpergewicht.

Rollentraining

Nachteile

• Viele Sportler empfinden das Training auf der Rolle als langweilig und öde. Sehr hoher Reifenverschleiß.
  Viele Rollentrainer sind sehr laut. Das kann Nachbarn und Mitbewohner stören. Rahmen sind hohen Belastungen aus­gesetzt. Idealerweise sollten Sie einen alten Rahmen für die Rolle verwenden.

Grundumsatz*: Rund 650 kcal pro Stunde

*Bei 70 kg Körpergewicht.

Langlauf

Nachteile

• Ist stark vom Wetter abhängig.
  Hohe Anschaffungskosten für Bekleidung und Material. Die Technik, besonders das Skaten, ist schwer zu erlernen. Stellt hohe Anforderungen an Motorik und Koordinationsfähigkeit. Bei falscher Technik drohen Überlastungsschäden.

Grundumsatz*: Rund 660 kcal pro Stunde

*Bei 70 kg Körpergewicht.

Stabilitätsübungen

Nachteile

• Das Training kann auf Dauer sehr monoton sein. Gewöhnungseffekt tritt ein, und die Leistung verbessert sich nicht mehr spürbar.
  Die akkurate Ausführung der Übungen ist wichtig, sonst kann es zu Rückenschmerzen kommen. Am besten unter Anleitung eines Trainers üben.

Grundumsatz*: Rund 380 kcal pro Stunde

*Bei 70 kg Körpergewicht.

Krafttraining

Nachteile

• Auf die genaue Ausführung, das eingesetzte Gewicht sowie die Anzahl der Wiederholungen und Serien muss geachtet werden.
  Hohe monatliche Beiträge im Fitness­studio; auch 10er-Karten erhältlich. Training im Studio ist an Ort und Zeit

Grundumsatz*: Rund 380 kcal pro Stunde gebunden.

*Bei 70 kg Körpergewicht.

Der Mix macht’s - die vier wichtigsten Regeln fürs Ausgleichstraining

1. Kein falscher Ehrgeiz: Eine Wettkampfsaison pro Jahr reicht. Wer sich einen Ausgleichssport aussucht, sollte Umfänge und Intensitäten langsam steigern und sich nicht unter Leistungsdruck setzen.

2. Defizite ausgleichen: Disziplinen wählen, die andere Muskelgruppen ansprechen als das Radfahren, zusätzlich vorhandene Dysbalancen ausgleichen und den Horizont erweitern.

3. Gute Technik: Ob Spiel- oder Ausdauersportarten – um den Sport ausüben zu können, muss zuallererst die Bewegung gelernt werden. Daher nie ohne Anleitung durch Experten oder erfahrene Athleten einen Sport beginnen.

4. Training mit System: Die Ausgleichssportarten zielgerichtet betreiben und in einen Trainingsplan integrieren, damit sie auch einen wirklichen Nutzen bringen und die Motivation so erhalten bleibt.

Ausgleichstraining - darauf sollten Sie achten

„Klassiker sind natürlich Laufen und Skilanglauf. Wir empfehlen unseren Sportlern auch das Rudern auf der Rudermaschine im Fitnessstudio, da hier neben der Ausdauer die Rumpfmuskulatur trainiert wird“, so Trainingsexperte Lechner.

„Schwimmen ist der optimale Ausgleichssport. Bänder und Sehnen werden geschont, die Oberkörpermuskulatur wird aufgebaut und die Atemmuskulatur trainiert, da der Sportler gegen den Widerstand des Wassers atmen muss“, erklärt der Experte. Aber hier gilt, genauso wie bei allen Sportarten: auf die Technik kommt es an. Falsche Bewegungsabläufe verderben den Spaß und führen zu Überlastungsschäden. Wer sichergehen will, besucht ein Schwimmseminar oder meldet sich in einem Schwimmverein an, wo Trainer die richtige Technik schulen.

Die richtige Technik ist auch im Kraft- und Stabilisationstraining – etwa im Fitnessstudio – wichtig. Lechner rät vom Training mit freien Gewichten, wie dem Langhantel-Workout im heimischen Wohnzimmer, ab: „Hier kann man ohne fachliche Begleitung viel zu viel falsch machen. Optimal ist ein Zirkeltraining an Geräten, die dafür sorgen, dass auch immer Agonist und Antagonist also Beuger und Strecker der jeweiligen Muskeln trainiert werden“, erklärt der Trainingsexperte. Das Gerätetraining der Beine, bei dem mit niedrigem Gewicht viele Wiederholungen und Serien absolviert werden, sorgt für die nötige Kraftausdauerfähigkeit. Kombiniert mit Stabilitätsübungen für den Oberkörper und Ausdauereinheiten ergibt sich das perfekte Rundumprogramm.

Training an Geräten ist bei vielen Rennradfahrern zwar ähnlich „beliebt“ wie das Laufen. Doch auch das Joggen ist optimal, um im Winter die Kondition zu erhalten und sogar aufzubauen. Wer denkt, Laufen schadet der radfahrspezifischen Muskulatur, der irrt. Allerdings sollte man es als Anfänger nicht übertreiben, denn die abbremsende Bewegung beim Aufsetzen des Fußes beansprucht Bänder, Sehnen und Muskulatur stark. „Wer zu schnell zu hohe Umfänge absolviert, riskiert Überlastungsschäden, weil beim Laufen das gesamte Körpergewicht getragen werden muss. Mit den Schmerzen bleibt dann auch die Motivation auf der Strecke“, weiß Robert Lechner aus Erfahrung. Auch sei es falsch zu glauben, das Laufen sei einfach. Nicht umsonst absolvierten erfahrene Läufer spezielle Workouts, wie zum Beispiel ein Lauf-ABC, um Laufstil und Koordination zu schulen. Wer sichergehen will, sucht sich eine Laufgruppe, wo er sich mit erfahrenen Läufern über Technik und Training austauschen kann.

Im Winter gilt: Die Mischung macht’s. Ausdauersport, gemischt mit Kraft- und Stabilisationsübungen und ein bisschen Rollentraining, macht fit für die Straße. „Zusätzlich zu den anderen Disziplinen reichen ein paar hochwertige Einheiten auf der Rolle für viele Hobbysportler aus, um die motorischen Fertigkeiten und die Kraftausdauer auf dem Rad zu erhalten“, sagt Robert Lechner.

„Hier muss man genau hinterfragen, was mit solchen Stunden bezweckt werden soll“, rät Lechner. Denn die Einheiten mit extrem hohen Herz-Kreislauf-Belastungen oder sehr niedriger Trittfrequenz bei hohem Widerstand wirken sich oft kontraproduktiv zur angestrebten Leistungssteigerung aus, weil sie für den frühen Zeitpunkt der Saison, in dem vor allem die Grundlagenausdauer geschult werden soll, zu intensiv sind und der Puls ständig hochgejagt wird. „Die Trainingsinhalte beim Indoor-Cycling müssen auf die Trainingsziele und den Trainingsplan abgestimmt sein“, sagt Robert Lechner. Und das ist zu Hause auf der Rolle oft besser möglich als in der Fitnessstudiogruppe.

Grundsätzlich gilt: „Sportarten-Hoppen“ ohne Plan und Ziel erweitert zwar den Horizont, hat aber keine Leistungssteigerung zur Folge. Wer aber auch im Winter mit System trainiert, für den lohnt sich der sportliche Seitensprung, und die Liebe zum Fahrrad wird im Frühjahr möglicherweise noch inniger sein.
Und so könnte ein Winter-Trainingsplan mit Alternativ-Training aussehen: Auf zwei Wochen ausdauerorientierten Ausgleichssport – Ruhetage nicht vergessen – folgt eine Woche Rollentraining mit maximal 1,5 Stunden pro Einheit, wo besonders kurze Intervalle gefahren werden. Danach folgt eine Woche Regeneration.