Die Indoor-Cycling-Plattform Zwift hat nicht nur das Rollentraining aus seinem Schattendasein geführt, sondern auch den Begriff "FTP" und den dazugehörigen Test einer breiten Masse von Hobbyradsportlern nähergebracht. War Letzterer noch vor wenigen Jahren ein Thema für Profis und Experten, die ihn überwiegend "im Feld", also draußen, absolviert haben, kennen heute viele Hobbyradsportler ihren FTP-Wert. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter der Abkürzung, und was lässt sich mit dem Wert anfangen?
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Um zu erklären, was es mit dem FTP-Wert auf sich hat, muss man ein wenig ausholen: FTP steht für Functional Threshold Power, zu Deutsch: funktionelle Schwellenleistung. Sie soll die maximal mögliche durchschnittliche Leistung beschreiben, die ein Radsportler für 60 Minuten erbringen kann, und soll das Pendant zu der auch bei Hobbysportlern seit Jahrzehnten bekannten individuellen anaeroben Schwelle darstellen.
Geht es nach den "Erfindern" der FTP, ist diese mit der individuellen anaeroben Schwelle gleichzusetzen. Dabei gibt es aber eine Schwierigkeit: Die FTP ist der Wert, den ein Sportler in der Lage ist, über 60 Minuten voll ausbelastet zu erreichen – deshalb auch Critical Power 60 (CP60) genannt. Die individuelle anaerobe Schwelle (iANS), wie sie in der Leistungsdiagnostik ermittelt wird, bezeichnet aber das Fließgleichgewicht zwischen Laktatproduktion und -abbau.
"Es kann gut sein – und ist sehr wahrscheinlich –, dass der Sportler den in diesem Testverfahren ermittelten Wert nicht genau 60 Minuten lang fahren kann, sondern – je nach Trainingszustand, Physiologie und vor allem Status der Kohlenhydratspeicher – vielleicht sogar 70 oder 90 Minuten", erklärt der Sportwissenschaftler Björn Geesmann. Der Geschäftsführer des Trainingsinstituts STAPS, der selbst etliche Profi-Athleten coacht, fügt hinzu: "Der FTP-Wert, genau wie der iANS-Wert, gibt mir eine Zahl, aber keinerlei Auskunft darüber, wie der Athlet diese Leistung metabolisch überhaupt erzeugt hat", so der Sportwissenschaftler.
Sprich: Welche Stoffwechselwege waren an der Leistungserzeugung zu welchen Teilen beteiligt (siehe auch Seite 47). Wie viel Laktat produziert und baut der Sportler ab, um bei einer bestimmten Leistung ein Fließgleichgewicht zu erreichen? "Bei der Bestimmung der FTP oder iANS über z. B. ein 20-minütiges Testverfahren wird der anaerobe Stoffwechsel in den Berechnungen vernachlässigt, obwohl er – je nach Sportler – während der 20 Minuten durchaus einen nennenswert höheren Anteil zur Leistung beitragen kann als bei der 60-minütigen Leistung", erläutert Geesmann.
Obwohl funktionelle (FTP) und metabolische (iANS) Schwellenleistung also durchaus unterschiedliche Werte sind, lässt sich der FTP-Wert heranziehen, um die Trainingsbereiche zu ermitteln und diese nach mehreren Wochen Training und der damit verbundenen verbesserten Leistungsfähigkeit neu zu bestimmen.
Geesmann ist keineswegs ein Gegner von FTP-Tests. Auch lässt er "seine" Athleten diese Tests immer wieder fahren. "Solche Feldtests haben den Vorteil, dass der Athlet seine Leistung realitätsnah auf der Straße, nicht im Labor erbringt. Und dass diese Tests relativ einfach zu absolvieren sind, wenn man das Prozedere kennt", so Geesmann.
Allerdings muss der Sportler hierbei kein 60-minütiges Zeitfahren absolvieren. Da das Pacing über solche Distanzen nicht einfach ist, werden kürzere Tests gefahren. Am populärsten ist der 20 Minuten dauernde Test, der auch als Critical Power 20 bezeichnet wird. Von der hier erzielten Durchschnittsleistung wird ein bestimmter Prozentsatz abgezogen, um die individuelle anaerobe Schwelle zu bestimmen, anhand derer sich Trainingsbereiche ableiten lassen. Viele Studien zur FTP zeigen, dass dieser Prozentsatz zwischen zwei und 15 Prozent liegen kann.
Da STAPS über eine große Datensammlung von Leistungsdiagnostiken und Feldtests verfügt, empfiehlt Geesmann, je nach metabolischem Profil des Sportlers die Ableitung der individuellen anaeroben Schwelle differenziert zu berechnen. Wer beispielsweise über eine hohe maximale Laktatbildungsrate verfügt, sollte eher zwölf bis15 Prozent von der Durchschnittsleistung des 20-Minuten-Tests abziehen, um den FTP-Wert
präziser zu ermitteln. Athleten mit einem geringer ausgeprägten anaeroben Stoffwechsel dagegen zwei bis sechs Prozent – je nach Ausprägung des anaeroben Anteils.
Nichtsdestotrotz sind der Wert sowie die Ableitung der Trainingsbereiche eine "Blackbox", denn ohne Kenntnis der individuellen Physiologie des Athleten ist es schwierig, die Trainingsinhalte auf seine Schwächen und Stärken abzustimmen. Letzteres erfüllen moderne Leistungsdiagnostiken, die viel mehr bestimmen als die Schwellenleistung und sozusagen schon indirekt die Trainingsinhalte vorgeben.
"Bei den von uns betreuten Sportlern haben wir natürlich durch die vorherige Leistungsdiagnostik im Labor den immensen Vorteil, zu wissen, wie sich ihre Leistung zusammensetzt und wie wir die Werte eines solchen FTP-Tests auf der Rolle beziehungswese der Straße einzuordnen haben. Wir übernehmen dann für den Sportler die Ableitung der Trainingsbereiche, da wir – je nach physiologischem Profil – nicht pauschal fünf Prozent des FTP-Werts abziehen, um die individuelle anaerobe Schwelle zu bestimmen, sondern bei dem einen nur zwei Prozent, bei dem anderen auch schon mal zwölf Prozent", so Geesmann weiter.
Allerdings kommt es gerade beim Selbstcheck darauf an, dass dieser nach einem festgelegten Prozedere und Standard durchgeführt wird – wissenschaftlich Testprotokoll genannt.
Eine Studie des Leistungsdiagnostikinstituts Diagnose Berlin und des Instituts für Sportmedizin der Charité Berlin zeigt, wie ungenau dieses Testverfahren sein kann. Zum einen verbesserten sich die Probanden bei der Wiederholung des Tests um sechs Prozent, obwohl in der Zeit zwischen den beiden Checks physiologisch gar keine Adaption möglich sein konnte; zum anderen stellten die Wissenschaftler fest, dass die Aussage des FTP-Tests, eine 60-minütige Leistung aus einem 20-minütigen Maximaltest vorherzusagen, nur bei zwei Drittel aller Teilnehmer funktionierte. Insgesamt zeigt die Studie, dass nur etwa jeder Zweite per FTP-Test erfolgreich seinen Leistungsbereich an der individuellen anaeroben Schwelle definieren und folglich auch 60 Minuten fahren konnte.
Um diesen Selbsttest erfolgreich zur Ermittlung und zur Überprüfung der Trainingsbereiche heranzuziehen, sollte der Sportler die Abläufe standardisieren. Dazu zählen ganz unterschiedliche Faktoren wie Vorbereitung, Ernährung, Test-Set-up etc. Im Kasten rechts gibt es wichtige Informationen, wie solch ein Test so akkurat wie möglich durchzuführen ist. Ganz wichtig: Der Sportler sollte notieren, unter welchen Bedingungen der Test stattgefunden hat, damit sich diese Umstände bei einer wiederholten Messung, die jeweils sechs bis acht Wochen später stattfinden sollte, reproduzieren lassen.
Apropos reproduzieren. Eine vielfach gestellte Frage ist: Lassen sich die Daten vom Test auf der Rolle auch beim Training auf der Straße verwenden? Die Antwort ist ein klares Nein, da die Umstände komplett andere sind. So ist die Schwungmasse auf der Rolle meist nur simuliert beziehungsweise zu gering, was den Pedaltritt beeinflusst; hinzu kommt die Überhitzung des Organismus durch fehlenden Fahrtwind – auch ein Ventilator ersetzt diesen Erfrischungseffekt nicht komplett.
Selbst wenn der Athlet physiologisch in der Lage wäre, die Leistung auch bei Wärme zu erbringen, schaltet der "Central Governor" im Gehirn bei Hitze einfach einige Stufen runter und gibt dem Trainierenden unmissverständlich zu verstehen, dass "nichts mehr geht". Last but not least ist das Messgerät ein anderes, außer man nutzt den Rollentrainer nur als "Bridge" und wertet die Daten eines Powermeters aus, der sich direkt am Rad befindet. Da allein Powermeter Schwankungsbreiten zwischen zwei und acht Prozent aufweisen und die Leistung von Indoortrainern anders gemessen wird – das Messsystem befindet sich sogar außerhalb des eigentlichen Antriebs, nämlich im Smart Trainer – ergibt das Ganze wenig Sinn.
Doch alle, die über keinen Powermeter verfügen, kann Björn Geesmann beruhigen: Je standardisierter die Testabläufe, die Vorbereitung, die Ernährung und die Streckenwahl für einen Test sind, desto eher lässt sich bei solch einem FTP-Test die Herzfrequenz an der individuellen anaeroben Schwelle bestimmen.
Trainingsbereich bestimmen
Um aus dem Durchschnittswert des 20-Minuten-Tests den FTP-Wert beziehungsweise die individuelle anaerobe Schwelle zu ermitteln, können Sie einen Wert von zwei bis fünfzehn Prozent abziehen. Diese Spanne ergibt sich aus vielen Studien, die zu diesem Thema gemacht wurden.
Ein Beispiel: 250 Watt beim CP-20-Test ergibt eine Schwellenleistung (iANS) – je nach physiologischem Profil – von 212,5 bis 245 Watt. Von diesem Wert ausgehend, können Sie dann Ihre Trainingsbereiche (Abb. rechts) ableiten.
Perfekt vorbereitet durch den FTP-Test
- Zeitpunkt: Ausgeruht und kerngesund sollte solch ein Selbsttest gefahren werden. Grund: Das Herz-Kreislauf-System wird stark belastet. Ideal ist es, die Selfmade-Diagnostik nach einem Ruhetag zu absolvieren.
- Streckenwahl: Fans des gepflegten Rennradfahrens sollten sich eine wenig befahrene, vorfahrtberechtigte Strecke von zehn bis fünfzehn Kilometern Länge suchen – ohne Ampeln. Um die äußeren Einflüsse ein wenig zu eliminieren, kann auch ein Kurs mit Wendepunkt gewählt werden.
- Ernährung: Der Organismus braucht bei dieser Form der Anstrengung Kohlenhydrate. Daher schon am Tag zuvor und auch am Testtag selbst nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Es muss kein Carboloading sein, aber jede Mahlzeit sollte einen nennenswerten Anteil an kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen enthalten.
- Set-up: Ob drinnen oder draußen – entscheidend ist, dass alle technischen Systeme funktionieren. Sprich Radcomputer (Headunit) und Powermeter sollten schon am Tag zuvor aufgeladen werden. Vor jedem Test – wenn möglich – den Smart Trainer und den Powermeter kalibrieren.
- Kühlung: Wer den Test drinnen fährt, sollte dafür sorgen, dass er über Ventilatoren und offene Fenster genügend Kühlung von außen erfährt. Alternativ kann man natürlich auch auf dem Balkon fahren.
3 mögliche Testverfahren
Der 20-Minuten-Test
Der Klassiker unter den FTP-Tests: das 20-Minuten-Zeitfahren. Nach dem Warm-up von 15 Minuten folgt ein fünfminütiges Intervall mit der Pace, die Sie für die 20 Minuten anstreben. Dabei wird der anaerobe Speicher geleert, der das Testergebnis sonst stark verzerren würde. Nach zehn lockeren Minuten beginnt der 20-Minuten-Test: Starten Sie konservativ und schlagen Sie ein gleichmäßiges Tempo an. In den letzten fünf Minuten können Sie dann ans Limit gehen. Nach dem Ausfahren folgt die Analyse: Nehmen Sie Ihre Durchschnittsleistung der 20 Minuten und ziehen Sie fünf Prozent davon ab, um Ihre FTP zu bestimmen. Schwachpunkt des Tests: Nicht jede FTP liegt fünf Prozent unter dem 20-Minuten-Wert – Sportler mit hohem anaerobem Vermögen müssen möglicherweise zehn Prozent subtrahieren, während starke Zeitfahrer vielleicht nur drei Prozent einbüßen.
Der 2x8-Minuten Test
Zweimal Vollgas, jeweils acht Minuten: Was simpel klingt, ist ein hartes Unterfangen. Nach dem Warm-up folgt das erste von zwei Testintervallen. Für acht Minuten müssen Sie ein maximales, aber gleichmäßiges Tempo anschlagen. Doch das ist nur die halbe Miete: Nach zehn Minuten lockeren Tretens folgt ein zweites Acht-Minuten-Intervall, bei dem Sie erneut an die Schmerzgrenze gehen müssen. Im Anschluss an den Test wird aus den Durchschnittsleistungen der beiden Intervalle der Mittelwert gebildet. Für die FTP müssen Sie von diesem Mittelwert zehn Prozent abziehen. Der Test gibt übrigens nicht nur Aufschluss über Ihre FTP: Weniger als fünf Prozent Verlust im zweiten Intervall zeugen von einer sehr guten Erholungsfähigkeit im Wettkampf.
Der Stufentest
Das Standardprotokoll einer professionellen Leistungsdiagnostik: Der Stufentest auf der Rolle. Nach etwa zehn Minuten einrollen geht es direkt mit 100 Watt los. Beim offiziellen Protokoll vom Bund Deutscher Radfahrer werden alle drei Minuten 20 Watt draufgepackt, während ein Sportwissenschaftler Blut für die Laktatmessung abnimmt. Der Test ist vorbei, wenn die Leistung nicht mehr erbracht werden kann (Abbruch). Anhand der Laktatkurve lassen sich FTP sowie individuelle Stärken und Schwächen exakt bestimmen, eine optionale Atemgasanalyse rundet den Test ab. Nachteil: Der Laborbesuch ist vergleichsweise teuer. Zwar lässt sich der Stufentest auch daheim auf der Rolle absolvieren – dann aber ohne Laktatmessung. Für die Straße eignet sich der Test nicht, da sich die Wattzahl aufgrund externer Faktoren zu ungenau steuern lässt.
