RB 0108 Rollentrainer Bild01 Björn Hänssler

Kaufberatung: Rollentrainer im Überblick

Fit mit Rollenspielen

Mieses Wetter? Dann setzen sie sich auf einen Rollentrainer. Roadbike vergleicht die Systeme und gibt die besten Tipps fürs Indoor-Training.

Für viele Rennradfahrer lautet bei Schmuddelwetter das Motto: Runter von der Couch, rauf auf die Rolle. Deshalb klärt RoadBIKE die Vor- und Nachteile der aktuellen Systeme.

Aber Obacht: Indoor-Radtraining muss intelligent geplant und mit anderen Ausdauersportarten verknüpft werden, damit Spaß und Trainings-fortschritte nicht auf der Strecke bleiben.

„Länger als eineinhalb Stunden hält es kaum jemand auf der Rolle aus“, sagt Robert Lechner, Trainingsexperte der European Bike Academy. „Das Training ist sehr monoton und die starre Haltung auf dem Rad eher kontraproduktiv“, so der Experte. Er rät dazu, die aeroben Fähigkeiten eher durch Laufen, Skilanglauf und Nordic Walking zu erwerben und auf der Rolle nur die radsportspezifische Muskulatur zu kräftigen.

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Von Motorik bis Ausdauer: So profitieren Sie vom Rollentrainer

Das schult den runden Tritt, der eine höhere Trittfrequenz ermöglicht, womit über den Winter aus einem Stampfer ein leichtfüßiger Pedalierer werden kann.

Der siebenmalige Tour-de-France-Sieger Lance Armstrong ist das beste Beispiel dafür, dass auch ein gestandener Radfahrer seinen Fahrstil erfolgreich umstellen kann. Mit Drehzahlen von 100 bis 115 Umdrehungen in der Minute schonte er seine Kraftreserven und fuhr der Konkurrenz davon.

Der Trainingsplan des Amerikaners sah nach Beendigung der Rennsaison immer auch Übungen zur Schulung des runden Tritts vor: Darunter auch das Fahren mit einem Bein bei niedriger Übersetzung in einem hohen Gang.

Intensive Intervalle, die an die Belastungsspitzen bei einem Rennen erinnern, lassen sich auf der Rolle ebenfalls gut trainieren. Für Kraftausdauereinheiten sowie Antritte, die die anaeroben Fähigkeiten verbessern, ist die Rolle ebenfalls geeignet.

Auch im Sommer ist die Rolle hin und wieder zur Trainingssteuerung sinnvoll: Der Widerstand lässt sich perfekt regeln und die äußeren Einflüsse ausschalten.

„Man kann Einheiten nirgends so gut dosieren wie auf dem Rollentrainer oder Ergometer. Es stören weder rote Ampeln, ungleichmäßig ansteigende Straßen noch der Wind den Trainingsbetrieb“, erklärt Trainingsexperte Robert Lechner. Während Intervall- und Kraftausdauertraining Rollentrainer, die per Bremse den Widerstand regeln, brauchen, eignet sich die freie Rolle als sehr gute Ergänzung für fortgeschrittene Rennradfahrer.

Das Rad wird nicht eingespannt, sondern muss in Fahrt auf drei Kunststoffrollen ausbalanciert werden. „Die freie Rolle eignet sich sehr gut für kürzere Grundlagenausdauer- und Regenerationseinheiten, da das freie Fahren mehr Aufmerksamkeit und Radbeherrschung erfordert. Man ist mobiler, obwohl man nicht von der Stelle kommt“, sagt RoadBIKE-Experte Robert Lechner.

Allerdings sollten Ungeübte das Training auf der freien Rolle erst behutsam beginnen, damit das Training nicht als Unfall im Haushalt endet. „Am besten am Anfang das Gerät im Türrahmen postieren – so kann man sich zur Not abstützen“, rät der Trainingsfachmann.

Gleichgültig ob Rollentrainer oder freie Rolle: Ihr unschlagbarer Vorteil ist, dass das eigene Fahrrad verwendet werden kann, somit ändern sich Sattelhöhe, Sattelform und Lenker nicht. Viele Radfahrer benutzen für das Training auf der Rolle trotzdem lieber ein altes Trainingsrad, die sogenannte „Rollenschlampe“, weil einerseits der Schweiß dem Material zusetzt, aber auch die Belastung auf den eingespannten Rahmen – insbesondere bei Kraftausdauereinheiten – enorm ist.

Indoor-Bikes oder Rad-Ergometer haben im Vergleich zu Rollentrainern ein großes Schwungrad, was ein deutlich realistischeres Fahrgefühl vermittelt. „Dadurch lassen sich der runde Tritt und die Motorik sowie das Fahren in der Ebene mit großem Gang noch besser trainieren“, so Trainingsexperte Lechner. Aber diese Geräte sind deutlich teurer und benötigen auch wesentlich mehr Platz.

Der Rollentrainer dagegen lässt sich problemlos im Wohnzimmer vor dem Fernseher aufstellen, sofern Familie und Nachbarn tolerant sind. Denn mitunter erinnern die Geräusche eher an einen startenden Jumbo-Jet als an ein Rennrad. Weichbodenmatten zum Unterlegen helfen, die Lärmentwicklung zu reduzieren. Genau wie spezielle Rollenreifen, die es von Continental oder Tacx gibt. Diese Reifen sind nicht nur leiser, sondern auch wesentlich abriebresistenter als normale Straßenreifen.

Bedenken Sie aber beim Training im Wohnzimmer: Schweiß setzt nicht nur Ihrem Renner zu, sondern kann auch den teuren Parkettboden angreifen.

Wer am Solo zu Hause keine Freude findet, kann auch im Peloton trainieren. Allerdings gibt beim Gruppentraining im Fitness-Studio der Instruktor zumeist ein kräftezehrendes Programm vor, das nicht immer mit den persönlichen Vorgaben und Zielsetzungen harmoniert. „Bewegung hilft zwar immer“, sagt Robert Lechner. Wer allerdings nach Plan trainiert, sollte die Studiostunden genau auf seine Trainingsziele abstimmen. Das heißt: Stehen intensive Einheiten auf dem persönlichen Trainingsplan, kann man diese auch im Studio absolvieren, Regenerationsfahrten dagegen eher nicht.

Ob Studio oder Wohnzimmer: Nutzen Sie den schlechtes Wetter nicht nur fürs Indoor-Training. Lechner empfiehlt ein perfektes Grundlagenausdauer- und Fettstoffwechseltraining: „Mein Tipp ist Crosstraining. Gehen Sie locker Joggen oder Skilanglaufen, und vollenden Sie zu Hause im Warmen auf der Rolle die Trainingseinheit.“

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Robert Lechner, European Bike Academy (EBA)

So rollen Sie richtig - vier Tipps für mehr Spaß beim Training

1. Volltanken: Das Gewicht des Fahrrads ist beim Rollentraining egal, daher mit vollen Flaschen losfahren und regelmäßig trinken.

2. Der Mix macht’s: Egal, ob auf dem Ergometer oder der Rolle, sorgen Sie für Abwechslung in den Trainingsprogrammen, und variieren Sie Widerstand und Trittfrequenz.

3. Super DJ: Musik lässt die Zeit schneller vergehen. Tipp: Wählen Sie Songs mit passenden Beats zur Trittfrequenz. Das motiviert!

4. Kopfsache: Wer seine Wettkampfstrecken im Vorfeld mit der Videokamera abfährt, kann sich beim Training auf das Rennen einstellen.

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Björn Hänssler

Der Trainingsplan

Montag Pause
Dienstag Freie Rolle, GA 1, 1h
Mittwoch Rolle 1 h, i6 2 x 5 Min.
Donnerstag Pause
Freitag Rolle 1 h, i6 3 x 5 Min.
Samstag Rolle 1,5 h, K3, mit 2 x 10 Min.
Sonntag Pause

GA 1: Grundlagenausdauer

Mit diesen ruhigen Einheiten verbessern Sie ihre aerobe Kapazität und Regenerationsfähigkeit. Achten Sie auf den vorgegebenen Pulsbereich. Übungen für den runden Tritt sorgen für Abwechslung.
Trittfrequenz: 100 U/Min.
Pulsfrequenz: 60 bis 70 Prozent der Hfmax.

K 3: Kraftausdauertraining

Auf eine Einheit mit intensiver Belastung (Widerstand der Rollenbremse erhöhen) folgt die aktive Regeneration. Ein- und Ausfahren nicht vergessen.
Trittfrequenz: 45 bis 50 U/Min. bei Belastung, 100 U/Min. bei Entlastung.
Pulsfrequenz: 80 bis 90 Prozent der Hfmax.

i6: KurzZeitintervalltraining

Auf 6 Sekunden Anstrengung folgen 24 Sekunden „aktive Erholung“, in denen sich der Körper kaum erholt. Vorsicht: Nicht im Sattel hüpfen.
Trittfrequenz: 130 U/Min. bei Be- und Entlastung. Pulsfrequenz: 90 bis 100 % der Hfmax.

Ergometer im Detail

Typisch für Ergometer: eine große Schwungmasse, die starre Übersetzung zwischen Kurbel und Schwungrad sowie eine stufenlos einstellbare Schleifbremse.

Diese Eigenschaften sorgen auch bei höchsten Widerständen für einen runden Tritt. Unangenehm bei einigen Modellen: Das rennraduntypisch breite Tretlager vergrößert den Abstand der Beine, was zu einer sehr ungewohnten Tretbewegung führt. Wegen der Lenkerform ist eine Haltung wie auf dem Rennrad nicht möglich.

Vorteile: Die große Schwungmasse vermittelt selbst bei großen Widerständen ein realistisches Fahrgefühl, die Bremse lässt sich stufenlos einstellen. Sehr leise.

Nachteile: Die Sitzposition lässt sich nicht rennradtypisch einstellen, das Tretlager ist breiter als beim Rennrad. Ergometer sind teuer und benötigen viel Platz.

Preis des abgebildeten Beispiels Kettler Speed pro: 749,90 Euro

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Kettler Speed pro.

Die freie Rolle im Detail

Durchschnittlich dreimal eine Stunde braucht’s, um halbwegs sicher zu fahren. Nach und nach kann man dabei auch fernsehen, aufstehen und sogar freihändig fahren.

Neben dem körperlichen Training macht man dadurch große Fortschritte in Sachen Radbeherrschung. Die freie Rolle schont den Radrahmen, ist preiswert und schnell einsatzbereit.

Nachteil: Kraftintensive Einheiten sind auf der freien Rolle nicht möglich. Es gibt zwar Modelle mit Magnetbremse, deren Antriebsriemen aber schon bei geringen Kräften durchrutscht.

Vorteile: Ideal für Grundlageneinheiten und zur Schulung der Radbeherrschung. Weniger monoton, weil man das Gefühl hat, zu fahren. Vergleichsweise preiswert.

Nachteile: Die „Freie“ fordert mehr Aufmerksamkeit und anfangs etwas Mut vom Fahrer. Wer nicht aufpasst, kann stürzen. Kraftausdauertraining
ist nicht möglich.

Preis des abgebildeten Beispiels Tacx Sporttrack: 146 Euro

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Tacx Sporttrack

Rollentrainer im Detail

Er lässt sich in wenigen Minuten auf- und wieder abbauen. Ohne technischen Schnickschnack können sowohl Grundlagen- als auch Intervalltraining abgespult werden.

Aber die kleine Schwungmasse schmälert das realistische Fahrgefühl bei großen Widerständen. Es gibt Modelle, wie der Elite Crono Fluid, die den Widerstand mit steigender Geschwindigkeit automatisch steigern. Andere Modelle haben eine justierbare Bremse. Rollentrainer belasten den Rahmen, weshalb der teure Carbon-Leichtbaurahmen besser geschont werden sollte. Für den ausgemusterten Alt-Renner jedoch ideal.

Vorteile: Flexibler Trainer, der sich schnell auf- und wieder abbauen sowie transportieren lässt. Ermöglicht vielseitige Trainingsmöglichkeiten und ist vergleichsweise preiswert.

Nachteile: Die geringe Schwungmasse macht den Tritt bei großen Widerständen unrund. Rahmen werden eingespannt und stark belastet. Im Vergleich die monotonste Rolle.

Preis des abgebildeten Beispiels Elite Crono Fluid: 276 Euro

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Elite Crono Fluid

Rollentrainer mit Landschaftssimulation im Detail

Man kann Hunderte Kilometer abfahren oder online gegen andere Nutzer in einer virtuellen Computerwelt auf dem Monitor antreten.

Noch unterhaltsamer sind allerdings Originalvideos berühmter Pässe oder Rennklassiker, die passend zur aktuellen Tretleistung schneller oder langsamer ablaufen. Wird die Strecke jedoch steil, fällt die geringe Schwungmasse des Trainers negativ auf. Ab 9 % Steigung oder etwa 400 Watt wird der Tritt sehr unrund. Das mindert den Fahrspaß erheblich. Aber wer tritt schon auf Dauer 400 Watt ...

Vorteile: Bringt Abwechslung in den Trainingsalltag im Wohnzimmer. Mit Lenkerhalterung funktioniert die Rolle wie ein Computerspiel. Ermöglicht vielseitiges Training.

Nachteile: Deutlich komplizierter aufzubauen als ein normaler Rollentrainer. Man braucht neben dem sehr teuren Trainer auch eine hochwertige Computer-ausrüstung.

Preis des abgebildeten Beispiels Tacx Fortius Multiplayer: 1148 Euro

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Tacx Fortius Multiplayer
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