Fit mit Jan Frodeno

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Sobald die Temperaturen in den einstelligen Bereich sinken, ist es für viele Rennradfahrer Zeit, sich nach Alternativen umzusehen: Dann werden die Laufschuhe geschnürt und die Badehose aus dem Schrank gekramt. Nicht immer fällt der Wechsel leicht: Zu schnell, zu viel, zu schwer – das sind nur einige Fehler, die Rennradfahrer beim „Fremdgehen“ machen.

Als Triathlet beherrscht Olympiasieger Jan Frodeno den perfekten Wechsel: Der Saarländer fühlt sich nicht nur auf dem Rad wohl, sondern bringt auch beim Laufen und Schwimmen Spitzenleistungen.

In RoadBIKE erklärt der 27-Jährige, wie Sie mit Trainingsalternativen Ihre Form im Winter halten und an Ihren Schwächen arbeiten können. „Der Winter ist die beste Zeit, um muskuläre Dysbalancen, die sich durch die monatelang gleichen Bewegungsmuster eingeschlichen haben, auszugleichen und vernachlässigte Muskeln aufzutrainieren “, sagt Frodeno.

Aber, bitte schön, langsam: Übertriebener Ehrgeiz schadet nur. Wer sich jetzt auf die Jagd nach Rekorden macht, riskiert Übertraining und Verletzungen. „Ziel ist es, die Grundlagenausdauer zu stabilisieren oder gar zu verbessern, sowie den Körper mit neuen Übungen aus der Routine zu führen“, erklärt Jan Frodeno.

So verbessern Sie ganz nebenbei auch Ihre Laune, denn mit Ausdauertraining unter freiem Himmel geben Sie einem Stimmungstief, verur-sacht durch mangelndes UV-Licht und zu wenig Sauerstoff, keine Chance. Weitere positive Effekte: Sie setzen weniger Pfunde an, die Kalt-Warm-Reize stimulieren das Immunsystem und bringen die körpereigenen Abwehrkräfte auf Trab.

Am besten starten Sie im ausgeruhten Zustand ins Wintertraining: Wer also eine anstrengende Saison hinter sich hat, kommt um eine Pause nicht herum. Auch der Olympiasieger tritt kürzer: „Nutzen Sie die Zeit und widmen sich für drei bis vier Wochen den Dingen, die sonst zu kurz kommen. Genießen Sie die freie Zeit, und beginnen Sie erst wieder mit dem Training, wenn Sie wieder Lust auf Sport haben.“

Damit der Spaß nicht schon am Anfang auf der Strecke bleibt, sollten Sie Umfang und Intensität langsam steigern und dem Rat von Trainern, Experten und erfahrenen Sportlern vertrauen. Exklusiv für RoadBIKE gibt Jan Frodeno Tipps fürs Alternativtraining, damit Sie fit durch den Winter kommen.

Noch mehr Trainings-Tipps:

Laufen

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Allerdings stellt Laufen große Anforderungen an den Bewegungsapparat. Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich langsam an die Belastung gewöhnen, sonst drohen orthopädische Probleme. „Anfänger sollten maximal 45 Minuten joggen und die Umfänge langsam steigern“, sagt Jan Frodeno. Wer damit Probleme hat, kann sein Training auch durch Gehpausen unterbrechen.

„Viele Läufer rennen zu schnell los: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich unterhalten können, oder kontrollieren Sie die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser “, sagt Jan Frodeno. Sein Tipp: „Bremsen Sie sich, auch wenn Ihnen das Tempo zu langsam vorkommt.“ Besonders effektiv sind Bergläufe: Die Belastung von Sehnen, Bändern und Gelenken ist dort geringer, die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wird gekräftig – das perfekte Training für Rennradfahrer. So geht’s: Suchen Sie sich einen gleichmäßig ansteigenden Berg, verkürzen Sie je nach Steigungsgrad die Schrittlänge, und schwingen Sie die Arme mit. Laufen Sie aber vorsichtig bergab!

Vorteile: Hoher Kalorienverbrauch, geringe Anschaffungskosten, wetterunabhängig

Nachteile: Belastung für Fuß-, Knie- und Hüftgelenke relativ hoch

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Schwimmen

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Das wissen auch Radfahrer zu schätzen, denn das bedeutet mehr Sauerstoff im Blut und somit eine höhere Leistungsfähigkeit. Allerdings kommt es auf die richtige Technik an: Viele Anfänger starten mit Brustschwimmen, weil es vermeintlich leichter zu erlernen ist. Doch tatsächlich sind die technischen Anforderungen dabei höher als beim Kraulen. Viele Brustschwimmer neigen außerdem dazu, die Wirbelsäule zu überstrecken – Überbelastungen und Beschwerden sind die Folge. Besser, Sie wagen sich direkt ans Kraulschwimmen. „Bei einem Schwimmseminar vermitteln Trainer die Technik und zeigen Übungen, um den Schwimmstil zu verbessern “, sagt Jan Frodeno. Sein Tipp: „Lassen Sie es ruhig angehen, und schwimmen Sie weniger, dafür mit besserer Technik.“ Besonders Radfahrern bereitet die Beinarbeit beim Kraulen Probleme. Hier kann ein Pullboy – ein Auftriebskörper, der zwischen die Beine geklemmt wird – helfen: Er verbessert die Wasserlage und ermöglicht ein effektives Oberkörpertraining.

Vorteile: hoher Kalorienverbrauch, belastet Sehnen und Gelenke nicht

Nachteile: verlangt gute Technik, nicht überall möglich

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Skilanglauf

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Interessant für Radfahrer: Der Stockeinsatz trainiert die vernachlässigte Arm- und Rumpfmuskulatur, und Laufen in der Skating-Technik beansprucht ähnliche Muskelgruppen wie beim Radfahren. „Langlaufen ist für mich in den Wochen um den Jahreswechsel eine gute Abwechslung, um Grundlage zu trainieren, da ich dabei sehr lange, ruhige Belastungen realisieren kann“, sagt Frodeno.

Vorteile: lange Einheiten möglich, gelenkschonend, hoher Kalorienverbrauch

Nachteile: zeitlich wenig flexibel, verlangt sehr gute Technik, witterungsabhängig

Noch mehr Trainings-Tipps:

Ruderergometer

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Durch die Zugbewegung werden Bein-, Arm-, Schulter- sowie Rumpfmuskulatur trainiert. Gleichzeitig verbessert Rudern je nach Anstrengungsgrad die aerobe und anaerobe Ausdauer – wichtig, um als Radfahrer nach dem Winter wieder schnell in Tritt zu kommen. Die sitzende Position schont die Gelenke, die Verletzungsgefahr ist gering. „Ich benutze das Rudergerät zum Auf- und Abwärmen vor-, beziehungsweise nach dem Krafttraining“, erklärt Frodeno. Achten Sie als Ruder-Novize auf die richtige Technik: Trainieren Sie lieber kürzer, und steigern Sie die Umfänge langsam. Viele Fitness-Studios und die Hersteller der Geräte bieten Kurse an.

Vorteile: perfektes Ganzkörpertraining, geringe Belastung für die Gelenke

Nachteile: auf Dauer monoton, hohe Anschaffungskosten

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Krafttraining

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Neue Studien zeigen, dass Rennradfahrer, die zuvor einige Wochen lang ein Krafttraining zur Stärkung der Beinmuskulatur absolvierten, im Sattel nicht so schnell ermüden und länger eine gleichbleibende Leistung bringen können. Zur Verbesserung der radspezifischen Muskulatur – wie zum Beispiel der Oberschenkelvorder-, Rückseiten- oder Wadenmuskulatur – gibt es keine Alternative zum Krafttraining, egal ob im Fitnesstudio oder mit Lang- und Kurzhanteln im heimischen Wohnzimmer. Auch Jan Frodeno schwört darauf und trainiert im Winter dreimal in der Woche an den Geräten. Er ist überzeugt: „Krafttraining ist ein wichtiger Teil meiner Grundlage für gute Leistungen im Sommer.“ Es geht dabei nicht um große Muskelberge: Ziel des Trainings ist es, den erreichten Kraftgewinn auf die spezifische Muskelfunktion für die Radfahrbewegung zu übertragen.

So funktioniert’s: Nach der Gewöhnungsphase mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht folgen drei Wochen Maximalkrafttraining, bei dem Muskeln aufgebaut werden. In den folgenden drei Wochen Kraftausdauertraining wird die neu dazugewonnene Muskelmasse widerstandsfähiger gegen Ermüdungen gemacht. Das geht durch viele Wiederholungen und nur relativ wenig Gewicht. Frodeno rät: „Auf die richtige Ausführung der Übungen kommt es an. Sonst ist das Training nicht nur ineffektiv, sondern kann auch schädlich sein.“ Sein Tipp: „Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining unbedingt auf, und kontrollieren Sie die Ausführung der Übungen im Spiegel, um Fehler zu vermeiden.“

Vorteile: Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln ist zeitlich flexibel

Nachteile: Verletzungsgefahr bei Falschausführung; bei Training an Maschinen im Studio hohe monatliche Kosten

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Stabilisationstraining

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Durch Stabilitätsübungen stärken Sie die tieferliegenden Muskeln an Bauch sowie Rücken und verbessern den runden Tritt und die Kraftübertragung aufs Pedal. Ganz nebenbei beugen Sie Haltungsschäden beim Radfahren vor: Nacken- und Rückenschmerzen auf dem Rad gehören damit der Vergangenheit an. „Ich versuche, das Stabi-Training täglich ins Training einzubauen, es gehört für mich einfach dazu“, sagt Frodeno. Anfänger sollten auf die richtige Ausführung der Übungen achten: Wer sichergehen will, besucht einen Kurs im Fitness-Studio.

Vorteile: Stabi-Übungen können Sie jederzeit zu Hause durchführen, kaum Anschaffungskosten, keine Folgekosten

Nachteile: Rückenschmerzen bei falscher Ausführung, Training kann auf Dauer sehr monoton sein

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Indoor-Cycling, Rollentraining und Co.

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Indoor-Cycling-Bike

Das große Schwungrad und die stufenlos einstellbare Schleifbremse zeichnen das Indoor-Cycling-Bike (von Schwinn, ab 1100 Euro) aus. Da sich der Widerstand individuell regeln lässt, kann sowohl kraftorientiert als auch frequenzorientiert die Ausdauer trainiert werden. Nachteil: Das breite Tretlager vergrößert den Abstand zwischen den Beinen und führt so zu ungewohnten Tretbewegungen. Wer beim Training auf Gesellschaft, laute Musik, Lichteffekte und die Motivation durch einen Trainer Wert legt, sollte einen Indoor-Cycling-Kurs im Fitness-Studio besuchen.

Freie Rolle

Nur Geübten ist das Training auf der freien Rolle zu empfehlen, denn es verlangt viel Radbeherrschung, damit die Kreiselkräfte Fahrer und Fahrrad auf der freien Rolle aufrecht halten. Um sich auf der Rolle zu halten, muss der Radfahrer eine Mindestgeschwindigkeit von etwa 20 km/h beziehungsweise 160 Umdrehungen pro Minute erzeugen. Wer das Fahren auf der Stelle einmal beherrscht, kann als Steigerung sogar aus dem Sattel gehen oder die Hände vom Lenker nehmen. Anfänger sollten das Gerät (von Elite, 360 Euro) im Türrahmen positionieren, um sich im Notfall abstützen zu können. Vorteile der freien Rolle: Der Sportler kann auf seinem gewohnten Rad trainieren, die Motorik wird geschult. Nachteil: Kraftintensive Einheiten sind nicht möglich.

Rollentrainer

Für Pragmatiker, denen es egal ist, ob sie durch blühende Landschaften fahren oder gegen die Kellerwand starren, eignet sich Training auf dem Rollentrainer (von Elite, ab 140 Euro). Unabhängig von Wetter und Dunkelheit ist Radtraining möglich, die Sitzposition muss nicht verändert werden, Tretmotorik und Koordination lassen sich verbessern. Einziges Problem: Rollentraining gilt als öde. Bis jetzt, denn mit den Tipps von Triathlon-Olympiasieger Jan Frodeno kann das Training auf der Stelle abwechslungsreich sein und Spaß machen.

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Tipps fürs Indoor-Cycling

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Jukebox
Egal ob Rock-Hymne oder elektronische Musik, wie sie Jan Frodeno hört: Mit Musik vergeht die Zeit auf der Rolle schneller.

Abwechslung
Bauen Sie Intervalle ins Training ein, variieren Sie Trittfrequenz und Widerstand, sprinten Sie, oder kurbeln Sie einen virtuellen Berg hoch.

Heimkino
In die Glotze gucken macht fit, aber nur wenn Sie dabei auf der Rolle trainieren. Schnulze oder Fußball? Das bleibt allein Ihnen überlassen.

Cycling-Party
Warum laden Sie nicht einfach Ihre Freunde zur Rollen-Session ein? Jeder bringt seine Lieblingsmusik mit und darf abwechselnd den Rhythmus vorgeben.

Frischluft-Fanatiker
„Fenster auf“ wirkt Wunder, und das Training auf der Rolle geht gleich viel besser. Vorsicht: Vermeiden Sie Zugluft, sonst drohen Erkältungen.

Literatur am Lenker
Keine Zeit zum Lesen? Beim Grundlagentraining auf der Rolle können Sie so richtig schmökern. Spezielle Buchhalter fürs Rad machen’s möglich.

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Das müssen Sie beim Winter-Training im Freien beachten

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Auf was müssen Sportler im Winter achten?
Training bei Kälte bedeutet Stress fürs Immunsystem. Dadurch können Viren leichter eindringen, und das Risiko einer Erkältung steigt. Mit der richtigen Kleidung kann man aber vorbeugen: Wählen Sie atmungsaktive Funktionsbekleidung, die die Feuchtigkeit von der Haut wegleitet und so ein Auskühlen verhindert. Tragen Sie außerdem eine Helmmütze, da die meiste Körperwärme über den Kopf verloren geht. Ein Tuch vor dem Mund wärmt die kalte Luft zuerst auf, bevor sie in die Lunge gelangt.

Wann sollten Sportler das Training ausfallen lassen?
Zum einen bei Temperaturen unter 15 Grad minus. Dann wird die Belastung für die Lunge zu groß; zum anderen bei Fieber. Bei Schnupfen und leichter Erkältung darf man dagegen noch locker trainieren.

Wie lassen sich Erkältungen verhindern?
Vorbeugend sollte die Immunabwehr durch Sport, Saunagänge und eine gesunde Ernährung gestärkt werden. Die Vitamine A, B, C und E sind für die Erkältungsabwehr wichtig. Die Spurenelemente Zink und Selen
erschweren das Eindringen von Viren. Trinken hilft, die Schleimhäute undurchlässig für Bakterien zu halten.

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