„Sonne in den Speichen sieht nur einer, der sein Rad selbst bewegt“ , schrieb Hans Blickensdörfer in seinem Radsport-Roman „Salz im Kaffee“. Und nach dem kalten, langen Winter dürften jetzt wohl viele Radfahrer diesen Anblick herbeisehnen. Genau wie das wohlige Gefühl der Wärme, das durch die ersten Sonnenstrahlen und die Anstrengung des Tretens hervorgerufen wird.
Doch wie mit dem Training beginnen? Rauf aufs Rad und los, oder nach Plan fahren? Die Antwort: etwas von beidem. Die ersten Wochen sollten Sie nutzen, um sich wieder ans Radfahren zu gewöhnen. Wichtig: Erst einmal steht der Spaß im Vordergrund. Machen Sie, wozu Sie Lust haben.
„Trotz der ungeplanten Belastung dankt es der Körper mit einem Leistungszuwachs. Er wird gefordert, passt sich daraufhin an und verschiebt das Niveau nach oben – das Optimum eines jeden Trainings“, sagt Tim Böhme, Leiter des Trainingscenters des Radlabors in Freiburg und München (www.radlabor.de).
Haben Sie sich ausgetobt, sollten Sie Ihre Saison genau planen. Doch egal ob Sie bei einem Marathon starten, mit dem Rad über die Alpen klettern oder sich einfach nur fit halten wollen – am Anfang muss die Steigerung der Grundlagenausdauer stehen. Schließlich ist sie die Basis für ein sportlich erfolgreiches Jahr.
Fehlt diese Ermüdungswiderstandsfähigkeit, so die sportwissenschaftliche Definition für Ausdauer, weil Sie zu intensiv trainieren, kann es in der Saison zu einem Leistungseinbruch kommen.
Locker, lang und langsam heißt daher das Motto beim Grundlagenausdauertraining 1 (GA1), bei der die Intensität bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und die Trittfrequenz zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute liegt.
Durch die geringe Intensität und den hohen Umfang zielen die Ausdauertrainingseinheiten darauf ab, den Fettstoffwechsel zu optimieren. „Der Körper soll lernen, so viel Energie wie möglich aus den unerschöpflichen Fettreserven zu ziehen und die in Muskulatur und Leber begrenzt gespeicherten Kohlenhydrate zu schonen, um sie für intensivere Belastungen wie Sprints oder Bergfahrten einzusetzen“, so Böhme.
Auch aus orthopädischer Sicht sollten Sie es ruhig angehen: „Das Grundlagentraining bereitet den Bewegungsapparat auf die kommenden harten Beanspruchungen vor“, erklärt Dr. Lutz Graumann, Leitender Sportmediziner der Bundeswehr. „Viele Überlastungsschäden im Radsport entstehen dadurch, dass sich das Herz-Kreislauf-System deutlich schneller an die neuen Belastungssituationen anpasst als der Bewegungsapparat“, so Dr. Graumann.
Allerdings: Viele Rennradfahrer leiden unter der Monotonie des Ausdauertrainings. Wer es abwechslungsreicher mag, kann seine Kilometer in einem Trainingslager „schrubben“. Am besten ist es aber, sich gleich zu Beginn der Einheiten eine Taktik gegen den „Trainings-Blues“ zu entwickeln.
Bei aller Anstrengung ist Ihnen der Lohn gewiss: Nach nur wenigen Wochen Grundlagentraining können Sie viel mehr leisten. „Verglichen mit dem Trainingsauftakt, kann der Athlet anschließend bei gleicher Herzfrequenz schneller fahren, und die Bildung des leistungslimitierenden Laktats setzt später ein“, sagt Tim Böhme.
Zusammen mit dem Trainingsexperten des Radlabors hat RoadBIKE die zehn wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Saisonstart zusammengestellt. Damit Sie so oft wie möglich die Sonne in den Speichen sehen.
Tipp 1: Erstellen Sie einen Plan und strukturieren Sie Ihr Training
Überlegen Sie sich, welche Ziele für Sie erstrebenswert sind und wie Sie diese erreichen wollen. Berücksichtigen Sie dann bei der Konzeption Ihres Trainingsplans folgende Prinzipien: Zu Beginn der Saison steigen die Umfänge stetig an, danach nehmen die Intensitäten zu. Je maßgeschneiderter und detaillierter ein Trainingsplan ausgearbeitet ist, desto besser lässt sich der angestrebte Erfolg auch erreichen. Der RoadBIKE-Online-Coach hilft Ihnen dabei, Ihr Training zu professionalisieren.
Tipp 2: Halten Sie die vorgegebene Herz- und Trittfrequenz ein
Jedem Trainingsbereich sind bestimmte Belastungsintensitäten und Trittfrequenzen zugeordnet. Wer diese verändert, beeinflusst den Reiz und damit das Trainingsziel. Erhöht sich beispielsweise beim Fettstoffwechseltraining durch kurze Sprints oder Antritte die Pulsfrequenz, bildet der Körper Laktat. Diese Milchsäure bremst den Fettstoffwechsel. Auch wenn Sie beim Grundlagentraining statt einer hohen Trittfrequenz plötzlich dicker treten, ermüdet Ihre Muskulatur viel schneller.
Tipp 3: Fahren Sie nüchtern, um den Fettstoffwechsel zu verbessern
Um möglichst schnell in den für die Grundlagenausdauer so wichtigen Fettstoffwechsel zu gelangen, können Sie ausprobieren, ohne Frühstück zu trainieren. Durch den sehr niedrigen Blutzuckerspiegel sind Sie in diesem Zustand weniger leistungsfähig und können das Training nicht mit hohen Intensitäten durchführen. Die Folge: Ihr Körper verbrennt jetzt automatisch Fette, denn diesen Brennstoff besitzt er reichlich. Seien Sie jedoch sehr vorsichtig bei solchen Trainingseinheiten, da auch Ihr Gehirn Zucker braucht, um konzentriert zu arbeiten und aufmerksam zu sein. Wenn Sie also nüchtern starten wollen, trainieren Sie nur im unteren Grundlagenbereich (GA1) und fahren zu Beginn nicht länger als 45 Minuten.
Tipp 4: Bestimmen Sie Ihre Trainingsintensitäten per Leistungstest
Um zu wissen, mit welcher Pulsfrequenz Sie Ihr Grundlagentraining fahren sollten, nutzen Faustformeln sehr wenig. Zu individuell reagiert das Herz-Kreislauf-System eines jeden Einzelnen auf Belastungen. Um mit der richtigen Intensität trainieren zu können, sollten daher ambitionierte Radfahrer ihre „persönliche“ Herzfrequenz für die jeweilige Trainingsform per Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Die Kosten für einen solchen Test liegen bei rund 100 Euro.
Tipp 5: Trainieren Sie in Blöcken – an aufeinanderfolgenden Tagen
Wer an zwei oder drei Tagen hintereinander fährt, lockt seinen Organismus aus der Reserve. Denn der Körper lernt, dass er neue Belastungen auch ohne vollkommene Regeneration ertragen muss und versucht, auf die ungewohnte Situation zu reagieren. Durch das Trainingsprinzip der unvollständigen Erholung bekommt der Organismus keine Chance, die entleerten Kohlenhydratspeicher bis zum nächsten Training wieder komplett aufzufüllen. In der Folge will der Körper durch entsprechende Anpassungen auf den vorangegangenen Trainingsreiz reagieren, um somit für die kommende Belastung besser gerüstet zu sein. Dafür bleibt ihm aber zu wenig Zeit, da er wieder durchs Training belastet wird. Die Folge: Der Körper ermüdet, aber gewollt. Wenn er jetzt seine Ruhe bekommt, belohnt er den Sportler mit einem höheren Ausgangsniveau. Schließlich will er nicht noch einmal solch einer Situation ausgesetzt sein. Während beim Grundlagentraining auch Hobbyradler Dreier-Blöcke mit steigenden Umfängen fahren können, sollten Sie intensivere Einheiten nur an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren Die Belastung für den Organismus ist sonst zu groß.
Tipp 6: Bauen Sie Warm-up und Cool- down in Ihr Training ein
Durch gezieltes Ein- und Ausfahren vor intensiven Einheiten bereiten Sie Ihren Körper zu Beginn auf die Belastung vor, und zum Ende läuten Sie bereits die aktive Regeneration ein. Rund 30 Minuten vor dem ersten Intervall sollten Sie sich warm fahren, um den Organismus auf das harte Training einzustimmen. Der Muskel wird durch lockeres hochfrequentes Training bei niedriger Intensität aufgewärmt und kann dann unter Belastung das Optimum herausholen. Setzen Sie dagegen einen kalten Muskel einem hohen Reiz aus, macht dieser schneller schlapp, und Sie können das angestrebte Trainingsziel gar nicht erst erreichen. Ein 30-minütiges Ausfahren beschleunigt einen Abbau des Laktats und die Regeneration.
Tipp 7: Versuchen Sie, nach und nach ein Körpergefühl zu entwickeln Probieren
Probieren Sie aus, wie hoch das Tempo sein kann, das Sie über längere Zeit fahren können, ohne einzubrechen. Merken Sie sich, welches Feedback Ihr Organismus Ihnen bei bestimmten Belastungen gibt. Wenn Sie Ihrer Körper gut kennen, können Sie Ihre Leistungsfähigkeit besser einschätzen – und wissen beispielsweise schon am Fuß des Anstiegs, mit welcher Geschwindigkeit Sie den gesamten Berg hochfahren können. Profis haben das übrigens im Blut, denn sonst würden sie viel öfter am Berg oder nach einer Attacke einbrechen.
Tipp 8: Setzen Sie im Training immer wieder neue Reize
Monotonie beim Rennradtraining führt zur Stagnation. Ihr Körper braucht neue Impulse, um sich weiterzuentwickeln. Deshalb müssen Sie von Zeit zu Zeit neue Belastungsreize setzen, die den Organismus fordern und für Abwechslung sorgen. So können Sie auch dreiwöchige Grundlagenausdauerphasen auch mal mit einem Mini-Block – zwei Tage – intensivem Training durchbrechen. Allerdings dürfen Sie nicht den Fehler machen, die unterschiedlichen Trainingsreize in einer einzigen Einheit zu mischen – denn sonst leiden die Qualität und der Erfolg des Trainings.
Tipp 9: Beschleunigen Sie die Regeneration und machen Sie Pausen
In der Ruhe wird die Form gemacht! In den Pausen muss der Körper die Strapazen des Trainings verarbeiten. Die freie Zeit nutzt er auch, um angesammelte Schadstoffe abzubauen, Glykogenspeicher aufzufüllen, Muskeln zu reparieren und das Immunsystem zu stärken. Beschleunigen lässt sich die Erholung auch durch ausreichend Schlaf – mindestens sieben Stunden. Durch die Entspannung der Muskulatur und Produktion von Wachstumshormonen „erneuert“ sich der Körper sozusagen von selbst. Bei Sportlern ebenfalls sehr beliebt ist der Besuch der Sauna: Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte verbessert die Durchblutung, und die Abbauprodukte in der Muskulatur sowie dem Gewebe entweichen schneller.
Tipp 10: Führen Sie ein Trainingstagebuch und werten Sie es aus
Kontrollieren Sie Ihr Training! Schreiben Sie auf, wie viel und was Sie tatsächlich trainiert haben und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Haben Sie über eine Dauer von zwei, drei Monaten Buch geführt, können Sie genau ablesen, wie Sie auf bestimmte Belastungen reagieren. Mit diesem Wissen können Sie in Zukunft Ihr Training besser steuern. Für eine korrekte Buchführung sollten Sie folgende Informationen notieren: Ruhepuls, Gewicht, Fahrdauer, Kilometer, Höhenmeter, Durchschnittspuls, Intensität und Befinden.
So sieht das perfekte Trainingslager aus
Vor dem Trainingslager ist nach dem Trainingslager. ROADBIKE zeigt was Sie beachten müssen.
Bereiten Sie sich auf das Camp vor:
Holen Sie Ihren Körper nicht erst im Trainingslager aus dem Winterschlaf. Wer sozusagen kalt startet, riskiert schneller Überlastungen und Infekte. Beginnen Sie spätestens vier Wochen vor dem Abflug zumindest mit leichtem Training.
Fahren Sie locker und leicht:
Nutzen Sie das Trainingslager, um mit geringer Intensität und hoher Trittfrequenz Ihre Grundlagenausdauer zu trainieren. Wo sonst haben Sie so viel Zeit, um in Ruhe Ihre Runden zu drehen?
Trainieren Sie nach einem Plan:
Schreiben Sie zu Hause schon einen Plan für die Trainingslagerwoche. Steigern Sie den Umfang von Tag zu Tag um nicht mehr als 60 Minuten. Spätestens nach drei Tagen – dem ersten Block – legen Sie einen Ruhetag ein. Dann beginnen Sie wieder von Neuem mit der Steigerung. Die erste Einheit darf dann ruhig so lang sein, wie die zweite des ersten Blocks.
Futtern Sie sich am Büfett fit:
Greifen Sie zu frischen sowie gesunden Lebensmitteln – die Auswahl haben Sie ja dank des „All you can eat“-Büfetts. Weißes Fleisch, wie Hühnchen oder Fisch, Salat, Gemüse, Obst und Müsli sollten auf Ihrer Menükarte stehen. Finger weg von stark zuckerhaltigen Speisen, die torpedieren Ihr Fettstoffwechseltraining.
Nutzen Sie Freizeit zur Erholung:
Machen Sie es sich gemütlich, wenn Sie von der Tour zurückkommen. Legen Sie die Beine hoch, und gönnen Sie sich neben ausreichend Schlaf auch mal eine Massage. Je schneller Sie regenerieren, desto besser können Sie bei der nächsten Einheit Fortschritte erzielen.
Bewahren Sie hinterher die Ruhe:
Auch wenn Sie nach dem Trainingslager topmotiviert sind, geben Sie Ihrem Körper ausreichend Möglichkeit, sich vom Trainings- und Reisestress zu erholen. Wenn, dann fahren Sie die ersten Tage ganz piano und beginnen erst nach fünf Tagen wieder mit dem Training.
Mentaltipps vom Coach
Es bringt nichts, sich beim Training zu stressen. Unrealistische Ziele demotivieren und können den Körper kaputt machen. ROADBIKE gibt Tipps wie Sie sich richtig motivieren können.
Formulieren Sie Ihre Ziele richtig:
Wissen Sie schon, bei welchem Rennen Sie starten? Was treibt Sie dazu an? Beantworten Sie die Frage ehrlich! So ersparen Sie sich im Training Selbstzweifel und überprüfen, ob Ihnen das Vorhaben alle Mühen wert ist. Haben Sie ein lohnendes Ziel gefunden, dann finden Sie eine ansprechende Zielformulierung. Der Satz sollte kurz und prägnant sein, mit „Ich“ beginnen und positiv formuliert sein. Verbinden Sie Ihr Ziel mit einem bewegenden Bild. Stellen Sie sich vor, wie Sie über die Ziellinie fahren. Prägen Sie sich alle damit verbundenen Sinneseindrücke ein. Je häufiger Sie Ihre Zielformulierung und Ihren Erfolgsfilm zusammenführen, desto intensiver und leichter abrufbar ist die Ressource in Training und Wettkampf.
Konzentrieren Sie sich auf den Sport:
Schalten Sie aus, was Sie beschäftigt, wenn Sie lange Grundlageneinheiten fahren. Versuchen Sie erst gar nicht, sich abzulenken oder gar Probleme zu wälzen – davon vergeht die Zeit auch nicht schneller. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Hier und Jetzt – auf das Radfahren, Ihren runden Tritt und die Wahrnehmung Ihres Körpers. Je öfter Sie sich darauf einlassen, desto mehr verlieren Sie das Zeitgefühl. Wer es perfektioniert hat, erlebt den Zustand des „Flows“ – eine unglaubliche Leichtigkeit bei höchster Konzentration
Trainieren Sie Ihren Kopf:
Nutzen Sie Siege wie Niederlagen, um daraus zu lernen. Ankern Sie die positiven Eindrücke eines erfolgreichen Wettkampfs im Gedächtnis. Erleben Sie immer wieder die Bilder, Geräusche, Gerüche, und schwelgen Sie in den damit verbundenen Emotionen. In schwierigen Situationen, wie bei anstrengenden Bergfahrten oder intensiven Trainingseinheiten, rufen Sie diese Vorstellungen wieder ab. Allerdings braucht das Zeit und Übung. Nach einer Niederlage sollten Sie Abstand zu sich und der Situation nehmen und in die Rolle eines Beobachters schlüpfen. Analysieren Sie sachlich, nüchtern und möglichst emotionslos – wie ein Coach – die Ursachen, und finden Sie Lösungen.
Lassen Sie sich coachen:
Auch für Hobbysportler lohnt sich mentales Coaching – besonders vor großen Wettkämpfen. Denn mit einem ausgebildeten Coach können Sie sehr viel mehr aus sich herausholen und Ihre Leistung steigern. Ein guter Trainer arbeitet mit fundierten Methoden und besitzt sportartspezifische Erfahrungen. Er zeichnet sich dadurch aus, dass er Ihnen Werkzeuge an die Hand gibt, mit denen Sie sich auch selbst coachen können. Für den Anfang genügen fünf bis zehn Einheiten. Die Kosten pro Sitzung liegen meist zwischen 60 und 90 Euro.
