Es gibt Reis, Baby!

Für viele Hobbyradsportler ist die Pasta-Party am Vorabend des Wettkampfs die erste Adresse zum Aufladen der Kohlenhydratspeicher. Wer jedoch erst dort zu hamstern beginnt, kann seine Energietanks nicht mehr komplett auffüllen. „Weder Zeitpunkt noch Gericht sind optimal gewählt, um die Speicher vollzuladen und so im Rennen die maximale Leistung abrufen zu können“, sagt RoadBIKE-Ernährungsexperte und Koch Walter Grözinger.

Anstatt verkochter Nudeln aus der Großküche empfiehlt der Koch, der viele Spitzensportler betreut, Kartoffeln oder Reis wie im RoadBIKE-Rezept als Energiespender: „Reis ist ein Naturprodukt, lässt sich je nach Gusto süß oder salzig zubereiten und enthält viel mehr Kohlenhydrate als Nudeln.“ Denn um die Mast an Kohlenhydraten geht es schließlich beim Carbo-Loading.

„Wer früh genug anfängt, die Speicher zu trainieren, kann bis zu 45 Prozent mehr Kohlenhydrate einlagern“, sagt Grözinger. Dieses Superkompensationsprinzip greift aber nur, wenn die Glykogentanks in Muskulatur und Leber durch intensives Training erst entleert und danach gezielt wieder befüllt werden.

In den ersten Tagen dieser besonderen Sportler-Diät ist es besonders wichtig, wenig Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß und Fett zu essen. In den folgenden Tagen bis zum Rennen werden die Speicher dann mit kohlenhydratreicher Kost wieder aufgeladen.

Bei einem Sportler, der seine Reserven optimal gefüllt hat, stehen dem Körper 600 Gramm Kohlenhydrate zur Verfügung. Reichlich Treibstoff, der im Wettkampf für Energie sorgt! Andere Methoden sind weniger radikal und trotzdem effektiv.

Für alle Carbo-Loading-Strategien aber gilt: Viel trinken! „Um die Kohlenhydrate speichern zu können, muss der Körper über genügend Flüssigkeit verfügen“, sagt Grözinger. 2 bis 3 Liter – am besten Saftschorle – sollten es pro Tag schon sein. Dann sind alle Tanks und Speicher optimal aufgefüllt.

Carbo-Loading für Einsteiger

So geht’s: In den letzten 3 bis 4 Tagen vor dem Wettkampf kohlenhydratreich (bis 70 %, 7–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) und fettarm essen. Training in Umfang und Intensität verringern.

Das bringt’s: Die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur lassen sich so vor dem Rennen komplett auffüllen.

Carbo-Loading für Fortgeschrittene

So geht’s: Eine intensive Einheit 3 Tage vor dem Wettkampf, dann kohlenhydratreiche Kost. Viel trinken!

Das bringt’s: Das Prinzip der Superkompensation greift: Weil die Glykogenspeicher im Training restlos entleert werden, können sie über das Ausgangsniveau hinaus aufgefüllt werden.

Carbo-Loading für Experten

So geht’s: Eine Woche vor dem Wettkampf das Carbo-Loading mit einer erschöpfenden Einheit einleiten, dabei die Speicher „leer“ fahren. Dann folgen 3 kohlenhydratfreie „Fett-Eiweiß-Tage“, wobei das Training weitergeführt wird. Ab Mitte der Woche leicht trainieren und viele Kohlenhydrate essen.

Das bringt’s: Die Kohlenhydrattanks lassen sich – so Studien – um das Dreifache vergrößern. Aber Vorsicht: Diese Diät bedeutet Stress für den Körper! Der Sportler fühlt sich müde, die Wettkampfmoral kann durch die
Gewichtszunahme sinken.

Rezept-Tipp: Milchreis mit Obst

Zubereitung: Reis in heißem Wasser kurz abbrühen, mit kaltem Wasser abspülen. Mit der kalten Milch, Zucker und Salz kochen. Nach 25 Minuten Banane und Rosinen zugeben, geschmolzene Butter einrühren und mit Zimt bestäuben.

Warum soll ich das essen? „Reis liefert viel Energie, ohne den Magen zu belasten. Außerdem enthält er Mineralstoffe und Spurenelemente“, sagt Walter Grözinger.