Heinz kommt nach der ersten 100-Kilometer-Ausfahrt des Jahres mit ernster Stirn nach Hause. Schon wieder zwickt das Knie zu Saisonbeginn, und die Sitzhöcker schmerzen. Die erste lange Fahrt – die erste Verletzung? Nein. „Leichte Schmerzen sind zu Beginn der Saison nichts Ungewöhnliches“, sagt Dr. Mathias Greiner, Sportmediziner vom Medical Park Chiemsee.
Der Körper muss sich nach der Pause erst wieder langsam an die einst so vertrauten Bewegungsabläufe gewöhnen. Besonders Knie, Hintern, Handgelenke, Nacken und Rücken machen dann Probleme, aber auch Krämpfe plagen so manchen Rennradfahrer nach der Winterpause besonders.
Schmerzen gehören folglich zum Alltag zu Saisonbeginn – es kommt aber darauf an, sie richtig zu deuten: „Mit den Schmerzsignalen will der Körper mitteilen, dass etwas nicht stimmt und Sie es langsamer angehen lassen müssen“, sagt der Experte.
Wer trotz starker Schmerzen etwa im Knie weitertrainiert, kann sich die ganze Saison ruinieren. „Steigern Sie die Umfänge nur langsam, um dem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich an die Bewegungsabläufe zu erinnern“, rät der Sportmediziner, der selbst jeden Tag Fahrrad fährt.
Auf den folgenden Seiten finden Sie die besten Tipps und Übungen für einen schmerzfreien Saisonstart.
Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store
Übrigens: Wie der Mensch braucht auch die Maschine Pflege. RoadBIKE zeigt hier in vier Schritten, wie Sie Ihr Rennrad für den Saisonstart richtig putzen und schmieren.
Problemzone Knie
Als Wunderwerk der Natur ist es besonders anfällig für Schädigungen aller Art. Oft sind auch muskuläre Disbalancen der Auslöser der Schmerzen. Mit diesen ist nicht zu spaßen: Bei Knieschmerzen, die über vier Wochen anhalten, hilft oft nur eine Zwangspause vom Sport und ein Besuch beim Arzt.
Zwickt's im Knie, können Verbände mit einer abschwellenden und entzündungshemmenden Salbe oder auch Eis hilfreich sein. „Vorbeugen können Sie auch, indem Sie die Quadrizeps-Muskulatur stärken. Das geht am besten an der Beinpresse mit nicht zu viel Gewicht“, sagt der Experte.
Auch die Sattelhöhe und die exakte Montage der Cleats an den Radschuhen sind entscheidend: Sollten sich die Knieschmerzen nicht bessern, ist es sinnvoll, die Sitzposition von Grund auf zu überdenken. Kleine Gänge und eine hohe Trittfrequenz sowie ein runder Tritt schonen das Knie.
Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store
Po und Hände
So verursacht der in der letzten Saison noch bequeme Sattel plötzlich schmerzhafte Druckstellen, die die Freude am Fahren spürbar schmälern.
Mit wenig Aufwand lässt sich aber viel erreichen, denn oft hilft es schon, den Sitzbereich vor der Ausfahrt mit Vaseline, Melkfett oder einer Gesäßcreme zu pflegen. „Tragen Sie bei gravierenden Problemen dünn eine Augensalbe auf die betroffenen Partien auf“, rät Erik Zabels Pfleger Dieter „Eule“ Rutenberg. Solche Salben enthalten ein Antibiotikum, das entzündungshemmend wirkt.
Auch schmerzende Handgelenke oder Handballen gehören zu Saisonbeginn zu den empfindlichen Körperteilen. Achten Sie unbedingt auf eine ergonomische Position der Schalt-Bremshebel, und drücken Sie die Ellbogen nicht durch. Gelpads oder ein extra gepolstertes Lenkerband dämpfen Stöße ab und schonen die Handgelenke.
Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store
Nacken, Rücken und Waden
„Wer gezielt und regelmäßig seine Rücken-, Halte- und Bauchmuskulatur kräftig, entlastet dadurch die Wirbelsäule“, sagt Mathias Greiner. Einige wichtige Übungen finden Sie hier.
Tipp: Fahren Sie zum Saisonauftakt in einer aufrechteren Sitzposition, indem Sie einen kürzeren und etwas steileren Vorbau montieren.
Trotz allem können Wadenkrämpfe die ersten langen Ausfahrten trüben. Zwar können vielfältige Gründe – etwa Flüssigkeits- und Mineralienmangel – dafür in Frage kommen, meist steckt aber die mangelnde Dehnbarkeit des Muskels aufgrund von Übersäuerung dahinter. Wer sich regelmäßig dehnt (siehe nächste Seite), kann gezielt vorbeugen.
Jetzt downloaden:
itunes.apple.com/de/app/roadbike-trainer/id971873669?mt=8:RoadBIKE Trainer im iTunes Store
play.google.com/store/apps/details?id=com.webapix.rbchallenge:RoadBIKE Trainer im Google Play Store
Richtig dehnen für die Waden
Um die Zwillingswadenmuskulatur (linke Übung) zu dehnen, stützen Sie in Schrittstellung die Hände in Schulterhöhe an einer Wand ab. Die Füße sind parallel. Beugen Sie das vordere Knie, das hintere wird gestreckt, dabei bleibt die Ferse auf dem Boden. Um den Schollenmuskel zu dehnen (rechte Übung), nehmen Sie den hinteren Fuß weiter nach vorne und verlagern dann das Gesäß. Das hintere Bein so weit wie möglich beugen. Die Übungen je Bein 10 bis 30 Sekunden halten, idealerweise dreimal wiederholen.
Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store
Kräftigungsübung gegen Rückenschmerzen
Achten Sie bei der Übung auf eine korrekte Ausführung. Bei akuten Schmerzen sollten Sie diese zunächst mit entzündungs- und schmerzlindernden Medikamenten sowie Massagen lindern, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Aus dem Vierfüßlerstand führen Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen zusammen. Dann Arm und Bein wieder strecken – der Rücken bleibt gerade. Die Übung mit rechtem Knie und linkem Ellbogen wiederholen. Machen Sie 3 mal 10 Wiederholungen. Dazwischen je eine Minute Pause.
Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store
Von Kopf bis Bauch: Vier Tipps gegen Schmerzen
Langsam Aufwärmen
Gerade am Anfang der Saison sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um sich nach der langen Pause an die ungewohnte Belas-tung zu gewöhnen. Dazu gehört leichtes Aufwärmen, bevor Sie aufs Rad steigen. Erst nach rund 15 Minuten dürfen Sie Gas geben.
Essen gegen Schmerzen
Omega-3-Fettsäuren aus Seefisch (Hering, Lachs, Makrele) sollen laut einer Untersuchung der Universität Toronto bei Schmerzen Wunder wirken. Auch Olivenöl hilft, weil es Oleocanthal enthält, das dem Schmerzmittel Ibuprofen ähnlich ist.
Alles Kopfsache
Sehen Sie den Schmerz als Verbündeten, der Warnsignale an Ihren Körper sendet und mitteilt, dass Sie über die Stränge geschlagen haben. Denken Sie trotzdem positiv, und entspannen Sie sich – alleine das kann den Schmerz lindern. Einfache Tipps: Atmen Sie tief durch, kreisen Sie Ihre Arme, schütteln Sie Ihre Hände aus.
Massage und Sauna
Profis schwören auf Massagen. Auch Saunieren ist ein Weg gegen Schmerzen, weil der Körper durch die Wärme besser durchblutet wird. Übertreiben Sie es aber nicht – vor allem nach langen und intensiven Einheiten oder bei hohen Außentemperaturen.
Jetzt downloaden:
RoadBIKE Trainer im iTunes Store
RoadBIKE Trainer im Google Play Store
