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Richtig trinken im Training und Wettkampf

Diese Getränke sollten Sie zu sich nehmen

RoadBIKE erklärt, zu welchen Getränken Sie beim Rennrad-Traning und im Wettkampf greifen sollten - und in welchen Mengen. Dabei gilt: Es müssen nicht immer Sportgetränke sein.

Wer lockere Grundlageneinheiten fährt und seinen Fettstoffwechsel trainieren will, für den ist Mineralwasser das optimale Sportgetränk – nur still muss es sein, sonst rebelliert der Magen. Ihr Organismus braucht bei diesen geringen Trainingsintensitäten noch keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, stattdessen kann er auf die eigenen Fettreserven zugreifen und diese verbrennen.

Bevor Sie aber jetzt zur Wasserflasche greifen, werfen Sie noch kurz einen Blick aufs Etikett, denn Ihr Sport-Wasser sollte eine bestimmte Menge Natrium enthalten. Die Empfehlung: mindestens 200 Milligramm, maximal 400 bis 500 Milligramm pro Liter. Dieser Mineralstoff sorgt dafür, den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren und den Flüssigkeitshaushalt in kurzer Zeit auszugleichen.

Falls Ihr Lieblingswässerchen zu wenig Natrium enthält oder Ihnen Leitungswasser besonders gut schmeckt, tunen Sie beides einfach mit ein wenig Kochsalz – es besteht aus Natrium und Chlorid. "Mischen Sie ein Gramm Kochsalz pro Liter unter", rät Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger, das entspricht in etwa zwei Messerspitzen. Fertig ist die Basis-Füllung ihrer Trinkflasche!

Bei intensiver Belastung: Kohlenhydrate - aber in richtiger Dosierung

Bei intensiven Belastungen wie Krafteinheiten am Berg, Intervalltraining sowie einem Rennen reicht das den Körper kühlende, geschmacksneutrale Wasser allein nicht mehr aus. Sie brauchen jetzt zusätzlich noch Treibstoff – also schnell verfügbare, flüssige Energie aus Kohlenhydraten, um den hohen Anforderungen gewachsen zu sein. Auch hier kommt es wieder auf die Dosierung an.

Getränke mit einer zu hohen Kohlenhydratkonzentration wie Cola, Limonade oder pure Fruchtsäfte verzögern die Aufnahme der Flüssigkeit in den Organismus. Der Zucker steht zwar schnell zur Verfügung, aber das "Kühlwasser" gelangt nur langsam ins Blut – die Leistungsfähigkeit kann sich dadurch verschlechtern. "Ideal für ein Sportgetränk sind drei bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter", sagt Heike Lemberger.

Wer dabei auf einen Zuckermix aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) setzt, kann durch unterschiedliche Transportwege im Darm recht viel verbrennen – bis zu drei Gramm pro Minute. Einige Hersteller von Sportlernahrung bieten Drinks in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen mit genau dieser Zuckerkombination an.

Wer lieber Fruchtsaft als Kohlenhydratlieferant bevorzugt, für den hat Heike Lemberger ein einfaches Rezept zusammengestellt. "Apfel- oder Orangensaft mit stillem, natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis 1 zu 2 gemischt, ist ein optimales Sportgetränk für intensive Trainingseinheiten und Rennen."

Bei Temperaturen über 30 Grad empfiehlt die Oecotrophologin eine dünnflüssigere Konzentration von 1 zu 3, da das Plus an Natrium im Wasser hilft, den erhöhten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. All diese Mixturen – ob selbst gemacht oder fertig angerührt – geben Ihnen die gewünschte Kombination aus Energie und Flüssigkeit.

Doch nicht jeder Magen verträgt den so gehaltvollen Fruchtzucker in diesen Drinks. Die Alternative klingt ungewöhnlich: Malzbier-Schorle. Durch die in diesem Gebräu enthaltene Zuckerart Maltodextrin – auch Bestandteil verschiedener Sportdrinks – bekommen Sie ebenfalls Kohlenhydrate bereitgestellt. Mehr muss aber in die Trinkflasche nicht rein. Ob beispielsweise Eiweiß während der Belastung die Leistung steigert, ist noch nicht zweifelsfrei erwiesen.

Nach dem Sport: Proteine nachfüllen

Nach dem Training oder einem Rennen sollten Sie aber nicht auf die Portion Protein verzichten, denn es leistet Erste Hilfe, "erneuert" die Muskulatur und stärkt das Immunsystem. Als Drink eignen sich daher Kakao oder spezielle Recovery-Getränke gut. Sie füllen die Flüssigkeits­tanks und Glykogenspeicher schnell wieder auf, und die darin enthaltenen Aminosäuren reparieren die beanspruchten Muskelfasern.

Trinken im Training und Rennen – die richtige Menge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich ca. 1,5 Liter an Flüssigkeit über Getränke aufzunehmen. Während des Trainings bzw. im Wettkampf benötigen Sie allerding mehr Flüssigkeit.

Wie viel genau, das kann pauschal nicht gesagt werden. Vielmehr hängt es von mehreren Faktoren wie etwa der Intensität, der Temperatur oder dem Gewicht des Sportlers ab. Allerdings gilt: wenn man ein Durstgefühl verspürt, ist es meist schon zu spät – denn dann hat sich bereits ein Flüssigkeitsdefizit eingestellt. Deshalb gehen Empfehlungen von ca. 200 Milliliter aus, die während der Belastung alle 15 bis 20 Minuten nachgetankt werden sollten.

Außerdem schadet es nicht, ca. 15 bis 30 Minuten vor dem Training bzw. Wettkampf etwa 300 bis 500 Milliliter Wasser zu sich zu nehmen. Wer nach der körperlichen Belastung seinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichen will, für den gilt: vor und nach dem Sport auf die Waage steigen. Danach so viel trinken, bis das Ausgangsgewicht wieder erreicht ist.

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