RB Fitness Special - Weg zur Bestform Daniel Geiger

Rennrad-Fitness: So kommen Sie in Bestform

Die wichtigsten Fragen kompakt beantwortet

Wie schaffe ich eine neue Bestzeit? Wie trainiere ich nach System? Welche Rolle spielt Ernährung? Mit dem Expertenteam vom Radlabor Freiburg gibt RoadBIKE die wichtigsten Tipps zu Trainingsplanung, Fitness und Ernährung.

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Mehr Tipps und Tricks rund ums Rennrad-Training

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Grundlagenausdauer - warum sie so wichtig ist

Sie ist die Basis bei allen Ausdauersportlern. Denn nur wer sich eine gute Grundlage schafft, kann später in der Saison schnellere, intensivere Einheiten bis hin zum Wettkampf verkraften.

Ziel des Grundlagentrainings ist es, die aeroben Fähigkeiten des Körpers zu verbessern. Um dies zu erreichen, muss der Athlet lernen, möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen und damit Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu erzeugen. Die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme und vor allem deren Ausnutzung erfolgt am besten durch lange und ruhige Grundlagenausfahrten.

Nach nur wenigen Wochen Grundlagenausdauertraining arbeitet der Organismus effizienter. Der Sportler ist ausdauernder und kann mehr Energie für die gleiche Leistung auf aerobem Wege bereitstellen. Die Herzfrequenz in Ruhe und während der Belastung sinkt. Bei gleicher Herzfrequenz, verglichen mit dem Trainingsauftakt, kann der Athlet schneller fahren, und die Bildung des leistungslimitierenden Laktats setzt später ein.

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Gewicht verlieren: Wie muss ich trainieren?

Wer Gewicht machen will, so die Sprache der Profis für den geplanten Verlust mehrerer Kilos, sollte eines wissen: Der Energieverbrauch – durch Grundumsatz und Bewegung – muss größer sein als die Energieaufnahme durch die Ernährung. Diese negative Energiebilanz lässt sich auf unterschiedlichen Wege erreichen: Wenig essen, was allerdings der sportlichen Leistungsfähigkeit abträglich ist – man kann nur mit sehr geringer Intensität trainieren –, oder mehr trainieren.

Fährt man intensiver, ist zwar der Kalorienverbrauch pro Stunde höher als bei moderatem Training, dafür lassen sich nach dem Motto „lang und langsam“ wesentlich größere Umfänge absolvieren. In der Summe verbraucht eine längere Ausdauereinheit mit niedriger Belastung rechnerisch am meisten Energie.

Kann ich nur beim Fettstoffwechseltraining Fett verbrennen?
Nein, der Muskel nutzt auch bei höheren Trainingsintensitäten Fette als Energielieferant, allerdings mit zunehmend geringerem Anteil. Allerdings lernt der Organismus beim Fettstoffwechseltraining – eine sehr moderate Art des Grundlagenausdauertrainings –, so viel Energie wie möglich aus den nahezu unerschöpflichen Fettreserven zu ziehen und die in Muskulatur und Leber begrenzt gespeicherten Kohlenhydrate zu schonen.

Um den Fettstoffwechsel zu aktivieren, bei dem aus Fettsäuren Energie gewonnen wird, muss allerdings lange und langsam Rad gefahren werden. Laktat und ein hoher Blutzuckerspiegel, der sich bildet, wenn der Sportler zuckerhaltige Nahrungsmittel aufnimmt (Energieriegel, Fruchtsäfte usw.) bremsen den Fettstoffwechsel allerdings wieder.

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Auf nüchternen Magen Rennrad fahren?

Wer morgens ohne Frühstück startet, hat einen sehr niedrigen Blutzuckerspiegel. Der Körper ist in diesem Zustand weniger leistungsfähig, und das Training kann nicht mit hohen Intensitäten durchgeführt werden, sondern schaltet schneller auf Fettverbrennung um. Generell hilft das beim Abnehmen.

Vorsicht ist jedoch geboten, da auch das Gehirn hauptsächlich mit Zucker arbeitet. So können Konzentrationsschwäche und motorische Einschränkungen die Folge sein. Für das Gehirn ist der Unterzuckerzustand nicht weiter tragisch, im Straßenverkehr jedoch nicht ungefährlich. Wer nüchtern fahren will, sollte es langsam angehen und unbedingt im Grundlagenbereich fahren.

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Übertraining vermeiden: So setzen Sie die richtigen Impulse

Weil der Körper keine Chance mehr erhält, die Anforderungen gut zu verarbeiten. Daher sind ausreichende Erholungsphasen genauso wichtig wie das Training selbst.

Der Körper muss sich in den Regenerationsphasen für darauffolgende Belastungen adäquat rüsten. So kommt es nur bei dem richtigen Verhältnis zwischen Be- und Entlastung zu einem Aufbau von Substanz im Körper, also zu einer Leistungsverbesserung. Sind die Pausen zu kurz bzw. ist die Belastung zu oft sehr hoch, reicht die Anpassung nicht aus. Der Sportler beginnt die nächste Trainingseinheit bereits erschöpft und trainiert sich von Training zu Training immer stärker in den Keller. Eine schleichende Ermüdung tritt ein, die im schlimmsten Falle zu einem Übertraining führen kann. Was folgt, sind u. a. ein starker und lang anhaltender Leistungsrückgang und Schwächung des Immunsystems.

Vermeiden lässt sich dieses Übertraining durch eine perfekte Planung der Trainingseinheiten und Steuerung der Intensitäten.

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So kommen Sie gezielt in Bestform

Training mit System: Nur wenn die Trainingsreize optimal gesetzt sind und das Verhältnis zwischen Be- und Entlastung stimmt, steigt Ihre Leistungsfähigkeit.

RB Training mit System - Grafik
Redaktion RoadBIKE

Vorausschau: So planen Sie die Saison

Dann geht es an die Periodisierung der Saison, das heißt die Unterteilung in einzelne Phasen (siehe untenstehende Pyramide), wobei das Training vom Allgemeinen zum Spezifischen voranschreitet.

Zu Beginn des Trainingsjahres steigen die Umfänge stetig an, danach nehmen die Intensitäten zu. Um die Leistung systematisch zu steigern, ist es immer wichtig, zum richtigen Zeitpunkt neue, intensivere Reize zu setzen, Abwechslung im Trainingsalltag zu gestalten und allem voran die optimale Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden.

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RB Saisonplanung - Grafik
Redaktion RoadBIKE

Block-Training: Wann es Sinn macht

Das sogenannte Blocktraining findet vor allem im Grundlagentraining statt. Hier trainieren Sie bewusst nach dem Prinzip der unvollständigen Erholung. Ihr Körper wird an zwei bis vier aufeinanderfolgenden Tagen jeweils länger belastet und entleert seine Kohlenhydratspeicher. Die Wiederauffüllung ist bis zum nächsten Tag nicht vollständig abgeschlossen, so dass man mit einem Defizit ins nächste Training geht. Zusätzlich regt das Training im Körper hormonelle Vorgänge an, in deren Aktivität die nächste Trainingseinheit fällt. In der Folge will der Körper einerseits durch entsprechende Anpassungen auf den vorangegangenen Trainingsreiz reagieren, um somit für die kommende Belastung besser gerüstet zu sein. Andererseits bleibt ihm aber für diese Anpassungen zu wenig Zeit, da der nächste Trainingsreiz bereits wieder eintritt. Der Körper ermüdet zunehmend.

Gönnt man dem Organismus nach diesen Belastungstagen eine ausreichende und vollständige Erholung, so erhöht sich aufgrund einer überschießenden Anpassungsreaktion die Leistungsfähigkeit deutlich über das Ausgangsmaß hinaus. Das Ausgangsniveau der Leistungsfähigkeit wird somit für den nächsten Trainingsblock insgesamt erhöht.

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Trainings-Tagebuch: Schreiben Sie mit

Die Inhalte des Trainingsplans sind Ihr SOLL-Wert – was Sie tatsächlich trainieren, der IST-Wert. Den können Sie langfristig nur über das Protokollieren der Trainingseinheiten verfolgen. Ein Trainingstagebuch hilft Ihnen, nachzuverfolgen, welches Training wie angeschlagen hat beziehungsweise wie der Körper auf Training und Ernährung reagiert. SOLL- und IST-Wert können so miteinander abgeglichen werden. So lassen sich Verbesserungen, aber auch Schwächen sichtbar machen, und Sie lernen aus Ihrem eigenen Training.

Für eine korrekte Buchführung sollten Sie täglich Ruhepuls, Gewicht, Fahrtdauer und -strecke, Trainingsinhalte sowie das persönliche Befinden notieren.

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Cool-Down und Regeneration: So pausieren Sie richtig

Intensive Belastungen hinterlassen Laktat und andere Stoffwechselprodukte im Muskel, die vom Körper abtransportiert werden müssen. Durch aktive Erholung (locker pedalieren mit niedriger Intensität und mittlerer Trittfrequenz, ca. 20 bis 30 Minuten lang) wird dies beschleunigt, und zwar umso mehr, je dichter es zeitlich an der Belastung liegt.

Welche Tricks gibt es, um sich nach dem Training schnell wieder zu erholen?
Damit der Körper schnell wieder fit wird, müssen Sportler zuallererst Flüssigkeitstanks und die Energiespeicher auffüllen.

Viel trinken – am besten Wasser oder Fruchtschorle – sowie eiweißreiche und kohlenhydrathaltiges Essen sind Pflicht. Eine gesteigerte Durchblutung hilft, die körpereigenen „Abfallstoffe“, die stoffwechselbedingt bei intensivem und langem Training entstehen, abzutransportieren und wichtige Nähr- und Aufbaustoffe den Zellen zuzuführen. Am besten eignen sich Massagen, Saunagänge, Stretching und Entspannungstechniken.

Ganz wichtig: Dehnungsübungen nicht direkt vor oder nach einer Ausdauereinheit, sondern als extra Einheit einplanen – entweder morgens nach dem Aufstehen oder abends –, auf jeden Fall getrennt von der Belastung.

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Puls: So nutzen Sie ihn fürs Training

Die Herzfrequenz ist ein Maß für die individuelle Beanspruchung des Sportlers. Athlet wie Trainer benötigen die Herzfrequenz als Richtgröße, um die Intensität einer Trainingseinheit zu steuern. Denn erst wenn Intensität und Umfang aufeinander abgestimmt sind, bedeutet das ein zielgerichtetes, erfolgreiches Training. Der Puls bietet eine Orientierung, die sich am eigenen Leistungsvermögen ausrichtet, nicht an externen Werten wie der Geschwindigkeitsangabe.

Wie bestimme ich meinen Trainingspuls?
Die unterschiedlichen Trainingsintensitäten lassen sich per Faustformel und daher sehr ungenau von der maximalen Herzfrequenz ableiten. Da der Puls aber bei jedem Menschen sehr individuell schlägt, empfiehlt sich eine korrektere und wissenschaftliche Bestimmung der Trainingsherzfrequenzen per Leistungsdiagnostik. Aus den bei diesem Test ermittelten Werten lassen sich die individuellen Trainingsbereiche ermitteln und diesen ziemlich genau Herzfrequenz und Leistungsangaben zuordnen, in denen der Sportler trainieren soll.

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Leistungsmessung: So funktioniert ein Laktat-Stufentest

Beim Stufentest wird auf einem Ergometer die Belastung so lange stufenweise erhöht, bis der Athlet den Test aus Erschöpfung abbricht. In regelmäßigen Abständen wird während der Belastung eine geringe Menge Blut beispielsweise aus dem Ohrläppchen abgenommen und die Laktatkonzentration bestimmt, die mit steigender Belastung ansteigt. Zusätzlich wird die Herzfrequenz aufgezeichnet.

Für die Auswertung erhält man dann eine Laktat-Leistungskurve (siehe Grafik), anhand derer sich die jeweiligen Laktatschwellen und Trainingsbereiche bestimmen lassen.

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RB Laktat-Stufentest - Grafik
Redaktion RoadBIKE
Durch einen Laktatstufentest und der damit verbundenen Bestimmung der individuell anaeroben Schwelle lassen sich die Trainingsbereiche festlegen.

Puls oder Watt: Was ist der bessere Maßstab?

Viele Spitzensportler kombinieren zur Trainingssteuerung die Messung der Herzfrequenz (Schläge/Min.) mit der Leistung (Watt), um ein besonders genaues Ergebnis zu bekommen.

Grundsätzlich gilt: Training nach Puls vermittelt dem Sportler einen Eindruck von der individuellen Beanspruchung, die der Körper bei einer bestimmten Leistung erfährt.

Ein Leistungsmessgerät wiederum zeigt dem Sportler, was von der aufgebrachten körperlichen Leistung tatsächlich am Hinterrad ankommt. Die Herzfrequenzmessung eignet sich am besten für gleichmäßiges Ausdauertraining unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle, während Leistungsmessgeräte beim Intervall-, Berg-, Schnellkraft- und Sprinttraining und allen anaeroben Einheiten sinnvoll sind.

Der Puls reagiert auf eine Belastungssteigerung langsam, also verzögert, während Leistungsmessgeräte dieses sofort anzeigen. Der Nachteil von Leistungsmessgeräten liegt auf der Hand: Sie sind um ein Vielfaches teurer als eine Pulsuhr.

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Leistungs-Check: So prüfen Sie Ihre Fortschritte

Um die aktuelle Form zu ermitteln, können Sie Ihren Leistungsstand auf einer Teststrecke überprüfen. Für Ihren eigenen Fitness-Parcours eignet sich am besten eine windgeschützte gleichmäßig ansteigende – 5 bis 8 Prozent – Bergstraße mit einer Länge von 3 bis 5 Kilometern. Nach einem ausgiebigen Warmfahren muss die Strecke mit maximaler Leistung hoch gefahren werden. Danach vergleicht man die Zeit mit dem vorangegangenen Test, um eine Leistungsverbesserung bzw. -verschlechterung festzustellen. Solche Tests empfehlen sich alle 4 bis 8 Wochen.

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Jeder Tritt zählt: So finden Sie den optimalen Tritt

Jeder Fahrer hat seine individuelle Trittfrequenz, bei der er sich am wohlsten fühlt – so viel zum subjektiven Gefühl. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass physiologisch gesehen Trittfrequenzen zwischen 60 und 80 Umdrehungen pro Minute optimal wären: Hier ist die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme geringer als bei höheren Trittfrequenzen. Aus biomechanischen Gründen wäre allerdings eine höhere Trittfrequenz besser – scheinbar ein Widerspruch.

Auch die Belastung spielt eine Rolle: Mit zunehmender Leistung sind höhere Trittfrequenzen besser. Mit ein Grund, warum Radprofis beim Zeitfahren mehr als 100 Umdrehungen pro Minute absolvieren. Biomechanik und Physiologie „einigen“ sich je nach Situation auf ein Optimum: In der Ebene rollt es, und man kann auch mal einen Tritt auslassen. Daher ist es sinnvoll, die Beine entsprechend schnell kreisen zu lassen und die darin steckende Energie zu nutzen – optimal sind 90 bis 110 U/Min. Am Berg muss der Fahrer mit jedem Tritt Kraft übertragen, daher sind hier niedrigere Trittfrequenzen von 60 bis 90 U/Min. zu bevorzugen. Ganz wichtig: Das Ziehen am Pedal, wenn die Kurbel sich nach oben bewegt, wird bei niedrigen Trittfrequenzen deutlich erleichtert.

Runder Tritt

Ist der „runde Tritt“ wirklich rund – und wie lässt er sich am besten schulen? Schaut man von der Seite auf den Fuß, dreht dieser auf einer Kreisbahn – so gesehen ist der Tritt natürlich rund. Misst man aber die am Pedal wirkenden Kräfte, gibt es den „runden Tritt“ nicht wirklich.

In der Praxis ist es nämlich fast unmöglich, die eingesetzte Muskelaktivität vollständig und gleichmäßig – also „rund“ – in vortriebswirksame Kraft umzusetzen. Für einen echten „runden Tritt“ müsste die Kraft an jeder Kurbelposition immer gleich sein. Man müsste am oberen Totpunkt (0°) nach vorne schieben, wenn die Kurbel vorne steht (90°) senkrecht nach unten treten, im unteren Totpunkt (180°) waagrecht nach hinten ziehen und hinten (270°) senkrecht nach oben ziehen. Wie groß der Verlust ist, lässt sich durch eine Pedalkraftanalyse, die das Radlabor in Freiburg anbietet, aufzeigen. Am besten schulen lässt sich eine gleichmäßigere Kraftverteilung durch Pedalieren mit niedriger Trittfrequenz und erhöhtem Kraftaufwand – am besten an einer leichten Steigung. Eine weitere Möglichkeit sind kurze Fahrten mit einem Bein.

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Klettertraining: So stärken Sie Ihre Berg-Power

Generell verbessert sich die Leistung am Berg durch Vergrößerung der aeroben Ausdauer – Leistung an der Schwelle – und Optimierung des Körpergewichts. Natürlich spielt auch die Muskelkraft eine Rolle, und zwar nicht nur kurzfristig, sondern verteilt auf mehrere Minuten. Diese Kraftausdauer sollten Sie ebenfalls steigern, um mehr Druck aufs Pedal zu bringen.

Am besten lässt sich dies an einem gleichmäßig ansteigenden Berg in mehreren Wiederholungen trainieren. Beginnen Sie nach einem ausgiebigen Warmfahren mit einer 5 Minuten langen Bergauffahrt. Bleiben Sie dabei im Sattel sitzen, konzentrieren Sie sich auf die Zug- und Druckphasen der Pedalumdrehung, und versuchen Sie, den Oberkörper ruhig zu halten.

Entscheidend: Die Trittfrequenz sollte zwischen 40 und 60 Umdrehungen pro Minute liegen. Wenn Sie nach Puls trainieren, bleiben Sie knapp unter Ihrer individuell anaeroben Schwelle. Nach der Klettertour kurbeln Sie so lange locker weiter, bis sich Ihr Puls wieder beruhigt hat, und beginnen von Neuem. Fahren Sie insgesamt dreimal bergauf. Nach mehreren Wochen können Sie die Dauer Ihrer Einheit auf 10 Minuten steigern.

Diese im Fachjargon als „K3-Training“ bekannte Methode ist sehr effektiv und bringt nicht nur Kraftzuwachs in der Muskulatur, sondern verbessert auch die Pedaliertechnik.

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Radlos: Krafttraining für Rennradfahrer

Mit einem gezielten Training an den Geräten können Sportler ihre radspezifische Muskulatur kräftigen. Hierzu zählt vor allem die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps und Ischiocrulale Muskulatur) und die Gesäßmuskulatur.

Einsteiger ins Krafttraining sollten mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungen beginnen. Danach sollte auf kontrolliertes Maximalkrafttraining umgestiegen werden. Daneben ist auch eine Kräftigung der Haltemuskultur wichtig. Denn die Muskelschlinge, die am Vortrieb beteiligt ist, erstreckt sich von den Armen bis zu den Beinen über den ganzen Körper.

So gut ausgebildete Rumpfmuskulatur beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern hilft auch direkt bei der Leistungsentfaltung auf dem Rennrad.

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So stärkt Radfahren den ganzen Organismus

Herz: Durch Ausdauersport wird das Herz leistungsfähiger. Es kann mehr Blut in den Kreislauf pumpen und den Organismus so besser und schneller mit Sauer- und Nährstoffen versorgen. Weiterer Trainingseffekt: Durch die Anpassung an die Belastung kommt das Herz in Ruhe und in voller Aktion mit weniger Schlägen aus – es arbeitet ökonomischer.

Blut: Langfristig lässt sich durch Training das Blutvolumen um bis zu 25 Prozent steigern. Das Blut eines Leistungssportlers besitzt mehr rote Blutkörperchen und kann so auch mehr Sauerstoff transportieren.

Muskeln: Training optimiert die Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur durch ein dichteres Netz an Blutgefäßen. Die erhöhte Menge an Sauerstoff führt dazu, dass sich Laktat und andere „Abfallstoffe“ schneller abbauen lassen, die Muskulatur länger leistungsfähig bleibt und auch widerstandfähiger wird.

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RB Fitness Special - Radfahren stärkt den Organismus
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Richtig Rad fahren stärkt den Organismus.
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