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Die besten Tipps zum Rennrad-Training während Corona

Corona und Kurzarbeit: So erhalten Sie Ihre Rennrad-Form

Kontaktverbot? Kurzarbeit? Abgesagte Rennen? Die Corona-Krise wirft für viele Rennradfahrer die Saison über den Haufen. Wie man jetzt am besten trainiert, klären wir hier.

Tanja Willersinn Radlabor
Radlabor
Tanja Willersinn, Trainingsexpertin beim Radlabor

Auch wenn Kontaktverbot und Event-Absagen momentan vielleicht etwas aufs Gemüt drücken, heißt es positiv denken. Denn Radfahren darf man immer noch. Und auch Kurzarbeit hat ihre guten Seiten: endlich hat man genug Zeit, sich den Übungen zu widmen, die man bisher immer vor sich hergeschoben hat – oder sogar das Rennradfahren als neuen Sport zu entdecken. Damit das Training auch in Zeiten von Covid-19 nicht zu kurz kommt, gibt Tanja Willersen vom Radlabor Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema "Fit bleiben trotz Corona".

Rennrad-Training bei Kurzarbeit

Ich habe aufgrund von Kurzarbeit in der Woche zwei Tage mehr zum Training zur Verfügung. Wie passe ich mein Training am besten an?

Die zusätzlich verfügbare Zeit kann super ins Training investiert werden. Je nachdem wie flexibel die Arbeitstage sind, ist es besser, die freien Tage nicht an das Wochenende anzuschließen. Am Wochenende trainieren die meisten ohnehin mehr als unter der Woche. Einen oder sogar zwei weitere Trainingstage dran zu hängen, ist nicht sinnvoll.

Das Training sollte generell nicht sprunghaft erhöht werden. Die Belastung kann vorerst durch lockere Einheiten im Grundlagenbereich erhöht werden. Auch einen freien Tag nutzen, um ein Stabi-, Athletik- oder Dehnprogramm zu absolvieren, empfiehlt sich jetzt besonders. Das kommt ohnehin bei den meisten zu kurz. Natürlich ist auch Erholung derzeit absolut erlaubt und wichtig. Daher darf man einen zusätzlichen freien Tag mit gutem Gewissen als FREIEN Tag genießen.

Mobilisierungsübungen für zu Hause

Training für Zuhause
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Ich habe aufgrund von Kurzarbeit jeden Tag zwei Stunden mehr Zeit. Wie passe ich mein Training am besten an?

Hier gilt ähnliches wie oben. Nicht gleich zu Beginn jeden Tag zwei Stunden auf dem Rad verbringen. Das macht der Körper vielleicht zwei Wochen mit, dann ist die Belastung allerdings zu hoch, das Immunsystem fährt runter und man fühlt sich müde und kraftlos. Der Körper muss langsam an höhere Belastungen angepasst werden. Das ist möglich, indem man zum Beispiel vorerst zwei bis drei weitere lockere Einheiten in das Training einbaut und an den anderen Tagen wieder durch Dehnen oder ein bisschen Rumpfstabi arbeitet.

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Fitness

Kann ich mein Rad-Training sinnvoll durch andere Dinge/Trainingsarten ergänzen?

Auf jeden Fall! Wie schon gesagt, ist Stabi- und Athletik-Training hier besonders gut. Aber auch Kraft-und Dehneinheiten bieten sich an. Wer neben dem Radfahren etwas für seine Grundausdauer machen möchte, kann auch joggen gehen. Aber auch hier gilt: Vorsicht vor Überlastungen! Eine sinnvolle und leistungssteigernde Sache außerhalb des Trainings ist die Ernährung. Mit mehr Zeit kann man sich auch mal in die Küche stellen und etwas Neues, Gesundes und Leckeres kochen. Anregungen gibt es derzeit im Internet genug.

Dehnübungen für zu Hause

Training für Zuhause
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Null auf hundert: Direkt harte und intensiv trainieren oder langsam das Pensum hochfahren?

Langsam das Pensum hochfahren, mit zusätzlichen lockeren Einheiten beginnen. Später können diese langsam auch intensiver gestaltet werden. Intensive Einheiten derzeit besser auf der Rolle fahren, das lässt sich besser steuern.

Allgemeine Fragen zum Thema Training und Corona

Mein Event wurde abgesagt. Wie motiviere ich mich?

Die Motivation in Zeiten aufrecht zu halten, in denen keine Wettkämpfe stattfinden, ist für manche sehr schwierig. Gerade wenn man ein Wettkampftyp ist, fällt es schwer, das Training weiterhin durchzuziehen, da der Fokus und das Ziel wegfallen. Die Zeit kann nun aber genutzt werden, um sich zu erinnern, warum man den Sport eigentlich gerne macht und warum man damit angefangen hat: aus Freude an Bewegung und der Natur. Mental in sich zu gehen, sich an das erinnern, was man erreicht hat und noch erreichen möchte, kann helfen. So machen es Spitzensportler während langer Verletzungspausen übrigens auch. Und man muss sich immer vor Augen führen: Es wird wieder einen Normalzustand geben. Klar, der Zeitpunkt ist ungewiss, aber früher oder später werden wieder Events und Rennen stattfinden, also ist auch das jetzige Training nie vergebens.

Wem das nicht genügt, der kann nun gezielt an seinen Schwächen Arbeiten. Durch die wegfallenden Wettkämpfe lassen sich die Trainingseinheiten und -blöcke nun gezielt einteilen und aufbauen. Außerdem kann man sich mit eigenen Zielen motivieren. Das kann zum Beispiel der Hausberg sein, den man am Ende des Sommers drei Minuten schneller hochfahren möchte, oder die Feierabendrunde, die doch bestimmt noch ein paar Zehntel schneller geht als letztes Mal. Sich über Verabredungen zu motivieren, ist derzeit leider auch nicht möglich. Dennoch kann man sich mit seinen Radkollegen über Strava und Co. verbinden und so vergleichen, wer denn gerade der stärkste, schnellste oder ausdauerndste ist. Auch Online-Wettkämpfe und Angebote auf dem Smarttrainer können einem das Renn-Feeling zurückgeben. Einfach mal ausprobieren.

Ist es fürs Immunsystem gut, gerade hart und viel zu trainieren?

Harte und intensive Einheiten schwächen das Immunsystem! Gerade jetzt sollte das Risiko für Erkrankungen so weit wie möglich reduziert werden. Viel zu trainieren, ist generell möglich, jedoch ist es wichtig, nicht schlagartig die Belastung zu steigern, sondern dem Körper Zeit zu geben, um sich daran anzupassen. Belastung und Intensität müssen also langsam gesteigert werden. Daher empfehlen wir ausdrücklich, intensive Einheiten zu Hause auf der Rolle oder dem Smarttrainer zu absolvieren.

Ist es aktuell das "Gebot der Stunde", auf lange Grundlagentouren zu gehen?

Dieses Jahr finden leider vorerst keine Rennen mehr statt. Das bietet die Möglichkeit, die Grundlagen draußen bei schönem Wetter, statt auf der Rolle oder im Winterwetter, auszubauen und dann kommendes Jahr mit einer besseren Basis zu beginnen. Zudem sind Grundlageneinheiten die Einheiten, die das Immunsystem am wenigsten belasten. Daher ist es sinnvoll, vermehrt Grundlagentouren auf den Plan zu nehmen.

Ich bin zwei Wochen in Quarantäne und habe keinen Rollentrainer. Was jetzt?

In Quarantäne kannst du natürlich die Wohnung nicht verlassen und damit auch nicht Radfahren gehen. Dennoch kannst du etwas für deine Leistung tun, wofür du in der Saison nicht unbedingt Zeit findest: Ausgleichs- und Stabitraining. Durch die Kräftigung der Muskulatur wird deine Leistung nach den zwei Wochen nicht so stark nachgelassen haben. Im Gegenteil: du kümmerst dich um deine Haltung und deine Position auf dem Rad.

Kräftigungsübungen für zu Hause

Training für Zuhause
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Auch Krafttraining zu Hause ist möglich, ganz ohne Geräte oder Hanteln. Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz und dergleichen können in den eigenen vier Wänden gemacht werden. Und nicht zu vergessen das allseits beliebte Dehnen. Manch einer wird sich wundern, wie gut man sich nach einer Stunde Stabi und Dehnen fühlt. Neben dem Training sollte man sich selbst etwas Gutes tun und erholen (z.B. gesundes Essen, ein heißes Bad, Massage vom Partner…). Wichtig ist einfach, das Beste aus der Situation zu machen.

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