RB-Uebungen-Rumpf-Radfahrer-Pedalieren-im-Seitstuetz-Geiger (jpg) Daniel Geiger

Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

Die besten Kraftübungen für den Rumpf

Nie wieder Rückenschmerzen! Eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt davor – und macht Rennradfahrer noch viel schneller.

Rumpftraining – die meisten Rennradfahrer schreckt allein die Vorstellung ab. Dabei haben es gerade Rennradler nötig, ihren Oberkörper zu kräftigen.

Denn durchs Radfahren wird fast nur die Muskulatur in den Beinen trainiert. Die Rumpfmuskulatur dagegen verkümmert und ermüdet beim Fahren entsprechend schnell. Folge: Rückenschmerzen.

Außerdem wirkt sich die fehlende Power im Oberkörper auch stark auf den Vortrieb aus. Sitzt der Radfahrer nicht mehr stabil im Sattel, bringt er auch viel weniger Kraft aufs Pedal.

Die Übungen kann jeder machen, der nicht unter akuten Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden leidet. Um den Muskel für die Belastung vorzubereiten, empfiehlt sich ein 15-minütiges Aufwärmen auf der Rolle oder beim Laufen. Ganz wichtig: Achten Sie bei allen Übungen auf die korrekte Ausführung – reduzieren Sie lieber die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer.

Pedalieren im Seitstütz

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausgangsposition: Stützen Sie sich in Seitlage auf den Unterarm. Ihr Rumpf und Ihre Beine bilden eine Linie; der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken heben Sie vom Boden ab.
Ausführung: Nehmen Sie das obere Bein leicht nach oben und lassen es kreisen wie bei einer Pedalierbewegung. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht nach hinten ausweicht oder absinkt. Dabei immer die Bauchmuskulatur anspannen und den Rumpf stabil halten.
Workout: 30 Sekunden pedalieren, dann die Seite wechseln.

Pedalieren im Seitstütz – Variation 1: Der klassische Seitstütz

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Variation 1: Der klassische Seitstütz. Halten Sie diesen 1 Minute, dann wechseln Sie die Seite. Erschweren können Sie die Übung noch, indem Sie Füße oder Arme auf eine wackelige Unterlage legen. Der Seitstütz lässt sich hervorragend mit dem Vorwärtsstütz (Übung 6) kombinieren.

Pedalieren im Seitstütz – Variation 2: Einbeiniger Seitstütz

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Variation 2: Bein heben Im Seitstütz das Bein so abwinkeln, dass es mit der Hüfte eine Linie bildet. 30 Sekunden halten, Seite wechseln.

Liegerad fahren

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausgangsposition: In Rückenlage drücken Sie den Rumpf auf den Boden. Die Beine heben Sie ab und halten sie im 90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk. Die Arme liegen dabei nah am Körper.

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausführung: Bewegen Sie die Beine abwechselnd in kleinen Kreisbewegungen nach vorne. Workout: 3 x 1 Minute.

Sit-Ups auf dem Ball

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Ball und rollen dann langsam nach vorne, bis der untere Rücken aufliegt. Die Arme winkeln Sie ab, so dass die Fingerspitzen leicht den Kopf berühren. Die Knie winkeln sie im rechten Winkel ab, Ihre Füße stehen dabei auf dem Boden.

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausführung: Heben Sie den Oberkörper an. Ihr Kinn sowie Ihr Blick gehen zur Decke. Versuchen Sie, in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung so hoch wie möglich zu kommen. Halten Sie dann kurz inne, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Workout: 3 x 15 Wiederholungen.

Hüftrollen

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und halten den Ball mit Ihren abgewinkelten Beinen fest. Die Schulterblätter und Arme liegen auf dem Boden.

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausführung: Klappen Sie die Beine nach links, bis das Knie den Boden berührt. Dann zurück und das Gleiche nach rechts.

Ball ranziehen im Liegestütz

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausgangsposition: Gehen Sie mit leicht gebeugten Armen in Liegestützpostion, und legen Sie die Schienbeine auf den Ball. Halten Sie dabei Ball, Körper und Kopf in einer Linie.

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausführung: Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis nur noch Ihre Zehen auf dem Ball liegen. Danach rollen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Workout: 3 x 10 Wieder­holungen.

Ball ranziehen im Liegestütz – Variation: Liegestütz auf dem Ball

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Variation: Liegestütze sind das ideale Workout für Radsportler. Sie kräftigen Arme, Schultern, Brust und den Rücken. Wem der typische Liegestütz zu anspruchslos ist, der kann einen Gymnastikball hinzuziehen. Da Sie nun die Bewegungen des Balls ausgleichen müssen, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskulatur mit.

Wackeliger Vorwärtsstütz

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Fußspitzen, die auf einer wackeligen Unterlage stehen.

Wackeliger Vorwärtsstütz – Variation 1: Vorwärtsstütz mit ausgestrecktem Arm

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Variation 1: Arm nach vorne strecken, 30 Sekunden halten, dann Arm wechseln. 2 Sätze.

Wackeliger Vorwärtsstütz – Variation 2: Dynamischer Vorwärtsstütz

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Rumpfübungen für Radfahrer:

Variation 2: In einer Bewegung ein Arm und ein Bein (über Kreuz) ausstrecken und zurückführen. 15 Wiederholungen, dann Seiten wechseln. 3 Sätze.

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