Teil des
MB 0111 Rumpftraining Teaser Daniel Geiger
RB 0111 Rumpftraining - Pedalieren im Seitstütz
RB 0111 Rumpftraining - Pedalieren im Seitstütz - Variation 1: Klassischer Seitstütz
RB 0111 Rumpftraining -  Pedalieren im Seitstütz - Variation 2: Einbeiniger Seitstütz
RB 0111 Rumpftraining - Liegerad fahren
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Training: Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

Die besten Kraftübungen für den Rumpf

Nie wieder Rückenschmerzen! Eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt davor – und macht Rennradfahrer noch viel schneller.

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Rumpftraining – die meisten Rennradfahrer schreckt allein die Vorstellung ab. „Die kostbare Zeit, die ich fürs Training habe, möchte ich im Sattel und nicht auf der Gymnastikmatte verbringen“, lautet ihre Ausrede. Dabei haben es gerade Rennradler nötig, ihren Oberkörper zu kräftigen.

Denn durchs Radfahren wird fast nur die Muskulatur in den Beinen trainiert. Die Rumpfmuskulatur dagegen verkümmert und ermüdet beim Fahren entsprechend schnell. Folge: „Isch hab Rücken“ – wie Horst Schlämmer sagen würde.

Doch nicht nur Verspannungen im Rücken und in der Schulter lassen sich durch eine gestärkte Muskulatur vermeiden. Ein Muskelkorsett minimiert auch Sitzbeschwerden, da der Fahrer nicht mehr so in den Sattel fällt und sich der Druck besser verteilen kann.

„Die Muskulatur hat beim Radfahren zwei ganz unterschiedliche Aufgaben. Während die Beine beim Pedalieren dynamisch arbeiten, verrichten Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme größtenteils statische Haltearbeit und sollen sich durch nichts aus der Ruhe bringen lassen“, sagt Tim Böhme, RoadBIKE-Experte und Leiter des Trainingscenters im Radlabor (www.radlabor.de).

Stabil im Sattel

Allerdings wirkt sich die fehlende Power im Oberkörper auch stark auf den Vortrieb aus. Sitzt der Radfahrer nicht mehr stabil im Sattel, bringt er auch viel weniger Kraft aufs Pedal. Besonders gut lässt sich das Phänomen der schwindenden Rumpfkräfte bei langen Bergetappen beobachten. „Die Fahrer wanken im Sitzen hin und her, und die Power verpufft, bevor sie überhaupt in den Beinen ankommt“, erklärt Böhme.

Doch wer 2- bis 3-mal pro Woche ein wenig Zeit ins Rumpftraining investiert, fährt nicht nur schneller Rad, sondern bewahrt im Sattel wie auch im Alltag Haltung. Um gezielt an den Schwachstellen zu arbeiten, hat Tim Böhme einen kleinen Übungsparcours zusammengestellt: „Die Workouts kräftigen und stabilisieren nicht nur, sondern verbessern auch das Zusammenspiel der Muskeln.“

Die Sportler trainieren dabei nicht einen einzelnen Muskel, wie beim Krafttraining, sondern alle, die an der komplexen Bewegung beteiligt sind. „So kann der Radsportler diese Koordination übernehmen und auf dem Rad auch umsetzen“, erklärt der Experte.

Power-Workouts

Die Übungen kann jeder machen, der nicht unter akuten Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden leidet. „Alle, die sich nicht rantrauen, sollten einen Orthopäden um Rat fragen“, sagt Tim Böhme.

Um den Muskel für die Belastung vorzubereiten, empfiehlt Böhme 15-minütiges Aufwärmen auf der Rolle oder beim Laufen. Ganz wichtig: Achten Sie bei allen Übungen auf die korrekte Ausführung – reduzieren Sie lieber die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer.

Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

RB Krafttraining - Beinpresse
RB Krafttraining - Beinpresse RB Krafttraining - Beinbeugung RB Krafttraining - Wadenheben RB Krafttraining - Hüftstreckung 10 Bilder

Übung 1: Pedalieren im Seitstütz

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Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

RB 0111 Rumpftraining - Pedalieren im Seitstütz
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RB 0111 Rumpftraining - Pedalieren im Seitstütz
Daniel Geiger

Der Ablauf imitiert perfekt das Bewegungsmuster beim Radfahren. Die Instabilität – ausgelöst durch das Pedalieren – müssen die tiefen Muskeln im Rücken und Bauch noch zusätzlich ausgleichen.

Ausgangsposition: Stützen Sie sich in Seitlage auf den Unterarm. Ihr Rumpf und Ihre Beine bilden eine Linie; der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken heben Sie vom Boden ab.

Ausführung: Nehmen Sie das obere Bein leicht nach oben und lassen es kreisen wie bei einer Pedalierbewegung. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht nach hinten ausweicht oder absinkt. Dabei immer die Bauchmuskulatur anspannen und den Rumpf stabil halten.

Workout: 30 Sekunden pedalieren, dann die Seite wechseln.

Variation 1: Der klassische Seitstütz

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Halten Sie diesen 1 Minute, dann wechseln Sie die Seite. Erschweren können Sie die Übung noch, indem Sie Füße oder Arme auf eine wackelige Unterlage legen. Der Seitstütz lässt sich hervorragend mit dem Vorwärtsstütz (Übung F) kombinieren.

Variation 2: Einbeiniger Seitstütz

RB 0111 Rumpftraining -  Pedalieren im Seitstütz - Variation 2: Einbeiniger Seitstütz
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Im Seitstütz das Bein so abwinkeln, dass es mit der Hüfte eine Linie bildet. 30 Sekunden halten, Seite wechseln.

Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

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Übung 2: Liegerad fahren

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Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

RB 0111 Rumpftraining - Pedalieren im Seitstütz
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RB 0111 Rumpftraining - Liegerad fahren
Daniel Geiger

Wie auf dem Rad hält der Rumpf die Position, während die Beine kreiseln.

Ausgangsposition: In Rückenlage drücken Sie den Rumpf auf den Boden. Die Beine heben Sie ab und halten sie im 90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk. Die Arme liegen dabei nah am Körper.

RB 0111 Rumpftraining - Liegerad fahren 1
Daniel Geiger

Ausführung: Bewegen Sie die Beine abwechselnd in kleinen Kreisbewegungen nach vorne.

Workout: 3 x 1 Minute.

Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

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Übung 3: Sit-Ups auf dem Ball

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Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

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RB 0111 Rumpftraining - Sit-ups auf dem Ball
Daniel Geiger

Mit dieser Sit-Up-Variante lassen sich sowohl gerade als auch schräge Muskeln stärken, da der Bauch die Bewegung des Balls ausgleichen muss.

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Ball und rollen dann langsam nach vorne, bis der untere Rücken aufliegt. Die Arme winkeln Sie ab, so dass die Fingerspitzen leicht den Kopf berühren. Die Knie winkeln sie im rechten Winkel ab, Ihre Füße stehen dabei auf dem Boden.

RB 0111 Rumpftraining - Sit-ups auf dem Ball 1
Daniel Geiger

Ausführung: Heben Sie den Oberkörper an. Ihr Kinn sowie Ihr Blick gehen zur Decke. Versuchen Sie, in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung so hoch wie möglich zu kommen. Halten Sie dann kurz inne, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Workout: 3 x 15 Wiederholungen.

Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

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Übung 4: Hüftrollen

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Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

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RB 0111 Rumpftraining - Hüftrollen
Daniel Geiger

Diese Übung simuliert die Trennung von Rumpf und Beinen. Die Flexibilität in der Hüfte verbessert sich, und der Oberkörper wird gekräftigt, da er am Boden gehalten werden muss.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und halten den Ball mit Ihren abgewinkelten Beinen fest. Die Schulterblätter und Arme liegen auf dem Boden.

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Ausführung: Klappen Sie die Beine nach links, bis das Knie den Boden berührt. Dann zurück und das Gleiche nach rechts.

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Workout: 3 x 10 Wieder­holungen.

Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

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Übung 5: Ball ranziehen im Liegestütz

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Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

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Daniel Geiger

Diese komplexe Übung stabilisiert und baut die Schultermuskulatur auf und kräftigt auch den Rumpf und den unteren Rücken.

Ausgangsposition: Gehen Sie mit leicht gebeugten Armen in Liegestützpostion, und legen Sie die Schienbeine auf den Ball. Halten Sie dabei Ball, Körper und Kopf in einer Linie.

RB 0111 Rumpftraining - Ball ranziehen im Liegestütz 1
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Ausführung: Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis nur noch Ihre Zehen auf dem Ball liegen. Danach rollen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Workout: 3 x 10 Wieder­holungen.

Variation: Liegestütz auf dem Ball

RB 0111 Rumpftraining - Ball ranziehen im Liegestütz - Variation: Liegestütz auf dem Ball
Daniel Geiger

Liegestütze sind das ideale Workout für Radsportler. Sie kräftigen Arme, Schultern, Brust und den Rücken. Wem der typische Liegestütz zu anspruchslos ist, der kann einen Gymnastikball hinzuziehen. Da Sie nun die Bewegungen des Balls ausgleichen müssen, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskulatur mit.

Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

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Übung 6: Wackeliger Vorwärtsstütz

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Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

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RB 0111 Rumpftraining - Wackeliger Vorwärtsstütz
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Besonders der Rückenstrecker, der eine große Stütze bei langen Ausfahrten sein soll, lässt sich so hervorragend trainieren.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Fußspitzen, die auf einer wackeligen Unterlage stehen.

Ausführung: Halten Sie die Position, ohne dass die Hüfte zur Seite ausweicht.

Workout: 3 x 1 Minute.

Variation 1: Vorwärtsstütz mit ausgestrecktem Arm

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Daniel Geiger

Arm nach vorne strecken, 30 Sekunden halten, dann Arm wechseln. 2 Sätze.

Variation 2: Dynamischer Vorwärtsstütz

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Daniel Geiger

In einer Bewegung ein Arm und ein Bein (über Kreuz) ausstrecken und zurückführen. 15 Wiederholungen, dann Seiten wechseln. 3 Sätze.

Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

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