Trainingslager optimieren

Der perfekte Trainings-Tag für Rennradfahrer

Optimal durchgetaktet! Radprofi und
RoadBIKE-Fitnessexperte Tim Böhme erklärt, wie ein Tag im Trainingslager aussehen kann.

Die optimale Gestaltung des Trainingslagers entscheidet oft über Erfolg oder Misserfolg. RoadBIKE-Fitnessexperte Tim Böhme weiß dank seiner jahrelangen Erfahrung im Profi-Berreich genau wie der optimale Ablauf eines Trainingstages auszusehen hat.

8:00 Uhr Frühstück

Rund 2 Stunden vor dem Trainingsstart sollten Sie frühstücken. Auch wenn die Büfetts mit Crêpes, Kuchen, süßen Teigwaren, Lachs, Fleischbällchen und Speck verlockend sind, sollten Sie sich nicht den Bauch vollschlagen.

Nehmen Sie stattdessen ein leichtes Frühstück zu sich und orientieren Sie sich am Essen vor einem Radmarathon. Empfehlung von Tim Böhme:
ein Mix aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten sowie eine „Portion Eiweiß“. Brötchen mit Honig/Marmelade, 1 weich gekochtes Ei sowie eine Schale Müsli mit Früchten.

09:30 Radcheck

Wer um 10 Uhr zum Training starten will, sollte gegen 9:30 Uhr am Rad sein. Ein kurzer Check von Reifen, Luftdruck, Schaltung, Bremsen etc. hilft, Unannehmlichkeiten auf der Tour zu vermeiden. Auch kommt kein Stress auf, falls noch kleinere Reparaturen zu erledigen sind.

10 Uhr Ausfahrt Teil 1

Um 10 Uhr ist „Abfahrt“, an allen Hotels geht’s etwa zur gleichen Zeit los. Beginnen Sie die Ausfahrt nicht mit einem „scharfen Start“, sondern gönnen Sie sich und der Gruppe ein ca. 20-minütiges Einfahren, um in Tritt und auf Betriebstemperatur zu kommen. Danach geht’s im Ausdauertempo weiter.

12-13 Uhr Pause

Pause: Wer eine längere Tour von 4 bis 6 Stunden plant, sollte nach der Hälfte zu einem Kaffeestopp anhalten. Nach dieser Zeit sind die Speicher aufgebraucht und sollten wieder mit kohlenhydrathaltiger Kost gefüllt werden. Somit gehört ein kurzer Stopp von 15 bis 30 Minuten zu jedem Trainingstag dazu, wobei auch die Trinkflaschen wieder aufgefüllt werden können.

13 Uhr Ausfahrt Teil 2

Jetzt beginnen Kopf und Beine langsam müde zu werden. Überziehen Sie deshalb nicht, morgen ist auch noch ein Tag! Kurbeln Sie stattdessen sturzfrei zurück in Richtung Hotel. Ein No-Go ist, sich einen Hungerast einzufahren und am Essen zu sparen. Dieses komplette „Leerfahren“ kostet unglaublich viel Regenerationszeit. Auch sollten Sie kurz vor dem Hotel nicht anfangen zu sprinten: Nutzen Sie die letzte Viertelstunde fürs Cool-down – und kurbeln Sie locker aus.

15-16 Uhr Spätes Mittagessen

Nachdem Sie die verschwitzten Klamotten ausgezogen haben, sollten Sie in der Stunde nach dem Training essen und trinken, um die Erholung zu verbessern. Ihr Recovery-Menü: natriumreiches Wasser sowie kohlenhydrat- und eiweißreiche Kost.

16 Uhr: Gymnastik

Sie waren stundenlang in unvorteilhafter, kompakter Haltung auf dem Rad unterwegs, deshalb sollten Sie sich einmal kurz „aufdehnen“ und strecken. Dazu reicht es, wenn Sie eine 5- bis 10-minütige Yoga-Session einlegen – beispielsweise mit dem „Sonnengruß“.

16:30-17:30 Powernap

Der 3. Teil der Regeneration, neben der Nahrungsaufnahme und Gymnastik, ist ein „Powernap“. Dieses Nickerchen – Sie kommen nicht in die Tiefschlafphase – erfrischt und wirkt „heilend“, bei Profis ist es fester Bestandteil des Trainings.

19 Uhr Abendessen

Essen Sie spätestens 3 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen. Aber vergessen Sie nicht: Während der Tour und gleich nach der Trainingsausfahrt haben Sie bereits so gut es ging Ihre Speicher gefüllt. Und wenn Sie nicht mit einem deutlichen Plus an Kilos den Heimflug antreten wollen, sollten Sie beim Abendessen nicht reflexartig zuschlagen und alles, was zur Auswahl steht, auf Ihren Teller schaufeln. 1 Teller Salat/Antipasti, 1 Teller mit Hauptspeise und 1 Teller Nachspeise reichen jetzt völlig aus.

Ab 22:00 Uhr Schlafen

Denken Sie an den nächsten Tag, und gehen Sie frühzeitig zu Bett. Es gibt keine bessere Erholung und Entspannung als Schlaf. Hierbei erneuert sich der Organismus. 8 Stunden in der Horizontalen sollten es schon sein. Dann sind Sie wieder fit für einen neuen Trainingstag.

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