Der glykämische Index

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Die deutschen Nudelmacher

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Die deutschen Nudelmacher

1/9 Ist Pasta ist ein Muss vor dem Wettkampf? Falsch. Wer am Vorabend in rauen Mengen Nudeln bunkert, provoziert, dass diese Kohlenhydrate in Fett umgebaut werden und nicht als Glykogen zur Verfügung stehen. „Natürlich müssen die Glykogenspeicher vor dem Rennen gut gefüllt sein. Das sollte aber in kleinen Schritten nach der letzten längeren und intensiven Trainingseinheit – etwa 3 bis 4 Tage – vor dem Wettkampf stattfinden“, rät der Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos.

Deutscher Kaffeeverband

2/9 Entzieht Kaffee dem Körper Wasser? Nein. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Kaffee in der Flüssigkeitsbilanz wie jedes andere Getränk behandelt werden kann. Die Wirkung ist individuell: „Manchem Biker hilft Kaffee auf die Sprünge, bei anderen verursacht er Nervosität. Muskelkrämpfe können die Folge sein“, sagt Robert Gorgos. Tipp: Wer kein regelmäßiger Kaffeetrinker ist, sollte mit dem Kick vorm Wettkampf vorsichtig sein.

Studio Nordbahnhof

3/9 Sollten Radsportler Fett generell meiden? Nein, auf keinen Fall. Dieses Ernährungsmärchen sollten Radsportler ganz schnell vergessen. „Fett ist ein essenzieller Nährstoff und für den Ausdauersportler der wichtigste Nährstoff überhaupt“, sagt der Experte Robert Gorgos. Auf die richtigen Fette kommt es an: Wählen Sie ungesättigte Fettsäuren wie in Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren wie in Fisch. Butter dagegen reich an gesättigten Fettsäuren und deshalb ungünstig.

Studio Nordbahnhof

4/9 Sind Riegel und Gels die beste Ernährung für unterwegs? Nein. „Riegel und Gels liefern zwar konzentrierte Energie, können aber auch zu Magenproblemen führen“, sagt der Ernährungsexperte Robert Gorgos. Wer keine Lust auf das tägliche Einerlei hat, macht es wie die Profis und nimmt ein weiches Brötchen mit Marmelade und etwas Trockenobst mit auf Tour.

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K+S Gruppe

5/9 Vermeidet Salz in der Trinkflasche Krämpfe? Falsch, denn ein Patentrezept gegen Beinkrämpfe auf dem Rad gibt es nicht. „Hauptursache ist ein Flüssigkeitsdefizit. Als zweites eine nicht ausreichend trainierte Muskulatur und erst an dritter Stelle ein Mineralstoff-Ungleichgewicht“, sagt Robert Gorgos.

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Deutscher Brauerbund

6/9 Stört Alkohol die Regeneration? Ja und Nein, denn hier macht’s die Menge. Ein Glas Wein nach dem Essen lässt viele Sportler besser schlafen und trägt damit zur Regeneration bei. Wer’s übertreibt, bringt seinen Mineralstoff-Haushalt aus dem Gleichgewicht und verhindert erholsame Träume: Zunächst schläft man gut ein, wird dann aber wach und muss lange Schäfchen zählen.

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Studio Nordbahnhof

7/9 Ist Müsli das ideale Frühstück vor dem Wettkampf? Nein, denn Müsli bedeutet Schwerstarbeit für den Magen und beansprucht den Körper während der Belastung zusätzlich. „Wenn schon Müsli, dann weichen Sie die Körner bereits am Vorabend in Wasser oder Milch ein“, sagt der Ernährungsexperte Robert Gorgos. So wird es verträglicher.

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Studio Nordbahnhof

8/9 Cola hilft, wenn gar nichts mehr geht Teils, teils. Die Wirkung der braunen Brause ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich: Beim einen wirkt der Zucker als schneller Energiekick, andere bekommen davon Magenkrämpfe. Verdünnen Sie das Getränk mit Wasser, so wird es verträglicher. Doch Vorsicht: Erst auf den letzten Metern ist der Griff zur Cola okay, denn der Insulinspiegel steigt dadurch extrem schnell an, fällt aber genauso schnell wieder ab.

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Studio Nordbahnhof

9/9 Sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler Pflicht? Nein. Wer auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, hochwertigen Fetten, Milchprodukten und Kohlenhydraten Wert legt, braucht keine Pillen. „Erst wenn der Arzt einen Mangel festgestellt hat, sind solche Mittel eine echte Hilfe, ersetzen aber keine vollwertige Ernährung“, sagt der Ernährungsfachmann Robert Gorgos.

RoadBIKE Ernährungs-Wissen Der glykämische Index

Welche Lebensmittel wirken wie auf den Blucktzuckerspiegel? Der glykämische Index (GI) gibt Auskunft. Je höher er ist, desto schneller steigt und fällt der Spiegel.

01.01.2009

Hoher GI (>70):

Glukose: 100
Sportgetränk: 95
Reis (gekocht): 88
Kartoffeln (gebacken): 85
Brezel: 83
Pommes Frites: 75
Honig: 73
Weißbrot: 70

Mittlerer GI (55-70):

Müsli: 68
Gnocchi: 68
Softdrinks: 68
Saccharose (Haushaltszucker): 65
Honigmelone: 65
Schokoriegel (Mars): 63
Pizza mit Käse: 60
Haferflocken: 59
Dunkle Weintrauben: 59
Roggenvollkornbrot: 58
Aprikose: 57
Energieriegel: 56

Niedriger GI (<55):

Mais: 54
Banane (reif): 52
Mango: 51
Schokolade: 49
Karotten (geschält, gegart): 49
Orange: 43
Teigwaren (gekocht): 41
Erdbeeren: 40
Vollkornspaghetti: 37
Apfel: 36
Banane (unreif): 30
Milch: 27
Fruktose: 23
Kirschen: 22