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Rennrad-Fitness-Special, Teil 5

Ernährung als Trainingsreiz

Clever getimt, lässt sich durch den Verzicht auf Kohlenhydrate der Trainingsreiz verstärken. ROADBIKE erklärt, für wen und wann solch eine Trainings-Ernährungs-Strategie sinnvoll sein kann.

Ernährung ist ein großes Thema, mit dem wir ständig konfrontiert sind. Essen und Trinken bedeutet für viele Menschen nicht nur Genuss und dient der Energiezufuhr, sondern ist auch Medizin. So verschreiben immer mehr „moderne“ Ärzte ihren Patienten ganz bestimmte Lebensmittel, um deren Wohlbefinden zu verbessern. Auch Sport und Ernährung gehören zusammen. „Bestimmte Trainingseinheiten erfordern zwangsläufig einen Ernährungsplan vor, während und nach der Belastung, um ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen“, sagt Björn Geesmann vom Trainingsinstitut STAPS.

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„Ich würde sogar so weit gehen und sagen, dass die Ernährung ein eigener Trainingsreiz ist“, sagt Geesmann, der den von ihm trainierten Sportlern bestimmte Low-Carb-Einheiten „verschreibt“. Das sind Trainingseinheiten, die nur mit wenig bzw. ohne Kohlenhydrate bestritten werden, um den Fettstoffwechsel zu „triggern“. „Statt, wie früher üblich, vier- und mehrstündige Grundlageneinheiten zu absolvieren, nehme ich hier die Leerung der Kohlenhydrate vorweg“ – so erklärt Gees­mann diese „physiologische Abkürzung“. Der Organismus kommt so nicht mehr in die Versuchung, die leichter verfügbaren Kohlenhydrate als Energiequelle zuerst zu nutzen, sondern er muss mit der Hilfe von Sauerstoff das Fett „verarbeiten“.

„Da über Nacht die Glykogenspeicher in der Muskulatur geleert werden und der Blutzuckerspiegel sich in Ermangelung von Kohlenhydraten auf einem niedrigen Level befindet, muss der Körper zur Energiegewinnung nun vermehrt auf die Fettsäuren zugreifen“, sagt Geesmann. Der genetische Reiz auf den Organismus ist ohne volle Glykogenspeicher und ohne Zufuhr von Kohlenhy­draten größer, sodass die durchs Training erhofften Anpassungsprozesse schneller ablaufen.

Ernährung
Timo Volz/Unsplash
Vitamine sind wichitge Energielieferanten.

Hungern verboten!

Obwohl die Low-Carb-Strategie wissenschaftlich belegt ist und von vielen Top-Athleten im Triathlon und Straßenradsport praktiziert wird, gibt es darüber zurzeit große Diskussionen. Das liegt zum einen daran, dass der Begriff oft falsch interpretiert wird, zum anderen die Einheiten falsch beziehungsweise nicht zielführend eingesetzt werden.

Ernährung Diät
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Zunächst einmal ist das klassische Low-Carb-Training, wie der Name schon sagt, kein Nüchtern-Training. Der Organismus erhält Makronährstoffe in Form von Eiweiß und Fett und vielleicht sogar eine kleine Menge – „low“ eben – Kohlenhydrate über Beeren oder Milchzucker in Joghurt oder Quark. „Keiner der von uns betreuten Athleten trainiert nüchtern. Wir setzen bei dieser Trainingsform (train low) auf eine kohlenhydratarme Ernährung und legen mehr Wert auf die Zufuhr von Fetten und Eiweißen. So soll die Kalorienbilanz trotz Veränderungen bei den Makronährstoffen auf einem ähnlichen Niveau bleiben wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Hungern muss niemand“, so Geesmann. Positiver Effekt für den Organismus: Er leidet keinen Hunger wie beim Nüchtern-Training, und die Hormone geraten nicht schon vor der Einheit außer Rand und Band.

Gerichte
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Nüsse sind mit ihren guten Fetten ideal als Knapperei geeignet.

Periodisiert Low Carb trainieren

Zweiter Kritikpunkt an diesen Low-Carb-Fahrten: Sie machen langsam beziehungsweise der Athlet verliert die Fähigkeit, sein volles Potenzial oberhalb der individuellen anaeroben Schwelle abrufen zu können. Diese Aussage ist in der Theorie richtig und wird auch durch Studien gestützt. Aber eben nur dann, wenn dauerhaft ausschließlich mit keinen oder nur sehr wenig Kohlenhydraten trainiert wird. Die Dosis macht auch hier das Gift. „Bei den oft zitierten Studien wird das Train-low-Konzept als alleiniges Trainingsmodell eingesetzt“, erklärt Geesmann. „Bei dieser eindimensionalen Betrachtungsweise ist es physiologisch geradezu logisch, dass sich andere Fähigkeiten verschlechtern, weil ich sie ja gerade nicht trainiere“, so der Sportwissenschaftler weiter.

Nahrung
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Aus diesem Grund müssen Sportler sehr genau wissen, warum und wann sie entsprechend trainieren wollen. „Wir bei STAPS empfehlen diese Trainingsform nur, wenn bestimmte physiologische Parameter verändert werden sollen, wie beispielsweise die Senkung der maximalen Laktatbildungsrate und in Verbindung die Verbesserung des Fettstoffwechsels“, erklärt Geesmann, „und zwar im Wechsel mit intensiven Einheiten mit High Carb. Denn gerade das macht die periodisierte Ernährungsstrategie aus, zu denen das Low-Carb-Training zählt.“ Wer dauerhaft auf Low Carb unterwegs ist, tendiert eher zu einer High-Fat-Ernährungsstrategie, an deren Ende eine ketogene Ernährungsweise steht.

Riegel
Jade Wulfraat
Ein Energieriegel zwischendurch hilft das Training durchzuhalten.

Low-Carb-Training hat Befürworter und Gegner. Unbestritten ist, dass der Trainingsreiz groß ist. Doch wer so trainieren möchte, muss sich der Begleitumstände bewusst sein. Gibt es doch durchaus Athleten, die mit dieser Form des Trainings auch schlechter werden. „Im Profi-Peloton hört man des Öfteren, dass das Training für Sprinter nichts bringt“, sagt Geesmann. „Aber ich kenne Trainer, die das bei Sprintern erfolgreich einsetzen, damit diese frisch in Richtung der letzten 1000 Meter kommen. Auch hier ist es eine Frage des Timings, der Dosierung und der Physiologie des Athleten“, erklärt der Sportwissenschaftler.

Für den Hobbysportler, der sich auf Events vorbereitet, die länger als drei bis vier Stunden dauern, sind die Fettstoffwechseleinheiten bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit ein probates Mittel – auch zur Ökonomisierung und Vergrößerung der Mitochondrien, was wiederum die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert.

Interview mit Karsten Köhler

Herr Professor Köhler, womit beschäftigen Sie sich gerade intensiv?

Meine Kollegen und ich wechseln gerade ein bisschen die Perspektiven. Bislang haben wir uns sehr der Frage gewidmet, was ein Sportler zu sich nehmen sollte, um schneller zu regenerieren, Höchstleistung zu erbringen, den Trainingsreiz besser zu adaptieren. Nun fragen wir uns auch, welchen Einfluss der Sport eigentlich auf meine Ernährungsvorlieben und -gewohnheiten hat. Nur wenn wir dies verstehen, können wir zielgerichtete und auch individuelle Empfehlungen aussprechen. Allerdings sind wir mit unseren Untersuchungen erst am Anfang.

Gibt es schon erste Erkenntnisse?

Ja, bei einer Studie in den USA haben mein Team und ich untersucht, wie sich nach dem Sport die Ernährungswünsche und das -verhalten verändern. Dazu haben wir die Probanden vor dem Sporttreiben gefragt, ob sie hinterher lieber etwas typisch „Ungesundes“, also z. B. einen Brownie, oder etwas „Gesundes“, also einen Apfel, essen möchten. Andere Sportler haben wir erst nach dem Training vor die Wahl gestellt – mit dem Ergebnis, dass deutlich mehr Sportler einen Brownie wollten als unter denen, die vor dem Sport gewählt hatten.

Als Belohnung?

Sicher auch, aber die Antwort ist mir zu einfach und trivial. Denn der Organismus signalisiert uns, was er braucht. Es gibt also neben der psychologischen eine physiologische Komponente. Das ist ein Zusammenspiel von Hormonen, von denen einige den Hunger anregen und dem Hirn signalisieren, dass wir jetzt besser was essen sollten, aber auch Hormone, die die Nahrungsaufnahme eher unterdrücken. Und auch Stoffwechselprodukte in unserem Körper, wie zum Beispiel der Blutzuckerspiegel, greifen in dieses System ein. Sehen Sie, ein Jan Ullrich, der 1998 auf der Tour-Etappe nach Les-Deux-Alpes einen Hungerast erlebte, würde in dem Moment alles essen, um aus diesem Tief herauszukommen; Hauptsache, es gibt Energie – im Zweifelsfall auch eine Cola. Da brauchen Sie ihm nicht mit Brokkoli zu kommen. Sorgt er aber vor und vermeidet den Hungerast, wäre er wahrscheinlich geneigter, etwas Gesundes zu wählen.

Sport treiben, um abzunehmen beziehungsweise das Gewicht zu managen, gehört für viele Menschen zusammen. Aber in einer Vielzahl der Fälle funktioniert das gar nicht so gut. Warum?

Oh, da gibt es viele Gründe: zum Beispiel die Erwartungshaltung, Zielsetzungen und Strategie. Da könnte man Bücher darüber schreiben.

Ernährung
Jana Sabeth/Unsplash
Nicht nur bestimmtes Essen, sondern auch gewisse Getränke können die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Kaffee besipielsweise lässt Müdigkeit verfliegen.

Obwohl immer wieder versprochen wird, wie einfach das geht?

Naja – in der Theorie ist das ja auch ganz einfach. Wenn ich abnehmen will, muss meine Energiebilanz negativ sein. Das kann ich auf zwei Wegen erzielen, entweder ich nehme weniger zu mir oder ich verbrenne mehr, und das eben durch Sport.

Jetzt haben Sie eine These aufgestellt, die besagt: „Warum wir nicht durch Sport abnehmen – aber warum Training immer noch gut für die Gewichtsabnahme ist!“

Ja, das ist provokant und soll alle, die sich mit dem Thema beschäftigen, aufrütteln – auch Mediziner und uns Wissenschaftler. Denn zum einen geht es darum, dem Abnehmwilligen bestimmte Sachverhalte besser zu vermitteln; zum anderen muss aber auch mehr in dem Bereich geforscht werden. Es ist noch nicht alles so offensichtlich, wie wir glauben. Wir sind gerade erst dabei zu verstehen, welchen Einfluss etwa das „Nutrition Timing“ auf den Abnehm­erfolg hat und wie man vorbeugt, dass manche über die Stränge schlagen. Also wann ist es gefährlich, und wann ist es sinnvoll zu essen? Da spekulieren wir mehr, als dass wir eine valide Datenlage haben. Aber das treibt mich an. Hieraus können wir dann auch praktische Empfehlungen ableiten.

Zurück zu Ihrer These: Warum fällt es vielen so schwer, mit Sport abzunehmen?

Man braucht ganz einfach – wie beim Training auch – einen langen Atem. Es dauert oft lange, bis die ersten Erfolge sichtbar werden. Für viele Menschen zu lange, da ihnen niemand erklärt, wie viel Zeit es tatsächlich braucht, bis sich ein aussagekräftiger Gewichtsverlust einstellt. Um meine Blutwerte zu bestimmen, muss ich zum Arzt, und auch hier dauert es oftmals ein paar Monate, bis sich bestimmte Werte wie zum Beispiel Blutfette verändern, wenn ich meine Ernährung verändere. Mein Gewicht dagegen kann ich häufig und selbst messen – und bilde mir dann auch noch selbst eine Meinung dazu, die nicht immer richtig sein muss. Erschwerend kommt hinzu, dass derjenige schneller abnimmt, der keinen Sport treibt, dafür aber weniger isst.

Macht Sport denn vielleicht sogar fett?

Nein. Dieses erschwerende Abnehmen hat zwei Gründe: Zum einen neigen wir dazu, nach dem Sport mehr zu essen – um das auszugleichen, was wir gerade verbrannt haben. Das bezeichnen wir als kompensatorisches Essen. Zum anderen kommt noch das Ungleichgewicht von Fett und Muskulatur beim Abnehmen hinzu.

Muskeln sind schwerer als Fett?

Jein. Aber folgende Annahme verdeutlicht, was ich meine. Person A spart 500 Kilokalorien über die Ernährung ein, Person B verbrennt 500 Kilokalorien durch Sport. Ich nehme die 500 Kilokalorien, da dieser Wert aus bisheriger wissenschaftlicher Betrachtung realistisch ist. Obwohl beide das gleiche tägliche Defizit haben, nimmt Person A schneller und mehr ab. Warum? Weil sie nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse verliert – im Verhältnis drei Viertel zu einem Viertel. Person B verliert hingegen nur Fett, denn der Trainingsreiz verhindert den Verlust von Muskelmasse. Und da in einem Kilogramm Fettmasse deutlich mehr Energie gespeichert ist als in einem Kilogramm „gemischter“ Masse, braucht Person B deutlich länger, um ­genauso viel an Gewicht zu verlieren.

Blicken also beide nach zwei bis drei Wochen auf die Waage, hat Person A mehr an Gewicht verloren – aber eben auch weniger Fettmasse.

Sie relativieren Ihre Aussage mit dem Halbsatz „warum Training immer noch gut für die Gewichtsabnahme ist“?

Ja – denn Sport macht den Gewichtsverlust langsamer, aber eben auch nachhaltiger. Durch den Erhalt der Muskelmasse verringert sich auch der gefürchtete Jojo-Effekt, denn unser Stoffwechsel bleibt aktiver und verhindert, dass wir nach überstandener Gewichtsreduktion wieder über die Stränge schlagen. Und ein ganz entscheidender Faktor ist die verbesserte Stimmung und das positive Empfinden, welches auch durch Sport verbessert wird. Ganz abgesehen natürlich vom allgemeinen Nutzen des Sports für die Herzgesundheit, das Immunsystem und seine Präventivfunktion bei vielen verschiedenen Krankheitsbildern.

Ein Plädoyer für den Sport, also?

Keine Frage, natürlich! Nur dürfen wir den Sport nicht als „Lizenz zum Fressen“ verstehen.

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