Trainingsmethoden mit Erfolgsgarantie

Viele Wege führen zum Trainingserfolg, aber längst nicht alle in gleicher Weise. Welche Methoden empfehlen sich für Radsportler, welche machen auf Dauer ausdauernd, und was bewirken die unterschiedlichen Einheiten physiologisch?

Klassisches Fettstoffwechseltraining

"Lange, lockere Fahrten im Grundlagenausdauer-Bereich", das dürfte den meisten Radsportlern spontan zum Thema Fettstoffwechseltraining in den Sinn kommen. Long-Slow-Distance-Training nennen es die US-amerikanischen Coaches und Trainingswissenschaftler. Aber da gibt es auch noch die kürzeren Low-Carb-Einheiten, die in den vergangenen Jahren populärer geworden sind, dabei häufig aber falsch interpretiert werden. Beide Methoden funktionieren, unterscheiden sich aber im Detail teils deutlich. Entscheidend ist bei beiden Einheiten das gemeinsame Ziel; nämlich den Organismus dahin zu bringen, dass er die für den Vortrieb benötigte Energie vorrangig aus im Körper gespeicherten Fetten erzeugt.

Lange und lockere Einheit mit einer Länge von drei bis fünf Stunden: Bei dieser Einheit leeren sich im Laufe der Zeit die Glykogenspeicher in der Muskulatur, und der Organismus muss in Ermangelung dieser Energiequelle die eingelagerten Fette in Brennstoff umwandeln und nutzen. Diesen Wechsel der "Energiequelle" während der Einheit spüren weniger routinierte Sportler in der Regel am sogenannten kardiovaskulären beziehungsweise Puls-Drift: Die Herzfrequenz steigt bei gleicher Leistungsabgabe an, da der Organismus jetzt "intern" mehr leisten muss. Grund: "Die Energiegewinnung aus Fett und Sauerstoff erfordert mehr Aufwand als das Verbrennen von Kohlenhydraten", sagt Björn Geesmann. Durch dieses lange Training bei geringer Intensität – im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) – wird aufgrund der Dauer viel Sauerstoff umgesetzt und damit auch die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien in der Muskulatur erhöht beziehungsweise verbessert.

Kürzere Low-Carb-Einheiten mit einer Dauer von bis zu 90 Minuten: Diese auch als Train-low-Einheiten bezeichneten Fahrten nutzen die Ernährung als zusätzlichen Trainingsreiz. Hier wird sozusagen mit der Kohlenhydratzufuhr gespielt."In Ermangelung von Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber beziehungsweise vorgeleerten Speichern muss der Organismus gleich zu Beginn der Einheit Fett als Treibstoff nutzen", sagt Sportwissenschaftler Geesmann. Um hier punktgenau mit der richtigen Intensität zu trainieren, geben moderne Diagnostikverfahren sogar einen Fatmax-Wert an, die Leistung also, bei dem der Organismus das Optimum an Fett verbrennt.

Die Entscheidung, welche der beiden Methoden die richtige, da letztlich bessere ist, wird heiß diskutiert. "Das lässt sich nur schwer verallgemeinern," sagt Björn Geesmann, "da solche Einheiten abhängig vom momentanen Trainingszustand, dem Zeitbudget und dem Ziel des Athleten sind." Profis – und sehr gut trainierte Hobbysportler – können beispielsweise diese Fettstoffwechselfahrten auch über eine Dauer von vier Stunden und mehr mit nur gering gefüllten Kohlenhydratspeichern absolvieren. Sie sollten nur darauf achten, jede Stunde 30 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen, um Immunsystem und Gehirn "gnädig zu stimmen".

Über die längere Zeit gerechnet, ist natürlich der umgesetzte Sauerstoff bei einer vier Stunden langen Einheit höher als bei einer zweistündigen. Allerdings ist der Stimulus für die Zelle bei den echten Low-Carb-Einheiten mit leeren Kohlenhydratspeichern höher – und die Neubildung von Mitochondrien größer.

Generell macht es auch hier der Mix, weil natürlich die lange Einheit eine gewisse Ermüdung der langsam zuckenden Muskelfasern nach drei bis vier Stunden hervorruft und dann die schnell zuckenden zur Arbeit herangezogen werden. "Auch helfen lange Einheiten, die aber nicht länger als sechs Stunden sein müssen, den Sportler gerade auf die lange Wettkampfbelastung vorzubereiten. So lassen sich etwa Schwachstellen beim Sitzfleisch oder in der Haltemuskulatur gut erkennen", erklärt Björn Geesmann.

Für beide Trainingsformen wichtig: Junkmiles eliminieren! Denn beim Training des Fettstoffwechsels soll der Trainingsreiz, sprich die Leistungsabgabe, zwar auf niedrigem Niveau erfolgen, das aber unbedingt dauerhaft.

Schwellen-Intervalle

Intensiv trainieren und dabei die aerobe Ausdauer verbessern – was nach einem Widerspruch klingt, kann trotzdem sehr gut funktionieren. Vorausgesetzt, Intensität, Belastungslänge und Belastungspausen sind richtig gewählt. Wie der Name schon verrät, werden diese Intervalle an der individuellen anaeroben Schwelle gefahren und verlangen dem Athleten einiges an Stehvermögen ab. "Die Intensität muss so gewählt sein, dass der Sportler die höchstmögliche Leistung erzielt, bei der es zu keiner signifikanten Anhäufung des Laktats im Blut kommt. Sprich: Das produzierte Laktat kann im gleichen Maß abgebaut werden, wie es über die Glykolyse produziert wird", erläutert Björn Geesmann. Drei bis vier Minuten sollte das Intervall mindestens dauern, da sonst das Schlagvolumen des Herzens nicht ausreichend gestresst wird.

"Vorrangiges Ziel dieses Trainings, das sich sehr gut auf der Rolle steuern lässt, ist die Erhöhung des Umsatzes an Sauerstoff, weil dessen Aufnahme im submaximalen Bereich linear zur getretenen Leistung steigt", so Geesmann, und er erklärt den Zusammenhang: "Gehen wir zum Beispiel von einem Sportler mit einer Schwellenleistung von 250 Watt aus – mit einem entsprechenden GA1-Bereich von 150 Watt. Dieser Sportler würde bei einer einstündigen Intervall-Einheit mit vier mal sechs Minuten im Schwellenbereich – sprich 24 Minuten Schwellen-Intervalle – etwa 25 Prozent mehr Sauerstoff umsetzen als im GA1-Bereich. Und das, ohne dass die Laktatproduktion und damit der anaerobe Stoffwechsel zu sehr stimuliert wird."

Kürzer, dafür ein wenig schmerzhafter, sind die sogenannten "Intermitted Exercises", auch bekannt als 40-20-Intervalle. Diese "intermittierenden Intervalle" zählen zum HIIT-Training, also dem sogenannten High-Intensity-Interval-Training. "Dieses Training im roten Bereich zielt ausschließlich auf die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme

(VO2max) ab und führt somit zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer – trotz der relativ kurzen, aber eben hoch intensiven Belastungen", sagt Björn Geesmann. Denn bei den Intermitted Exercises werden kurze Salven von Belastung und Entlastung aneinandergereiht: Zum Beispiel 40 Sekunden "voll", 20 Sekunden locker gefahren, und zwar durchgehend über eine Gesamtdauer von zehn Minuten. Oder 30 Sekunden zu 30 Sekunden. Hierdurch lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen, über einen kleinen physiologischen Trick. "Zunutze macht sich der Trainierende hier die "Trägheit" der Sauerstoffaufnahme, die während der aktiven Erholung kaum absinkt. Dies ist vergleichbar mit der Herzfrequenz, die nach hoch intensiven Belastungen in kurzen Pausen ebenfalls kaum absinkt", erklärt Geesmann.

Dadurch, dass die Intensität so hoch und die Pause so kurz gewählt ist, sinkt die Herzfrequenz bzw. die Sauerstoffaufnahme nicht zu stark ab, sie bleibt auf einem hohen Niveau. Die Kombination ist so gewählt, dass der Sportler recht lange im Bereich der aeroben Ausbelastung fahren kann – eine Serie kann durchaus zehn Minuten lang sein. Die aktive Pause mit einer Dauer von 20 bis 30 Sekunden ist physiologisch so gewählt, dass der Athlet etwas durchatmen, sprich: sich etwas erholen kann, und das Laktat durch das lockere Pedalieren teilweise verstoffwechselt wird. "Wer wegen Erschöpfung nicht weiterpedaliert, verringert übrigens den so wichtigen Laktatabbau", warnt Geesmann.

Durch dieses physiologische Phänomen trainiert der Athlet nur die Hälfte der Intervallzeit im hoch intensiven Bereich, sein aerobes System wird aber quasi kontinuierlich über die komplette Intervalllänge auf hohem Niveau belastet. Mehr zum Vergleich Intermitted Exercise zu klassischem Grundlagenausdauertraining gibt’s unter: staps-online.com/science-with-staps-wintertraining-einmal-effizient-bitte/

K3-Training

Das Kürzel K3 steht in der Trainingslehre für "Kraft am Berg". Leider ist diese Begrifflichkeit irreführend, da diese Trainingsform weder die Beinkraft signifikant stärkt noch die Kletterfähigkeit des Radsportlers direkt verbessert.

"Der Kraftreiz ist viel zu gering", erklärt Björn Geesmann an folgendem Beispiel: "Wer als 75-Kilo-Mann mit 200 Watt und 60 Umdrehungen am Berg fährt, wie es bei einem K3-Training üblich sein kann, muss gerade mal so viel Kraft aufbringen wie beim Drücken von ungefähr18 Kilogramm an der Beinpresse. Das kann man wahrlich nicht als klassisches Krafttraining mit dem Ziel einer Hypertrophie der Muskulatur bezeichnen." Auch ist es kaum empfehlenswert, außerhalb des Trainings für längere Zeit mit einer Kadenz von 40 bis 60 Umdrehungen den Berg hochzufahren, wie das bei einem K3-Training üblich ist.

Warum aber ist diese Trainingsform dann so beliebt, dass Top-Triathleten und Elite-Zeitfahrer wie Tony Martin auf diese Form des Trainings setzen? Es ist das – verglichen mit anderen Trainingsformen auf dem Rad – verhältnismäßig hohe Drehmoment, das der Athlet durch die niedrige Trittfrequenz erzeugt, das dabei hilft, die richtigen Muskelfasern anzutriggern. Die normalerweise schnell zuckenden Typ-IIx-Fasern werden so "umgepolt" beziehungsweise sollen so lernen, mit Sauerstoff und Fetten zu arbeiten anstatt mit Kohlenhydraten und Laktat. All das funktioniert natürlich nur dann, wenn die Intensität auch eingehalten wird. Die liegt bei solch einem Intervall-Training leicht unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle.

"Physiologisch wirkt sich solch ein K3-Training positiv auf die aerobe Ausdauer aus und reduziert die maximale Laktatbildungsrate", erklärt Björn Geesmann. Übrigens: Wer dieses Training bei gleicher Intensität beziehungsweise Leistung beispielsweise mit einer Kadenz von 80 Umdrehungen in der Minute absolviert, trainiert etwas völlig anderes. Dann würde die Einheit nicht die gewünschten Auswirkungen und Anpassungen erzielen. Es ist also wichtig, darauf zu achten, dass nicht allein die Intensität und der Umfang, sondern auch die Trittfrequenz beziehungsweise das Drehmoment entscheidend für das "richtige" Training sind. Verändert sich das Drehmoment, verändert sich auch der Stimulus.

Trainiert wird "Kraft am Berg" übrigens tatsächlich bergauf, idealerweise an einer gleichmäßig zu fahrenden Strecke mit drei bis vier Prozent Steigung. Die Hangabtriebskraft als natürliche "Bremse" hilft dabei, die Intensität gleichmäßig zu halten und zu steuern.

Wer statt Bergen nur Deiche in seiner Umgebung vorfindet, sollte solch ein Training gegen den Wind absolvieren. "Die bremsende Kraft des Windes besitzt einen ähnlichen Effekt", weiß Geesmann. Ohne gegen einen dieser beiden Widerstände anzukämpfen, läuft der Athlet Gefahr, die Trittfrequenz schleichend zu erhöhen oder durch ständiges Schalten die Intensität so zu verändern, dass das Trainingsziel gefährdet ist.

Richtig regenerieren

In der Ruhe liegt die Kraft. Denn: Training belastet den Körper und zerstört Muskelzellen – die erst in der Pause repariert und stärker werden. Harte Einheiten verschlechtern also streng genommen erst mal die Fitness, während die Erholung den Körper stärker macht. Doch Sie ahnen schon: Damit Faulheit mit schnellen Beinen belohnt wird, müssen Sie zuvor im Training hart gearbeitet haben. Denn erst die richtige Mischung aus Belastung und Regeneration verspricht Fortschritt. Und am Ende Erfolg.

Gerade für Freizeitsportler ist die Balance zwischen Workouts und Erholung oft ein Drahtseilakt. Wollen Sie neben all den beruflichen und familiären Verpflichtungen ernsthaft trainieren, bleibt dabei die Regeneration oft auf der Strecke. Wenn Sie etwa morgens trainieren und anschließend acht Stunden am Schreibtisch sitzen, wird sich Ihr Körper nie so erholen, als würden Sie für den Rest des Tages die Füße hochlegen.

Als Faustregel gilt: Je umfangreicher und härter das Training, desto wichtiger ist die Erholung. Radprofis sind hierbei wahre Meister der Regeneration: Vom fünfmaligen Tour-de-France-Sieger Bernard Hinault beispielsweise heißt es, er habe sich im Hotel von Betreuern tragen lassen, anstatt die Treppe zu nehmen. Und die Methoden haben sich zunehmend professionalisiert: Wenn die Profis heutzutage ins Ziel einer anspruchsvollen Bergetappe kommen, stehen Getränke, Nahrung und der Rollentrainer zum Ausfahren schon bereit – der Regenerationsmodus wird so direkt angekurbelt. Eisbäder, regelmäßige Massagen und Elektrostimulationen runden den Prozess ab und helfen, am Folgetag mit frischen Beinen in den Sattel zu steigen. Wer hart trainieren oder Rennen fahren will, muss das Thema Erholung mit der gleichen Konsequenz angehen.

Für Hobbysportler sind derart aufwendige Maßnahmen natürlich kaum praktikabel – und auch nicht notwendig. Bevor Sie kiloweise Eiswürfel in die Badewanne füllen, sollten Sie zunächst die einfachen Optionen zur Regeneration ausschöpfen – und in Ihre Trainingsroutine einbinden. Dazu zählen vor allem: eine ausgewogene Ernährung und möglichst viel Ruhe – so viel, wie Sie eben in Ihren Alltag integrieren können. Denn kommt die Erholung im Verhältnis zum Training auf Dauer zu kurz, sind Verletzungen, Krankheiten und ausbleibender Fortschritt die Folge – ein denkbar schlechtes Resultat, wenn man all die Zeit und Energie betrachtet, die Sie in Ihr Training gesteckt haben. Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung (siehe Kasten rechts) hilft dabei, Ihre Beine mit kleinen, aber praktikablen Maßnahmen für die nächste Einheit fit zu bekommen.

1. Ausfahren: Statt mit dem letzten Intervall die Einheit zu beenden, sollten Sie zum Trainingsende 10–15 Minuten locker im Kompensationsbereich pedalieren. So wird der Laktatabbau beschleunigt.
2. Recovery-Shake: Ein Mix aus schnellen Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1 in den ersten 30 Minuten nach dem Training leitet die Regeneration ein.
3. Duschen: Raus aus den Klamotten und ab unter die Dusche. Danach sollten Sie sich unbedingt warm anziehen. Nicht nur im Winter vermeiden Sie so manchen Infekt.
4. Essen: Eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse liefert wichtige Nährstoffe für die langfristige Regeneration.
   Wer viel trainiert, muss auch gut und richtig essen. Hier kannst du deinen individuellen Ernährungsplan erstellen. Gib einfach dein Ziel ein (Abnehmen, Muskelaufbau, Clean Eating oder Definition) und unsere Experten erstellen dir anhand deiner persönlichen Angaben einen Ernährungsplan, der zu 100 Prozent auf dich zugeschnitten ist.
   
5. Ruhe halten: Füße hoch: Nach dem Training braucht der Körper Ruhe – die ideale Zeit für einen kurzen Mittagsschlaf.
6. Stretching: Regelmäßiges Dehnen hilft, die Muskulatur zu entlasten und die Regeneration zu beschleunigen.
7. Schlafen: Nachts sorgen körpereigene Wachstumshormone für Leistungszuwachs. Sportler sollten auf mindestens neun Stunden Schlaf kommen.