Teil des
Pixelio_Trinken_original_R_B_by_Wandersmann_pixelio.de (jpg) Wandersmann/pixelio.de
RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Stilles-Wasser (jpg)
RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Saftschorle (jpg)
RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Espresso (jpg)
RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Malzbier-Schorle (jpg)
RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Kakao (jpg) 5 Bilder

Ernährung: Die richtigen Drinks im Rennen und Training

Das sollten Rennradfahrer trinken

Einmal auftanken, bitte! RoadBIKE erklärt, zu welchen Drinks Sie im Rennen und beim Traning auf dem Rennrad greifen sollten. Es müssen nicht immer Sportgetränke sein.

Die Liste der Sportgetränkehersteller ist lang, die der Produkte noch länger. Sie tragen Namen wie Perfomance, Energy und Recovery. Da den Überblick zu behalten, fällt recht schwer.

Dabei wäre es eigentlich recht einfach, denn die meisten Sportgetränke enthalten mit Wasser, Natrium, Eiweiß, Fruktose und Glukose identische Inhaltsstoffe – nur in unterschiedlicher Zusammensetzung. Doch welche Mixtur ist die beste für Sie? RoadBIKE sagt, was Sie trinken sollten und wann der Griff zum fertigen Sportdrink lohnt.

Tunen Sie Wasser mit Salz

Wer lockere Grundlageneinheiten fährt und seinen Fettstoffwechsel trainieren will, für den ist Mineralwasser das optimale Sportgetränk – nur still muss es sein, sonst rebelliert der Magen. Ihr Organismus braucht bei diesen geringen Trainingsintensitäten noch keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, stattdessen kann er auf die eigenen Fettreserven zugreifen und diese verbrennen.

Bevor Sie aber jetzt zur Wasserflasche greifen, werfen Sie noch kurz einen Blick aufs Etikett, denn Ihr Sport-Wasser sollte eine bestimmte Menge Natrium enthalten. Die Empfehlung: mindestens 200 Milligramm, maximal 400 bis 500 Milligramm pro Liter. Dieser Mineralstoff sorgt dafür, den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren und den Flüssigkeitshaushalt in kurzer Zeit auszugleichen.

Falls Ihr Lieblingswässerchen zu wenig Natrium enthält oder Ihnen Leitungswasser besonders gut schmeckt, tunen Sie beides einfach mit ein wenig Kochsalz – es besteht aus Natrium und Chlorid. "Mischen Sie ein Gramm Kochsalz pro Liter unter", rät Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger, das entspricht in etwa zwei Messerspitzen. Fertig ist die Basis-Füllung ihrer Trinkflasche!

Bei intensiven Belastungen: Kohlenhydrate - aber in richtiger Dosierung

Die besten Getränke für Training und Wettkampf

RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Stilles-Wasser (jpg)
dreamstime 1/5 Stilles Wasser Sie trainieren unter einer Stunde oder Ihren Fettstoffwechsel? Dann reicht stilles Wasser in der Flasche. Wichtig: 1 Gramm Kochsalz pro Liter untermischen. Zum Artikel: Das sollten Sie in Training und Wettkampf trinken : https://www.roadbike.de/know-how/ernaehrung-die-richtigen-drinks-bei-rennen-und-training.407726.9.htm Das könnte Sie auch interessieren: Die aktuellen Rennrad-Neuheiten für das Modelljahr 2016 : https://www.roadbike.de/news/neue-rennraeder/neue-rennraeder-fuer-die-saison-2016.1374198.9.htm JETZT NEU: RoadBIKE Passion 2015 - das Sonderheft jetzt am Kiosk und im Webshop : https://www.roadbike.de/news/rennrad-szene/-roadbike-passion-das-sonderheft-fuer-rennradfahrer-aus-leidenschaft.1385434.9.htm Best of Test 2015: Die besten Rennräder aus den RoadBIKE-Tests : https://www.roadbike.de/test/rennrad/best-of-test-2015-die-besten-rennraeder-aus-den-roadbike-tests.1349076.9.htm Profi-Rennräder: Die Räder der Tour-de-France-Teams 2015 : https://www.roadbike.de/news/rennrad-szene/profi-rennraeder-die-rennraeder-der-tour-de-france-teams-2015.1375994.9.htm
RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Stilles-Wasser (jpg) RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Saftschorle (jpg) RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Espresso (jpg) RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Malzbier-Schorle (jpg) RB_0410_Ernaehrung_Drinks_Kakao (jpg)

Bei intensiven Belastungen wie Krafteinheiten am Berg, Intervalltraining sowie einem Rennen reicht das den Körper kühlende, geschmacksneutrale Wasser allein nicht mehr aus. Sie brauchen jetzt zusätzlich noch Treibstoff – also schnell verfügbare, flüssige Energie aus Kohlenhydraten, um den hohen Anforderungen gewachsen zu sein. Auch hier kommt es wieder auf die Dosierung an.

Getränke mit einer zu hohen Kohlenhydratkonzentration wie Cola, Limonade oder pure Fruchtsäfte verzögern die Aufnahme der Flüssigkeit in den Organismus. Der Zucker steht zwar schnell zur Verfügung, aber das "Kühlwasser" gelangt nur langsam ins Blut – die Leistungsfähigkeit kann sich dadurch verschlechtern. "Ideal für ein Sportgetränk sind drei bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter", sagt Heike Lemberger.

Fruchtsaft als Kohlenhydrat-Lieferant

Wer dabei auf einen Zuckermix aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) setzt, kann durch unterschiedliche Transportwege im Darm recht viel verbrennen – bis zu drei Gramm pro Minute. Einige Hersteller von Sportlernahrung bieten Drinks in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen mit genau dieser Zuckerkombination an.

Wer lieber Fruchtsaft als Kohlenhydratlieferant bevorzugt, für den hat Heike Lemberger ein einfaches Rezept zusammengestellt. "Apfel- oder Orangensaft mit stillem, natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis 1 zu 2 gemischt, ist ein optimales Sportgetränk für intensive Trainingseinheiten und Rennen." Bei Temperaturen über 30 Grad empfiehlt die Oecotrophologin eine dünnflüssigere Konzentration von 1 zu 3, da das Plus an Natrium im Wasser hilft, den erhöhten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. All diese Mixturen – ob selbst gemacht oder fertig angerührt – geben Ihnen die gewünschte Kombination aus Energie und Flüssigkeit.

Doch nicht jeder Magen verträgt den so gehaltvollen Fruchtzucker in diesen Drinks. Die Alternative klingt ungewöhnlich: Malzbier-Schorle. Durch die in diesem Gebräu enthaltene Zuckerart Maltodextrin – auch Bestandteil verschiedener Sportdrinks – bekommen Sie ebenfalls Kohlenhydrate bereitgestellt.

Erste Hilfe durch Proteine

Mehr muss aber in die Trinkflasche nicht rein. Ob beispielsweise Eiweiß während der Belastung die Leistung steigert, ist noch nicht zweifelsfrei erwiesen.

Nach dem Training oder einem Rennen sollten Sie aber nicht auf die Portion Protein verzichten, denn es leistet Erste Hilfe, "erneuert" die Muskulatur und stärkt das Immunsystem. Als Drink eignen sich daher Kakao oder spezielle Recovery-Getränke gut. Sie füllen die Flüssigkeits­tanks und Glykogenspeicher schnell wieder auf, und die darin enthaltenen Aminosäuren reparieren die beanspruchten Muskelfasern.

Zur Startseite
Training Sonstiges RB Rennrad: Sport und Disziplinen 20th Santos Tour Down Under 2018 Stage 5 Teaser Der Straßenradsport: Disziplinen und Wettbewerbe im Überblick Welche Wettkämpfe gibt es im Rennradsport?

Für Einsteiger ist der Rennradsport am Anfang komplex und verworren.

Mehr zum Thema Training
RB 0411 Inhalt Krafttraining TEASER
Szene
rb-0718-radtest-um-1000-bjoern-haenssler-teaser-2 (jpg)
Fitness
RB Zwift Meisterschaften 2018
Szene
RB BKool Smart Air Rollentrainer Neuheiten 2019 Test
Neuheiten