Bestens gerüstet: Tipps zur Vorbereitung auf die Rennradtour

20 Grad, die Sonne lacht, die Vorhersage ist ausgezeichnet – perfekte Bedingungen für eine ausgedehnte Tour mit dem Rennrad. Doch gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Schließlich wollen Sie nicht halb verhungert zu Hause ankommen, oder die Tour wegen eines Defekts abbrechen müssen.

Wir zeigen Ihnen, worauf Sie bei der Planung einer längeren Tour achten müssen. Auf den nächsten Seiten gibt es die wichtigsten Tipps zu Ernährung und Ausrüstung, Pannenhilfe für Unterwegs. Plus: Übungen, die Sie fit für lange Touren machen.

Energiespender: Essen vor und auf der Tour

Powerfrühstück

Ein guter Tag beginnt mit einem guten Frühstück. Und um nicht gleich mit einem Energiedefizit in den Tag zu starten, sollten auch Hobbysportler schon beim Frühstück eine gute und gesunde Grundlage legen. Wir haben für Sie drei Alternativen zusammengestellt.

• Müsli: Morgens liefert eine Schüssel Müsli durch den Mix aus Körnern und Beerenfrüchten lang anhaltend Energie. Besser auf die stark zuckerhaltigen Cerealien verzichten. Wer es trotzdem gern Knusprig mag, fügt ein paar Nüsse und Kerne hinzu. Milch oder Joghurt enthalten Aminosäuren, die den Abbau der Muskulatur verhindern. Aber aufgepasst: Vor einem Wettkampf eignet sich Müsli nur bedingt als Frühstück, da es Vielen schwer im Magen liegt. Falls Sie auch am Wettkampftag nicht auf ihr Müsli verzichten wollen, empfiehlt es sich, die Körner am Abend vorher in Milch oder Wasser einzuweichen.
• Omelette: Die würzige Eierspeise mit reichlich Proteinen ist kalorienarm und macht satt. Wenn Sie gleich im Anschluss auf Tour gehen, können Sie Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln untermischen.
• Porridge: Sie bekommen morgens kaum was runter? Dann kosten Sie den magenfreundlichen und nahrhaften warmen Haferbrei! Hafer enthält viele Kohlenhydrate, Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Geschmack bekommt er durch Obst, z.B. Banane und Apfel.

Essen auf Rädern: Verpflegung unterwegs mal anders

Wer eine lange Tour plant, sollte auch nach Verpflegungsstationen unterwegs Ausschau halten. So müssen Sie nicht Ihren ganzen Proviant mitschleppen und haben eine willkommene Abwechslung zu Energieriegeln und –gels.

Es muss auch nicht immer Pasta sein. Auf den meisten Speisekarten von Gasthäusern und Hütten finden Sie kraftspendende, gesunde und leicht verdauliche Gerichte, die sich für Rennradfahrer sehr gut eignen.

• Kartoffel mit Quark: Die im Ofen gebackene Kartoffeln mit einem mit Kräutern und Salz angemachten Quark gibt’s in fast jedem Lokal. Die Stärke in der Kartoffel füllt die Energiespeicher schnell wieder auf und die Aminosäuren im Quark verhindern den Abbau der Muskulatur. Da das Gericht pflanzliches und tierisches Eiweiß enthält, ist das aufgenommene Protein besonders hochwertig.
• Panino: Das ist ein typischer Italo-Burger mit Mozzarella, Tomaten und Basilikum – manchmal getunt mit einem Klecks Pesto. Die Kohlenhydrate im leicht verdaulichen weißen Mehl des Brötchens, die wertvollen Proteine im Mozzarella und Flavinoide in der Tomate, die vor Zellschäden schützen, machen solch ein Sandwich zum idealen Snack für kurze Pausen.
• Frittatensuppe: Eine klare Gemüse- oder Fleischbrühe, in der klein geschnittene Pfannkuchen schwimmen. Das Gericht ist leicht verdaulich und bekömmlich, sofern die Brühe wenig Fett enthält. Die rezente Suppe gleicht den durchs Schwitzen entstandenen Flüssigkeits- und Natriumverlust aus. Die energiereichen Eierpfannkuchen sorgen für Power auf dem zweiten Teil der Tour am Nachmittag.
• Milchreis: Spezieller Reis wird in Milch gekocht und zusammen mit Zimt und Zucker oder Fruchtkompott warm serviert. Die in dem leicht verdaulichen Gericht enthaltenen Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker sorgen für ein optimales Auffüllen der Speicher. Die Aminosäuren der Milch helfen dabei, eventuell angegriffene Muskelfasern schnell wieder zu reparieren.

Ganz wichtig dabei: Genug trinken! Fruchtschorle oder alkoholfreies Weizenbier füllen nicht nur die Flüssigkeitstanks wieder auf, sie liefern dem Organismus auch wichtige Mineralien und Spurenelemente, um den "Motor” Muskel am Laufen zu halten.

Fünf Booster für das Immunsystem

Wenn man mal krank ist, heißt das: Trainingspause. Besser ist es, wenn Sie einer Erkrankung vorbeugen, indem Sie Ihr Immunsystem stärken. Oft reicht es schon aus, die eigenen Essgewohnheiten ein wenig umstellen, um die körpereigene Abwehr gegen Bakterien und Viren wappnen.

Viel frisches Obst und Gemüse sollte ohnehin auf Ihrem Speiseplan stehen, mit diesen fünf Super-Lebensmitteln stärken Sie Ihr Immunsystem zusätzlich – und langfristig.

• Joghurt – Powerfood gegen Erkältung und Infektionen: Die Immunabwehr wird zu großen Teilen vom Darm gesteuert. Ist der intakt, kann er den Organismus besser vor Infektionen schützen. Die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien können sich im Darm ansiedeln und ein gesundes Klima schaffen. Mit Früchten als Dessert, als Salatdressing, zum Müsli statt Milch oder einfach pur – Joghurt passt eigentlich immer.
• Paprika – der bunte Vitamin-Booster: Das knallige Gemüse liegt beim so wichtigen Vitamin-C-Gehalt ganz weit vor den meisten anderen Gemüse- und Obstsorten. Außerdem schützen die Antioxidantien in der Paprika vor freien Radikalen und stärken so das Immunsystem. Paprika ist immer ein Leckerbissen – knackig als Streifen im Salat oder weich gegart im Ofen als gefüllte Schote.
• Rote Bete – die runde Immun-Bombe: Das Betanin in der erdig schmeckenden Kugel hemmt Entzündungen. Britische Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass Rote Bete die Sauerstoffaufnahme und die Ausdauer steigert – ein angenehmer Nebeneffekt für Radfahrer. Ob als Carpaccio, Salat, Saft, Brot- oder Pizzabelag – Rote Bete lässt sich auf vielerlei Arten kredenzen.
• Ingwer – die erfrischende Knolle: Die Wurzel hilft, Entzündungen vorzubeugen, heizt dem Organismus so richtig ein und verschafft durch den Pflanzenstoff Gingerol im Notfall gleich auch noch Schmerzlinderung. Wer mag, trinkt ihn als Tee – einfach schälen und ein paar Scheiben mit kochend heißem Wasser übergießen. Ansonsten lassen sich asiatische Speisen mit der Knolle verfeinern.
• Zwiebel – das pflanzliche Antibiotikum: Der Pflanzenstoff Quercetin in Zwiebeln schützt nachweislich vor Infektionskrankheiten und bekämpft daher auch Grippeviren. Wer keine Zwiebeln mag, kann mit Kapern und Äpfeln eine ähnliche Wirkung erzielen. Roh treiben Zwiebeln manch einen zu Tränen. Als Suppe sind sie allerdings bekömmlich und rezent – als Sud bei Husten ein wirksames Heilmittel.

Kleiderordnung: Der richtige Dress für Rennfahrer

Die Auswahl an Rennradbekleidung ist mittlerweile äußerst vielfältig. Die vielen Varianten bei Radtrikots und –hosen lassen den Käufer manchmal den Durchblick verlieren. Wir haben für Sie einige Tipps zusammengestellt, worauf Sie bei der Kleiderwahl achten sollten.

Das Trikot

• Ein Front-Reißverschluss über die ganze Länge erleichtert das An- und Ausziehen. Außerdem können Sie so leichter lüften, wenn es auf Touren im Sommer ganz heiß wird.
• Drei Rückentaschen sind Standard. Diese sollten groß genug sein um zusätzliche Kleidung wie Regenjacke, Armlinge und Radbrille aufzunehmen. Außerdem sollte Platz für Riegel und Gels sein. Viele Trikots haben mittlerweile auch eine kleine Reißverschlusstasche für Schlüssel und Geld.
• Bei der Anprobe unbedingt Rennradhaltung einnehmen und darauf achten, dass die Rückenpartie lang genug ist und das Trikot im Brustbereich nicht zu starke Falten wirft.
• Armbündchen sind in der Regel eher eng, sie sollten allerdings nicht einschneiden.

Was den Stil angeht, gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Einige mögen es eher bunt, andere eher dezent. Ex-Profi Jörg Ludewig sagt dazu: "Cartoons gehören in einen Comic, Neonfarben auf die Warnweste." Bunte Teamtrikots sind für ihn aber eine Ausnahme. Generell sollten ein guter Sitz und eine angenehme Passform jedoch wichtiger sein als die Farbe des Hemdes.

Die Radhose

Bei Radhosen ist es oft noch schwieriger etwas Passendes zu finden als beim Trikot. Druckstellen machen sich oft erst nach einer längeren Fahrt bemerkbar. Wir sagen Ihnen, worauf Sie bei der Wahl der Hose achten müssen und wie Sie an der richtigen Hose möglichst lange Freude haben.

• Herzstück jeder Hose ist das Sitzpolster, achten Sie hierbei auf eine sorgfältige Verarbeitung. Ob dick oder dünn, hart oder weich – erlaubt ist, was dem Po gefällt. Ist das Sitzpolster allerdings zu weich, "schwimmt" das Becken auf dem Sattel und die Haut wird gereizt.
• Genau wie bei der Anprobe des Trikots, sollten Sie auch bei der Anprobe der Hose die Fahrhaltung einnehmen. Nur so können Sie sicherstellen, dass später auf der Tour kein unangenehmer Faltenwurf auftritt.
• Ein weiterer Grund für Reibstellen sind Unterhosen. Deshalb gilt auf langen Touren: Unten ohne!
• Wichtig: Waschen Sie das Sitzpolster Ihrer Radhose nach jeder Tour mit warmen Wasser aus. Bei akuten Hautbeschwerden sollte die Hose mit einem Hygienespüler gereinigt werden.
• Ein weiterer Tipp für empfindliche Hinterteile: Gesäßcreme. Die Cremes mindern die durch aggressiven Schweiß und reibende Tretbewegung auftretende Hautreizungen.

Checkliste für die Tour – Das muss mit!

• Sonnenbrille: Schütz vor Sonne, Fahrtwind und Insekten (deswegen sollte sie auch bei trübem Wetter mit). Eine Brille mit Wechselgläsern lässt sich schnell an unterschiedliche Verhältnisse anpassen. Noch besser: Eine Brille mit photochromatischen Gläsern. Diese tönen sich je nach Lichteinfall automatisch.
• Regenjacke: Auch wenn es bei der Abfahrt sonnig aussieht, ein Wetterumschwung kann immer kommen. Eine Regenjacke bietet auch guten Schutz gegen den kalten Wind auf Abfahrten.
• Arm- und Beinlinge: Mit diesen nützlichen Helfern bleibt das kurze Sommeroutfit auch im kühleren Frühjahr oder Herbst benutzbar. Außerdem kann man sich auf längeren Touren besser an Wetteränderungen anpassen.
• Mini-Tool: Essentiell um kleine Reparaturen selber auszuführen. Die wichtigsten Tricks für Reparaturen unterwegs finden Sie im Kasten unten.
• Mini-Pumpe, Ersatzschlauch und Reifenheber: Schlauchwechseln ist weniger zeitaufwendig als das Flicken mit einem Flickset. Sparsame nehmen den kaputten Schlauch mit nach Hause und flicken Ihn dort.
• Geld, Telefon: Für die Einkehr zwischendurch oder das Eis zur Belohnung nach einer gelungenen Tour – ein bisschen Geld sollten Sie immer dabei haben. Mit dem Telefon können Sie im Falle einer Panne oder eines Unfalls Hilfe rufen.

Starker Rücken und schnelle Beine: Top-Übungen für Rennradfahrer

Rumpftraining – die meisten Rennradfahrer schreckt allein die Vorstellung ab. Dabei haben es gerade Rennradler nötig, ihren Oberkörper zu kräftigen.

Denn durchs Radfahren wird fast nur die Muskulatur in den Beinen trainiert. Die Rumpfmuskulatur dagegen verkümmert und ermüdet beim Fahren entsprechend schnell. Folge: Rückenschmerzen.

Außerdem wirkt sich die fehlende Power im Oberkörper auch stark auf den Vortrieb aus. Sitzt der Radfahrer nicht mehr stabil im Sattel, bringt er auch viel weniger Kraft aufs Pedal.

Die Übungen kann jeder machen, der nicht unter akuten Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden leidet. Um den Muskel für die Belastung vorzubereiten, empfiehlt sich ein 15-minütiges Aufwärmen auf der Rolle oder beim Laufen. Ganz wichtig: Achten Sie bei allen Übungen auf die korrekte Ausführung – reduzieren Sie lieber die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer.

Wer schnelle Beine will, muss ab und zu auch mal den Sattel gegen die Hantelbank tauschen. Denn wer seine Beinmuskulatur zielgerichtet mit Übungen an den Geräten stärkt, kann über einen längeren Zeitraum nicht nur mehr Kraft aufs Pedal bringen, ist somit länger schnell unterwegs, sondern verbessert ganz nebenbei – so aktuelle Studien – auch seine aerobe Ausdauer.

Auch Hanka Kupfernagel, deutsche Meisterin im Cyclo-Cross 2012 sowie Weltmeisterin im Zeitfahren 2007, weiß um die Bedeutung des Krafttrainings an den Geräten. Fürs ihr Training hat sie deshalb ein spezielles Workout konzipiert. Hier zeigt Sie die wichtigsten Übungen für schnelle Beine.