RB 0608 Bergtraining Aufmacher Pixelio © oschie / PIXELIO
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Know-how: So funktioniert gutes Bergtraining - mit Trainingsplan

Bergfest

In Bestform über alle Berge – das wünscht sich jeder Rennradfahrer. RoadBIKE erklärt, wie erfolgreiches Klettertraining funktioniert.

Der Berg kürt den Sieger – bei den Profis wie bei den Hobbyfahrern. Wer beim Gipfelsturm mit dem Rad vorne dabei sein will, muss aber nicht nur leicht und ausdauernd sein, sondern braucht auch Kraft, Technik und Taktik.

„Generell verbessert sich zwar die Leistung am Berg durch Optimierung des Körpergewichts sowie Vergrößerung der aeroben Ausdauer. Allerdings ist auch eine sehr gute Kraftausdauer, effiziente Trettechnik und das Einteilen der Leistungsreserven entscheidend“, sagt Tim Böhme, Trainingsexperte des Radlabors in Freiburg (www.radlabor.de).

Exklusiv für RoadBIKE erklärt er, worauf es beim Bergfahren ankommt.

Auch die Ernährung zählt
Wer viel trainiert, muss auch gut und richtig essen. Gerade zum Thema Sportleressen kursieren aber noch allerhand veraltete Weisheiten. RoadBIKE deckt die wichtigsten auf:

Mehr Trainingstipps bei www.roadbike.de

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Power durch Spezialtraining

Die dafür geeignete Trainingsform nennt sich K3. Hier treten Sie einen längeren Zeitraum gegen einen hohen Widerstand, was nicht nur den Kraftzuwachs in der Muskulatur erhöht, sondern auch Ihre Pedaliertechnik optimiert. Am besten lässt sich K3 an einem gleichmäßig ansteigenden Berg in mehreren Wiederholungen trainieren.

Im Sattel sitzend konzentrieren Sie sich auf die Zug- und Druckphasen der Pedalumdrehung und versuchen, den Oberkörper ruhig zu halten. Entscheidend: die Trittfrequenz sollte zwischen 40 und 60 U/Min liegen. Der Puls sollte dabei knapp unter Ihrer individuell anaeroben Schwelle bleiben. Nach der Klettertour kurbeln Sie so lange locker weiter, bis die Herzfrequenz auf Ausgangsniveau zurückgegangen ist, und beginnen von Neuem.

RB 0608 Bergtraining - Aufmacher
Björn Hänssler
Bergfahren ist für viele Rennradfahrer eine Leidenschaft, die Leiden schafft.

Stilfrage: stehen oder sitzen?

Im Wiegetritt teilen die Muskeln sich die Arbeit anders auf – der Oberkörper arbeitet mehr. So können Sie einer Ermüdung oder einer drohenden Verspannung in der normalen Position entgehen. Den Berg stehend hochzufahren hat den Vorteil, schneller antreten zu können und besonders in sehr steilen Anstiegen das gesamte Körpergewicht auf das Pedal zu bringen und den Oberkörper mit zu nutzen. Auf Dauer belastet dies jedoch übermäßig die Haltemuskulatur sowie die Bein-, besonders die Wadenmuskeln, denn das Körpergewicht wird jetzt nicht mehr vom Sattel getragen.

Wer das Fahren mit sehr hohen Trittfrequenzen trainieren möchte, sollte am Berg den Wiegetritt in Form eines Intervalltrainings durchführen, d. h. aus dem Sattel gehen, im Wiegetritt 15–20 Pedalumdrehungen machen und sich wieder hinsetzen und nach weiteren 15–20 Pedalumdrehungen wieder in den Wiegetritt gehen, das 6– bis 10–mal durchführen. Wenn Sie diesen Tempowechsel beherrschen, können Sie am Berg perfekt attackieren. Das liegt jedoch weniger am „Spinnen“ als an der Belastungsform mit seinen hohen Kraft- und Ausdauerreizen.

Gleichmäßig hochkurbeln

Wer unterwegs merkt, dass es „eng“ wird, sollte für wenige Minuten ein bis zwei Gänge „rausnehmen“. So hat der Körper die Möglichkeit, angesammeltes Laktat wieder abzubauen. Wer sich im Rennen frisch und fit fühlt, kann die Profis imitieren: Die fahren die Berge mit möglichst viel Schwung und einer großen Übersetzung an und passen dann am Anstieg die Gänge dem Berg an. Allerdings nicht blind runterschalten, sonst ist der Schwung weg, und man tritt ins Leere.

Lange Anstiege fahren

Dabei fahren Sie in der Dauermethode den Berg von oben bis unten mit gleichmäßiger Trittfrequenz (60–90 Umdrehungen) und Puls (70–80 % der HFmax). Achten Sie darauf, dass die Trittfrequenz nicht zu stark absinkt, da Sie sonst zu viel Kraft aufwenden müssen und die Muskulatur so vorzeitig ermüdet. Um bei diesen längeren Anstiegen dauerhaft sauber zu pedalieren, sollten Sie perfekt im Sattel sitzen. Eine leichte Oberkörperneigung „spannt“ den Gesäßmuskel vor, so dass Sie die Muskelschlinge, die von den Armen über die Rücken- und Gesäßmuskulatur zu Ober- und Unterschenkel verläuft, optimal nutzen können.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus den Beinen und dem Rumpf zu holen. Dafür brauchen Sie eine gut ausgebildete Haltemuskulatur. Diese hilft nicht nur bei der Leistungsentfaltung, sondern beugt auch Rückenschmerzen vor. Tipps für ein Oberkörper-Work-
out finden Sie im Kasten links.

Der Trainingsplan für mehr Kraft am Berg

Montag Ruhetag oder 45 min KB (50–60 % HFmax, 80–110 U/min)
Dienstag Stabilitätsübungen und Rumpfgymnastik
Mittwoch 30 min GA1 (60–70 % HFmax, 90–120 U/min) |3x5 min K3 (80–90 HFmax, 40–60 U/min), dazwischen je 10 min Belastungspause|30 min GA1
Donnerstag 45 min GA1 |3x6 min K3 plus Pausen |45 min GA1
Freitag Ruhetag
Samstag 60 min GA1 |3x5 min K3 plus Pausen|60 min GA1
Sonntag 180 min Ausfahrt: GA1 flach mit 2 längeren Anstiegen im K3-Low (70–80 % HFmax, 60–90 U/min)
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