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Das perfekte Rennrad-Trainingslager

Basis Camp

Die schönsten Tage des Jahres – für viele Rennradfahrer die im Trainingslager. Damit es auch die erfolgreichsten in der Saisonvorbereitung werden, gibt RoadBIKE wertvolle Tipps.

Während Sie diese Zeilen lesen, trainieren die Profis schon wieder – im Süden. Mitte Dezember treffen sich die Teams zum ersten Trainingslager, um sich fürs kommende Jahr in Form zu bringen. Ganz so früh müssen Hobbyfahrer nicht ins Camp, da, anders als bei den Cracks, deren Saison meist später beginnt.

Allerdings sind diese Wochen auch für viele Hobbysportler die wichtigsten der gesamten Saisonvorbereitung, denn nirgendwo sonst können sie so konzentriert an ihrer Grundlagenausdauer feilen wie im Trainingslager. Alles dreht sich in solch einem Camp ums Radfahren – Training, Ernährung, Erholung. Wie Sie das Optimum aus diesen Wochen herausholen können, erklärt RoadBIKE hier.

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Planung des Camps

Zuallererst sollten Sie sich Gedanken machen, wie viel Zeit Sie für den Trainings-Trip einplanen wollen. Bewährt haben sich 1- bzw. 1,5-wöchige Trainingslager für Hobbyathleten, in denen sie in 3er-Blöcken trainieren können – auf 3 Trainingstage folgt jeweils 1 Regenerationstag.

Wie viel Sie Ihrem Körper pro Tag zumuten können, kommt auf Ihre Vorbereitung und Erfahrung an. Experten sprechen von dem 2- bis 2,5-Fachen des normalen Pensums. Wer schon jahrelang ins Trainingslager fährt und kein Rennrad-Rookie mehr ist, kann selbst oft am besten beurteilen, was ihm gut tut.

Haben Sie den „Stundenplan“ erstellt, sollten Sie dazu passend unterschiedliche Runden in Ihrer Destination zusammenstellen. Da hilft, gerade was Mallorca betrifft, ein Blick in ältere RoadBIKEAusgaben oder ins Internet. Entscheidend ist dabei nicht die Kilometervorgabe, sondern die Zeit. Überlegen Sie sich auch Alternativen, falls das Wetter schlecht sein sollte – oder Ihre Form früher als erwartet nachlässt.

Zuletzt stellt sich die Frage nach dem Zeitpunkt; der hängt von Ihrer Saisonplanung ab. Optimal: Sie können nach der Rückkehr auf Ihre Form aufbauen und müssen nicht aufgrund von Witterung, Zeitmangel oder anderen Einschränkungen wieder länger pausieren.

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Vorbereitung aufs Camp

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tdwsport.com

Um schon vor dem Trainingslager eine gute Basis zu legen und nicht „kalt zu starten“, sollten Sie bereits mehrere Wochen vor dem Abflug mit zielgerichteten Einheiten, und im 3:1-Rhythmus – auf 3 Wochen Training folgt 1 Woche Regeneration – beginnen. Optimal sind 8 Wochen.

Wer das nicht schafft, sollte sich spätestens 1 Monat vorher in den Sattel schwingen, um den Organismus auf den bevorstehenden Trip vorzubereiten. Neben lockeren Fahrten darf auch mal ein Berg kraftbetonter – also im dicken Gang – gefahren werden, um Sehnen und Gelenke in Knien und Fußgelenken an die Belastung zu gewöhnen.

Wenn Sie aufgrund von Dunkelheit und Kälte kaum dazukommen, draußen zu fahren, können Sie auch einige Einheiten auf der Rolle absolvieren. Zielführend ist es dabei auf jeden Fall, auch am Samstag und Sonntag aufeinanderfolgend Runden zu drehen, um dem Organismus aufzuzeigen, dass er nicht immer einen ganzen Tag zur Erholung Zeit hat.

In der letzten Woche vor dem Abflug sollten Sie den Umfang zurückfahren. Wichtig ist, fit ins Trainingslager einzusteigen! Nutzen Sie die Abreisewoche lieber dazu, Ihr Rad zu checken, wenn nötig Ersatzmaterial und Tourenproviant einzukaufen – also Riegel, Gels, Nüsse Trockenobst etc. Nichts nervt mehr, als dafür im Reiseland Zeit zu verplempern.

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Training im Camp

Nutzen Sie den Anreisetag, um für die kommenden anstrengenden Tage gut gerüstet zu sein. Bauen Sie Ihr Rad in Ruhe auf und checken auf einer kleinen Probefahrt, die nicht länger als 60 Minuten dauernd sollte, ob alles funktioniert.

Falls Sie ein Mietrad gebucht haben, nehmen Sie sich die Zeit, alles perfekt auf sich einzustellen. Die Maße sollten Sie dafür von zu Hause mitgebracht haben, Sattel und Pedale sowieso. Hier lohnt Detailarbeit wirklich, denn sonst kann es durch die ungewohnte Sitzposition in den nächsten Tagen schnell zu Überlastungen und kleineren Verletzungen kommen.

Auch wenn Sie am Anreisetag vermeintlich nichts gemacht haben: Gehen Sie früh zu Bett, um ausgeruht in den ersten echten Trainingslagertag zu starten. In den folgenden Tagen versuchen Sie, sich so gut wie möglich an Ihren vorgefertigten Plan zu halten. Wenn Sie sich schlapp oder unfit fühlen, drehen Sie lieber eine kürzere Runde oder legen Ihren Ruhetag früher ein.

An diesem Ruhetag können Sie die unterschiedlichsten Strategien verfolgen: Während es für manchen sinnvoll ist, gänzlich aufs Kurbeln zu verzichten, hilft dem anderen eine kleine Runde zum nächsten Café, um in Tritt zu bleiben; maximal 90 Minuten hin und zurück – ganz locker, ohne Druck aufs Pedal zu geben.

Nach diesem Ruhetag beginnt der 2. Block des Camps, hier können Sie bereits etwas „höher“ einsteigen, was bedeutet, Umfang und Intensität im Vergleich zu Tag 1 des 1. Blocks zu steigern.

Falls Sie am Abreisetag noch trainieren möchten, was bei 1-wöchigen Aufenthalten mit einem Rückflug am Abend durchaus sinnvoll sein kann, sollten Sie auf anstrengende Belastungen verzichten. Versuchen Sie, etwa 4 Stunden vor dem Transfer wieder im Hotel zu sein, um sich auszuruhen, etwas zu essen und ohne Stress abreisefertig zu machen. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken!

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Ernährung im Camp

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Christian Lampe

Wer das Trainingslager nutzt, um seine Grundlage zu trainieren, sollte auch das Hotelbüfett mit Bedacht umrunden und bei der Essensauswahl einiges beachten. Viele Hobbyfahrer wollen mit dem typischen Grundlagentraining ja gezielt ihren Fettstoffwechsel – sprich die Verstoffwechslung der „unendlichen“ Energiespeicher – anregen.

Damit das auch gelingt, sollten Sie sich vor diesen langen, lockeren Einheiten kohlenhydratreduziert ernähren. Das bedeutet aber nicht weniger zu essen, sondern die Gesamtkalorienmenge auf eiweiß- und fettreiche Speisen zu verteilen; beispielsweise fettreicher Quark mit Nüssen oder Rühreier mit Speck zum Frühstück. Bieten Sie Ihrem Organismus nur solche Speisen an, wird er lernen, die körpereigenen Fettspeicher zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Können Sie dagegen den Carboloading-Verlockungen des Büfetts gerade beim Abendessen und Frühstück nicht widerstehen und laden sich Mengen an Spaghetti, Pommes, Pancakes und Brötchen auf, wird Ihr Organismus vorrangig den Weg des geringsten Widerstands wählen und die Kohlenhydrate verbrennen, ehe er erst nach Stunden schwerpunktmäßig auf die Fette „umsteigt“. Das kann dazu führen, dass Sie in den ersten 2 Stunden der Ausfahrt Ihren Fettstoffwechsel gar nicht in vollem Umfang aktivieren.

Direkt nach der Einheit dürfen Sie auch – siehe Kasten Profis im Trainingslager – Ihre geleerten Speicher mit Kohlenhydraten auffüllen. Beim Abendessen sollten Sie aber wieder auf proteinreiche und fetthaltige Kost umsteigen: vorrangig Fleisch und Gemüse.

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Erholung zuhause

In der Pause wird die Form gemacht – daher sollten Sie die Woche nach dem Trainingslager der Regeneration widmen. Auch wenn Sie sich gut fühlen, braucht Ihr Organismus Zeit, um sich von den Strapazen zu erholen, und sein Leistungsniveau auf ein höheres Level zu heben.

Nach 4 bis 5 Tagen können Sie wieder mit lockerem Training beginnen. Wenn Sie dann nur schwer in die Gänge kommen, versuchen Sie mit frequenzorientiertem Training und ein paar kurzen, nicht zu kraftvollen Antritten Ihre Muskeln wieder „aufzuwecken“.

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Plan für die Trainingslagerwoche

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RoadBIKE

Wer nur 6 „echte“ Tage zum Training zur Verfügung hat , könnte seine Einheiten nach oben aufgeführtem Plan gestalten; Umfang und Intensität nehmen mit jedem Block zu. Die Besonderheit des 3er-Blocks (Tag 4 bis 6) ist das Reduzieren des Umfangs am 2. Tag. Dies soll dazu führen, am letzte Tag des Blocks noch fit zu sein. Dieses Prinzip lässt sich natürlich auch auf den 1. Block übertragen, wenn eine komplette Woche trainiert werden kann.

GA1-Bereich: 60 bis 75 % der Hf max. GA1/2-Bereich: flache Strecken im GA1-Bereich, Anstiege im GA2-Bereich (75 bis 80 % Hf max.)

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