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Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

6 Übungen für schnelle Beine mit Hanka Kupfernagel

Wer richtig Druck aufs Pedal bringen und schneller fahren will, sollte seine Beinkraft mit speziellem Training an den Geräten stärken. Profi-Bikerin Hanka Kupfernagel gibt Tipps fürs Workout.

Wer schnelle Beine will, muss ab und zu auch mal den Sattel gegen die Hantelbank tauschen. Denn wer seine Beinmuskulatur zielgerichtet mit Übungen an den Geräten stärkt, kann über einen längeren Zeitraum nicht nur mehr Kraft aufs Pedal bringen, ist somit länger schnell unterwegs, sondern verbessert ganz nebenbei – so aktuelle Studien – auch seine aerobe Ausdauer.

Auch Hanka Kupfernagel, mehrfache deutsche Meisterin im Cyclo-Cross sowie Weltmeisterin im Zeitfahren 2007, weiß um die Bedeutung des Krafttrainings an den Geräten fürs Zeitfahren, Klettern am Berg, für Sprints sowie Attacken und hat deshalb ein spezielles Workout in ihr Training integriert. Auf roadBIKE.de zeigt Sie die wichtigsten Übungen für schnelle Beine.

Beinpresse

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Björn Hänssler
Übungen für schnelle Beine mit Hanka Kupfernagel

Nutzen: Die Beinpresse simuliert von allen Übungen am besten die spezifische Beinstreckung im Tretzyklus beim Radfahren und kräftigt die komplette Beinstreckerkette. Die Arbeit an der Beinpresse sollte immer vor dem Training isolierter Muskelgruppen stattfinden, um eine Vorermüdung auszuschließen.
Korrekte Ausführung: Kippen Sie die Lehne im 45-Grad-Winkel. Für die Ausgangsposition einen Knie- und Sprunggelenkswinkel von 80-90° wählen. In der Endposition das Knie nicht ganz durchstrecken.

Beinbeugung

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Übungen für schnelle Beine mit Hanka Kupfernagel

Nutzen: Eine kräftige Oberschenkelrückseite unterstützt zunächst den Beinstreckvorgang. Im unteren Totpunkt, also beim aktiven Zug nach hinten, kann eine gekräftigter Muskel zusätzliche Unterstützung bieten.
Korrekte Ausführung: Achten Sie auf einen stabilen und geraden Rumpf, führen Sie die Übung ohne Schwung aus. Bei bekannten Verletzungen am hinteren Kreuzband sollten Sie den Widerstand näher in Richtung Kniegelenk ausrichten.

Hüftstreckung

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Übungen für schnelle Beine mit Hanka Kupfernagel

Nutzen: Der große Gesäßmuskel ist aktiv beim nach unten Führen des Oberschenkels bei der Tretbewegung beteiligt. Er stabilisiert das Becken und den Oberkörper und verhindert einen Hohlrundrücken. Ein kräftiger Gesäßmuskel kann mehr Kraft aufs Pedal bringen und sorgt somit für satten Vortrieb.
Korrekte Ausführung: Achten Sie auf einen Bewegungsablauf ohne Schwung, halten Sie den Rumpf stabil sowie gerade, und vermeiden Sie das Arbeiten aus dem Rücken heraus.

Sprunggelenkbeugung

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Übungen für schnelle Beine mit Hanka Kupfernagel

Nutzen: Der vordere Schienbeinmuskel ist Hauptakteur der Zugphase beim Pedalieren: Je stärker dieser Muskel ausgebildet ist, umso besser kann das Pedal über den oberen Totpunkt im Tretzyklus geführt werden. Die Folge: Der Tritt wird zunehmend runder, der Fahrer ist bei gleicher Leistung schneller unterwegs.
Korrekte Ausführung: Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Arbeiten Sie zu Beginn mit wenig Gewicht, da der Muskel aufgrund seiner geringen Größe schnell ermüdet.

Beinstreckung

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Übungen für schnelle Beine mit Hanka Kupfernagel

Nutzen: Der vordere Oberschenkelmuskel ist der kräftigste Muskel des Menschen und für die Druckphase beim Pedalieren extrem wichtig. Ein trainierter Muskel sorgt dafür, dass das Pedal mit viel Kraft niedergedrückt werden kann – das bringt Sie schneller zu Ihrem Ziel.
Korrekte Ausführung: Achten Sie darauf, dass der Rücken an der Lehne anliegt, führen Sie die Übung ohne Schwung aus, und weichen Sie nicht aus. Bei Verletzungen am Kreuzband hilft es, den Widerstand in Richtung Kniegelenk auszurichten.

Wadenheben

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Übungen für schnelle Beine mit Hanka Kupfernagel

Nutzen: Der Zwillingswadenmuskel sorgt für die Streckung im Sprunggelenk und ist für die optimale Kraftübertragung vom Bein zum Pedal wichtig.
Korrekte Ausführung: Suchen Sie sich eine Überhöhung – es funktioniert auch mit einem dicken Buch –, und achten Sie darauf, dass der Fußballen stabil darauf platziert ist. Die Ausführung erfolgt einbeinig. Die Bauchmuskeln sind angespannt, die Schultern bleiben hinten. Das Körpergewicht schieben Sie mit gestreckten Knien nach oben, indem Sie die Ferse anheben.

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