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Die 10 besten Tipps für den Rennrad-Marathon

10 Trainingstipps: So meistern Sie einen Rennrad-Marathon

Damit Sie in Top-Form beim Rennrad-Marathon am Start stehen, verraten Ihnen zwei Profis die perfekte Erfolgsstrategie fürs Training.

Knacken Sie Ihre persönliche Leistungsgrenze! Nehmen Sie die größte radsportliche Herausforderung an! Starten Sie bei einem Marathon! Wer aber auf der Langstrecke finishen oder bei einem der großen Alpenklassiker die Gipfel stürmen will, muss sich optimal vorbereiten und gezielt trainieren.

Ex-Profi Jörg Ludewig und Sportwissenschaftler Roland Schrimpf, machen Sie fit und geben Ihnen die wichtigsten Tipps für ein erfolgreiches Marathontraining.

Marathon-Tipp 1: Setzen Sie sich realistische Ziele

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Ötztal Tourismus
Ötztaler radmarathon Sölden

Den Ötztaler fahren – das allein ist noch kein richtiges Ziel! Wollen Sie einfach nur finishen oder eine bestimmte Zeit erreichen? „Wir fragen die Jedermänner unseres Teams, welches Ergebnis sie anstreben“, sagt Roland Schrimpf und „richten danach die Trainingsplanung aus.“ Allerdings muss das Programm auch mit Job und Familie vereinbar sein, sonst droht Frust, und das Training macht keinen Spaß. „Um zu sehen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind und sich richtig eingeschätzt haben, sollten Sie sich während der Vorbereitung bei ein oder zwei Testwettkämpfen kontrollieren und gegebenenfalls Ihre Ansprüche korrigieren“, sagt Jörg Ludewig.

Video: 6 Tipps für effektives Rennradtraining

ROADBIKE: 6 Tipps für effektives Rennrad-Training
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Marathon-Tipp 2: Schaffen Sie sich eine gute Grundlage

Was Hobbysportler von Profis lernen sollten. Und was nicht.
Was Hobbysportler von Profis lernen sollten. Und was nicht.

Wer bei einem Radmarathon finishen will, braucht eine sehr gute Grundlagenausdauer (GA1). Solch eine Basis hilft Ihnen auch später im Training und im Wettkampf, nach intensiveren Belastungen schneller zu regenerieren. „Steigern Sie die Umfänge deshalb langsam, und fahren Sie zu Saisonstart nicht gleich vier Stunden am Stück“, sagt Roland Schrimpf. „Nach den ersten drei, vier Wochen Grundlagentraining dürfen Sie bei schönem Wetter natürlich auch mal ein paar Kilometer Gas geben, davon geht nichts kaputt“, ergänzt Jörg Ludewig. Grundlegend gilt aber: „Weniger Intensität bringt einfach mehr Trainingserfolg“, so Ludewig.

Marathon-Tipp 3: Halten Sie die Trainingsintensitäten ein

Die größte Herausforderung bei jeder Einheit besteht für viele Hobbysportler darin, ihr eigentliches Trainingsziel im Auge zu behalten. „Gerade zu Anfang der Saison treten viele Hobbysportler richtig drauf und beenden völlig kaputt ihre Einheit“, sagt Roland Schrimpf. Dabei sollte der Sportler eigentlich im Fettstoffwechsel trainieren und so fahren, dass er „erholt“ von der Ausfahrt zurückkommt und unterwegs nicht unterzuckert. „Wenn Sie von zu ambitionierten Freizeitfahrern überholt werden, dann haben Sie das richtige Tempo eingeschlagen“, erklärt Sportwissenschaftler Roland Schrimpf.

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Marathon-Tipp 4: Verbessern Sie Ihre Fahrtechnik

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Björn Hänssler
In der Gruppe fahren will gelernt sein!

„Viel Energie können Radsportler sparen, die sich sowohl in einem großen Feld gut bewegen als auch die Abfahrt zum Erholen nutzen können“, sagt Jörg Ludewig. Fahren Sie deshalb im Training auch mal in großen Gruppen mit und üben das Windschattenfahren am Hinterrad des Vordermannes. Gleiches gilt für eine gute Fahrtechnik bergab – die Abfahrten bei großen Radmarathons dauern teilweise über 20 Minuten –, wer hier mit guten Stil nach unten kommt, vergeudet keine Kraft und kann dabei sogar noch regenerieren. „Bergab locker treten – durch diese Form der aktiven Regeneration baut sich das Laktat schneller ab“, erklärt Jörg Ludewig.

Marathon-Tipp 5: Bringen Sie Abwechslung ins Training

„Auch wenn die Fahrten im Grundlagenbereich immer der größte Bestandteil Ihres Trainings bleiben, müssen Sie variieren“, sagt Roland Schrimpf. Denn Kilometerschrubben macht auf Dauer nicht schneller und führt stattdessen zur Stagnation. Setzen Sie gezielt neue Reize mit intensiveren Trainingsinhalten. „Den besten Effekt erzielt der Sportler, wenn er etwas trainiert, was der Körper noch nicht kennt“, so Schrimpf. Nach dem ersten Block Grundlagenausdauertraining können Sie Krafteinheiten am Berg (K3) ins Training integrieren; dann Fahrten im Entwicklungsbereich – beginnend mit fünfmal einer Minute an der anaeroben Schwelle – und zum Feinschliff kurze Sprints im Spitzenbereich. „Achten Sie aber darauf: Je intensiver das Training, desto länger die Regenerationszeit. Das gilt sowohl für die Pausen im als auch nach dem Training“, so Schrimpf weiter.

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Marathon-Tipp 6: Finden Sie das richtige Rad-Setup

Komfort steht an erster Stelle, wenn Sie viele Stunden am Stück fahren. „24 oder 25 Millimeter breite Reifen und ein gepolstertes Lenkerband helfen, Fahrbahnvibrationen zu dämpfen“, sagt Jörg Ludewig. „Um entspannter zu sitzen, sollten Sie auch die Brems-/Schaltgriffe etwas gen Himmel ankippen“, so Ludewig weiter. Tunen Sie Ihr Rad aber nicht direkt vor dem Rennen, sondern geben Sie ihren Muskeln und Bändern die Möglichkeit, sich mehrere Wochen daran zu gewöhnen. Und: „Tauschen Sie nie kurz vor dem Rennen Schuhplatten und Sattel – das verzeihen Ihnen Ihr Po und Ihre Knie nie“, sagt Ludewig.

So finden Sie die optimale Sitzposition!

Marathon-Tipp 7: Trainieren Sie unbedingt in den Bergen

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Christian Lampe
Vor einem Alpen-Marathon sollten Sie unbedingt auch einmal in den Bergen trainieren.

Wer die Gipfel nicht vor der Haustür hat, sollte vor einem Alpenmarathon in den Bergen trainieren. „Zwar lässt sich Kraft auf dem Rad auch im Flachland gegen den Wind trainieren, aber das Fahren am Berg ist etwas völlig anderes“, sagt Jörg Ludewig. Die Trittfrequenz sinkt, es rollt nicht mehr, und die Winkelverhältnisse der arbeitenden Muskulatur verändern sich. „An längeren Anstiegen holt man sich einen Bergtritt, bekommt ein Rhythmusgefühl und trainiert das Fahren unterhalb der anaeroben Schwelle“, so Ludewig.

Marathon-Tipp 8: Simulieren Sie Stress-Situationen

Oft gefährden Kleinigkeiten den Erfolg. „Ich habe beim Ötzi schon Hobbysportler beobachtet, die unglaubliches Leistungsvermögen besaßen, aber während der Fahrt nicht unfallfrei essen und trinken konnten und so viel Zeit verloren“, sagt Jörg Ludewig. Deshalb: Probieren Sie im Training aus, alles mit einer Hand zu machen, wie Riegel aus der Trikottasche zu holen oder die Flasche blind zu greifen. „Simulieren Sie Stresssituationen, dazu gehören neben Ausweichmanövern auch das Trinken bei einem Puls von 170 Schlägen – hier nicht das Atmen durch die Nase vergessen“, rät Ludewig.

Marathon-Tipp 9: Fahren Sie gezielt im roten Bereich

„Den letzten Schliff für die Tour habe ich mir mit 20/40-Einheiten geholt“, sagt Ex-Profi Jörg Ludewig. 20 Sekunden am Berg sprinten, 40 Sekunden locker fahren – das Ganze bis zu zehnmal. „Solch ein Training verbessert nicht nur Kraft und Herz-Kreislauf System, sondern auch die Laktattoleranz“, erklärt Roland Schrimpf und rät, diese 60-Sekunden-Trainings zu variieren. „Da der Kopf sich an die Belastung gewöhnt, kann auch auf 40 Sekunden nicht ganz so intensives Fahren eine 20-sekündige aktive Pause folgen“, so Schrimpf.

Marathon-Tipp 10: Bestreiten Sie mehrere Testwettkämpfe

Nehmen Sie vor Ihrem Saisonhöhepunkt zur Vorbereitung an einigen kleineren Rennen teil. „Hier geht es aber nicht darum, eine bestimmte Zeit oder Platzierung zu erreichen, sondern sich langsam an den Wettkampfstress zu gewöhnen“, sagt Roland Schrimpf und empfiehlt Starts bei Radtouristikfahrten oder Jedermannrennen. „Das ganze Drumherum wie frühes Aufstehen, Startnummernausgabe, Rad-Check, optimale Rennbekleidung sowie -ernährung und Fahren im Feld lässt sich sehr gut simulieren“, so Schrimpf.

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