Vier Yoga-Übungen für Rennradfahrer

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Foto: Yoga Girls Yoga für Rennradfaher

RoadBIKE empfiehlt vier Yoga-Übungen für Rennradfahrer

Ist ein Ausgleichstraining für Rennradfahrer überhaupt nötig?
Ja, denn richtig ausgeübt, schützt es nicht nur vor muskulären Dysbalancen und Überlastungsschäden, sondern auch vor der neuen Volkskrankheit Nummer 1 – dem Rückenschmerz.

Physiotherapeutin Lotte Kraus von Gebiomized erklärt vier kräftigende und dehnende Asanas, also Yogaposen, die Rennradfahrern dabei helfen, kräftig und beweglich zu werden und zu bleiben.

Klicken Sie einfach weiter. Wir wünschen viel Spaß beim Trainieren!

Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

+++ Übung 1: Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) +++

Körperlicher Effekt: Dehnung der seitlichen Becken- und Gesäßmuskulatur sowie Mobilisierung der Wirbelsäule.

Ausgangsposition: Im Fersensitz beginnen, das bedeutet, mit aufrechten Oberkörper auf den gebeugten Beinen sitzen.

So geht die Übung: Den rechten Fuß angewinkelt links neben das rechte Knie setzen. Dann den rechten Arm hinter den Rücken führen und den Oberkörper mit eindrehen; gleichzeitig den linken angewinkelten Arm mit der Ellenbeuge zum linken Knie außen führen. Die rechte Hand hinter der Wirbelsäule am Boden abstützen. Bei jedem Ausatmen versuchen, ein kleines Stückchen weiter einzudrehen. Dabei darauf achten, dass die Schultern auf einer Linie bleiben und entspannt sind. Diese Position 30 bis 60 Sekunden halten, dann zurück in den Fersensitz und die Seite wechseln.

Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

+++ Übung 2: Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) +++

Körperlicher Effekt: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Mobilisierung des unteren Rückens. Zusätzlich belebt der „Hund“ den ganzen Körper.

Ausgangsposition: Im Vierfüßerstand auf die Matte knien – die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, die Fußrücken liegen auf.

So geht die Übung: Die Knie und den Po nach oben anheben, indem man sich über die Zehen nach oben schiebt. Die Hände bleiben flach auf dem Boden, und das Gewicht lastet auf ihnen sowie den Füßen. Die Bewegung nach oben mit dem Ausatmen unterstützen. Darauf achten, dass der Rücken gerade ist, der Kopf zwischen den Armen liegt, die Fußballen drücken in die Matte, die Fersen dürfen vom Boden leicht abgehoben sein. Die Knie müssen anfänglich noch nicht durchgedrückt beziehungsweise gestreckt sein. Diese Position 10 bis 15 Atemzüge halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Trikonasana (Dreieck)

+++ Übung 3: Trikonasana (Dreieck) +++

Körperlicher Effekt: Mobilisierung der Wirbelsäule und Dehnung der Innenschenkelmuskulatur. Das hat einen positiven Einfluss auf die gesamte Flexibilität des Körpers und wirkt sich positiv auf die Vitalität aus.

Ausgangsposition: Aufrecht stehen und mit den Füßen eine breite Grätschstellung einnehmen. Die Zehen ganz leicht nach innen drehen. Dann den rechten Fuß nach außen drehen, sodass er auf einer Linie mit dem linken bleibt.

So geht die Übung: Jetzt die Arme ausstrecken und sicher in der T-Haltung stehen. Nun dem rechten Arm mit dem Blick und Zug stärker folgen und dann den rechten Arm in einer Bewegung zum Schienbein bzw. Fußgelenk führen. Der linke Arm wird gleichzeitig nach oben Richtung Decke geführt, sodass die T-Haltung beibehalten wird. 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang halten, dann Oberkörper aufrichten und die Seite wechseln.

Virabhadrasana (Krieger 1)

+++ Übung 4: Virabhadrasana (Krieger 1) +++

Körperlicher Effekt: Dehnung des Hüftbeugers und Schulung der Körperwahrnehmung (Rumpfspannung). Auch eine wunderbare Übung, um vor dem Training in Stimmung zu kommen.

Ausgangsposition: Im breiten Grätschstand stehen, die Zehen sind leicht nach innen gedreht. Das linke Fußgelenk nach von drehen, das rechte Fußgelenk leicht eindrehen.

So geht die Übung: Linkes und rechtes Bein sind gestreckt, und die Hände werden zur Hüfte geführt. Mit der rechten Hand die Hüfte etwas nach vorne schieben. Das linke Knie beugen und beide Arme gestreckt nach vorne führen. Die Hände können dabei ineinander fassen. Der rechte Fuß wird in die Matte gepresst. Die gestreckten Arme nach oben über den Kopf, führen der Blick folgt. 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang diese Stellung halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.
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