Trainings-Tipps für den perfekten Saisonstart

Fit in die Saison

Schaffen Sie jetzt die Grundlage für ein erfolgreiches Jahr im Sattel. RoadBIKE zeigt, wie Sie schnell wieder in Form kommen.
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Jetzt neu: Optimieren Sie Ihr Rennradtraining mit individuellen Trainingsplänen von RoadBIKE-Coach Tim Böhme! RoadBIKE Trainer bietet Ihnen für 4,99 Euro über 30 verschiedene Trainingspläne, konzipiert und abgestimmt auf unterschiedliche Leistungslevels und sportliche Ziele. Wählen Sie aus verschiedenen Kategorien wie „Fit in 6-Wochen“, Alpencrossvorbereitung, Radmarathontraining oder Trainingscamp und lassen Sie sich in Ihren individuellen Trainingsbereichen coachen.

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"Sonne in den Speichen sieht nur einer, der sein Rad selbst bewegt" , schrieb Hans Blickensdörfer in seinem Radsport-Roman "Salz im Kaffee". Und nach dem kalten, langen Winter dürften jetzt wohl viele Radfahrer diesen Anblick herbeisehnen. Genau wie das wohlige Gefühl der Wärme, das durch die ersten Sonnenstrahlen und die Anstrengung des Tretens hervorgerufen wird.

Doch wie mit dem Training beginnen? Rauf aufs Rad und los, oder nach Plan fahren? Die Antwort: etwas von beidem. Die ersten Wochen sollten Sie nutzen, um sich wieder ans Radfahren zu gewöhnen. Wichtig: Erst einmal steht der Spaß im Vordergrund. Machen Sie, wozu Sie Lust haben.

"Trotz der ungeplanten Belastung dankt es der Körper mit einem Leistungszuwachs. Er wird gefordert, passt sich daraufhin an und verschiebt das Niveau nach oben – das Optimum eines jeden Trainings", sagt Tim Böhme, Leiter des Trainingscenters des ­Radlabors in Freiburg und München (www.radlabor.de).

Haben Sie sich ausgetobt, sollten Sie Ihre Saison genau planen. Doch egal ob Sie bei einem Marathon starten, mit dem Rad über die Alpen klettern oder sich einfach nur fit halten wollen – am Anfang muss die Steigerung der Grundlagenausdauer stehen. Schließlich ist sie die Basis für ein sportlich erfolgreiches Jahr.

Fehlt diese Ermüdungswiderstandsfähigkeit, so die sportwissenschaftliche Definition für Ausdauer, weil Sie zu intensiv trainieren, kann es in der Saison zu einem Leistungseinbruch kommen.

Locker, lang und langsam heißt daher das Motto beim Grundlagenausdauertraining 1 (GA1), bei der die Intensität bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und die Trittfrequenz zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute liegt.

Durch die geringe Intensität und den hohen Umfang zielen die Ausdauertrainingseinheiten darauf ab, den Fettstoffwechsel zu optimieren. "Der Körper soll lernen, so viel Energie wie möglich aus den unerschöpflichen Fettreserven zu ziehen und die in Muskulatur und Leber begrenzt gespeicherten Kohlenhydrate zu schonen, um sie für intensivere Belastungen wie Sprints oder Bergfahrten einzusetzen", so Böhme.

Auch aus orthopädischer Sicht sollten Sie es ruhig angehen: "Das Grundlagentraining bereitet den Bewegungsapparat auf die kommenden harten Beanspruchungen vor", erklärt Dr. Lutz Graumann, Leitender Sportmediziner der Bundeswehr. "Viele Überlastungsschäden im Radsport entstehen dadurch, dass sich das Herz-Kreislauf-System deutlich schneller an die neuen Belastungssituationen anpasst als der Bewegungsapparat", so Dr. Graumann.

Allerdings: Viele Rennradfahrer leiden unter der Monotonie des Ausdauertrainings. Wer es abwechslungsreicher mag, kann seine Kilometer in einem Trainingslager "schrubben". Am besten ist es aber, sich gleich zu Beginn der Einheiten eine Taktik gegen den "Trainings-Blues" zu entwickeln.

Bei aller Anstrengung ist Ihnen der Lohn gewiss: Nach nur wenigen Wochen Grundlagentraining können Sie viel mehr leisten. "Verglichen mit dem Trainingsauftakt, kann der Athlet anschließend bei gleicher Herzfrequenz schneller fahren, und die Bildung des leistungslimitierenden Laktats setzt später ein", sagt Tim Böhme.

Zusammen mit dem Trainingsexperten des Radlabors hat RoadBIKE die zehn wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Saisonstart zusammengestellt. Damit Sie so oft wie möglich die Sonne in den Speichen sehen.

10.03.2010
Autor: Daniel Beck
© RoadBIKE
Ausgabe 03/2010