Trainingsplan: Topfit in vier Wochen – plus Last-Minute-Training für Alpencrosser

So bleiben Sie trotz Hitze cool

Wer trotz der Hitze des Hochsommers mit Spaß auf dem Rad sitzen will, bewahrt mit diesen Tipps einen kühlen Kopf.
Foto: Benjamin Hahn Hitze Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

Hitze-Tipps: So bewahren Sie auch im Hochsommer einen kühlen Kopf.

Erst stöhnen wir, dass er so lange auf sich warten lässt. Kaum ist er da, stöhnen wir über seine Nebenwirkungen - der Sommer und mit ihm die Strahlkraft der Sonne und die Hitze. Von Outdoorsportlern verlangt die sportliche Aktivität im Sommer deshalb besondere Vorkehrungsmaßnahmen. "Biken bei Hitze ist eine sportliche Höchstleistung, denn der Körper muss nicht nur die Arbeit für den Vortrieb leisten, sondern ist auch damit beschäftigt, verstärkt die Körpertemperatur herunter zu regulieren", erklärt Sportarzt und MountainBIKE-Medizin-Experte Dr. Lutz Graumann.

Wenn man in die Pedale tritt, setzen die Muskeln neben der Kraft auch Wärme frei. Wärme, die vom Organismus abtransportiert werden muss, um einen Hitzestau zu vermeiden. "Bei Temperaturen bis 25 Grad funktioniert das in der Regel ganz gut. Wird es heißer oder versagt die Temperaturregulierung - beispielsweise durch mangelnde Flüssigkeitszufuhr oder eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit, die das Verdunsten des Schweißes erschwert, kann es schnell zu Störungen des Organismus kommen", so Doc Graumann. Damit Sie beim Biken immer schön cool bleiben, sollten Sie diese Tipps befolgen.

Tipp: Ausreichend trinken!

Immer volle Pulle! Am besten gleich zwei Flaschen mitnehmen und von Beginn an trinken. Denn Radfahrer bemerken den Schweißverlust nicht so schnell, da der Fahrtwind die ausgetretene Flüssigkeit schnell verdunsten lässt. Daher ist es bei Hitze besonders wichtig, viel und vor allem das Richtige zu trinken, sprich natriumangereicherte Flüssigkeit.

Schon ein Wasserverlust von bis zwei Prozent des Körpergewichts führt zu verminderter Leistungsfähigkeit, die an folgenden Symptomen zu erkennen ist: plötzlicher starker Durst, Müdigkeit, Gänsehaut, Muskelkrämpfe. Bleibt noch mehr Flüssigkeit auf der Strecke, droht eine Hitzeerschöpfung. Außerdem fällt der Blutdruck, und die Reizbarkeit nimmt zu.

Tipp: Die richtige Tageszeit fürs Training wählen

Wer auch im Hochsommer richtig trainieren will, sollte sein Training in die kühleren Zeiten des Tages verlegen. Am frühen Morgen oder am späteren Nachmittag treffen die Sonnenstrahlen flacher auf die Erde, und die Sonne knallt nicht mehr so erbarmungslos auf den Helm. "Wer darauf keine Rücksicht nehmen kann, weil er etwa den ganzen Tag bei einem Alpencross unterwegs ist, sollte die Belastungsintensität herunterfahren und so oft wie möglich im Schatten fahren", sagt Dr. Lutz Graumann.

Tipp:Rechtzeitig akklimatisieren

Rennfahrer sollten sich für die Wettkämpfe, die in der Nachmittagshitze stattfinden, akklimatisieren. Experten empfehlen, sieben bis zehn Tage davor zu beginnen und mindestens 90 Minuten in entsprechend heißer Umgebung zu trainieren und die Intensität zu steigern. "Der Organismus kann sich an Hitze und Kälte anpassen, aber er benötigt dafür eine gewisse Gewöhnungszeit, um auch bei extremen Bedingungen Top-Leistung zu bringen", so Dr. Graumann.

Tipp: Die richtige Kleidung wählen

Bekleidung und das Equipment richtig wählen. Neben einer Bike-Brille mit Wechselgläsern (dunkle Sonnenbrillentönung einsetzen) macht ein spezielles, luftiges Sommertrikot in Kombination mit einem Sommerfunktionsunterhemd Sinn. Stoff und Schnitt (Bodymapping) haben die Aufgabe, den Schweiß großflächig zu verteilen, damit er so nah wie möglich auf der Haut verdunsten kann und durch die entstehende Kälte kühlt.

Ein spezielles Sommerunterhemd wärmt nicht etwa zusätzlich, sondern kühlt, weil es den Schweiß speichert und verhindert, dass er im Fahrtwind wirkungslos und viel zu schnell verdunstet.

Foto: Benjamin Hahn Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

Sonnencreme ist ein Muss auf Mountainbiketouren.

Tipp: Sonnencreme ist ein Muss

Nicht allein die Spätfolgen machen einen Sonnenbrand gefährlich. "Bei einer solchen Schädigung der Haut reagiert der Organismus wie bei einer Entzündung und aktiviert sein Immunsystem und schwächt so andere Bereiche", sagt Dr. Lutz Graumann. Deshalb immer schön einfetten; und damit die Creme nicht mit dem Schweiß vermischt ins Auge läuft und brennt, spezielle Lotions oder Gels verwenden, die schweißresistent sind.

Beim Sonnenschutz gilt übrigens das Motto "viel hilft viel", denn der angegebene Lichtschutzfaktor und die sich daraus ergebende Verweildauer, die zudem hauttypabhängig ist, sind theoretische Werte. "Am besten mehrmals über den Tag verteilt eincremen und exponierte Stellen wie Ohren und Nase, aber auch Nacken und Kniekehlen dick bedecken. Die Haut ist an diesen Stellen starker Reibung ausgesetzt, was die Sonnencreme schnell verwischen lässt", sagt Dr. Graumann.

Wer mit dem Bike der Sonne entgegenfahren und zu Höhenflügen in den Bergen ansetzen will, muss den Lichtschutzfaktor erhöhen. Pro 1000 Höhenmeter nimmt die UV-Strahlung um rund 20 Prozent zu.

Tipp: Erste Hilfe bei Hitzschlag

Wenn Wärme, starke Sonneneinstrahlung, Dehydrierung sowie Überanstrengung dann doch den Schädel überkochen lässt, hilft als Soforthilfe Ruhe und Kühlung. "Beim Hitzschlag den Patienten zum Ausruhen in den Schatten legen, Arme und Beine mit kaltem Wasser vorsichtig kühlen und ihm etwas zum Trinken geben", rät Dr. Graumann. Danach ganz locker und vorsichtig in Begleitung nach Hause biken, genug trinken sowie essen und sich gesund schlafen.

Tipp: Kühlweste hilft vor dem Start

Damit sich der Körper nicht ganz so schnell aufheizt, ist es clever, aus der Kühle des Schattens heraus zur Tour oder zum Rennen zu starten und nicht vorher den ganzen Tag etwa im Freibad sonnengebadet zu haben. Der Profi -Tipp: Wer intensiv trainieren oder gar ambitioniert ein Rennen fahren will, kann auch kurz vorher eine spezielle Kühlweste überziehen, um die Körperkerntemperatur niedrig zu halten. "Damit wird die Haut, nicht aber die Muskulatur abgekühlt", sagt Dr. Lutz Graumann.

"Neben einem verbesserten Wohlbefinden steigt die Körperkerntemperatur nicht so schnell an. Und da die Haut durch die Kühlung weniger Blut benötigt, steht der Muskulatur mehr zur Verfügung, und die Leistungsfähigkeit verbessert sich", so Graumann.

Tipp: Hohe Ozonbelastung vermeiden

Etwa zehn Prozent der Bevölkerung reagieren gerade bei starker Sonneneinstrahlung und Hitze "allergisch" auf Ozon. "Ozon ist ein Reizgas, das an heißen Tagen Halskratzen, Reizhusten, Augenbrennen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche verursachen und die Leistungsfähigkeit mindern kann", sagt Dr. Lutz Graumann.

Es entsteht vermehrt bei starker Sonneneinstrahlung. Da wir besonders beim Biken aufgrund der körperlichen Anstrengung tiefer und schneller atmen, reichen schon geringe Konzentrationen aus, um die Symptome auszulösen. Der Doc rät: "Besser morgens oder abends fahren." Erstaunlicherweise kann die Ozonbelastung auf dem Land höher sein als in der Stadt. Der Grund: Es fehlen Bestandteile der Autoabgase, die Ozon (O3) wieder in unschädlichen Sauerstoff (O2) rückverwandeln.

03.07.1899
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 08/2013