Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

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Foto: Daniel Geiger Rumpftraining - Pedalieren im Seitstütz

Pedalieren im Seitstütz

Ausgangsposition: Stützen Sie sich in Seitlage auf den Unterarm. Ihr Rumpf und Ihre Beine bilden eine Linie; der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken heben Sie vom Boden ab. Ausführung: Nehmen Sie das obere Bein leicht nach oben und lassen es kreisen wie bei einer Pedalierbewegung. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht nach hinten ausweicht oder absinkt. Dabei immer die Bauchmuskulatur anspannen und den Rumpf stabil halten. Workout: 30 Sekunden pedalieren, dann die Seite wechseln. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Pedalieren im Seitstütz - Variation 1: Der klassische Seitstütz

Variation 1: Der klassische Seitstütz. Halten Sie diesen 1 Minute, dann wechseln Sie die Seite. Erschweren können Sie die Übung noch, indem Sie Füße oder Arme auf eine wackelige Unterlage legen. Der Seitstütz lässt sich hervorragend mit dem Vorwärtsstütz (Übung F) kombinieren. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Pedalieren im Seitstütz - Variation 2: Einbeiniger Seitstütz

Variation 2: Im Seitstütz das Bein so abwinkeln, dass es mit der Hüfte eine Linie bildet. 30 Sekunden halten, Seite wechseln. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Liegerad fahren

Ausgangsposition: In Rückenlage drücken Sie den Rumpf auf den Boden. Die Beine heben Sie ab und halten sie im 90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk. Die Arme liegen dabei nah am Körper. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Liegerad fahren

Ausführung: Bewegen Sie die Beine abwechselnd in kleinen Kreisbewegungen nach vorne. Workout: 3 x 1 Minute. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Sit-Ups auf dem Ball

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Ball und rollen dann langsam nach vorne, bis der untere Rücken aufliegt. Die Arme winkeln Sie ab, so dass die Fingerspitzen leicht den Kopf berühren. Die Knie winkeln sie im rechten Winkel ab, Ihre Füße stehen dabei auf dem Boden. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Sit-Ups auf dem Ball

Ausführung: Heben Sie den Oberkörper an. Ihr Kinn sowie Ihr Blick gehen zur Decke. Versuchen Sie, in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung so hoch wie möglich zu kommen. Halten Sie dann kurz inne, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Workout: 3 x 15 Wiederholungen. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Hüftrollen

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und halten den Ball mit Ihren abgewinkelten Beinen fest. Die Schulterblätter und Arme liegen auf dem Boden. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Hüftrollen

Ausführung: Klappen Sie die Beine nach links, bis das Knie den Boden berührt. Dann zurück und das Gleiche nach rechts. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Ball ranziehen im Liegestütz

Ausgangsposition: Gehen Sie mit leicht gebeugten Armen in Liegestützpostion, und legen Sie die Schienbeine auf den Ball. Halten Sie dabei Ball, Körper und Kopf in einer Linie. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Ball ranziehen im Liegestütz

Ausführung: Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis nur noch Ihre Zehen auf dem Ball liegen. Danach rollen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Workout: 3 x 10 Wieder­holungen. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Ball ranziehen im Liegestütz - Variation: Liegestütz auf dem Ball

Variation: Liegestütze sind das ideale Workout für Radsportler. Sie kräftigen Arme, Schultern, Brust und den Rücken. Wem der typische Liegestütz zu anspruchslos ist, der kann einen Gymnastikball hinzuziehen. Da Sie nun die Bewegungen des Balls ausgleichen müssen, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskulatur mit. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Wackeliger Vorwärtsstütz

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Fußspitzen, die auf einer wackeligen Unterlage stehen. Alle Infos zur Übungsausführung Ausführung: Halten Sie die Position, ohne dass die Hüfte zur Seite ausweicht. Workout: 3 x 1 Minute. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Wackeliger Vorwärtsstütz - Variation 1: Vorwärtsstütz mit ausgestrecktem Arm

Variation 1: Arm nach vorne strecken, 30 Sekunden halten, dann Arm wechseln. 2 Sätze. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps

Wackeliger Vorwärtsstütz - Variation 2: Dynamischer Vorwärtsstütz

Variation 2: In einer Bewegung ein Arm und ein Bein (über Kreuz) ausstrecken und zurückführen. 15 Wiederholungen, dann Seiten wechseln. 3 Sätze. Alle Infos zur Übungsausführung Mehr RoadBIKE-Trainings-Tipps
Mehr zu dieser Fotostrecke: Training: Die besten Übungen für den Rumpf