Regeneration für Rennradfahrer: Massage mit der Blackroll

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Foto: Blackroll/Sebastian Schöffel Blackrolltraining für Radfahrer

Blackroll-Training: Rücken

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Sie befinden sich in Rückenlage, die Beine sind im Kniegelenk angewinkelt (ca. 90 Grad). Die Blackroll positionieren Sie unter Ihrer Lendenwirbelsäule, mit den Armen stützen Sie sich seitlich ab. Dann senken Sie den Oberkörper ab und verschränken die Arme hinter dem Kopf. Mit dem Strecken und Anziehen der Beine rollen Sie mit der Blackroll über den Rücken – von dem Bereich oberhalb des Gesäßes bis hoch zur Brustwirbelsäule. Diese Übung können Sie auch im Stehen an der Wand absolvieren. So lässt sich der Druck noch etwas besser dosieren.

Blackrolltraining: Iliotibialband

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Begeben Sie sich mit auf den Boden abgelegten Beinen in den Seitstütz, die Blackroll positionieren Sie unter der Oberschenkelaußenseite. Das Bein auf der Rolle ist ausgestreckt, den Fuß des anderen Beins positionieren Sie davor, um sich abzustützen. Bewegen Sie Ihr Bein langsam auf der Blackroll hin und her.

Blackrolltraining: Iliotibialband

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Achten Sie darauf, dass Sie wirklich das ganze IT-Band vom Gesäß hinunter bis zum Kniegelenk bearbeiten. Nach jedem Zyklus sollten Sie das Bein leicht nach außen oder innen drehen, sodass auch die inneren und äußeren Muskelpartien massiert werden.

Blackrolltraining: Oberschenkel

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Sie befinden sich in Bauchlage, die Blackroll liegt unter Ihren Oberschenkeln. Sie stützen sich auf Ihren angewinkelten Unterarmen ab. Das Bein, das massiert werden soll, legen Sie über das andere, um den Druck etwas zu erhöhen.

Blackrolltraining: Oberschenkel

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Um mit dem Oberschenkel über die Blackroll zu rollen, schieben Sie Ihren Oberkörper langsam vor und zurück, sodass die Oberschenkelvorderseite vom Kniegelenk bis zum Gesäß massiert wird. Nach jedem Zyklus sollten Sie das Bein leicht nach außen oder innen drehen, sodass auch die inneren und äußeren Muskelpartien bearbeitet werden.

Blackrolltraining: Hamstrings

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Um Ihre Hamstrings (die hintere Oberschenkelmuskulatur) zu massieren, setzen Sie sich auf den Boden. Jetzt positionieren Sie die Blackroll unter dem zu massierenden Unterschenkel und strecken das Bein aus. Das andere Bein winkeln Sie an, dessen Fußsohle setzen Sie am Boden ab. Mit den Händen stützen Sie sich auf dem Boden ab, den Po heben Sie an.

Blackrolltraining: Hamstrings

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Schieben Sie Ihren Körper jetzt vor und zurück, damit Sie vom Kniegelenk bis hinauf zum Gesäß den gesamten Oberschenkel massieren. Um auch die inneren und äußeren Partien des Oberschenkels zu massieren, sollten Sie das Bein leicht nach außen oder innen drehen.

Blackrolltraining: Adduktoren

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Sie befinden sich in Bauchlage und stützen sich mit angewinkelten Armen ab. Ein Bein ist seitlich abgespreizt und im Knie angewinkelt. Unter der Oberschenkelinnenseite dieses Beins, einen Zentimeter über dem Knie, positionieren Sie die Blackroll.

Blackrolltraining: Adduktoren

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Rollen Sie langsam auf der Blackroll nach oben bis kurz vor den Hüftknochen. Atmen Sie dabei tief ein und aus, während Sie die Bewegung ganz kontrolliert ausführen. Regulieren Sie die Intensität durch den Druck auf die Rolle.

Blackrolltraining: Schienbein

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Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Blackroll legen Sie unter die vordere Schienbeinmuskulatur eines Beins. Das andere Bein überschlagen sie und legen es auf der Wade des zu massierenden Beins ab.

Blackrolltraining: Schienbein

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Bewegen Sie Ihren Unterschenkel langsam auf der Blackroll hin und her, ohne eine Ausgleichsbewegung auszuführen. Achten Sie darauf, dass Sie von der Ferse bis hinauf zum Kniegelenk wirklich alle Muskelpartien bearbeiten.

Blackrolltraining Kräftigung: Bergsteiger

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Die Blackroll lässt sich auch hervorragend als Trainings- Tool für funktionelles Training nutzen. Eine für Rennradfahrer ideale Übung ist der „Bergsteiger“. Dabei muss der Oberkörper stabil gehalten werden, während die Beine „arbeiten“ – analog zum Pedalieren im Sattel. Ziel der Übung ist eine dynamische Stabilisierung des Rumpfs sowie die Kräftigung des Oberkörpers. Übung: Gehen Sie in die obere Liegestützposition, bei der die Arme fast durchgestreckt sind. Ihre Beine stehen hüftbreit auseinander.

Blackrolltraining Kräftigung: Bergsteiger

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Greifen Sie mit beiden Händen rechts und links in die Blackroll, die sich auf Brusthöhe befindet. Ziehen Sie nun das rechte Bein unter dem Körper zum rechten Ellenbogen, danach zum linken Ellenbogen, zurück zum rechten Ellenbogen, ehe Sie das Bein wieder strecken und auf den Zehenspitzen absetzen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung mit dem linken Bein.

Blackrolltraining Kräftigung: Bergsteiger

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Wenn Sie den Bewegungsablauf beherrschen, absolvieren Sie die Übung im schnellen Wechsel. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Belastung nicht absinkt und der Rücken stabil bleibt.

Blackrolltraining Kräftigung: Bergsteiger

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Wiederholen Sie den Bewegungsablauf pro Seite insgesamt 7-mal.

Blackrolltraining: Steigerung

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STEIGERUNG: Wenn Sie tiefer in die Muskulatur und das Gewebe vordringen möchten, erhöhen Sie den Druck auf die Blackroll. Dafür überschlagen Sie Ihre Beine; d. h., Sie legen Ihr Standbein auf dem Schienbein des anderen Beins ab (Abbildung zeigt Selbstmassage der Wade).
Mehr zu dieser Fotostrecke: Blackrolltraining für Rennradfahrer