Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

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Foto: Björn Hänssler Krafttraining - Beinpresse

Beinpresse

Nutzen: Die Beinpresse simuliert von allen Übungen am besten die spezifische Beinstreckung im Tretzyklus beim Radfahren und kräftigt die komplette Beinstreckerkette. Die Arbeit an der Beinpresse sollte immer vor dem Training isolierter Muskelgruppen stattfinden, um eine Vorermüdung auszuschließen. Korrekte Ausführung: Kippen Sie die Lehne im 45-Grad-Winkel. Für die Ausgangsposition einen Knie- und Sprunggelenkswinkel von 80-90° wählen. In der Endposition das Knie nicht ganz durchstrecken. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

Beinbeugung

Nutzen: Eine kräftige Oberschenkelrückseite unterstützt zunächst den Beinstreckvorgang. Im unteren Totpunkt, also beim aktiven Zug nach hinten, kann eine gekräftigter Muskel zusätzliche Unterstützung bieten. Korrekte Ausführung: Achten Sie auf einen stabilen und geraden Rumpf, führen Sie die Übung ohne Schwung aus. Bei bekannten Verletzungen am hinteren Kreuzband sollten Sie den Widerstand näher in Richtung Kniegelenk ausrichten. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

Wadenheben

Nutzen: Der Zwillingswadenmuskel sorgt für die Streckung im Sprunggelenk und ist für die optimale Kraftübertragung vom Bein zum Pedal wichtig. Korrekte Ausführung: Suchen Sie sich eine Überhöhung – es funktioniert auch mit einem dicken Buch –, und achten Sie darauf, dass der Fußballen stabil darauf platziert ist. Die Ausführung erfolgt einbeinig. Die Bauchmuskeln sind angespannt, die Schultern bleiben hinten. Das Körpergewicht schieben Sie mit gestreckten Knien nach oben, indem Sie die Ferse anheben. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

Hüftstreckung

Nutzen: Der große Gesäßmuskel ist aktiv beim nach unten Führen des Oberschenkels bei der Tretbewegung beteiligt. Er stabilisiert das Becken und den Oberkörper und verhindert einen Hohlrundrücken. Ein kräftiger Gesäßmuskel kann mehr Kraft aufs Pedal bringen und sorgt somit für satten Vortrieb. Korrekte Ausführung: Achten Sie auf einen Bewegungsablauf ohne Schwung, halten Sie den Rumpf stabil sowie gerade, und vermeiden Sie das Arbeiten aus dem Rücken heraus. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

Sprunggelenkbeugung

Nutzen: Der vordere Schienbeinmuskel ist Hauptakteur der Zugphase beim Pedalieren: Je stärker dieser Muskel ausgebildet ist, umso besser kann das Pedal über den oberen Totpunkt im Tretzyklus geführt werden. Die Folge: Der Tritt wird zunehmend runder, der Fahrer ist bei gleicher Leistung schneller unterwegs. Korrekte Ausführung: Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Arbeiten Sie zu Beginn mit wenig Gewicht, da der Muskel aufgrund seiner geringen Größe schnell ermüdet. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

Beinstreckung

Nutzen: Der vordere Oberschenkelmuskel ist der kräftigste Muskel des Menschen und für die Druckphase beim Pedalieren extrem wichtig. Ein trainierter Muskel sorgt dafür, dass das Pedal mit viel Kraft niedergedrückt werden kann – das bringt Sie schneller zu Ihrem Ziel. Korrekte Ausführung: Achten Sie darauf, dass der Rücken an der Lehne anliegt, führen Sie die Übung ohne Schwung aus, und weichen Sie nicht aus. Bei Verletzungen am Kreuzband hilft es, den Widerstand in Richtung Kniegelenk auszurichten. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

Extra-Übung für den Rumpf: Seitstütz

Stützen Sie sich in Seitenlage auf den Unterarm. Heben Sie das Becken an, so dass Rumpf und Beine eine Linie bilden und die Hüfte nicht nach hinten ausweicht. Oberes Bein und oberen Arm abheben, 15 Sekunden halten, vier- bis sechsmal pro Seite wiederholen. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

Extra-Übung für den Rücken: Rumpfstreckung

Um den Rückenstrecker effektiv zu trainieren, ist es wichtig, dass die Lendenwirbelsäule direkt an das Rückenpolster gedrückt wird. Verschränken Sie dann die Arme vor der Brust und strecken Sie den Rumpf. Trainieren Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

Extra-Übung: Frontheben

Die Beine sind mehr als hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt und das Becken leicht nach vorne gekippt. Lehnen Sie nun den geraden Oberkörper nach vorne und heben dann die zwei Kurzhanteln im Wechsel zur Brust an. Trainieren Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen. Zum Artikel: Krafttraining - Hanka Kupfernagels Weltmeister-Workout

RoadBIKE bedankt sich beim Radlabor Freiburg für die Kooperation bei der Erstellung dieses Artikels.
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