Trainingsplan: Topfit in vier Wochen – plus Last-Minute-Training für Alpencrosser

Ernährung und Präparate

Brauchen Hobbysportler tatsächlich Zusatzpräparate aus der Drogerie oder Apotheke, um fit zu bleiben, besser zu regenerieren oder die Leistung zu steigern?
Foto: Benjamin Hahn Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

Nahrungsergänzung: sinnvoll oder Geldschneiderei?

"Mir fehlt was!" Viele Hobbysportler fühlen sich chronisch unterversorgt und greifen daher gern zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamintabletten, Aminosäure-Ampullen, Mineralstoffdragees oder zu speziellen Medikamenten, die die Leistung legal verbessern oder die Erholungsfähigkeit beschleunigen sollen.

Dank dem Motto "Viel hilft viel" sind die Pülverchen und Pillen, die es für jedermann erhältlich in Drogerien oder Apotheken gibt, mittlerweile zu einem Milliardengeschäft für die Pharmaindustrie geworden. Besonders Sportler sollen von der Einnahme profitieren, haben einen erhöhten Bedarf an so ziemlich allem, wenn man den Slogans vieler Hersteller glauben darf.

Doch müssen Sportler anders essen als normale Menschen? Brauchen Aktive noch zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren? Gibt es die Fitness aus der Flasche und die Power aus der Pille? Ja - so das Credo einer gesamten Branche, die vom Verkauf solcher Nahrungsergänzungsprodukte lebt. Fast hat man den Gedanken, dass uns allein der Gedanke an den Sport wichtige Vitalstoffe raubt. Doch was ist wirklich dran an dem Mangel? Wie viel brauchen wir tatsächlich und wovon?

"Wer einfach Pillen schluckt, obwohl er nicht weiß, was ihm fehlt, kann sich mehr schädigen als sich helfen", sagt Dr. Lutz Graumann, Ernährungsmediziner, Sportarzt und MountainBIKE-Medizinexperte. Für MountainBIKE hat er die unterschiedlichen Substanzen gecheckt und erklärt, wann und bei wem der Einsatz tatsächlich Sinn macht.

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Obst ist nicht nur gesünder als eine Pille, sondern schmeckt auch besser.

Vitamine

Sie sind zum Überleben existenziell, steuern wichtige Stoffwechselprozesse im Körper, schützen das Immunsystem und reparieren defekte Zellen - die Vitamine. Doch trotz dieser mannigfachen Aufgaben brauchen wir sie nicht als Pulver oder Pille. "Es ist eigentlich ein Unwort, aber auf unsere Gesellschaft trifft es ganz gut zu - wir sind übervitaminisiert", sagt Dr. Lutz Graumann. "Zum einen erhalten wir die qualitativ hochwertigen Vitalstoffe immer noch durch eine gesunde, ausgewogene und bunte Ernährung, zum anderen werden unserem normalen Essen schon viele Vitamine zugesetzt.

Von einem Mangel kann wirklich nicht die Regel sein - mit Ausnahme von Vitamin D3 und Folsäure", so Dr. Graumann weiter. Aber dazu später. Falls tatsächlich ein Mangel aufgrund einer Krankheit vorliegen sollte, muss dieser von einem Mediziner festgestellt werden und durch diesen auch therapiert werden. "Eine Selbstmedikation ist hier wie in vielen anderen Bereichen nicht sonderlich hilfreich, sondern in manchen Fällen sogar gesundheitsgefährdend", so Dr. Graumann weiter. Oft wird uns weißgemacht, dass eine Unterversorgung einem Mangel gleichkommt. "Wer diese Empfehlungen, die übrigens in Deutschland erstaunlicherweise ganz anders lauten können als in Frankreich oder in den USA, unterschreitet, wird noch lange nicht krank", erklärt Graumann und räumt mit einem weiteren Mythos auf: "Eine Vitaminunterversorgung kommt nicht über Nacht, sondern kann Jahre dauern."

Gesundheitsschädlich statt gesund

Auch der vermeintlich erhöhte Bedarf für Sportler hält der aktuellen Studienlage nicht stand. "Selbst im Hochleistungssport wird die zusätzliche Gabe von Vitaminen ganz sensibel gehandhabt, denn Studien zeigen, dass man mit einer zu hohen Dosierung der Gesundheit auch stark schaden kann", so der Mediziner. Auch von bestimmten künstlich hergestellten Vitaminkombinationen - sogenannten Antioxidantien - rät der Doc ab. Diese sollen angeblich die durch oxidativen Stress entstandenen schädlichen freien Radikale einfangen. Allerdings haben Studien gezeigt, dass diese künstlichen Radikalenfänger den Trainingsreiz minimieren und die Leistungssteigerung verhindern. Wie so oft hilft viel hier nicht wirklich viel.

Lässt sich dann auch mit den klassischen Lebensmitteln "übervitaminisieren"? "Keineswegs; davor schützen uns das natürliche Sättigungsgefühl und die körpereigenen Systeme", sagt Dr. Graumann. Die Natur bietet uns immer noch die stärksten Vitaminbomben, zudem ja eine Frucht wie eine Zitrone oder Orange viel mehr bietet als das reine Vitamin C. Sie enthält Flavonoide. "Diese sekundären Pflanzenstoffe ermöglichen in vielen Fällen erst die Aufnahme des Vitamins. "Eine Pille und ein Pülverchen scheitern oft an dieser fehlenden Verbindung", so Dr. Graumann weiter. Wer sich mit den wasserlöslichen Vitaminen wie der B-Familie und dem hohen C versorgen will, dem empfiehlt der Doc, Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch und Vollkornprodukte zu verzehren. Je frischer und natürlicher, desto besser.

Fett wichtig für Aufnahme

Auch die so genannten fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K brauchen eine Trägersubstanz, um überhaupt vom Körper verwertet werden zu können - nämlich Fett. "Es hatte schon einen triftigen Grund, warum unsere Eltern und Großeltern die gekochten Karotten immer mit ein wenig Butter abschmeckten - nur so kann nämlich das im Gemüse enthaltene Betacarotin in Vitamin A umgewandelt werden", verrät Dr. Graumann. Auch für die Erzeugung des Vitamin D3 braucht der Körper noch zusätzliche freie Hilfe wie bei vielen der so genannten Provitamine.

"Dieses Vitamin bildet sich erst mit Hilfe der Sonneneinstrahlung und ist wichtig für die Erhaltung unserer Knochensubstanz", erklärt Dr. Lutz Graumann. "Daher kann es sinnvoll sein, dass wir es im Winter substituieren müssen. Das sollte man aber immer mit einem Arzt abklären", so Dr. Graumann weiter. Ebenfalls nur auf medizinischen Rat sollte zusätzlich Folsäure eingenommen werden. "Gerade vor und während der Schwangerschaft kann die Einnahme bestimmter Dosierungen Sinn machen", sagt Dr. Graumann.

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Auch eine Magnesium- oder Calcium-Brausetablette ist nicht immer gesund.

Mineralstoffe

Neben den Vitaminen zählen auch Mineralstoffe sowie Spurenelemente zu den beliebten Nahrungsergänzungsmitteln. Kaum ein Wettkampf, bei dem nicht irgendein Brausetablettchen im Starterbeutel steckt und lange Leistungsfähigkeit verspricht. Mittlerweile hat sich die angebliche Wirkung dieser Elektrolyte und Spurenelemente so herumgesprochen, dass Hobbysportler glauben, sich damit selbst therapieren zu können. Und so ist der bekannte Ratschlag, um auf dem Rad den Kampf gegen den Krampf zu gewinnen, die vorbeugende Gabe von Magnesium. "Dabei hält das keiner wissenschaftlichen Überprüfung stand", sagt Dr. Lutz Graumann.

"Das einzige, was ein Sportler an Mineralstoffen während der Belastung zuführen sollte, ist Salz - also Natrium und Chlorid", so Doc Graumann weiter. Diese Mineralstoffkombination bindet Flüssigkeit im Körper, gewährleistet die Kontraktion der Muskeln sowie die Leitfähigkeit der Nerven und verhindert so Krämpfe. Während die Hersteller von Sportlernahrung diese Mengenelemente - so der wissenschaftliche Ausdruck - gezielt und in ausreichender Menge in Riegeln, Gels und Drinks dazumischen, vergessen Hobbyfahrer dies oft, wenn sie sich ihre Verpflegung selbst zusammenstellen. "Als Faustregel gilt: ein Gramm Salz pro Stunde oder eine Prise Salz pro 0,5 Liter Flüssigkeit.

Vorsicht mit Magnesiumkuren

Zwar verlieren wir durch den Schweiß neben Natrium und Chlorid auch Magnesium, Kalium sowie Calcium - diese Defizite lassen sich aber auch nach dem Sport durch eine ausgewogene Ernährung ausgleichen. Übrigens: "Muskelkrämpfe beim Radfahren resultieren in erster Linie aus einem Natrium- und Flüssigkeitsmangel sowie einer muskulären Erschöpfung", erklärt Dr. Graumann. Treten die Muskelkrämpfe dagegen in Ruhe oder nachts auf, so liegt der Verdacht eines Calciummangels recht nahe. "Allerdings gibt hier nur ein Blutbild genaue Auskunft", so Graumann. Von den selbstverordneten Magnesiumkuren hält der Mediziner auch sehr, sehr wenig: "Da dieser Mineralstoff die Erregbarkeit der Nerven dämpft sowie die Nervenleitgeschwindigkeit verlangsamt, kann sich die Leistungsfähigkeit verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen", sagt Dr. Lutz Graumann.

Bestimmte Ernährungsformen können die Aufnahme von Spurenelementen durchaus erschweren. Bei Veganern wird oftmals ein zu niedriger Eisenwert festgestellt. "Dieser lässt sich aber durch den Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Blattgemüsen und Hülsenfrüchten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Früchten auf natürliche Weise steigern",
erklärt Dr. Lutz Graumann.

Und wenn schon von "Metallen" die Rede ist - kann Zink tatsächlich helfen, das Immunsystem zu stabilisieren und Erkältungen vorzubeugen? "Wenn dem so wäre, würden wir ja nicht mehr krank werden", sagt Dr. Lutz Graumann. Ist Zink also überbewertet? Nein, denn "wissenschaftliche Studien belegen, dass im Anfangsstadium von Halsschmerzen Zink als Lutschtablette wirkt und zur Heilung beiträgt", so der erfahrene Mediziner. Manches Mal besteht die Kunst, ein einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt zu haben und zu erhalten, aber auch im Weglassen: Wer beispielsweise über die Maße Cola trinkt, reduziert durch die in der braunen Limo enthaltene Phosphorsäure seinen Calciumspiegel und verschlechtert so seine Leistungsfähigkeit", erklärt Dr. Lutz Graumann.

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Nahrungsergänzung in Pillenform ist nur in Ausnahmefällen sinnvoll, sagen Experten.

Aminosäuren

Um Aminosäuren als Regenerations-Booster ranken sich viele Mythen. Besonders beliebt bei den Fans der so genannten verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA (Branched-Chain Amino Acids) ist die These, dass der Organismus sie nicht selbst herstellen kann und sie daher supplementiert werden müssen. "Richtig ist, dass sie enorme Vorteile in Bezug auf Regeneration, Infektanfälligkeit und Wettkampfleistung bringen, wie wir bei der Betreuung von Spitzensportlern festgestellt haben", erklärt Dr. Graumann.

BCAAs optimieren die Energiebereitstellung bei Ausdauerbelastungen, verschieben die Ermüdung nach hinten, fördern die Ausschüttung des Wachstumshormons, verbessern den Muskelaufbau und wirken gleichzeitig dem Abbau von Muskelmasse bei langen Ausdauerbelastungen entgegen. "Allerdings kann der Organismus die essenziellen Aminosäuren, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin zählen, durch die Spaltung des in der Nahrung enthaltenen Eiweißes selbst herstellen", erklärt Dr. Graumann.

"Pillen nicht notwendig"

Eine Zufuhr in Form von Pille und Pulver ist deshalb nicht notwendig. Denn aktuelle Untersuchungen belegen, dass klassische Lebensmittel den künstlich hergestellten Präparaten mindestens ebenbürtig sind. "Da jedoch der Organismus Protein nicht in großen Mengen speichern kann, müssen wir es täglich mit der Nahrung zu uns nehmen", sagt Dr. Graumann.

Wer also über den Tag verteilt tierische, proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Eier, aber auch hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten - etwa Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse - verzehrt, kann sich die kostspieligen Produkte sparen; außer er ernährt sich extrem einseitig oder eiweißarm. Auch die Mär, dass Veganer auf die Zufuhr von synthetischen Aminosäuren angewiesen sind, entkräftet Graumann: "Sojamilch, Sojaquark und Sojajoghurt sowie Nüsse und proteinreiches Gemüse wie Bohnen helfen, diese minimale Unterversorgung auszugleichen."

Differenzierter sieht Dr. Graumann die zusätzliche Gabe der Aminosäure Beta-Alanin. Zwar ist diese sowohl in unserem Organismus als auch in eiweißreichem Fleisch und Fisch zu finden, jedoch verbessert eine zusätzliche Einnahme die absolute Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen. "Aktuelle Studien zeigen, dass die gezielte Einnahme von Beta-Alanin als Kur während eines intensiven Trainingsblocks die Ermüdung der Muskulatur und die Übersäuerung des Blutes verzögert", so Dr. Graumann. Letztendlich lässt sich so länger im "roten Bereich" trainieren, und durch dieses harte Training kann sich die Formkurve gezielt nach oben verschieben.

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Besser als Pillen: Frisches Obst und Gemüse sind optimale Nährstofflieferanten.

Fazit

"Selbst die besten Nahrungsergänzungen können eine unausgewogene Alltagsernährung nicht kompensieren. Und nur wenige der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel und frei verkäuflichen Medikamente können das Training bzw. die körperliche Fitness wirklich unterstützen", sagt Dr. Graumann. In Ausnahmesituationen wie bei intensiven Belastungen oder Verletzungen können aber einige Präparate durchaus helfen, die Regeneration zu beschleunigen oder aber die Leistung zu verbessern.

Trotz allem darf man nicht vergessen, dass Menschen ganz individuell auf diese Wirkstoffe ansprechen. Man spricht daher von so genannten Respondern und Non-Respondern. Also Personen, die dafür empfänglich sind, und andere, deren Organismus damit gar nichts anfangen kann. "Wer also substituieren will, mit Ausnahme von Natrium, das zum Ausdauersport wie Flüssigkeit und Kohlenhydrate einfach dazugehört, sollte sich genau überlegen, wann und warum er das tut", so Dr. Graumann. "Am besten die Einnahme mit dem Trainer absprechen oder aber im Falle von Verletzungen mit dem Arzt", so der Mediziner. Beide können dann auch rückblickend beurteilen, wie viel es tatsächlich gebracht hat. Darüber hinaus muss aber kein gesunder Sportler ein Zusatzmittelchen einnehmen, um seine Leistung zu steigern bzw. seine Nährstoffversorgung zu verbessern. Alles, was es braucht, ist ein gesunder Appetit.

03.07.1899
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 08/2013