Trainingsplan: Topfit in vier Wochen – plus Last-Minute-Training für Alpencrosser

Crash-Kurs: Trainingsplan für Spätstarter

Spätstarter erhalten den letzten Schliff mit dem Vier-Wochen-Trainingsplan vom Radlabor.
Foto: Benjamin Hahn Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

Crash-Kurs: fit in 4 Wochen.

Wem nur vier Wochen Zeit bleiben, um sich für ein Rennen oder eine schwere Tour in Form zu bringen, der sollte mit System trainieren. Wichtig ist, eine optimale Mischung zwischen Be- und Entlastung zu finden, damit der Körper auf die im Training gesetzten Reize mit einer Leistungssteigerung reagiert.

Der Trainingsexperte Tim Böhme empfiehlt folgenden Plan: "Am Anfang trainieren Sie Grundlagenausdauer, um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Danach folgt eine Woche intensives Training mit HIT und GA2-Einheiten.

In der dritten Woche sollten Sie durch lockeres Training die neu erworbene Form stabilisieren, ehe in der vierten Woche die unmittelbare Vorbereitung beginnt."

1. Woche: Grundlagentraining

Fahren Sie zu Beginn lockere Einheiten im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1), um sich eine gute Basis zu legen und die intensiveren Einheiten besser verkraften zu können. Durch lockere Fahrten lernt Ihr Körper, die Fette als Energieträger einzusetzen und besser zu verwerten. Absolvieren Sie drei bis vier Mal pro Woche eine solche Einheit von je zwei bis drei Stunden Dauer. Falls Sie wenig Zeit haben, können Sie maximal zwei Einheiten davon nüchtern fahren - aber nicht länger als je 90 Minuten.

2. Woche: Intensives Training

In dieser Woche müssen Sie alles geben, um den gewünschten Leistungsfortschritt zu erzielen. Mit den zwei HIT-Einheiten im Spitzenbereich soll Ihr Körper bewusst in den "roten Bereich" gehen und lernen, den Laktatabbau zu beschleunigen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach einem so anstrengenden Training mindestens zwei Tage Ruhe gönnen. Als Wochenendeinheit können Sie auf einer Fettstoffwechselfahrt im GA1-Bereich Intervalle im Renntempo (GA2-Bereich) einstreuen.

3. Woche: Stabilisierung und Erholung

Wenn es Ihre Zeit erlaubt, fahren Sie unter der Woche zwei bis drei Einheiten im Grundlagenausdauerbereich 1, um den Leistungsfortschritt zu stabilisieren und Ihre Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Am Sonntag - also genau sieben Tage vor dem Rennen - dürfen Sie im Training den Wettkampf simulieren. Erfahrene Athleten können auch einen kürzeren Marathon bestreiten und dabei in den roten Bereich gehen. Alpencrosser können auch auf einer Zwei-Tages-Tour ihre Form antesten.

Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon

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4. Woche: Unmittelbare Vorbereitung

Nachdem Sie sich in den ersten beiden Tagen - aktiv wie passiv - erholt haben, setzen Sie am Mittwoch kurze, intensive Reize. So kann sich Ihr Körper auf die Belastung besser einstellen. Ab dann gönnen Sie sich Ruhe - außer einer minimalen Leistungsspitze am Samstag.

03.07.1899
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 08/2013