Rennrad-Trainingstipps - by Radlabor Freiburg

Rennrad-Comeback mit 40: Darauf müssen Sie achten

Die Kinder sind aus dem Haus, beruflich fühlt man sich soweit positioniert und es bleibt wieder mehr Zeit für andere Dinge des Lebens. Grund genug für viele Männer im Alter um die 40, wieder das Rennrad aus dem Keller zu holen und ein eigenes kleines Comeback zu starten. RoadBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme vom Radlabor verrät Ihnen, auf was Sie bei einem Comback im Alter achten sollten.

Durch Familie, Job und andere Dinge wurde das Training in den letzten Jahren auf Sparflamme gehalten oder gar ganz zurück geschraubt. Das Resultat ist, dass sich Grundlagenausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit - wie auch viele andere sportliche Fähigkeiten und Fertigkeiten - zurückgebildet haben. Diesen Rückstand gilt es jetzt wieder Step by Step aufzuholen. Aber bitte vorsichtig: Zunächst ist viel Geduld gefragt! Wer zu früh zu hart mit dem Training beginnt, hemmt den Formaufbau.

Qualität statt Quantität

Durch das Alter und die fehlende Grundlagenausdauer ist Ihre Regenerationszeit länger und Ihre Belastungsverträglichkeit geringer. Deshalb müssen Sie Ihr Training jetzt noch effektiver gestalten und genau wissen, was Sie wann und in welcher Intensität trainieren. Hartes Training können Sie mit 40 nicht mehr so gut wegstecken wie ein 20-Jähriger.

Deshalb sollten Sie die „intensive Zone“ anfangs eher meiden, da die Regeneration danach viel Zeit benötigt. Aus diesem Grund empfiehlt es sich zum einen, nur noch einmal pro Woche eine intensive Einheit in Ihr Training einzustreuen und zum anderen, anhand eines Laktatstufentests Ihre persönliche Belastungsgrenze bestimmten zu lassen.

Nur so können Sie eine ständige Überlastung verhindern und maximal effektiv trainieren. (siehe hierzu auch Trainingstipp by Radlabor: Leistungsdiagnostik - der Schlüssel zum Erfolg)

Nutzen Sie Ihre Motivation

Gerade in der Master-Rennklasse ist eine sehr hohe Motivation zu spüren. Viele Männer wollen es im Alter noch mal richtig wissen und sind frisch und motiviert. Nutzen Sie diesen Elan und seien auch Sie ein „alter Haudegen“! Tricksen Sie junge Fahrer durch Geschick, Erfahrung und Willen aus.

Besser Rennradfahren durch mehr Flexibilität

Wer rastet, der rostet. Legen Sie deshalb anfangs viel Wert auf die Verbesserung der Flexibilität. Dehnen Sie sich regelmäßig nach Ausfahrten und kräftigen Sie Ihre Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese hilft Ihnen, beweglicher auf dem Rad zu sein und beugt wirksam typischen Verletzungserscheinungen vor. In den Trainingstipps by Radlabor: Dehntraining & Rumpfkräftigung finden Sie alle wichtigen Informationen zur Durchführung.

Achten Sie auf Ihr Gewicht

Werden Sie den „Wohlstandsspeck“ los. Dieser hindert Sie besonders in den Uphills und schränkt Ihre Beweglichkeit ein. Ein paar Kilos leichter kommen Sie nicht nur schneller hoch, sondern müssen sich auch weniger quälen. Also: abnehmen, aber bitte immer mit Bedacht, sonst geht der Schuss schnell nach hinten los. Nicht selten fällt mit dem Gewicht auch die Form. Beachten Sie hierzu auch die Fitnesstipps by Radlabor Richtig abnehmen, 10 einfache Tipps. Sie sollen nur unnötige Pfunde verlieren - und nicht zum Asketen werden.

Gönnen Sie sich die nötige Ruhe

Jedes Training braucht Regenerationsphasen. Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Regenerationsfähigkeit. Deshalb brauchen Sie etwa 1/3 länger, um sich von Trainingseinheiten zu erholen als junge Rennradfahrer. Viele Regenerationsprozesse, wie etwa die Ausschüttung von Wachstumshormonen, verlaufen deutlich langsamer mit steigendem Alter. Nach harten Touren benötigen Sie durchaus zwei oder drei Tage, um sich zu erholen. Gönnen Sie sich diese Zeit, denn nur so können Sie einen Leistungsfortschritt erzielen.

Bauen Sie Radmuskeln auf

Auch Ihre spezifische Radmuskulatur hat sich über die Jahre zurückgebildet. Diese können Sie bspw. durch gezieltes Krafttraining an Geräten wieder aufbauen. Außerdem können Sie das spezifische Bikertraining „K3“ absolvieren. Dafür fahren Sie mit einem dicken Gang 40-60 U/min bei einer Intensität knapp unterhalb der anaeroben Schwelle einen Anstieg hoch. Dies können Sie ca. drei Mal mit 4 min Belastung und 10 min Pause zwischen den Einheiten trainieren.

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